תזונת ספורט לאחר אימון כושר 

כדי להשיג אימון אפקטיבי, חשוב לא רק להתאמן כראוי, אלא גם לשמור על תזונה נכונה.  במאמר הבא תגלו מה כדאי לאכול אחרי האימון כדי לשמור על האנרגיות בגוף עד לאימון הבא.

המטרה העיקרית של הארוחה לאחר האימון היא התאוששות מהירה יותר ומילוי מחדש של הרכיבים התזונתיים אשר אבדו במהלך האימון. אימון של שעה ידלדל את מאגרי הגליקוגן (סוכרים) בשרירים בכ-30 עד 50 אחוזים בממוצע ויגרום לשחרור מוגבר בגוף של הורמונים כמו אינסולין, הורמוני גדילה, ציטוקינים, וקורטיזול.

הארוחה שלאחר האימון בעצם מתחילה את תהליך ההתאוששות שלנו לקראת האימון הבא ולכן השפעתה גדולה. מטרותיה הן לחדש את מאגרי הפחמימות שאבדו, להחזיר את הגוף לרמת נוזלים תקינה לאחר ההזעה המרובה, לספק חומצות אמינו לבנייה מחדש של השרירים שנפגעו באימון, להוריד את רמת חומציות נוזלי הגוף, ובמקרים של אימוני סיבולת הנמשכים שעות גם לאזן את רמות המלחים.

מה אוכלים? חשוב לאכול דברים שמתעכלים בקלות: פחמימות פשוטות ודלות בסיבים, כמו בננה, אפרסק, מלון, או כל גלוקוז פשוט - לא רק שהם מתעכלים מהר ובקלות, הם גם משפיעים לחיוב על ייצור האינסולין, ההורמון הבונה ביותר בגופינו שמאפשר לחלבונים ולפחמימות להיספג בתאי השריר. חלבון קל לעיכול, חלבון קל לעיכול - כגון ביצים או בשר הודו.

חשיבות נוספת למזון שאנו צורכים לאחר האימון היא רמת החומציות, שחשובה לשלב ההתאוששות. פירות בעלי השפעה חיובית על רמת החומציות הם: צימוקים,  קיווי, אבטיח, משמש, דומדמניות ועוד.

ניתן להכין בקלות שייק טעים ומרענן בבלנדר ביתי המורכב מהפירות ובמידת הצורך להוסיף גלוקוז (דקסטרוז). למי שמטעמי נוחות, זמינות ותקציב בוחר להעזר בתוספים כמו אבקות חלבון וגיינרים, כדאי לוודא כי המנה מכילה את הכמויות המומלצות ולהיצמד למוצרים איכותיים אשר מכילים יחס גבוה של גלוטמין, חומצות אמינו מסועפות, אנזימי עיכול ועוד.

מה לא כדאי לאכול? השתדלו להימנע ממזון עשיר בשומן או מפירות כמו תפוח, תמר, אגס ותאנים אשר עשירים בסיבים ומאטים את העיכול. עם זאת, ניתן להוסיף למזון גרמים בודדים של שמן פשתן אשר יתרום לשמירה על יחס בריא בגוף בין חומצות שומן רווי ובלתי רווי והורדת הכולסטרול "הרע"

תוספים להתאוששות

 אם אתם מתאמנים בעצימות ובתדירות גבוהה ואתם מעוניינים להעזר בתוספים להתאוששות תוכלו למצוא מענה במוצרים הבאים לאחר האימון:

קריאטין -  מוכח כיעיל לשיפור התאוששות מאימונים עצימים אך דורש תקופת העמסה של 5-7 ימים, ולאחר מכן תקופה של תחזוקה. התוסף הזה מיועד למתאמנים בוגרים. לפני השימוש, חשוב להתייעץ ולחקור בנושא קריאטין והשפעותיו, ובכל מקרה תמיד להקפיד על שתיית מים מרובה במהלך צריכת התוסף.

גלוטמין -  חומצת אמינו נפוצה מאוד בגוף ובעלת תפקודים רבים. ניתן לצרוך בין 5-20 גר' ליום, מומלץ לשנות את הכמות מדי שבוע על מנת למנוע מהקיבה לפתח סיבולת לחומצה ולשמר את עיכולה היעיל.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA). חומצות אלו הן בעלות תפקיד מפתח בבניית והתחדשות השרירים והוכחו כבעלות השפעה חיובית על ביצועים פיזיים, בעיקר באימוני סיבולת. מומלץ לצרוך כ-5 גר' ליום או מיד לאחר האימון.

*המובא הוא בגדר המלצה כללית וניתן לשינוי בהתאם למטרות המתאמן, אופי האימון, צרכים בריאותיים ומשתנים נוספים.