איך בונים שרירים המדריך המלא 

במאמר זה נדון בכמה סוגיות לגבי הנושא: כיצד מפתחים שרירים :

כיצד מפתחים גוף ?
מהן הדרישות התזונתיות של גופנו בזמן פיתוח גוף ?
האם פיתוח הגוף מתאים עבור כל אחד?
אלו תוספי מזון נחשבים לאפקטיבים ביותר בתהליכי פיתוח גוף.

ברוכים הבאים לעולם הכושר ופיתוח השרירים.

אז כניראה שהגעתם לפה כי החלטתם שאתם רוצים לפתח גוף, המאמר הבא ינסה לרכז עבורכם את כל המידע הנחוץ עבורכם כדי לדעת איך לפתח גוף.

תהליך פיתוח הגוף מובנה משני תהלכים חשובים:

1.אימוני כח - אימוני כוח הם האימונים שגורמים לגוף לצרוב את סיבי השרירים בגופנו
2. תזונה - אחרי אימון כח שם מתחיל תהליך הבנייה ובלי תזונה נכונה , לצערנו זה פשוט לא יכול לקרות, בלי "חומרי הבניין של הגוף": חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים ומינרלים ועוד.

מהן הדרישות התזונתיות של הגוף כדי לפתח גוף?

דרישות המזון בתהליך בניית מסת שרירים :

חלבונים - 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף , פריסת החלבונים צריכה להתבצע על פני כל ארוחות היום(4-6 ארוחות) ובממוצע כ20-30 גרם חלבון לארוחה.
בתום האימון יש לצרוך חלבון מהיר(עדיף חלבון מי גבינה מאבקת חלבון או גיינר) בכמות של 0.4 כפול משקל גוף.

פחמימות - פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה,כל גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות .
ישנם שני סוגי פחמימות
1. הראשון הוא פחמימות פשוטות שמתעכלות מהר ומספקות אנרגיה "מהירה" וזמינה לגוף. בדרך כלל נמצאות בכל סוגי הסוכר,
פירות ומשקאות קלים.
2. הסוג השני הוא פחמימות מורכבות שמתעכלות ונספגות לאט ונותנות אנרגיה לזמן ממושך.
לחם מקמח מלא,שיבולת שועל,דגנים בוקר מלאים, קטניות וירקות הן מקור מושלם לפחמימות מסוג זה וגם תורמות להרגשת
שובע אחרי הארוחה.
הפחממות הפשוטות בצורת סוכר הן מקור לא מומלץ לצריכה יומיומית - הנה מספר סיבות:
-מוריד את קצב שריפת השומן בגוף בגלל שהסוכר מפריע לחילוף החומרים וזה יכול לגרום לאגירת שומן והשמנה.
-ממעיט באנרגיה הדרושה לאימון עצים וממושך ויכולה לגרום ל"נפילה" באנרגיה והרגשת חולשה לאחר זמן מה.
-מעלה את לחץ הדם.
-גורם לשינוי מהיר ברמת הגלוקוז בדם ושינוי ברמות האינסולין בדם.

תזמון אכילת פחמימות -
פחמימות פשוטות -
למטרת עליה במסה (בניית שריר) לארוחה שאחרי האימון יש חשיבות רבה והיא חייבת לכלול פחמימות פשוטות.
מטרת צריכת פחממות פשוטות לאחר האימון נועד למטרת מילוי מסויים מהיר של מאגרי הפחממות(גליקוגן) אשר התרוקנו במהלך
האימון ועל מנת לעלות את רמות הורמון האינסולין אשר יש לו תכונות אנבוליות(בונה שריר).
אחרי 1-2 שעות יש לאכול ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות. תרומת הארוחה שאחרי האימון היא החלמה והתאוששות
מהירה של השריר וזהו מרכיב חשוב בתהליך העלייה במסה ובניית השריר.
פחמימות פשוטות שיש להן(בדרך כלל) אינדקס גליקימי גבוה מקפיצות את האינסולין בדם שמזרז את כניסת הגלוקוז לדם שמלווה
בכניסת חומצות אמינו לשרירים ונוגד את רמות הקורטיזול בדם (הורמון קטבולי שמפרק שריר).
למעשה החלבונים תופסים "טרמפ" על גבי הפחממות המהירות ונכנסות איתם לתאי הגוף.
לאור זאת, חשוב לצרוך פחמימות פשוטות אחרי אימון וההמלצה עומדת על כ 50-60% גרם פחממות פשוטות ממשקל הגוף.
מקור טוב וידוע לפחממות מהירות הוא סוכר ענבים אשר נמכר בכל חנות ממוצעת.
פחמימות מורכבות, כמו שאמרתי זהו מקור האנרגיה הכי חשוב לגוף שלנו וצריך להיות כלול בכל הארוחות חוץ מהארוחה שאחרי האימון.

שומנים
השומן הוא אב המזון הכי עתיר אנרגיה, כל גרם שומן מספק לגוף 9 קלוריות. לשומן יש הרבה תפקידים חשובים בגוף כגון
סיוע בבניית מעטפת התא בגוף(ממברנה), השומן מעביר את הויטמינים המסיסים בשומן לכל חלקי הגוף, מעורב בהאצת תהליכים
מטבוליים בתוך התא, השומן חשוב מאוד בייצור הורמונים שונים בגוף ועוד תפקידים רבים.
כ 20% מסה"כ הקלוריות בתפריט צריכות לבוא משומן איכותי (שומן מהצומח שלא עבר חימום כמו טיגון או בישול ולהימנע

האם אני אצטרך למצוא את עצמי אוכל חבילת ביצים כל יום?

ובכן... לא , במידה ואינכם מסוגלים לנהל סדר יום יש באפשרותכם להיעזר בתוספי מזון שישמשו כתחליפי ארוחות , אבקות חלבון (תוספת חלבון בלבד), או גיינרים (אבקת חלבון + פחמימות= תחליף ארוחה מלא) להשלמת ערכים תזונתיים חסרים, ישנם כאלה אומנם מעטים שעדיין לא השכילו להבין שתוספי מזון הם אינם סטרואידים, אלא תוספי מזון שהוכנו ממזון כגון מי גבינה, תירס, פרוקטוז(פחמימות שמקורן מין הפירות).

לפתח שרירים זה אפשרי עבור כל אחד?

אם אינך חולה ואינך בעל מגבלויות גופניות שימנעו ממך את הפעילות או סדר יום תזונתי מתאים, אז אתה כשיר לפיתוח גוף.

עד לאן אפשר להגיע?

עד לאן שהגנטיקה שלך והנחישות שלך להתמיד באימון נכון ובתזונה מתאימה.

אילו תוספי מזון הכי אפקטיבים לפיתוח מסת שרירים?

במידה ויש לכם מחסור בתפריט בחלבון בלבד,

מומלץ להיעזר באבקת חלבון, אם אתם מוכנים להשקיע כסף וללכת על אבקת החלבון הטובה ביותר, תצטרכו להיפרד מ-438 ש"ח שמה של אבקת החלבון הוא Iso sensation 93 אבקת חלבון שהוכרתה כטובה והיוקרתית ביותר בעולם, במידה ואתה מעוניינים באבקת חלבון איכותית אך יותר ידידותית במחיר, ישנה אבקת חלבון שנחשבת לשנייה באיכויותיה בעולם ושמה פרוסטאר pro star) 100%) אבקת חלבון איכותית שמכילה גם חלבון איזולט, מחירה 358 ש"ח , ישנן אבקות חלבון זולות יותר, אך חשוב לציין שעם המחיר יורדת גם האיכות. לצפייה במדריך המלא לגבי אבקת חלבון :http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog.asp?FolderName=wheyprotein
במידה ויש לכם מחסור בחלבון ובפחמימות בתפריט , עליכם לשתות תוסף מסוג גיינר:

אם הנכם בעלי מבנה גוף רזה , אז כדי שתתמקדו בגיינר שניקרא הארד מאס גיינר במשקל 6.8 ק"ג המחיר לא זול , תצטרכו להיפרד מ- 449 ש"ח. אופצייה נוספת זולה יותר ללרזים שבניכם , אך איכותית פחות מהארד מאס גיינר(הכל עניין יחסי , פחות איכותית מהארד מאס אך יותר איכותי מגיינרים אחרים) הגיינר ניקרא מאסל ג'וס גיינר במשקל 6 ק"ג, המחיר: 399 ש"ח.
אם הינכם בעלי מבנה גוף סטנדרטי (לא שמנים ולא רזים) לכו על האיזו מאס אקסטרים גיינר יוקרה של ממש אך תאלצו להיפרד מ-448 ש"ח, אם המחיר יקר מידי עבורכם יש לכם את האפשרות להתפשר על האיכות (ביחס לאיזו מאס אקסטרים) לכו על iss gainer matrix זו ההתפשרות הכי איכותית אחרי איזו מאס אקסטרים.