כל מתאמן שואף לבניית כושר גופני, או כושר קרבי אופטימאלי בצורה הנכונה והיעילה ביותר, אשר תמנע פציעות. למען מטרה זו יש להבין ולפעול על פי עקרונות יסוד, אשר יבטיחו את השגת המטרה החשובה הזו. עקרונות היסוד של ה אימון הגופני חייבים להיות חלק מכל תכנית אימונים ויהוו יסוד לתכנית כולה.
תחילה, נציין את מרכיבי היסוד של הכושר הגופני, אשר מהווים בסיס לכל תכנית אימונים והם: כוח, סיבולת ומהירות. יחד עם מרכיבים אלה קיימים מרכיבים משלימים, שאמנם חשובים (בעיקר בתחילת תכנית האימונים), אך המיקוד בהם ילך ויפחת עם ההתקדמות בתכנית: קואורדינציה, גמישות, וזריזות.
לאחר שהבנו את מרכיבי היסוד ואת המרכיבים המשלימים יש להתמקד באפיון המתאמן. כלומר, תכנית האימונים חייבת להתאים לנתוני המתאמן, כולל מטרותיו באימונים. המטרות הן אלה אשרו יכתיבו את סוגי האימונים ובעצם מה שייקרה זו הבחנה בין כושר גופני כללי המאופיין בעבודה על כלל מרכיבי הכושר, לבין כושר גופני ספציפי המאופיין בהתמקדות במרכיב כושר עיקרי, והזנחה מכוונת של השאר.
האימון הגופני אינו מהווה רק כלי לפיתוח הגוף, בניית כושר וכו', אלא הוא בעל חשיבות גדולה מאוד במספר תחומים:
- הכנת בסיס רחב ורב גוני למתחילים.
- בניית מסוגלות לעמידה בעומסים.
- שיפור יכולת התאוששות הגוף, הליך הבנייה מחדש.
- שיפור במערכות התנועה של הגוף
כעת, נפרט את עקרונות היסוד של האימון הגופני:
1. סף גירוי תחתון: על מנת שפעילות גופני תהיה אפקטיבית, יהיה עליה לעבור רף, אשר מותאם לרמת הכושר הגופני של המתאמן. מטרת האימון הגופני הינה להציב מטרות מאתגרות לגוף, תוך התחשבות בסף הגירוי התחתון.
2. פיצויי יסף: במהלך פעילות גופנית יעילה, מתרחשים בגוף תהליכי "הרס", אשר חשובים מחד לשיפור מסוגלות הגוף להתמודדות עם אתגרים הגופניים המוצבים לו, אך דורשים מנגד זמן התאוששות, המשתנה בהתאם לעצימות האימון הגופני.
3. התמורה הפוחתת: שיפור הכושר הגופני של המתאמן ילך ויקטן ככל שיתקדם בתכנית האימונים.
4. היחס הנכון בין העמסה להתאוששות ועקרון השאיפה לפיצוי יתר: על מנת ליצור שיפור מתמיד, יש להעלות את עומס האימונים באופן שיטתי, ובמקביל להעלות את זמני ההתאוששות.
5. בנייה ארוכת טווח של האימון: חשוב להבין כי אימון הינו תהליך, כאשר לכל שלב בו תפקיד מכריע בהמשכיות לקודמו ובבסיס לזה שבא אחריו. לכן, חשוב לחלק את תכנית האימונים לעונות, וזאת בהתחשב במן העומד לרשותנו. כל תכנית תחל בעונת בסיס, אשר מטרתה להכין את הגוף לתכנית כולה, ולמנוע פציעות עתידיות.
6. פרטניות באימון: חשוב לשים דגש על הדרישות, היכולות והמטרות הספציפיות של המתאמן ולוודא כי תכנית האימונים מותאמת אליהם.
7. מחזוריות באימון: חשוב לבסס תכנית אימונים על מחזוריות. העלאת עומסים בשלבים קצרים, כאשר ביניהם מרווחים להתאוששות.
8. רצף נכון באימונים: זהו המפתח לתכנון תכנית אימונים תקינה!
תכנון האימונים:
קיימים עקרונות ברורים המוגדרים בתורת האימונים, בכל הנוגע לתכנון האימונים:
1. לפני תרגולי מהירות, כוח מתפרץ וכוח מרבי – הגוף חייב להיות בהתאוששות מלאה.
2. אימון סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה יכולים להתבצע גם במצב של עייפות.
חשוב להפקיד על עקרונות היסוד של האימון הגופני. הם אלה אשר יבטיחו התקדמות איכותית בתכנית האימונים, הימנעות מפציעות מיותרות והשגת המטרות!
בהצלחה!
ניר כהן
מאמן מקצועי לבני נוער לקראת גיוס
יזם ומאמן ראשי Excellent Training
אתר הבית: xtrain.co.il
