פעילות גופנית מתונה ואכילה מסודרת בזמן דיאטה
פעילות גופנית בלבד אינה גורמת בדרך כלל לירידה במשקל. כדי לרדת במשקל חצי ק"ג בשבוע עלינו לשרוף בפעילות גופנית 500 קלוריות בכל יום. אדם ממוצע השוקל כ - 70 ק"ג יפחית חצי ק"ג במשקל בשבוע רק אם ישרוף כ- 3500 קלוריות . בהליכה מאומצת של 5 קמ"ש במשך 40 דקות במשך כל יום בשבוע ישרוף כ- 1000 קלוריות בלבד . המסקנה, על ידי פעילות גופנית בלבד קשה מאד לשרוף 3500 קלוריות בשבוע כדי לרדת חצי ק"ג במשקל . המפתח לירידה בריאה במשקל ושמירה על המשקל החדש לטווח ארוך הוא שינוי באורח החיים הכולל פעילות גופנית קבועה ומתונה, תזונה והרגלי תזונה בריאים המותאמים לכל אדם על פי אורח חיו ומצב בריאותו.
הוכח מחקרית שאנשים שעסקו בפעילות גופנית מתונה כחלק מתהליך הירידה במשקל והמשיכו גם לאחר שהגיעו למשקל המטרה, הצליחו לשמור על הישגי הירידה במשקל לאורך זמן. בנוסף, פעילות גופנית לאורך זמן תורמת רבות לשיפור הבריאות : העלאת כולסטרול טוב, הפחתת כולסטרול רע וסוכר, הורדת יתר לחץ דם, סיבולת לב-ריאה, עיצוב הגוף וחיזוק השרירים והעלאת רמת אנדורפינים ושיפור מצב הרוח. פעילות גופנית צריכה להיות חלק מתהליך הירידה במשקל ושיפור הבריאות. פעילות גופנית מאומצת מדי בתחילת דיאטה למי שלא עושה פעילות גופנית פותחת תיאבון, גורמת לרעב ולהתייבשות בגלל אובדן נוזלים. בולמוס אכילה לאחר ספורט בגלל רעב או כפיצוי גורם להכנסת קלוריות רבות יותר ממה שנשרפו, אי ירידה במשקל או תקיעות במשקל ואפילו עלייה. צמא כתוצאה מהפעילות גופנית לעיתים מתורגם לרעב וגורם לאכילת יתר של פחמימות ריקות ומתוקים (קיימת נטייה לבלבל בין תחושת רעב לצמא). על כל גרם פחמימה הגוף סופח עוד 3 סמ"ק נוזלים הגורמים לצבירת נוזלים בגוף, נפיחות ועלייה במשקל. לירידה במשקל חשיבות רבה להרגלי אכילה נכונים, סדר באכילה, מודעות ושליטה.
10 הטעויות הנפוצות הגורמות לפגיעה בבריאות ולהשמנה :
• פחות מדי שינה- מחקרים מראים ששינה מעטה גורמת להשמנה. חוסר שינה מתבטא ברמות נמוכות של לפטין, החלבון שאחראי לוויסות השומן בגוף, ובעלייה ברמות ההורמון גרלין, שמעודד אכילה. בנוסף, חוסר שינה מגביר רעב ותיאבון.
• פחות מדי שתיית מים – חוסר מודעות ובלבול בין רעב לצמא ואכילה שלא לצורך.
• דלוג על ארוחת בוקר - חילוף חומרים איטי בבוקר וחוסר תחושת רעב. לקראת הצהרים הרעב גובר מאד ואז נטייה לאכול כמויות גדולות בהרבה מהצורך.
• צום כל היום ואכילה של רק ארוחה אחת ביום, לרוב בערב - בדרך?כלל גורמת לנשנש כל היום. אין אכילה מסודרת, מגיעים הביתה בערב רעבים ואוכלים ארוחה גדולה. אחריה, כדי לא להיות עייפים ממשיכים לאכול עוד ועוד עד שהולכים לישון.
• אכילת שלוש ארוחות גדולות (מדי) ביום ללא ארוחות ביניים - צורכים כפול ויותר מכמות הקלוריות להן זקוקים. אוכלים הרבה מהכל, תמיד גומרים מהצלחת, לא מפסיקים כשחשים שובע.
• אכילה לא קבועה ומסודרת - אכילה בנהיגה, בעבודה, מול המחשב. אכילה שאינה קשורה לרעב . אכילה מסודרת ביום אחד וללא כל סדר למחרת. נשנושים במשך היום ללא הגבלה - בדרך כלל אופייני למי שעובד בבית. תמיד לידו משהו לנשנש, לרוב לא בריא. אכילה משעמום, ומעייפות וללא שובע.
• הימנעות מאכילת ירקות מספקת - חוסר מודעות לחשיבות אכילת הירקות. העדפת בשר, פחמימות, מתוקים, קפה, מזון עתיר שומן וסוכר.
• אכילה מוגזמת ובלתי נשלטת במצבי לחץ - בכל הרגשה רעה הולכים למקרר או אל ארונות המטבח, בחיפוש אחרי משהו מנחם, מרגיע, ממריץ, מעודד, שיעשה הרגשה טובה.
• תזונה המבוססת על אוכל מהיר, מוכן, מעובד - לא מבשלים, אוכלים במסעדות , מזמינים טייק?אווי . צריכת מוגזמת של מזון עתיר שומן, עתיר נתרן, עתיר קלוריות ודל בסיבים.
• אכילה מסודרת במשך היום אבל מנשנשים בלי סוף בערב ובלילה - בסיכום – מנשנשים למעלה ממחצית מכמות הקלוריות שהם צורכים, דווקא בשעות בהן חילוף החומרים איטי ועודף הקלוריות בהכרח מיתרגם לעודף משקל ולשומן.
התנהגות אכילה נכונה ובריאה היא אכילה בזמנים קבועים של כ- 3 שעות בין הארוחות, 5-6 ארוחות ביום (3 עיקריות ו-2-3 ביניים). כך מערכת העיכול תפעל טוב יותר, המזון יתעכל וייספג טוב יותר ותימנע תחושת רעב הגורמת לאכילת יתר. מומלץ להקפיד לשתות 10-12 כוסות מים ביום. להגביר שתייה במזג אוויר מאד חם ולאחר פעילות גופנית. להימנע ממשקאות מתוקים, מוגזים, מיצי פרי, אלכוהול, בירה וכדומה. להקפיד על תפריט נכון לירידה במשקל, להיגמל מהכמיהה למתוק. הפסקת אכילת פחמימות פשוטות היא גמילה החייבת להיעשות בהדרגה. להקפיד לאכול את כל אבות מזון: הרבה ירקות ועלים ירוקים, פירות, דגנים, קטניות, שמן זית, חלבון רזה ופחמימות מורכבות. מומלץ לישון כ-7-8 שעות בכל לילה ולהפחית מתחים בדרכים שאינן קשורות לאוכל.
לסכום, למי שלא עשה פעילות גופנית לפני הדיאטה, בתחילת התהליך מומלץ לעשות רק הליכה מתונה בהתאם לכושר והיכולת האישית. ככל שמתמידים, עם הזמן הכושר הגופני עולה וכך גם העצימות ומשך ההליכה. פעילות גופנית גורמת להרגשה הטובה, לחיטוב ויציבה נכונה. לאדם בריא שלא עשה ספורט לפני הדיאטה מומלץ לצבור כ-40 דקות הליכה מתונה 3-4 פעמים בשבוע כדי להינות מהיתרונות הבריאותיים של הספורט. רצוי לשלב הליכה מתונה בסדר היום הרגיל. פעילות פיזית מתונה גם בכמויות קטנות מצטברות משפיעה לטובה. אפשר להתחיל בהליכה קצרה ולאט לאט להגדיל הסיבוב. ניתן לצבור את 40 הדקות ביום או ללכת גם 4 פעמים ביום 10 דקות או פעמיים ביום 20 דקות. לשלב עלייה במדרגות, טיול עם הכלב וכדומה. חשובה ההתמדה לאורך זמן, משך הפעילות הגופנית ולא עצימותה. יש לשלב פעילות גופנית, תזונה בריאה והרגלי תזונה נכונים, בריאים ומותאמים באופן אישי לכל אדם.
