תרומתה של הפעילות הגופנית לירידה במשקל והשפעת הירידה על מדדים פיזיולוגים 

האם עולה בדעתך משהו חשוב יותר מבריאותך?

ללא בריאות טובה, החיים קשים יותר, כרוכים במגבלות, , בהשקעת זמן וכסף לרופאים תרופות וטיפולים.

התרופה הטובה ביותר, קוראים "פעילות גופנית", תרופה, פשוטה זולה, ניתן להשיגה בכל מקום "וליטול" אותה בכל מצב

על מנת שלתרופה תהיה השפעה יש צורך לבצע אותה 3-4 אימונים בשבוע, כל אימון בין 30-60 דק'.

מדוע קיימת ירידה בכושר הגופני של האוכלוסייה?

התקדמות העצומה בטכנולוגיה, שעות עבודה רבות יותר, היעדר פעילות גופנית, והתוצאה גוף האדם נחלש!. " כל גוף חי, רקמה,אבר,או מערכת שאינם נמצאים בפעילות,חלים בהם תהליכים ניוונים".

גוף האדם נועד לתנועה ולפעילות, בריאותינו תלויה בכך!

כיצד ניתן למנוע את הירידה בכושר הגופני?

הגברת ההוצאה האנרגטית על ידי הוספת פעילויות גופניות בחיי היום יום. זאת ניתן לעשות  על ידי פעילות גופנית מתוכננת, תוכנית לפעילות גופנית אישית ,מסודרת וברורה, בהנחיית מאמן אישי , עקרונות אימון נכונים ומותאמת ליכולתו ולמטרותיו של כל משתתף והפיכתה לפעילות גופנית כחלק משגרת החיים היום יומיים

התועלת שבפעילות גופנית

לפעילות גופנית נכונה יש תרומה עצומה לאיכות החיים: מייעלת את תפקודנו בחיי היום יום, מחזקת את הגוף, משפרת את היציבה, מניעת כאבי גב, משפרת את פעילותם התקינה של הלב כ"ד ומערכת הנשימה., הפחתת עייפות, הגברת הבטחון העצמי ועוד..

1. מערכת הלב, כלי הדם ונשימה
   • לב חזק יותר, כמות גדולה יותר של דם "מוזרקת" למחזור הדם כל פעימה.
   • שיפור באספקת הדם לשריר הלב (מערכת העורקים הכליליים)
   • תדירות הדופק (פעימות/דקה) נמוכה יותר.
   • הפחתת לחץ דם.
   • שיפור זרימת הדם בכלי הדם ההיקפיים.
   • הפחתת שומני הדם.
   • עלייה בכולסטרול "הטוב" (HDL).
   • תפקודי ריאה טובים ויעילים יותר.
   • יכולת משופרת לנישאת חמצן באמצעות הדם אל השרירים.
   • סיכויים פחותים ללקות בהתקפי לב,להישרדות והחלמה כאשר מתרחש התקף לב.
2. מערכת השרירים
   • שיפור הכוח השרירי.
   • שיפור הסבולת השרירית.
   • הפחתת הסיכון לפציעות ולפגיעות בשרירים, סבל מכאבי גב תחתון.

1. מערכת המפרקים
   • הגדלת טווח התנועה במפרקים.
   • תנועות גוף רכות ושוטפות (לא נוקשות).
   • הפחת הסיכון ללקות בכאבי מפרקים.
   • סיכויים פחותים לפציעות.
2. הרכב רקמות הגוף

•  
• עלייה במסה השרירית.
• ירידה באחוז שומן הגוף.
• שיפור ההופעה והמראה החיצוני- גוף חטוב ויפה יותר.
• שמירה על משקל גוף תקין

•  
• עלייה בצפיפות העצם ? מפחיתה את הסיכויים ללקות באוסטיאופורוזיס.

1.       השפעה נפשית וחברתית

•  
• הפחתת המתח הנפשי
• עלייה בבטחון העצמי ובשליטה העצמית.
• שיפור בהרגלי השינה.
• שיפור מצב הרוח בעקבות הפרשת הורמונים "אנדרופינים" בעת הפעילות הגופנית.

כושר גופני בריאותי וספורטיבי- הגדרות

הכושר הבריאותי מבוסס על שישה מריכיבי כושר:

v      סבולת אירובית- (סבולת קארדיו-וסקולרית של מערכות הלב הדם והנשימה)- היכולת להתמיד בפעילויות גופניות המאמצות קבוצות שרירים גדולות למשך זמן רב.

v      סבולת שרירית- היכולת השרירית להתמיד במאמץ מתמשך.

v      גמישות- היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב ככל האפשר של המפרק.

v      הרכב רקמות הגוף- מתייחס לתכולה היחסית של מסת שומן ומסה השרירית של הגוף.

v      תיאום עצבי שרירי (קואורדינציה)- היכולת לאחד תנועות מסוגים שונים.

v      שיווי משקל- היכולת לשמור על איזון הגף במצב סטטי או דינאמי.

הכושר הספורטיבי ? כולל בתוכו רכיבים כמו דיוק בתנועה, זריזות, כוח מרבי, כוח מתפרץ, מהירות, ניעות, בנוסף לשישה המרכיבים הנ"ל.

המעבר מחיים ללא פעילות גופנית ,עם כושר גופני חלש, לרוב עם עודפי משקל ואולי גם עם בעיות רפואיות- לאורח חיים פעיל עם דגש על כושר גופני ותזונה נכונה  דורש ידע, מחשבה, תכנון. ובעיקר משמעת עצמית, עקביות והתמדה.

תחילה יש :

1.       הבדיקה הרפואית- שתכלול: שאלון רפואי, מדידות גופניות (גובה משקל), בדיקות הרכב רקמות הגוף, מדידת חילוף החומרים (RMR)- במנוחה, תפקודי ריאות, בדיקה רפואית במאמץ.

2.       קביעת מטרות ויעדים לפעילות הגופנית- בניית תוכנית אימון המתאימה למתאמן.

3.       תכנון הפעילות הגופנית- בעת התכנון יש לקחת בחשבון: סוג הפעילות, מועד הפעילות, משך הפעילות, עצימות הפעילות, תדירות הפעילות, התאוששות, מקום הפעילות., חשוב לבנות תוכנית פעילות מאוזנת שכלולים בה ששת מרכיבי הכושר הבריאותי.

4.       בחירת מקום הפעילות- מועדוני בריאות וכושר, פעילות גופנית בבית, מאמן כושר אישי

עקרונות הפעילות הגופנית הנכונה

יישום עקרונות האימון בתוכנית פעילותו הגופנית של המתאמן, ישפר רבות את סיכוייו להגשים את מטרת פעילותו הגופנית וללא פגיעות ופציעות:

*          עומס יסף- בגוף מתרחשים תהליכים של חילוף חומרים והתחדשות, פירוק ובנייה,גוף האדם ניחן בכושר התחדשות, ובנייה מחדש במיוחד לאחר מאמצים גופניים. עקרון העומס קובע בכל מאמץ גופני גדול,המערכת הפיזיולוגית המסוימת,תגיב בהסתגלות תוך פרק זמן מסוים למצב החדש, הפעילות צריכה להתבצע ברמת קושי הגבוהה במעט מזו שבה האדם היה רגיל לפעול, העומס מושג בעיקר ע"י הגברת: עצימות הפעילות הגופנית, תדירות האימונים, משך הפעילות הגופנית. פעילות גופנית בעומס גבוה מידי תגרום לעומס יתר- מצב שבו המתאמן יורד בכושרו למרות שהוא ממשיך בפעילותו.

*          הייחודיות- הסתגלות השינויים הגופניים והמטבוליים הרצויים שיתרחשו בגוף האדם המתאמן, הם ייחודיים בהתאם לסוג הפעילות,אימון בסוג פעילות מסוים, יפתח וישפר את מקור האנרגיה הייחודי לאותה הפעילות.

*          התקדמות הדרגתית- העלאת עומס האימונים בהדרגתיות

*          תדירות הפעילות- מספר ימי הפעילות בשבוע- מינימום שלושה.

*          משך הפעילות- תלויה בכושרו ומטרתו של המתאמן: אירובי/ אנאירובי.

*          מנוחה והתאוששות- חשובים לתהליכי בנייה מחדש של הרמות, ולהשגת עקרון "פיצוי יסף". בסיום הפעילות מתחיל מיד שלב ההתאוששות ותהליך הבנייה והשיקום של המערכות והמאגרים שנוצלו: התחדשות מקור האנרגיה- ATP-CP, התחדשות היכולת הגליקוליטית, התחדשות מקורות האירוביים: פחמימות, חלבונים, שומנים.

השמנת יתר, מדוע כל אדם שסובל מהשמנת יתר, (השמנת יתר = BMI > 30 ) זקוק לרדת במשקל?  נדרש כוח נפשי רב, אך הוא שווה, לפניכם מוצגים הסיבות:

מחקרים רבים הוכיחו שהורדה במשקל משפרת באופן משמעותי מדדים קליניים שונים ומורידה גורמי סיכון למחלות כרוניות שונות כמו מחלות לב, סכרת, שבץ ולחץ דם גבוה.

·                                 השפעת הורדה במשקל על לחץ דם

מחקרים הראו כי הורדה במשקל משפיעה באופן אופטימלי על הסובלים מהשמנת יתר ולחץ דם גבוה. אפילו הורדה קלה במשקל יכולה להיות רבת משמעות על הורדת רמות לחץ דם גבוה וכפועל יוצא אף להוריד באופן משמעותי את מינון התרופות לטיפול בלחץ דם גבוה. הורדה במשקל יותר משמעותית יכולה לגרום לירידה מתמשכת של לחץ דם גבוה, להביא להקלה בהיפרטרופיה (התעבות) של חדר שמאל בלב שנגרמת עקב לחץ דם גבוה.

·                                 השפעת הורדה במשקל על מדדי שומנים בדם

הורדה במשקל יכולה להוריד בצורה משמעותית את רמות "הכולסטרול הרע" (LDL-C, VLDL-C) וטריגליצרידים. בהמשך כאשר המשקל הנמוך נשמר לאורך זמן רמת "הכולסטרול הטוב" (HDL-C) בדם יכולה לעלות. בנוסף ההורדה במשקל יכולה להביא לשיפורים יותר משמעותיים ברמות השומנים אצל אלו הסובלים מעודף משקל יחד עם סכרת מסוג 2.

·                                 השפעת הורדה במשקל על הצמתות הדם ותפקוד כלי הדם

ההורדה במשקל יכולה להוריד מדדים גבוהים של קרישיות יתר ואגרגציה (הצמתה) של טסיות דם כמו שקורה אצל הסובלים מעודף משקל ובעיקר אצל הסובלים מעודף משקל יחד עם סיבוכים של סכרת מסוג 2. בכך ההורדה במשקל יכולה להוריד גורמי סיכון לטרשת העורקים שנובעת מפגיעה תפקודית בשכבת אנדותל של כלי הדם אצל הסובלים מהשמנת יתר ותנגודת לאינסולין. כפועל יוצא ההורדה במשקל מורידה את הסיכון לתמותה ותחלואה של מחלות לב וכלי דם. הדמיה  של העורקים הכליליים (Coronary Arteriography) הוכיחה שהורדה במשקל יכולה לשפר את מצבם של מטופלים עם מחלת עורקים קורונרית.

·                                 השפעת הורדה במשקל על היקרות אירוע מוחי

עקב ההורדה בלחץ דם שבאה לאחר הורדה במשקל וכמו כן הירידה בפגיעה בכלי הדם, ההורדה במשקל יכולה להוריד משמעותית את הסיכון להתרחשות של אירוע מוחי.

·                                 השפעת הורדה במשקל על סוכרת

מחקרים הראו כי למרות שהורדה במשקל אינה יכולה להחזיר לתפקוד תקין את תאי הלבלב המפרישים אינסולין (pancreatic islet), היא בהחלט יכולה לתרום לשליטה בסוכרת ולמנוע התקדמות של מחלת הסוכרת. ההרזיה יכולה להוריד את להוריד את אחוזי התמותה של הסובלים מסכרת ולהוריד את המינון של התרופות האנטי-סוכרתיות.

השפעת ההורדה במשקל על תנגודת אינסולין ? תנגודת לאינסולין היא מצב בו ההשפעה של ההורמון אינסולין לויסות רמות הסוכר בדם נעשית פחות אפקטיבית. תאים כמו תאי השריר ותאי השומן משתמשים באינסולין על מנת לספוג סוכר מן הדם לתוך התאים. כאשר תאים אלו לא מגיבים כראוי לאינסולין שזורם בדם רמות הסוכר בדם עולות וכתוצאה מכך נגרמים נזקים בריאותיים שונים. בנוסף הכבד מסייע לווסת באופן טבעי את רמות הסוכר על ידי הפחתת הפרשת הסוכר בנוכחות אינסולין, אצל אנשים עם תנגודת לאינסולין תפקוד זה של הכבד עלול להיפגע ורמות הסוכר בדם יעלו עקב כך.

לאחר הורדה במשקל ירדו רמות חומצות השומן החופשיות (plasma free fatty acid ? חומצות שומן אלו משחקות תפקיד חשוב בהתפתחות של תנגודת לאינסולין), צריכת הגלוקוז (הסוכר) של רקמות השריר והשומן עלו ורמת ההיקשרות בין האינסולין לקולטני האינסולין עלתה והפונקציה של העברת הגלוקוז לתוך התאים עלתה. בנוסף ההורדה במשקל יכולה לחזק את יכולת האינסולין בריסון הפרשת הסוכר מהכבד. כך אנו רואים שההרזיה ריסנה את התנגודת לאינסולין.
לסיכום, התערבות מוקדמת וירידה במשקל לטווח ארוך מסייעת במניעה ובטיפול בסכרת אצל הסובלים מעודף משקל עם סיבוכי סכרת מסוג 2.

·                                 הורדה במשקל וירידה באחוזי התמותה

בעשרות השנים האחרונות נעשו מחקרים רבים במדינות שונות על היחסים שבין ירידה במשקל ושיעור התמותה אצל הסובלים מעודף משקל. המחקרים הצביעו כי ישנו קשר ישיר בין ירידה במשקל לירידה בשיעורי התמותה. יחד עם זאת תוצאות המחקר נשארו שנויות במחלוקת. בסך הכל היתרון העיקרי של הורדה במשקל טמון בתרומה שלו להגעה למטבוליזם תקין. תחת תנאים של השמנת יתר המטבוליזם במיוחד של שומן וסוכר לגמרי לא תקינים. הסיכון העיקרי של מטבוליזם לא תקין של שומן הוא טרשת עורקים והסיכון העיקרי של מטבוליזם לא תקין של סוכר הוא עלייה ברמות הסוכר המשפיעה באופן חמור על התפקוד התקין של אינסולין. שני גורמי הסיכון יכולים להשפיע זה על זה.

הורדה במשקל משפרת ישירות את המטבוליזם של שני אלו ? סוכר ושומן. מעבר לכך ההורדה במשקל יכולה לשפר דלקתיות ואבני מרה, לשפר הסתננות של שומנים בכבד וחילוף החומרים של תאי כבד, לוסת את ההשפעה של תאי שריר על מטבוליזם של גלוקוז, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהוריד תנגודת אינסולין ולהוריד מהעומס על הלב והריאות ולבסוף להוריד מההיקף של הפרעות מטבוליות.