תרגום חופשי למאמר: יוגה לסינוסים (Yoga for the Sinuses) שהתפרסם ב: Yoga Journal Magazine, בארה"ב
מאת: מארלה אפט (Marla Apt) – מורה בכירה לאיינגר יוגה (intermediate senior III).
גיטה איינגר העניקה את ברכתה לסיקוונס, ונראה לי נכון לשתף את קהילת המתרגלים שיתכן וסובלים מנזלת והתקררויות בתקופה זו של השנה.
לדבריה במידה והסינוסים חסומים לחלוטין, יש להמנע מהתנוחות ההפוכות
הקלה מתוקה – סדרת תנוחות לתירגול אישי בבית
איינגר יוגה מכונה לעיתים יוגה לישורת הגוף (yoga of alignment), אך מדובר על יותר משרירים ועצמות. היא מתמסרת למצוא שלווה בגוף, מיינד (mind), ובנשימה גם במצבים קשים. לכן התירגול יהיה במיטבו כשיש בו התייחסות לכל הבעיות הרפואיות הקיימת אצל המתרגל, גם לבעיה פשוטה ונפוצה כחסימה במעברי האף. המורה לאיינגר מארלה אפט עיצבה תירגול זה למנוזלים, לבעלי סינוסים נפוחים, וכאבי ראש הקשורים להתקררות ואלרגיות עונתיות.
בכל התנוחות, מהותי לשמור את השכמות רחוק מכיוון הראש ולהכניסן פנימה לכיון החזה. כשהשכמות במקומן, תרגישו תחושת מרחב ושחרור בצוואר וחגורת הכתפיים. כל אילו יתרמו לפתיחת הסינוסים. כעת אפשר להתמקד בריקון הסינוסים באמצעות תנוחות הפוכות. "בזמן שהגב העליון והשכמות עובדים, הראש, הצוואר, הגרון והעיינים צריכים להשאר רגועים. חפשו תחושה של רגיעה ורכות" אומרת אפט. היות ונשימה עמוקה או מאולצת עלולה להחמיר את הסינוסים המודלקים. נשמו בטבעיות לאורך התירגול. צפו מהתירגול להעניק הקלה מידית, אותו ניתן לחוש כלחץ מופחת בראש ותחושת מרחב גדלה מאחורי העייניים.
לפפו תחבושת כותנה שאינה אלסטית (קיים בשעורי איינגר יוגה), סביב הראש לתנוחת המחרשה (Halasana) ותנוחת הגוויה (Savasana). הלחץ הקל של התחבושת מעודד את שרירי הפנים להשתחרר. ליפוף חזק מידי, עלול להגביר את הלחץ. לפפו את התחבושת סביב המצח והגבות, ומטה לאחורי הגולגולת. לפפו ברכות כך שתהיה תמיכה למצח, ללא לחץ על העיניים. הסירו את התחבושת במידה ומצאתם שהתחבושת מקשה על הנשימה.
בסיום התירגול
נוחו. נוחו על הגב לשוואסנה (Savasana) – זרועות לצדדים, פנים כף היד כלפי מעלה, ליחצו את המצח מטה לריצפה. משכו שכמות הרחק מהצוואר, לסיבוב הכתפיים החיצוניות מטה לריצפה, וסובבו זרועות עליונות החוצה. העורף צריך להרגיש ארוך, כאילו הוא מתארך ומתרחק מכפות הרגלים. אם הראש נזרק אחורנית, יש לקפל את השמיכה שתומכת את הראש והעורף גבוה יותר. החזה צריך להיות רחב, אך הגרון והצוואר משוחררים. אפשרו לזרועות ולרגליים להשתחרר לחלוטין.
התירגול לבית: את כל התנוחות ניתן לבצע לאורך של עד חמש דקות, למעט Chatush Padasana שתבוצע בין 20-60 שניות.
1. יוגה מודרסנה (Adho Mukha Virasana) – שבו על העקבים, הברכיים נפרדות זו מזו והעקבים נוגעים זה בזה. מתחו זרועות קדימה והניחו ראש על הריצפה. אם הראש לא מגיע לריצפה בקלות, הניחו שמיכה או שתיים תחת למצח כתמיכה. האריכו ישבנים לאחור בזמן שאתם מותחים חזה וצלעות קדימה. שמרו עורף רך, וכתפיים רחוקות מהאוזניים.
2. כלב מסתכל למטה (Adho Mukha Savasana) – התחילו מעמידת שש. הציבו את הבלוק בקו עם החזה. ישרו רגלים וכנסו לאדו מוקה שוואנסנה. אפשרו לעורף להשתחרר מטה, כך שהראש יהיה משוחרר על תמיכת הבלוק. אם הראש לא מגיע לבלוק, קחו בולסטר או מס' שמיכות מקופלות. זרועות, גב עליון וטורסו עובדים ומתרחקים מהריצפה, שמרו עורף, לשון ופנים רכים ומשוחררים.
3. כפיפה לפנים בעמידה (Uttanasana) - פסקו בין הרגלים יותר מרוחב אגן והתכופפו לפנים. קודוקוד הראש מונח על תמיכה (כבלוק ואף כיסא) איחזו קרסולים עם כפות הידיים. הרחיקו מרפקים זה מזה. ראש משוחרר על התמיכה, אך המשקל נותר על כפות הרגלים. העורף צריך להרגיש ארוך והחזה רחב.
4. מנוחת הלוחם (Supta Virasana) – שבו בוירסנה. שכבו לאחור עם תמיכת בולסטר. אם הברכיים מתנתקות זו מזו או כואבות, הגביהו את התמיכה לגב. אם הראש נוטה לאחור, הניחו שמיכה מתחת לעורף והראש. האריכו זרועות מעבר לראש ואיחזו כל כף יד למרפק.
5. ויפריטה קרני עם כיסא (Dwi Pada Viparita Dandasana) – שכבו עם הגב על מושב הכיסא. שמרו רגלים כפופות, ובצד מסעד הגב. הציבו את הגב העליון על שפת המושב הקידמית. דיחפו את מסעד הגב עם זרועותיכם, לפתיחת החזה. ישרו רגלים והציבו את העקבים על בלוק. שחררו את קודקוד הראש על תמיכה, לשמירת העורף משוחרר. כופפו ברכיים, והרימו טורסו ליציאה מהתנוחה.
6. עמידת ראש (Salamba Sirsasana) – אם התנוחה חדשה לכם, אין לנסות אותה ללא הדרכה של מורה מנוסה. התנוחה אינה מיועדת לבעלי פגיעות בצוואר. אם אין לכם שיווי משקל לביצוע התנוחה במרכז החדר בצאו אותה סמוך לקיר. הניחו אמות על הריצפה (תוספת: על מזרון מקופל או שמיכה). מרפקים מתחת לכתפיים, ואז שלבו אצבעות. הניחו ראש על הריצפה בין ידייכם. ישרו רגלים וצעדו לכיון הראש. הרימו רגלים מעלה לעמידת ראש. שמרו כתפיים מורמות בזמן הירידה, ושחררו ראש על הריצפה לאחר הירידה לדקה.
7. תנוחת ארבעת הגפיים (Chatush Padasana) – הניחו שלוש שמיכות על המזרון. שכבו על השמיכות, כך שהכתפיים נתמכות על דופן השמיכות. עורף וראש משוחררים לריצפה. כופפו רגלים, ושמרו כפות רגלים ברוחב אגן. איחזו את הקרסולים עם כפות הידיים. העזרו בחגורה אם אינכם מגיעים, או איחזו את צידי המזרון. ליחצו עקבים למזרון, הרימו את האגן לתיקרה, וגלגלו את הכתפיים החיצוניות מטה לריצפה. הרימו את הגב העליון הרחק מהריצפה ופיתחו את החזה
8. עמידת כתפיים (Salamba Sarvangasana) – לפני הכניסה לתנוחה, הכינו כיסא בצד של הראש. כעת שכבו על השמיכות, הרימו טורסו ורגלים מעלה לתיקרה ובדיוק מעל הכתפיים שלכם. עם מרפקים כפופים, ערסלו את גבכם העליון (בקרבת השכמות) עם ידייכם. אל תאפשרו למרפקים להתרחק לצדדים. שחררו עורף, לשון והתבוננו לכיוון החזה, בזמן שאתם לוקחים את כפות הידיים מטה, במעלה הגב, לכיון הריצפה.
9. המחרשה (Halasana) – מעמידת כתפיים, קחו את הרגליים והניחו ירכיים על התמיכה שהכנתם בעוד מועד. שחררו ידיים לצידי הראש. שמרו גרון פסיבי, עיניים, רכות ולחיים משוחררות.
לבריאות
מירי אלוני ריבלין מורה מוסמכת לאינגר יוגה www.mirisyoga.com
