תזונת ספורט - סקירה והמלצות 

רקע:
תזונת ספורט הוא תחום המתפתח ללא הרף, ישנם מאות מחקרים המפורסמים מידי שנה אך עדיין ההמלצות אינן מדויקות ומשתנות מעת לעת. במאמר זה נסביר על חשיבות המרכיבים בתזונה של הספורטאי הכוללים צריכה קלורית נאותה וצריכה מספקת של כל מרכיבי הדיאטה(קלוריות,פחמימות,חלבונים,שומנים,ויטמינים,מינרלים), שלא חשובים פחות מתוכנית האימונים עצמה על מנת לעזור לספורטאי להתקדם ולהשיג את מטרותיו.
חשוב לציין שאדם המתאמן בחדר כושר בדרך כלל אינו מתקרב לרמת האימונים של ספורטאי מקצועי(המתאמן 5-6 פעמים בשבוע בדרגות קושי גבוהות ובמשך שעות ארוכות), לכן, אין לקחת את ההמלצות שניתנות לספורטאים  כמובן מאליו וליישם אותן על מתאמנים בחדר כושר.

            צרכים תזונתיים לפעילות גופנית:

• 1. אנרגיה(קלוריות) - זהו המרכיב הראשון שצריך לשים עליו דגש בעת בניית תפריט, צריכה לא מספקת של קלוריות תפגע בביצועים ותגרום לירידה במסת השריר.
יש לשים לב שהצריכה הקלורית אכן תואמת את רמת הפעילות של הספורטאי - לדוגמה: אדם המתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות, תתאים לו בדרך כלל דיאטה רגילה ללא צורך בתוספת של קלוריות נוספות לתפריט - זאת על מנת למנוע השמנה. לאדם המתאמן בעצימות גבוהה יותר(5-6 אימונים בשבוע במשך שעה וחצי - שעתיים), יש להוסיף קלוריות בהתאם לאופי הפעילות ומטרותיו(עלייה במסת השריר,הורדת אחוזי שומן).
• 2. פחמימות - תפקיד הפחמימות לספק אנרגיה בזמן המאמץ ולתמוך בחלבון במצב של אנאבוליזם(בניית רקמות). אין צורך לתסף בכמות הפחמימות כאשר עצימות האימונים נמוכה(בדומה לקלוריות) אך מומלץ לאכול פחמימה פשוטה בעלת אינדקס גליקמי גבוה עד 10 דקות טרם הפעילות ובנוסף מיד אחרי הפעילות (אכילת פחמימה לאחר פעילות חשובה משום שהיא גורמת להפרשת אינסולין שביחד עם החלבון תורם לבנייה מהירה של שריר). במהלך היום מומלץ ברוב הארוחות לאכול פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך על מנת לשמור על מאגרי האנרגיה שבשריר ובכבד מלאים. מתאמנים המתאמנים בעצימות גבוהה יותר חשוב לתסף את הקלוריות גם מפחמימות(ולא רק מחלבון), ובנוסף מומלץ לשתות משקה אנרגיה המכיל פחמימות פשוטות במהלך האימון עצמו(בעיקר באימון אירובי). כמות הפחמימות המומלצת ליום נעה בין 3 ל -5 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף, בספורטאים הכמות הזו תוכפל בחלק מן המקרים, בהתאם לענף שבו עוסק הספורטאי.
• 3. חלבון -כמות החלבון המומלצת לספורטאים אינה חד משמעית. למתאמנים הפוקדים את חדר הכושר בתדירות נמוכה ו/או מתאמנים בעצימות נמוכה, אין צורך לתסף בחלבון מעל הכמות המומלצת( 0.8-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). למתאמנים שמתאמנים בעצימות גבוהה במטרה לגרום לעלייה במסת השריר מומלץ לעלות את כמות החלבון(1-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף).
צריכת חלבון אחרי אימון: על מנת לגרום לבנייה אופטימאלית של השריר ומניעת קטובליזם(הרס של השריר) מומלץ לצרוך עד שעה! לאחר האימון 12-20 גרם חלבון ו 30-50 גרם פחמימה פשוטה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. את שאר חלוקת החלבון יש לפזר במהלך כל היום.
• 4. שומן - לשומן יש תפקיד חשוב באספקת האנרגיה לגוף. חומצות השומן חיוניות לתפקוד התאים, רקמת העור,הורמונים,וספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. המלצות צריכת השומן לספורטאים בדרך כלל זהות להמלצות הרגילות. חשוב לזכור שיש להמעיט במזונות עם שומן טראנס ושומן רווי, לטובת שמן זית וחומצות רב בלתי רוויות כמו אומגה 3 ואומגה 6 שיהיו ביחסים מתאימים.
חשוב לזכור ששעתיים טרם הפעילות לא מומלץ לצרוך מזונות המכילים שומן מכיוון שהם מעכבים את קצב ריקון הקיבה ועלולים לגרום לתסמינים במערכת העיכול.
• 5. ויטמינים - הויטמינים הם תרכובות אורגניות שמטרתם לווסת תגובות מטבוליות, למטרת סינטזה של אנרגיה, ומניעת הרס של תאים. ישנן שתי קבוצות חלוקה של הויטמינים: מסיסים במים ומסיסים בשומן. קבוצת המסיסים בשומן מכילה את A,D,E,K. קבוצת המסיסים במים מכילה את קומפלקס B וויטמין C. מכיוון שקבוצה זו מסיסה במים מינון עודף מופרש בשתן וצריכה עודפת שלהם נדירה, מלבד ויטמין B6 שעלול בעודף גדול לפגוע במערכת העצבים. לא קיימת קצובה מומלצת לספורטאים, ההמלצות הן על פי רוב על ידי חברות,תועמלנים יחצנים וכו'. ההמלצה נכון לזמנים אלו לספורטאים היא לצרוך את הקצובה המומלצת. אין ביסוס מדעי לצריכה עודפת של ויטמינים ומינרלים בטענה שיגרמו לשיפור ביצועים או עליה במסת שריר.
ישנם ויטמינים בודדים שבמינונים גבוהים שיפרו ביצועי ספורטאים אך עדיין יעילותם לא ברורה בייחוד במתאמנים ברמות נמוכות יותר.
• 6. מינרלים - מינרלים הינם תרכובות אנאורגאניות החיוניות לתגובות מטבוליות, אבני בניין של רקמות, מרכיבים חשובים באנזימים,הורמונים, ושליטה על תגובות נוירולוגיות.
אצל ספורטאים קיים איבוד מוגבר של מינרלים דרך הזיעה ואיבוד דרך הצואה והשתן,לכן נמצא לרוב אצל ספורטאים חוסרים בברזל וסידן.
לאוכלוסיה הכללית המתאמנת בחדר הכושר, מומלץ להקפיד על צריכה נאותה של מזונות המכילים את המינרלים הנ"ל בייחוד נשים שהצריכה היומית המומלצת גבוהה יותר מאשר גברים.
למתאמנים בעצימות גבוהה יותר מומלץ לשים לב לצריכת המגנזיום מכיוון שבעקבות אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר ייתכנו חוסרים גם בו(התסמין השכיח של מחסור במגנזיום הוא התכווצויות שרירים).
• 7. מים - מרכיבים בין 45% ל -70% ממשקל הגוף. תאי שריר ותאי מערכת העיכול מכילים את הכמות הגדולה ביותר שלהם בניגוד לתאים אלה, תאי שומן מכילים את הכמות הפחותה שלהם.לכן כמות המים הכוללת תהיה גדולה יותר באדם בעל מסת שריר גבוהה ונמוכה יותר באדם שמן.
המים תורמים לתהליכים ביוכימיים רבים ,חשובים למבנה התא, תורמים להובלת חומרים, ושומרים על טמפרטורת הגוף.
הדרישות הגוף לנוזלים(כולל ממזונות) הן: 3.7 ליטר לגברים ו2.7 ליטר לנשים.דרישה זאת עולה בעת ביצוע פעילות גופנית. השיטה היעילה ביותר למדוד את כמות איבוד הנוזלים היא על ידי שקילה לפני ואחרי האימון(ההפרש הוא כמות הנוזלים שאיבדנו באימון ויש להשלימה).
בעת השהייה בחדר הכושר(בעיקר במכשירים אירוביים) מומלץ להצטייד בבקבוק מים ולהחזיר את הנוזלים בצורה איטית(100-200 מ"ל כל 15 דקות). במאמץ האורך יותר משעה מומלץ לשתות משקה איזוטוני שיתרום אנרגיה נוספת בעת האימון.

More is not always better........