ארוחת בוקר 

"קמתי, עצמי ניערתי..."
צריך להתארגן, להתקלח, להחליט מה לובשים היום, לארגן תיק לעצמי, לילדים, בגדים להחלפה, בדרך לענות לטלפון או שניים, לשלוח כמה אי מיילים, להעביר סמרטוט על השיש במטבח...
למי יש זמן לאכול ארוחת בוקר? טוב, אולי איזה קפה עם משהו לדרך.

ככה נראה הבוקר של רוב האנשים, נכון?
לחוץ, נמהר, לא רגוע, אלף דברים לעשות בזמן מצומצם למי בכלל יש זמן לחשוב על רעב? ארוחות? ישיבה שלווה?

ואם אומר לכם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, איך תגיבו?

זה לא דבר חדש כל כך, הרמב"ם הוא זה שאמר כבר בזמנו (בעיבוד חופשי) ש'בארוחת הבוקר יש לאכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון'.
בתחילת היום יש לנו את הצורך "לפתוח" את מערכת העיכול, לנקות אותה ולתת לה דלק איכותי לתחילת פעולת היום.
כל מה שנעשה במהלך היום ידרוש מאיתנו אנרגיה, גם אם לא מדובר בעבודה פיזית מאומצת. מהיכן נביא את האנרגיה הדרושה לנו?
הכי נכון יהיה לקבל אותה מאוכל מזין וטרי בארוחת הבוקר, כי אחרי צום הלילה (8-12 שעות), ללא תדלוק, הגוף יצטרך לחפש מקורות עמוקים יותר וקשים יותר להשגה. המאגרים.
אז נכון, לרובנו לא חסרים מאגרים, אך אלה אינם אמורים להיות זמינים לנו לעבודה יומיומית, אלה מיועדים למצבי חירום של ממש: מחלות, הריון, צום, מזג אוויר קשה, מחסור אמיתי במקורות מזון לרכיבים ספציפיים ועוד.
גם אנשים עם עודף משקל אמיתי יתקשו לוותר באופן שוטף על מאגריהם לצורכי תפעול יומיומיים "פשוטים". יודעים למה? כי המרה כזו דורשת....נכון, אנרגיה!

תחשבו מה קורה לכם כשאתם רעבים, בכל שלב של היום...למה זה מביא אתכם?
פתיל קצר, סבלנות שפוקעת לפעמים עוד לפני שאמרתם משהו, עצבנות, רגזנות, תחושת קרקור בבטן. נסו להשליך את המצב הזה על נהג בכביש, על הבוס שלכם, על מורה בביה"ס, או אפילו על תלמיד צעיר....
מחקרים מראים על חשיבותה של ארוחת הבוקר לתלמידי בי"ס. כשאוכלים ארוחת בוקר יש פחות בעיות קשב ויכולת הריכוז עולה. רמות האלימות נמוכות יותר, יש פחות עצבנות ויותר מצב רוח.
ואני אומרת, למה רק מתבוננים בילדי ביה"ס? גם אנחנו, המבוגרים, רק נרוויח מארוחת בוקר מזינה.

מה כדאי שיהיה בארוחת הבוקר

רכיב המזון החשוב ביותר בארוחת הבוקר הוא פחמימות וחשיבות גדולה יותר היא לפחמימות מורכבות אלה יספקו אנרגיה זמינה לפעילות השוטפת, ירגיעו את הצורך בסוכר זמין, ימתנו את הרעב, יספקו סיבים תזונתיים חשובים לניקוי מערכת העיכול וויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות הגוף, כמו ויטמיני B, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ועוד.

שומנים חשובים לתפקוד המוח ומערכת העצבים, למערכת החיסון, למערכת ההורמונלית ועוד. חשוב לצרוך שומנים איכותיים, שאינם מזוקקים ומחומצנים. אלו יספקו ויטמינים מסיסי שמן חשובים, כמו ויטמין E ואת חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3.

חלבונים תורמים לגדילה ולהתפתחות ולתחושת השובע.

סידן, מגנזיום ושאר המינרלים משרים רגיעה לכל מערכות הגוף ומזינים היטב את המאגרים שלנו.


מה אפשר לאכול- פה בישראל- לארוחת הבוקר?

ברחבי העולם ניתן למצוא מגוון רב של אופציות לארוחת הבוקר. אני זוכרת שפעם בתאילנד התארחתי אצל משפחה כפרית וארוחת הבוקר שם כללה מרק, אורז, תבשיל ירקות, בשר. כמובן שנדהמתי מכך, אך כשחושבים על כך בקונטקסט התרבותי ומפעילים גם את ההגיון, הרי זה כל כך מתאים להתחיל את היום עם משהו שבאמת נותן אנרגיה וכוח לעשות את כל מה שצריך.

ארוחת בוקר ישראלית אמיתית

2 פרוסות של לחם מקמח חיטה מלא/ שיפון/ כוסמין -או- פיתה מקמח מלא -או- לחמניה מקמח מלא
עם: אבוקדו, טחינה משומשום מלא, ממרח חלבה ביתי (טחינה משומשום מלא+ סילאן/מולסה/דבש), גבינת עזים, ממרח על בסיס שמן זית.
ביצה קשה או במחבת על בסיס שמן זית
מגוון ירקות חתוכים, עלים ירוקים ונבטים (אם אין זמן לסלט, אפשר פשוט ככה בצלחת). לפחות 1/2 מהצלחת אמור להיות מורכב מהירקות למיניהם!

ארוחת בוקר בריאותית מלכותית

גרנולה ללא תוספת סוכר או שמן (אפשר גם להכין לבד) עם פירות טריים או יבשים, 5-10 אגוזים ושקדים לא קלויים (שקדים, אגוזי מלך, ברזיל ועוד), כף גרעיני חמניות/ דלעת לא קלויים. אפשר להוסיף כף של גרעיני פשתן ושומשום מלא טחונים.
על בסיס של יוגורט עזים/ כבשים, חלב סויה/ שקדים/ אורז, פירות טחונים.
* לא חייבים להכין את הכל במקום, כמובן, אפשר ועדיף אפילו "הכינותי מראש"
** בחורף אפשר להמיר את הגרנולה בדייסת קוואקר על בסיס מים עם כל הרכיבים הללו.

ארוחת בוקר קייצית

שייק פירות קיץ לממהרים שבינינו (עם כל המהירות, חשוב לשבת ולשתות בנחת בכל זאת....) עם כל קומבינציית פירות האהובה עליכם.
אפשר ומומלץ להוסיף כף פתיתי נבט חיטה, כף גרעיני פשתן ושומשום מלא טחונים וחופן אגוזים / שקדים שאינם קלויים.

במקום קפה

יש הרבה רעיונות למה לשתות בבוקר. במיוחד עבור מי שרוצה להעצים את תהליך הניקוי של הגוף בבוקר ולאלו המעוניינים לחזק את גופם, כמו למשל:

? שתיית תה צמחים בהתאם לעונה לחיזוק מערכת החיסון ומערכות ההפרשה של הגוף (בהתאם למצב הבריאותי ולצורך).
? שתיית כוס מים עם 1/2 לימון סחוט על הבוקר, על קיבה ריקה.
? שתיית 1/2 לימון סחוט עם 2 כפות שמן זית לניקוי כבד.
? שתיית מיץ עשב חיטה/ שעורה טרי על קיבה ריקה.
? ועוד ועוד, לפי המצב והאדם.

ולסיכום

ארוחת הבוקר היא חשובה ביותר, כך עולה מכל מה שכתבתי פה, זה נכון. אני מכירה אנשים רבים שמדלגים עליה ו"שוכחים" אותה ולא מספיקים ועוד כל מיני אפשרויות.
חשוב שתבינו שהיא אינה חייבת להיות עמוסה וגדושה בסגנון הבופה, אך אני בהחלט ממליצה שהיא תהיה במודעות שלכם ותהיה מוקפדת.

ועוד "טיפ" קטן ואחרון, ארוחת בוקר היא הכי פחות מסוכנת למאגרי השומן שלנו, רובה תנוצל ע"י הגוף במהלך היום ולא תכנס למאגר "סתמי" של שומן. תחשבו על זה.....