ריצה יחפה 

כרץ  ארוכות שהספיק לעשות מרתון כבר בגיל 23 ואשר סבל מפציעות חוזרות ונשנות בשוק הרגל אשר גרמו לי להפסיק לחלום על הריצה כמקצוען, כיום אני רץ יחף חופשי מפציעות ואני מאמין כי צריך להפיץ תורה זו ברבים

בשל הפציעה התחלתי לקרוא אודות הנושא  מחקרים רבים, כמו כן נכנסתי גם לכל הפורומים של האורטופדים המקצועיים ביותר בתחום והפיזיותרפיסטים המובילים - לכולם הייתה אותה תשובה: אתה סובל מshin split תופעה זו הינה הפציעה השכיחה ביותר אשר גורמת לרוב הפציעות כתוצאה מריצה, זוהי למעשה שם כוללני של למעשה מכלול של תופעות :הshin splint  הינו תופעה של כאבי באזור השוק בדרך כלל בצד המידיאלי פנימי, אשר נוצר עקב מתיחה של שרירי השוק האחוריים וקדמיים (ולא ניכנס לשמות) אשר נמתחים על גבי קרום העצם (פריאוסטאום) ומשתפשפים בו עד לגירוי כזה אשר מוביל לכאבים עזים באזור השוק, ואף לתפקוד לקוי של קרום העצם שהוא למעשה המזין את העצם, ועלול לפתח דלקת ולא להזין כראוי את העצם.אולם התצורה הנפוצה ביותר הינה הדלקת הכרונית אשר מתפתחת באזור השוק. 

1.התנועה של נחיתת הרגל על העקב אשר זו דורשת כיווץ של שרירי השוק הקדמיים ומתיחה של שריריהשוק האחוריים -  השרירים הקדמים במהלך הנחיתה מכווצים ומתארכים אקסצנטרית (מה שגורם שימתחו עוד יותר וישתפשפו בפריאוסט העצם) מגרים את האזור שבו כבר יש עומס ורקמות החיבור שם מגורות וכואבות, דבר המוביל לדלקת.

2.גורם שני לתופעה הוא הנחיתה על העקב אשר יוצרת אימפקט עצום של עוצמה כפולה ומשולשת ממשקל הגוף, הליך אשר יוצר זעזוע נוסף לעצם, לרקמות חיבור ולמפרק....

לא פלא שכל עוד רצים התופעה לא רק שחוזרת אלה שבריצות עצימות היא מתגברת עקב הנחיתה העוצמתית שגוברת כל עוד מגבירים את קצב הריצה.

השינוי:

כאדם סקרן ופילוסוף לא קטן, עשיתי חושבים עם עצמי והבנתי שיש משהו קלוקל בדרך עצמה אבל לא בכיוון.

חבר אשר אמר לי שהוא רץ יחף חשף אותי לתופעה, ואני התחלתי לקרוא את הספרות המקצועית בתחום. התשובה תמיד הייתה כל כך ברורה אבל עד שהיא לא מקבלת הכרה מדעית היא חבויה, היה צריך להוציא לאור כבר ממזמן. מחקרים בתחום: והמפורסם שבהם נעשה על יד הפרופסור היחף דניאל ליברמן מאוניברסיטת הארוורד, כמו כן גם גופים מקצועיים כגון British Journal Of Sport Medicine וכמובן מגזין NATURE ,ספרו רב המכר של criss MacDougal - born to run. ועוד רבים אחרים -- כל אלו מראים את העדיפות של ריצה יחפה על ריצה עם נעליים.

ביומכאניקה:

ריצה עם נעליים גורמת לאדם לנחות כאשר העקב נוגע ראשון בקרקע ואחריו גלגול הרגל, התנתקות מהקרקע ושוב נחיתת עקב וחוזר חלילה - דפוס זה של ריצה הוא לא הדפוס הטבעי בו אנו אמורים לנחות, אנו נוחתים על העקב משום שאיזה סברה חסרת שחר וביסוס מדעי טוענת שהנוחות היא המצב הטבעי ועל כן חברות הנעליים מפתחות סוליות רכות, מה שלא מונע אימפקט מאסיבי. אולם אם תיקחו מהאדם את הנעל ותריצו אותו, מייד תגלו כי אין הוא נוחת על העקב אלה באופן כמעט רפלקסיבי האדם נוחת על קדמת הרגל קרי כריות כף הרגל ולאחריו נוחת העקב. כמו כן ריצה עם נעליים דורמת למפרק הברך להיות די ישר ולא מכופף, כאשר מבצעים ריצה יחפה יש צורך לכופף את מפרק הברך מעט יותר מאשר עם נעליים, ואז למעשה אנו מרוויחים עוד מנוף אשר מחלק את העומסים, והיתרון השני הוא בכיפוף  הברך אנו גורמים לכך ששרירי התאומים יהיו מעט יותר רפויים ואז מה שקורה הוא שהעקב יכול לרדת נמוך יותר לאחר שהכריות של כף הרגל נגעו בקרקע, ואז אנו מרוויחים את היתרון של חוקת אימפקט הנחיתה לאזור גדול יותר וכמו כן הקשת עם כל הרצועות והשרירי בה ובמיוחד הספרינג ליג מתחזקים ומשתתפים בחוקת העומס בנחיתה.

הנחיתה עם העקב גורמת לחלק מכובד מכללהצרות שהעליתי מעלה בתחילת המאמר.מבחינה אנטומית ניתן לראות כי הטבע יצר אותנו בצורה תנועתית אשר בא הכריות הם שצריכות לגעת בקרקע למיד למשוך אותנו קדימה בעזרת שרירי gluteus & hamstrings - אין שלב של עצירה. בנעליים כל השלב של המשיכה נכחד ובמקומו יש נחיתה של העקב אשר בולמת את כל כוח האינרציה התנועתית (וזה נספג בשוק ולכן מחיל כל הבלגאן)וגורמת לנו לעבוד חזק מאוד אם quadriceps  בהמשך לגלגול לא טבעי לא הרגל ודחיפה. מה שקורה הוא שאנו עוצרים את כל כוח התנועה האופקית על העקב במקום לנחות על הכריות ולהמשיך את האינרציה התנועתית בתנועה חלקה ומתאימה. כמו כן מפרקי כף הרגל שלא כמו העקב בנויים אנטומית לספוג את כל הרתע המגיע מהקרקע. בנחיתה על העקב אין שיכוך של שום מפרק מלבד סוליית הנעל הנעל שהולכת ומתעבה ככל שהאדם שואף לקנות נעל יותר יקרה.... הריצה היחפה או עם נעלי ויבראם חושפת אותנו תבנית תנועה חדשה והפעלת שרירים אשר היו מנוונים בתבניות תנועה אשר אמורות להיות טבעיות להם, הקלט הסנסורי שמגיע בריצה יחפה הוא עשיר ומלא יותר מה שגורם לשרירי כף הרגל לעבוד יותר באופן מלא ונכון כך שהם בעצם סופגים את רוב האימפקט, כמו כן הרצועות של כף הרגל ובמיוחד הsprung lig  מתעבות ואף דווח על קיצור של 4 מ"מ ברצועה בעקבות אימון של ריצה יחפה, דבר הגורם לקשת יותר גבוהה, אשר גורמת לכך שפחות אימקט יועבר מעלה כף הרגל.

היציבה בריצה יחפה  - בעת הריצה יחפה יש לאמץ מנח אנכי אשר נקודת המנוף שלו קרי נקודת הציר היא מפרק הקרסול. המנח האנכי צריך להישמר תמיד ביחס לכדור הארץ ואין זה משנה אם  אני נמצא בירידה או עלייה, תמיד אני צריך להשארך זקוף עם יציבה טובה וגבוהה, אנך ביחס לכדור הארץ, כמובן שהברך אינה נעולה אלה כפופה מעט. מנח גבוהה זה של יציבה זקופה ואנכית תורם לי ליציבה נכונה אשר גורמת לתנועת הריצה להיות קולחת יותר, כמו כן היא מנטרלת לי את הכוחות הפיזיקלים אשר פועלים על השלד כאשר אני יוצא מקו מרכז הכובד, וכך אני מונע כחות גזירה אשר עלולים להוביל לפציעה במערכת שלד ורקמות חיבור. חשוב לציין שכאשר אני מצוי בתוך מרכז הכובד שלי אני מנטרל את הכוחות הפיסזיקלים אשר גוזרים את השלד מבחינה ביומכאנית, אולם כדי להתחיל תנועה אני צריך לצאת מעט ממצב של שיווי משקל ועל כן אני מנצל את כוח המשיכה ומתוך המנח האנכי והשיוויוני ללא כוחות פיזיקלים, אני מגייס לטובתי את כוח המשיכה ומעט נוטה לפנים, כך שאני לא זקוף ב90 מעלות לגמרי אלה כמעט, הנטייה הקטנה הזו גורמת לי לצאת משיווי המשקל לנוע קדימה בעזרת כוח המשיכה.

אם כן ניתן לראות כי צריך לאפשר לטבע לעשות את שלו ומה שנקרא "לחזור למקורות". כל אדם בר דעת וובעל ניסיון בריצה יחפה מיד יבין כי ישנה טעות מושרשת בכל המערך האורטופדי תנועתי בנוגע להנת תיפקודי הגוף, אני מאמין כי לא יאחר היום בו האנושות תבין את הטעות ותחזור לשימוש בגוף כמו שתכנן עבורנו הטבע.

לי באופן אישי חווית הריצה היא מיוחדת ועשירה מבחינת התחושה אני חווה את הקרקע ומרגיש מחובר, כמו כן הריצה הרבה יותר מהירה משום שאין משקל על הכף רגל מה שמוכפל כמנוף על הירך (זרוע *  הכוח) . החשוב מכל הוא כי אין לי כאבים יותר ואני יודע ומרגיש כיצד לווסת את עצמי בצורה נכונה יותר.

כמובן יש להתרגל לרוץ יחף זה לא פשוט כל כך, יש לעשות זאת בסרגל מאמץ מתון ומתאים. אולם התוצאות שווות כל רגע של סבל. וכאשר נירכשת הפרקטיקה הנכונה הרווח הוא ריצה לכל החיים ללא פציעות.