הקדמה:
אספר על קינזיולוגיה בשפה פשוטה, על מנת שכולם יוכלו לגלות עוד על תורת התנועה. בין אם אתם מאמני כושר, באמצע לימודי ההתמחות למאמנים, או סקרנים לדעת כיצד גופכם נע :
קינזיולוגיה הינה חקר השרירים והתנועה של הגוף. השרירים מזיזים כל איבר ואיבר בגופינו וכך נוצרת תנועה בגוף האדם ובכלל. השריר מחובר לגיד, הגיד מחובר לעצם וכך בעזרת המערכת העצבית שמקבלת פקודה מהמוח - מתכווץ השריר.
במנחים מסוימים בתחום הכושר, אנו נתקלים לא מעט בשאלה איזה שריר עובד בתנועה מסוימת ועל איזה מפרק?
מהו השריר המרכזי הפועל (האגוניסט)?
מהו השריר התומך(הסנרגיסט)?
מהו השריר המתנגד( האנטגוניסט)?
מעבר לכך ישנן הגדרות רבות בקינסיולוגיה, כגון: מנופים, כיווצים, אקסצנטרי, קונצרטי, איזומטרי ועוד (אספר בהמשך).
כידוע, באנטומיה ישנם שרירים חיצוניים ופנימיים ( כמו שריר הלב - שהינו שריר פנימי - המורכב מתאי שריר עם יכולת שאיננה נשלטת, שריר הלב דומה לשרירים אחרים אך הוא מתכווץ באופן בלתי נשלט).
במאמר זה לא אפרט אודות השרירים הפנימיים, אתמקד על השרירים החיצונים בלבד, שכן קינסיולוגיה הינה תורה המתמקדת רובה ככולה בשרירים חיצוניים.
שרירי הגוף:
בכל תנועה בעולם קיימת התנגדות (חוק פיזיקה מוכח). ההתנגדות ללא השרירים התומכים גורמת לנו לאבד שיווי משקל או להפיל דבר מה שהרמנו. ללא ההתנגדות, לא הייתה לנו היכולת לכופף את היד, הרגל או כל איבר אחר. כוח המשיכה גורם לכל דבר על כדור הארץ ליפול ארצה וכך גם הגוף שלנו. במידה ולא נתנגד - ניפול. אם לא נכווץ את מפרק הכתף, כוח המשיכה יפיל אותה מטה. עלינו להיות זקופים ולא - נתכופף. על כל תהליך ההתכווצות וכוח המשיכה אחראיים שרירי הגוף.
מהו הקשר בין חדר הכושר לכוח המשיכה?
בחדר הכושר אנו מתנגדים למשקל שהוא מעל היכולות היום יומיות שלנו, בין אם אנחנו עושים לחיצת חזה, כפיפות מרפק, פשיטות מרפק, סקווטים, משיכה לפנים, תרגילי בטן או תרגילים לזוקפי הגו.
ניקח את לחיצת חזה, תרגיל פופולארי בחדר הכושר.
בתרגיל הנ"ל, אנו במצב שכיבה על הגב ומחזיקים את משקל המוט באמצעות מפרקי היד, מפרקי הכתף והאגן.
על פי כוח המשיכה, המוט נוטה ליפול כלפי מטה.
מה היה מתרחש במידה ולא היינו מתנגדים למשקל? המשקל היה נופל עלינו.
כאשר אנו מתנגדים למשקל, אנו מתנגדים לכוח המשיכה.
כלומר, אנחנו מכווצים את השרירים במפרקים השונים ולא נותנים למוט ליפול ארצה.
הבה נדמיין שהמוט על החזה שלנו ואנו נותנים לכוח המשיכה להשפיע על השרירים שלנו, כלומר- שרירים רפויים לחלוטין. ישנה התנגדות כלשהי? לא! אף שריר אינו מתכווץ, כולם רפויים.
כעת, נרים את המוט כלפי מעלה ונתנגד לכוח המשיכה, השירים מתכווצים ומייצרים פעולה.
השרירים המייצרים פעולה בלחיצת חזה:
שאלה: באלו מפרקים ושרירים עבדנו על מנת שהמוט יעלה מעלה כנגד כוח המשיכה?
תשובה: מפרק המרפק, הכתף, האגן ומפרק השכמות.
השרירים הבסיסים הפועלים בתנועה הם:
בלטינית: pectoralis major, pectoralis minor , triceps , biceps, abdominal, deltoid ,serratos anterior
בעברית: שרירי החזה הגדולים והקטנים, יד אחורית, כתף קדמית, כתף אמצעית, שרירי הבטן והמסור הקדמי.
ישנם עוד שרירים קטנים מייצבים אשר פועלים בתנועה זו
תרגיל נוסף לדוגמא סקווטים.
בתרגיל הנ"ל אנו במצב עמידת מוצא ומתמודדים עם כוח המשיכה אשר מנסה להורידנו מטה. כלומר, במידה ולא תהיה התנגדות לכוח המשיכה, אנו נכופף את הברכיים, נכופף את האגן וניפול עם הפנים ארצה (כמובן, ישנם מייצבים נוספים אשר עובדים בתנועה זו, כגון, מייצבי שרירי הידיים, שרירי האגן ושרירי הרגליים).
בתרגיל אנו מתנגדים לכוח המשיכה ומתרוממים כלפי מעלה, פעולה אשר מצריכה עבודה של שרירים רבים ( בחדר הכושר תרגיל זה נחשב כאחד התרגילים שבעת ביצועם מופעלים כמות מרבית של שרירים).
השרירים המייצרים פעולה בסקווטים:
שאלה: באלו מפרקים ושרירים עבדנו על מנת שהמוט יעלה מעלה כנגד כוח המשיכה?
תשובה: מפרק האגן, הברך והקרסול.
השרירים הבסיסים בתנועה זו:
בלטינית: gastocnemios, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus/medius/minimus
בעברית: ארבע ראשי, ישבן גדול/בינוני/קטן, ירך אחורית, דו ראשי.
ישנם עוד שרירים קטנים ומייצבים אשר פועלים בתנועה זו.
תרגיל נוסף לדוגמא משיכה לפנים באחיזה רחבה
בתרגיל הנ"ל אנו בישבה על מכשיר פולי עליון אשר רוצה להרים אותנו כלפי מעלה. כלומר, במידה ולא נתנגד לכוח המשיכה, מוט הפולי ירים אותנו כלפיי מעלה. כאשר אנו מתנגדים לכוח המשיכה, אנו למעשה מורידים את הפולי כלפיי מטה.
בתרגיל הפולי, בשונה מתרגילים אחרים, כוח המשיכה הוא הפוך: הוא אינו גורם לנו לפול מטה, אלא גורם לנו לעלות מעלה .
השרירים המייצרים פעולה במשיכה לפנים באמצעות פולי עליון:
שאלה: באלו מפרקים ושרירים עבדנו על מנת שהמוט ירד כלפיי מטה, כנגד כוח המשיכה?
תשובה: מפרק האגן, מפרקי המרפקים, הכתפיים והשכמות.
השרירים הבסיסיים הפועלים בתנועה הם:
בלטינית: latissimus dorsi, biceps, brachialis, lower trapezios, rhomboids, abdominal
בעברית: רחב גבי, דו ראשי,שריר הזרוע, טרפז תחתון, שכמות, שרירי הבטן.
ישנם עוד שרירים קטנים ומייצבים אשר פועלים בתנועה זו
כפיפת מרפקים הינו תרגיל בסיסי בחדר הכושר, תמונה להמחשה:
בתרגיל הנ"ל, אנו במצב עמידה ומחזיקים משקוליות חופשיות באמצעות מפרקי היד, מפרקי הכתף והאגן.
בהסתמך על כוח המשיכה, המשקוליות נוטות ליפול כלפי מטה.
מה היה מתרחש במידה ולא היינו מתנגדים למשקל? היינו נופלים מיד כלפי מטה.
כאשר אנו מתנגדים למשקל, אנו מתנגדים לכוח המשיכה.
כלומר, אנו מכווצים את השרירים במפרקים השונים ולא נותנים למשקוליות ליפול ארצה.
השרירים המייצרים פעולה בכפיפת מרפקים:
שאלה: באלו מפרקים ושרירים עבדנו על מנת שהמשקוליות יעלו מעלה כנגד כוח המשיכה?
תשובה: מפרק המרפק, הכתף והאגן.
השרירים העיקריים הבסיסים הפועלים בתנועה הם:
בלטינית: , brachialis, biceps
בעברית: דו ראשי, שריר הזרוע
ישנם שרירים קטנים נוספים ומייצבים אשר פועלים בתנועה זו.
לכל תרגיל בחדר הכושר ישנן זוויות שונות, המשתנות בכל תנועה ותנועה.
בכל תנועה מתקיימים כיווצים של שריר. סוגי הכיווצים הם: קונצנטרי, אקצנטרי ואיזומטרי.
קונצנטרי: השריר במצב מכווץ, כלומר, שאנחנו מתנגדים לכוח המשיכה.
אקצנטרי: השריר במצב חזרה מהקונצנטרי, כאשר אנו נותנים לכוח המשיכה להשפיע עלינו.
איזומטרי: כאשר אנו במצב סטטי, כאשר אנו מתנגדים לכוח המשיכה אך נשארים במקום.
יעילות האקצנטרי היא הגבוהה ביותר בחדר הכושר, מכיוון שניתן להוסיף משקל רב ולתת לכוח המשיכה להשפיע עלינו. אולם, על התנועה להיות במצב איטי ולכן מומלץ להיעזר בעוד אדם, במידה ורוצים להתאמן בצורה אקצנטרית.
אי ספיקה אקטיבית ואי ספיקה פסיבית :
אי ספיקה אקטיבית או פאסיבית תמיד יעברו ביותר ממפרק אחד. ישנם חמישה מפרקים:
טרייספס: כתף + מרפק - אחורי
בייספס: כתף + מרפק - קדמי
המסטרינגס: ירך אחורית +ברך
רקטוס פמוריס: חלק מהארבע ראש ירך קדמית + ברך
גסטרוקנמיוס: ברך + קרסול
אי ספיקה: כשעושים שתי פעולות מתיחה, או שתי פעולות כיווץ הנעשות על ידי השריר. לא ניתן לבצע את פעולת הכיווץ והן את פעולת המתיחה בו זמנית בצורה מושלמת.
אי ספיקה פאסיבית: חוסר גמישות שרירית.
אי ספיקה אקטיבית :שתי פעולות שאותו שריר מבצע ,כלומר, הוא נוהג כאגוניסט וכאנטגוניסט באותה הפעולה.
דוגמאות לאי ספיקה אקטיבית:
טרייספס מבצע פשיטת מרפק וראשו הארוך גם מבצע פשיטה בכתף. הראש ייכנס לאי ספיקה אקטיבית כאשר יתבקש לעשות את שנייהם - הן פשיטת מרפק והן פשיטת כתף.
המסטרינגס פושט את הירך ומכופף את הברך. לכן, אי ספיקה אקטיבית של ההמסטרינגס תתקיים כאשר תנסה לבקש ממנו את שנייהם - הן פשיטת ירך והן כפיפת ברך.
קוואדריספס או רקטוס פמוריס: מבצע פשיטה (יישור) בברך וכפיפת בירך. לכן: אי ספיקה אקטיבית שלו תתקיים במידה ותבקש לעשות הן כפיפת ירך והן פשיטת ברך בו זמנית.
על מנת למצוא אי ספיקה פאסיבית בשריר, יש למצוא אילו שתי פעולות מותחות אותו. כלומר: למצוא את שתי הפעולות ההפוכות.
אם כך, טרייספס ייכנס לאי ספיקה פאסיבי (מתיחת יתר), כשתנסה לבקש ממנו שתי פעולות הפוכות ,כלומר, כפיפת כתף + כפיפת מרפק.
רקטוס פמוריס ייכנס לאי ספיקה פאסיבי כאשר תנסה למתוח אותו.
בכפיפת ברך (הפוך לפשיטה שהוא עושה בברך) ופשיטת ירך (הפוך לכפיפה שהוא עושה בירך), מעבר לקו הגוף האחורי, ההמסטרינג יכנס לאי ספיקה פאסיבית כאשר תכפוף את הירך ביחד עם פשיטת ברך.
לסיכום
המידע אשר נכתב נותן מעט רקע על תורת התנועה. לתחום המורכב הזה שנקרא קינזיולוגיה, ישנן עוד הגדרות רבות שצריך ללמוד באופן פרטני.
כל שאלה שיש לכם, בין אם אתם מאמן כושר אישי או מתעניינים באימון כושר אישי , אני מזמין אתכם לשאול בפורום שלי. במידה והינכם לומדים בוינגייט או מדריכי חדר כושר ומעט מתקשים עם התחום וכמובן כל מי שחפץ לדעת- אתם מוזמנים לפנות אליי ואף לקבוע עמי שיעור בקינזיולוגיה (מתקיים באזור המרכז).
בברכת הצלחה לכולם,
שמואל חגאי מנכ"ל מרכז ההדרכה Shape4U.
