אם את כל תשומת הלב אתם מפנים לבניית שרירים, לשריפת שומנים ולעיצוב וחיטוב הגוף שמלווים לא פעם ולא פעמיים בכאבים מעצבנים ובשרירים תפוסים, מקוצרים ומכווצים - זה הזמן לשנות גישה!
למה?
כי ברור לגמרי שאם זה המצב אתם לא מקדישים מספיק יחס וחשיבות לאחד המרכיבים הכי חשובים בכושר הגופני - הגמישות.
מהי גמישות?
גמישות היא תיאור תנועה המתבצעת במפרק אחד או במספר מפרקים בחופשיות, במלוא טווח התנועה האנטומי - וזאת מבלי לגרום לנזקים או לכאב במפרקים וברקמות שונות. גמישות טובה משמעותה היכולת של מערכת השרירים והגידים באיבר מסוים להתארך כתוצאה מהפעלת כוח המתיחה.
הרקמות שבהן ניתן להגיע לגמישות טובה הן רקמות החיבור (Fibrous Tissues), הנמנות עם קבוצת הרקמות הרכות (Soft Tissues). רקמות החיבור כוללת רקמות מתכווצות (שרירים) ורקמות שאינן מתכווצות (גידים, מחתלות, רצועות, קופסיות ועור). כל הרקמות האלה עשויות להתקצר, לשמור על אורכן או להתארך.
טווח התנועה (או ROM, שהן ראשי תיבות של Range of Movement) משקף מידת התנועתיות האפשרית של המפרק, וזו נקבעת על-ידי מצב רקמות החיבור הרכות והמבנה השלדי באותו האיזור.
טווח התנועה מתחלק לטווח תנועה אקטיבי, הנמדד במספר המעלות המושג כתוצאה מהתארכות השרירים הפעילים במפרק, ולטווח התנועה הפסיבי, הנמדד במספר המעלות המושגות במפרק המונע על-ידי גורם חיצוני ללא מעורבות פעילה של השרירים הקשורים למפרק. טווח התנועה הפסיבי גדול בכשמונה אחוזים מטווח התנועה האקטיבי.
מה יכול להשפיע על ירידה בגמישותן של רקמות החיבור וכתוצאה מכך על ירידה בגמישות?
(א) קיבוע ממושך של המפרק בטווח מוגבל, למשל, אם יש גבס על היד או על הרגל.
(ב) חוסר תנועה או אי-שימוש בתבניות תנועה מסוימות. לדוגמה, חוסר גיוון מספיק בתנועות ובתרגילים שונים.
(ג) מנח יציבתי מסוים (למשל, ישיבה ממושכת מדי ללא קימה להתרעננות ולהתמתחות).
(ד) הרגל תנועה החוזר על עצמו פעמים רבות ולאורך זמן ממושך, המתבצע בטווח מוגבל ולא אופטימלי (או בעברית פשוטה: את או אתה מבצעים תרגילי התנגדות וכוח לא בטווח התנועה המלא ומבצעים כל מיני קיצורי דרך שמזיקים לכם!)
(ה) פציעות, חבלות ודלקות.
רוב קיצורי השרירים הנובעים מעיסוק בספורט או מחיי היומיום אינם נובעים מאי-תקינות של הרקמה, אלא מתנוחת האיבר, מפעילות לא נכונה או מכיווץ שרירים כתוצאה ממאמץ.
קיצורים כאלה אופייניים לשרירים דו-מפרקיים כמו השרירים פושטי ירך (שרירי האגן), השרירים פושטי הברך (כמו למשל השריר הארבע-ראשי), שרירי התאומים, או השרירים יציבתיים (השרירים זוקפי הצוואר והשרירים זוקפי הגב והמותניים, הנוטים להתקצר בשל תנוחות גוף אופייניות).
אז מדוע כל-כך חשוב לבצע מתיחות ותרגילי גמישות?
הגמישות שלנו הולכת ופוחתת כבר מגיל שש לערך. ואט-אט, עם השנים וההתבגרות, אנו מאבדים חלק משמעותי מיכולת הגמישות וטווחי התנועה שהיו לנו כפעוטות. ביצוע תרגילי גמישות מסייע במניעת הירידה בטווחי התנועה ואף עשוי להגדילם.
וזה טוב?
זה מצוין.
למה?
"שרירים קצרים" גוררים ליקויי יציבה שונים כמו עמידה רפוייה, "קיפוזיס" (בלועזית - Kyphosis, עמידה רפויה, המתאפיינת בכתפיים שמוטות, ובשקע גדול בבית החזה ). תרגילי המתיחות עוזרים לשמור על יציבה מיטבית ומסייעים בשיפור דפוסי יציבה לקויים.
(א) המתיחות מעלות את טמפרטורות השרירים, מפחיתות את צמיגות הרקמות ומקטינות את ההתנגדות הפנימית שלהן לתנועה. כך משתפרת היכולת של השרירים למצות את היכולת שלהם באימון.
(ב) המתיחות ממתנות תגובות שריריות לכיווץ והתקצרות ומסייעות במניעת התכווצויות שרירים בלתי רצונית שמקורן ככל הנראה במערכת העצבים.
(ג) המתיחות מעלות את יכולתם של השרירים לפתח טונוס שריר. ככל שהטונוס של השריר גדול יותר - כך גדלה, במקביל, יכולתו לפתח כוח.
(ד) המתיחות עוזרות לשמור או לתקן חוסר איזון בין קבוצות שרירים המנוגדות זו לזו במיקומן ובמהלך תנועות הפוכות שהשרירים מבצעים (לדוגמה, בין שרירי הירך הקדמיים לבין שרירי הירך האחוריים).
(ה) מחקרים מעלים, שתרגילי גמישות מסייעים במניעה של פציעות של השרירים ושל רקמות החיבור האחרות.
(ו) ולא פחות חשוב: ביצוע מתיחות מביא להורדת מתחים כלליים ומסייע בהרפיה של הגוף (בין היתר באמצעות שחרור חומרים מרגיעים במוח).
3 סוגי המתיחות, שמונת הכללית הכי חשובים כשניגשים להתמתח, מה אסור לעשות בשום פנים ואופן - ומה הכי מומלץ
זו העת לתת קצת כלים והכוונה נכונה לביצוע מתיחות ולענות על שאלות כמו מה כדאי, ממה להימנע, איך עושים, אילו מתיחות ובעבור מי?
ראשית שווה להכיר כמה מושגים הקשורים לשרירים ולרקמות שלנו ומאוד רלוונטיים לעניין.
(א) אלסטיות
אלסטיות היא היכולת של הרקמה (הגיד, השריר, הרצועה) לחזור למימדים המקוריים לאחר הסרת הכוח שהופעל עליה (כמו, למשל, כוח המתיחה). כלומר: לחזור לאורך ולצורה הקודמים.
(ב) פלסטיות
פסלטיות היא תכונת החומר (במקרה זה תכונת הרקמה) המתבטאת ביכולת להתארך ולשמור על המימדים החדשים לאחר הסרת הכוח שהופעל על הרקמה. כלומר: ליצור אורך חדש, גדול יותר מהקודם.
(ג) ויסקואלסטיות
ויסקואלסטיות היא השילוב בין האלסטיות לפלסטיות. באימון בעומסים נמוך, אנחנו מתנסים בתגובה אלסטית של השרירים והרקמות. באימון בעומסים גבוהים אנו מתנסים בתגובה פלסטית של השרירים והרקמות. באימון בעומסים נמוכים וממושכים, תגובת השרירים והרקמות שלנו היא תגובה ויסקואלסטית. כלומר: אנו חווים שינויים בצורת השרירים והרקמות ובאורכם, אך באופן זמני. אט-אט, ובהדרגה, השרירים והרקמות חוזרים לצורה המקורית. ויסקואלסטיות של השרירים תלויה במשך המתיחות, הכוח שהופעל והטמפרטורה שבה נמצאים השרירים והרקמות.
(ד) Stretch Relaxation (רפיון מתיחה)
ירידה במתח השרירים והרקמות, המתרחשת לאחר התארכות והתמדה של 30 שניות לפחות באורך החדש. רפיון זה מגביר את היענות הרקמות למתיחה.
(ה) Creep (זחילה)
שינוי מתמשך באורך השרירים והרקמה המתרחש באימונים בעומסים נמוכים ולאורך זמן ממושך. תופעה זו נובעת מהתכונות הוויסקואלסטיות של השרירים והרקמות ותלויה במשך המתיחות, במשך הזמן שאת או אתה מתאמנים ובטמפרטורה שבה נמצאים השרירים והרקמות.
כדי לשפר גמישות האם צריך לעבוד בטווח האלסטי או הפלסטי?
כל מקרה לגופו, וכל מתאמנת או מתאמן בהתאם למטרה שלהם. לרוב, אימוני גמישות צריכים להתבצע בטווח האלסטי.
איך יודעים מהו הטווח האלסטי?
מתיחות המתבצעות עד גבול אי-הנוחות, או עד לסף כאב (הנקודה שבה מתחילים להרגיש כאב) הן אימוני גמישות המתבצעות בטווח האלסטי. תמיד מומלץ לבצע אותן בהשגחה של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים.
אז אם אני רוצה לקצר תהליכים, לא לשים לב לכאבים ולמשוך הלאה, נכון?
לא! זה ממש מסוכן!!! אין, חוזר, אין להעצים את המתיחות עד לכאבים בלתי נסבלים. עבודה שמעבר לטווח האלסטי עלולה לגרום לשינויים תוך-רקמתיים ולפגיעה!
ומה עם עבודה בטווח הפלסטי?
במקרים מיוחדים, בעיקר כאלה הקשורים לרקמות קצרות על רקע של מחלה, יש צורך בעבודה גם בטווח הפלסטי. עבודה כזו נעשית אך ורק בהתאם להתוויה רפואית ובפיקוח והכוונה של פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסטית מוסמכים.
מה לא לעשות במתיחות?
לא לבצע מתיחות במהירויות גבוהות ולא מבוקרות. לא לבצע חזרות תכופות מדי ללא התאוששות (בין המתיחות) - וכמובן להישמר מהפעלת כוחות מתיחה גדולים המלווים בכאב בלתי נסבל.
אתה יכול להסביר קצת יותר על הפלסטי אלסטי? האמת, התבלבלתי...
בוודאי.כאשר המטרה היא כניסה לפעילות גופנית או שמירה על הגמישות הקיימת מומלץ לעבוד בטווח האלסטי.
כאשר המטרה היא ליצור שינוי קבוע ומתמשך, יש לבצע את המתיחות בהדרכה של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים, להתחיל בנקודת האי-נוחות (נקודת המעבר שבין התחום האלסטי לפלסטי) ולאחר מכן – בהדרגה ובזהירות - ניתן לגלוש ולהגיע גם לטווח הפלסטי (מותנה בכאב מתון ונסבל).
איזה סוגי מתיחות קיימות?
כמה וכמה.
מתיחות אקטיביות (סטטיות ודינמיות)
(כיווץ של השריר הנגדי לשריר הנמתח)
אקטיבית סטטית: מתיחה זו מתבצעת על-ידי השהיית הפעולה לפרק זמן העולה על 10 שניות. מתיחה זו איננה מתיחה אופיינית מקובלת, שכן במתיחה קלאסית גם השריר הנמתח וגם השריר הנגדי לו צריכים להיות רפויים.
למתיחה זו יתרונות בשלבים המתקדמים יותר של אימוני הגמישות. היא מאפשרת לשפר את הסיבולת בשריר המנוגד לשריר הנמתח ומסייעת לשמירת האורך החדש של השריר הנמתח לאורך זמן.
אקטיבית דינמית: מתיחה זו מתבצעת בצורה של תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי. הרבה מתאמנים מכירים אותה בשם "המתיחה הבליסטית" או "השיטה הבליסטית". שיטה זו לא מיועדת בדרך כלל למתאמנים מהשורה אלא רק לספורטאי הישג תחרותיים בענפים ספציפיים.
מתיחות פסיביות
(השריר הנמתח והשריר הנגדי לו רפויים)
מתיחות פסיביות מתבצעות ללא מעורבות פעילה של השריר הנגדי לשריר הנמתח. המתיחה יכולה להתבצע על-ידי הפעלת שרירים שלא קשורים כלל למתיחה (למשל, על ידי כפיפת הברך והצמדת העקב לישבן באמצעות היד, אנחנו מבצעים מתיחה לשרירי הירך הקדמיים ולשריר הארבע-ראשי).
המתיחה יכולה להתבצע על-ידי תמיכה והישענות על רהיט או קיר, או בעזרת אדם אחר.
בדומה למתיחה האקטיבית המתיחה הפסיבית יכולה גם היא להתבצע באופן סטטי או דינמי (עם או בלי ניעות ותנופות).
במתיחה הפסיבית-סטטית השריר נמתח על-ידי גורם חיצוני עד לנקודה הראשונה שבה מגביל המתח את המשך התנועה. בנקודת מתיחה זו משהים את המתיחה לפרק זמן העולה על 10 שניות, מרפים למשך ארבע עד שש שניות וחוזרים על הפעולה כשש פעמים.
ניתן לבצע את המתיחה (בהדרכה נכונה ורצוי תחת פיקוח) לפרקי זמן של 20 עד 60 שניות. מחקרים העלו ששיטה זו אפקטיבית יותר, שכן בפרק זמן ארוך השריר והרקמות הנמתחות נתונים להשפעה משמעותית יותר. כך משתפרים ונשמרים טווחי התנועה ואורך הרקמות.
המתיחה הפסיבית-סטטית, המבוצעת במשך 20 עד 60 שניות, היא המתיחה הנפוצה והמקובלת ביותר.
מתיחות PNF
השם מתיחות PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) מתייחס למגוון טכניקות טיפול שפותחו כשיטות טיפול במשותקים, ומתוכן נלקחו כמה עקרונות לפיתוח ותרגול המתאימים לספורטאים.
(א) החזק שחרר (Hold Relax)
כיווץ רצוני סטטי (איזומטרי) מול התנגדות השריר שאותו רוצים למתוח.
(ב) גירוי הדדי (Reciprocal Innervation)
מתיחה המבוססת על כיווץ סטטי (איזומטרי) מול התנגדות של השריר המנוגד לשריר שאותו רוצים למתוח.
בשתי טכניקות שונות אלה רצוי שהכיווץ יהיה בשיעור שליש מיכולת הכיווץ המקסימלית של השריר. משך הכיווץ המומלץ הוא כשש עד שמונה שניות - שניות ולאחר ביצוע מתיחה סטטית של כ-15 שניות. יש לחזור על כל התהליך שלוש-ארבע פעמים. מתיחות אלה מבוצעות לרוב בסיוע איש מקצוע ולא לבד.
אז תכל'ס לסיכום?...
שמונה נקודות חשובות. קחו אותן איתכם בראש:
1.אם אתם מתאמנים מהשורה - מומלצות המתיחות הפסיביות-סטטיות. ספורטאים בענפי ספורט ייחודיים יכולים לשלב מתיחות אקטיביות-דינמיות ("בליסטיות") אבל מומלץ לעשות זאת בהדרכה אישית צמודה ובפיקוח של אנשי מקצוע.
2.מומלץ גם למתאמנים מהשורה וגם לספורטאים לשלב מתיחות PNF בעזרת אנשי מקצוע מיומנים ובהכוונתם (אנשי מקצוע מיומנים, כלומר פיזיותרפיסטים ו/או מאמני כושר מוסמכים).
3.הקפידו על חימום נאות לפני המתיחות, בייחוד לפני מתיחות בטווח גדול. אל תגיעו למתיחה מקסימלית כשהשרירים והרקמות אינן חמים.
4.שימו דגש על משך המתיחות. אם תבצעו מתיחות קצרות מאוד, וכאלה שאינן חוזרות על עצמן, לא תשיגו שיפור משמעותי במרכיב הגמישות.
5.כיוון שאני מדריך כושר, ואני רואה אתכם בחדר הכושר, אני יודע שלחלק ניכר מכם יש נטייה לבצע מתיחות במשך שתיים-שלוש כדי לצאת ידי חובה, "כאילו כזה". אז הכוונה בביצוע מתיחות היא לא לעניין הזה!
6.הדרגתיות היא נושא חשוב במיוחד בספורט, והוא תקף גם כשמדברים על מתיחות וגמישות. את מרכיב הגמישות לא ניתן לשפר באימון אחד או שניים, אלא לאורך זמן ותוך כדי התמדה.
7.אל תנסו להגיע לטווחי מתיחה גדולים המלווים בכאב בלתי נסבל! העצימו והאריכו את המתיחה בהדרגה, תוך הקשבה לגוף ולמנגנון הכאב, המגן עלינו מפני נזקים גופניים!
8.מתיחות מוגזמות עלולות לגרום לפציעות ופגיעות, כמו גם להפעלת מנגנוני הגנה לא רצויים ולא נעימים – כיווצים חזקים ופתאומיים של השרירים.
