אם עשיתם כל דיאטה אפשרית והיום משקלכם גבוה מתמיד או אתם מרגישים תקועים במשקלכם ורוצים לרדת, עליתם פתאום במשקל בזמן הדיאטה, אתם עייפים, עצבניים ואחד המצבים המתוארים לפניכם מוכר לכם :
• אתם מדלגים באופן קבוע על ארוחת בוקר....
• צמים כל היום ואוכלים רק ארוחה אחת ביום, לרוב בערב....
• אוכלים שלוש ארוחות גדולות (מדי) ביום ללא ארוחות ביניים ....
• אוכלים לא קבוע ומסודר.....
• מנשנשים במשך היום ללא הגבלה.....
• לא אוכלים ירקות, מעדיפים פחמימות, מתוקים, קפה, מזון עתיר שומן וסוכר.....
• לא שותים מספיק מים....
• אכילה מוגזמת ובלתי נשלטת במצבי לחץ......
• תזונה המבוססת על אוכל מהיר, מוכן, מעובד ....
• אכילה מסודרת במשך היום אבל מנשנשים בלי סוף בערב ובלילה ...
אתם סובלים מהתנהגות תזונתית והרגלי אכילה לקויים!
"דיאטה" היא מילה בעלת שתי משמעויות: משמעות אחת היא התייחסות לכלל המזון הנצרך על ידי האדם. משמעות שנייה היא התנהגות האכילה של האדם המשתנה לפי אורח חייו וההרגלים שלו. דיאטה בריאה לירידה במשקל ושיפור הבריאות, כוללת בנוסף לתפריט בריא ומתאים גם הרגלי אכילה נכונים במטרה להרגיש טוב ולהצליח לשמור על המשקל וההישגים הבריאותיים לאורך זמן. הרגלי אכילה לקויים הם גורם משמעותי לעודף משקל ופגיעה בבריאות. כיצד ניתן לשפר את הרגלי האכילה שלנו?
א. שיפור ופיתוח המודעות
1. מודעות להרגשה הפנימית שלנו, לתחושת שובע, לאכול לאט וללעוס היטב - לבחון את המנה המגיעה לשולחן לפני שמסתערים עליה. להתרכז באוכל לפני ובמהלך האכילה. לאכול לאט, ללעוס את המזון הרבה פעמים - לוקח 20 דקות עד שמרכז השובע במוח משדר שובע. לאכול עד שובע בלבד וכך להימנע מאכילת יתר.
2. להימנע מגורמים מסיחים וממתחים בזמן הארוחה – מתח פוגע בעיכול ועלול לגרום לבעיות במערכת העיכול כמו צרבות, גזים וכדומה . להימנע מלאכול כאשר אנחנו עובדים, נוהגים, רבים או רואים טלוויזיה (בעיקר שרואים חדשות). יש להתכונן לארוחה ולאכול ברוגע. למצוא דרך להירגע בדרך אחרת וללא אוכל...
3. לרשום יומן אכילה - מומלץ להעלות על כתב במשך היום כל מה שאכלנו . מאפשר נטילת ריבונות עצמית על האכילה והתפריט האישי. אתם בוחרים מה, כמה ומתי לאכול. המטפל, על סמך הנתונים, יתן מידע, יציע אפשרויות נוספות, יזהה מכשולים וחסרים תזונתיים, יכיל כשלונות וילמד לסלוח.
4. לזהות תחושת רעב ולא לבלבל בין רעב לצמא - לקבל שליטה על האכילה. כחלק מתהליך ההקשבה לגוף, כשמתעורר רעב, לנסות קודם כל לשתות מים. הגוף לעיתים מתרגם צמא לרעב ואז אוכלים שלא לצורך ומשמינים. לזהות רעב כשהוא מתחיל כדי להימנע מהתנפלות על אוכל ומבולמוסי אכילה.
5. להימנע מדפוסי אכילה מזיקים - נישנוש בין הארוחות, אכילה חפוזה ברחוב, אכילה לא מסודרת, אכילה פעם ביום וכדומה. דפוסי אכילה אלה גורמים להתשת מערכת העיכול, להפרעה בחילוף חומרים ולעלייה במשקל. מומלץ לסלק מהבית פיתויים כמו גלידות, עוגיות, חטיפים. להחליף אותם בגלידות ומעדני דיאט, פופקורן לייט או ירקות.
6."הצלחת היא הגבול"- גודל ארוחות קבוע ומתאים - בארוחת צהרים, ארוחת ערב או במזנון חופשי, לא לאכול יותר מצלחת אחת בינונית. אכילה בולמוסית של כמויות מזון גדולות גורמת לעומס, לחילוף חומרים בלתי תקין והשמנה. אכילה מועטה מדי למשך זמן ארוך גורמת למחסורים תזונתיים .
7. חוק ה- 90% - כדי להצליח לשמור על המשקל וההישגים הבריאותיים לטווח ארוך מותר מידי פעם לאכול מאכל אהוב מתוק או מלוח, אבל בהגבלה!! כל עוד שאינו מרכיב יומי בתזונה שלנו . 90% מהזמן תשמרו על תזונה והרגלי תזונה בריאים ומתאימים וב-10% הנותרים ניתן מידי פעם לחרוג מהשיגרה....
8. לדעת לקום ממעידות - מעידות קורות לפעמים. להיות מסוגלים לקום ממעידות ולהמשיך הלאה בדרך שאנחנו כבר יודעים ובלי תחושת אשם, צעד אחר צעד. צעדים קטנים מחוללים את השינוי הגדול.
ב. אירגון וסדר באכילה
1. לעשות סדר יומי באכילה - מספר ארוחות קבוע ביום : 3 ארוחות עיקריות, 2-3 ארוחות ביניים בזמנים קבועים פחות או יותר (כל 3 שעות בערך) . ארוחות קבועות מאפשרות עיכול תקין, שולטות בהפרשת האינסולין וברעב.
2. לתכנן יום קודם מה אוכלים למחרת ולהכין את המוצרים או הארוחות - אם צריך מזון לדרך או לעבודה להכין אותו . אם יש אירוע , חג או מסעדה- לתכנן את האכילה באותו היום כולו בצורה נכונה.
3. ארוחת בוקר חובה - לא "לדלג" על ארוחת הבוקר הידועה כחשובה ביותר. לאחר שנת הלילה, זמן בו הגוף נמצא בצום, להקפיד לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד כראוי. מומלץ לאכול ארוחת בוקר תוך שעה, מכסימום שעתיים מהקימה. הוכח שאכילת ארוחת בוקר גורמת לתפקוד טוב יותר בעבודה ובבית ספר ולבחירות תזונתיות טובות יותר במשך היום – פחות נשנושים לא בריאים.
4. לאכול ארוחת ערב עד כ- 2 שעות לפני השינה - ארוחה מאוחרת יוצרת עומס על הכבד והפרעות בחילוף חומרים, הצטברות רעלים והשמנה.
5. לעשות בחירות נכונות במסעדה – להעדיף גריל וסלט למנה עיקרית. להיזהר מקלוריות סמויות- ברטבים, יין, מיצים, מטוגן. לשמור על גודל מנות סבירות. בעיקר במנות עתירי-קלוריות. לבחור במנות ראשונות שהם קטנות יותר, להתחלק עם משהו במנה, ולא להזמין שום דבר "מוגדל".
ג. שתייה מספקת ולאורך כל היום
בלי מים אין חיים!! הגוף שלנו מכיל כ-75% מים. המוח שלנו מכיל כ-85% מים, הדם והראות מכילים כ-80% מים ואפילו הלב שלנו מכיל כ-70% מים. המים עוזרים לשטוף את המערכות שלנו, בעיקר מערכת העיכול, הכליות ודרכי השתן מפסולת וחומרים רעילים. מים. שתייה חשובה לתחושת שובע, ממריצה את חילוף החומרים וחשובה לבריאות. רוב האנשים "מיובשים" מאחר ואינם שותים.
לאדם מבוגר מומלץ לשתות 10 -12 כוסות נוזלים (לא כולל קפה) כולל מרקים, מים+כלורופיל / לימון , תה ירוק אחרי כל ארוחה (מגביר חילוף חומרים וירידה במשקל) וחליטות צמחים ללא קפאין. למי שסובל מבעיות במערכת העיכול לא מומלץ לשתות בזמן ארוחה. ככלל, מומלץ לשתות 2 כוסות מים 20 דקות לפני כל ארוחה גדולה . להימנע ממשקאות דיאט, מיצי פרי, מיצים ממותקים, מוגזים ולהפחית קפאין.
ד. הכנה ותכנון מראש של הקניות ושל הארוחות
1. לאכול מגוון, את כל אבות המזון , ויטמינים ומינרלים בכמויות מתאימות - להרבות בתפריט היומי בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. להפחית שומנים לא בריאים, פחמימות ריקות וחלבון עתיר שומן.
2. להרבות בסיבים תזונתיים בכל ארוחה - מספקים ויטמינים, מינרלים, חשובים לעיכול, תחושת שובע, הפחתת שומנים וסוכר מהמזון לדם ועוד.
3. כלל "מחצית הצלחת סלט" – מומלץ שהצלחת בארוחת הצהרים תחולק כך: חצי מהצלחת יכיל סלט ירקות ועלים ירוקים, מעט שמן זית ולימון, רבע צלחת מנת חלבון (עוף, בשר רזה, מנת דג או חלבון מלא) ורבע צלחת מנת פחמימה מורכבת (דגן, קטניה) או ירקות מבושלים.
4. הגבלת מאכלים מזיקים - עתירי סוכר, מלח, מעובדים, משומרים, מכילים שומן טראנס.
5. תכנון הארוחות מראש וקנייה של מצרכים בריאים בסופרמרקט - כל יום לתכנן את התפריט של יום למחרת. לא ללכת לקניות רעב. להתמקד בסופרמרקט בשוליים, שם נמצאים המוצרים הבריאים. צורת הבישול הבריאה היא אידוי, אפייה או גריל. להמעיט בטיגון.
לסיכום, הרגלי אכילה בריאים ניתנים ללמידה ויישום ביום יום שלנו. יש ללמוד את העקרונות בכדי ליצור ולשמור על הרגלי אכילה בריאים ומתאימים. חשוב לפתח מודעות לאוכל, תחושות פנימיות של רעב ושובע, לאכול מסודר ולתכנן את הארוחות מראש, לשתות מספיק מים, לאכול את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים ולערוך קניות מושכלות. את השינוי יש לעשות בצעדים קטנים ויומיומיים. צעדים קטנים מחוללים את השינוי הגדול. ככל שנתקדם בהדרגה צעד אחר צעד ונשפר את הרגלי האכילה שלנו והתזונה, נוסיף מידי יום פעילות גופנית ונפחית מתחים, כך נשיג במצטבר את המטרה הגדולה והחשובה של בריאות טובה יותר, ירידה במשקל ושמירה על ההישגים לטווח ארוך.
