הוצאה אנרגטית ושריפת קלוריות בשיעורי הרכיבה בסטודיו 

הוצאה אנרגטית ושריפת קלוריות בשיעורי הרכיבה בסטודיו

עידן כפיר

להלן תקציר מאמר שפורסם בשנת 2001 על ידי גולן שלמון (ז"ל) ממייסדי רשת לייף אנד פיטנס. המאמר ישן אך החומר המדעי כמו איכות הכתיבה עדיין רלוונטיים ומעניינים לקריאה.

ביצוע פעילות גופנית דורש מאמץ פיסי מסוים ולכן נדרשת פעילות מגוונת ומאתגרת על מנת לשכנע ולהפעיל אנשים אשר אין להם מודעות לכך. הרכיבה בסטודיו (ספינינג) היא סוג של פעילות המניעה אנשים להתאמץ ולהזיע והכי חשוב לחייך בסופו של אימון.

מרבית המתאמנים המגיעים לאימון במועדוני הכושר השונים מונעים על ידי מטרה אחת שריפת קלוריות וירידה במשקל (ירידה באחוזי שומן). בעידן המודרני, בו יש מודעות גבוהה לאורח חיים בריאותי ולמראה גופני, אסתטי ומטופח, מהווה הרכיבה בסטודיו גורם משיכה אטרקטיבי לרבים.

בשיעורי הרכיבה בסטודיו פועלים המתאמנים באופן נמרץ ובאווירה ייחודית. בעבר פורסם כי באימון מסוג כזה "נשרפות" כ – 1000 קלוריות בשעה. קביעה זו היא כוללנית מדי משום שכמות הקלוריות המנוצלות על יד הגוף ביחידת אימון תלויה במספר מדדים כגון: גיל, מין, משקל, עצימות ומשך המאמץ. כדי שאדם יגיע למצב שהוא "שורף" 1000 קלוריות בשעה עליו להיות בעל משקל גוף של 85 ק"ג עם מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך. עליו לבצע אימון עצים מאוד לאורך כל שעת האימון. יתרה מכך, החישוב של 1000 קלוריות מתחשב בעובדה כי גם לאחר האימון הגוף ממשיך "לשרוף" קלוריות בערכים הגבוהים יותר מערכי מנוחה (מושג הידוע בשם "שריפה מאוחרת" – After Burn). ככל שעוצמת המאמץ גבוהה כך סך הקלוריות המנוצלות על ידי הגוף גבוה יותר. אימון בטווחי דופק גבוהים מעיד על עצימות אימון גבוהה ושריפת קלוריות מוגברת.

מדידת ההוצאה האנרגטית הישירה ("שריפת קלוריות") היא מורכבת ודורשת מכשירי מדידה מיוחדים בתנאי מעבדה. ניתן למצוא שעונים למדידת דופק המחשבים בצורה עקיפה את צריכת הקלוריות תוך כדי הפעילות ואף מציינים מה מקור האנרגיה בגופנו ממנו "נשרפו" הקלוריות (שומנים או פחמימות). שיטה זו אינה מדויקת אך היא יכולה לסייע במתן משוב לאיכות האימון.

במנוחה מגיעה ההוצאה האנרגטית של מרבית בני האדם ל – 1.0-1.5 קילו-קלוריות בדקה (כדי לקצר כותבים "קלוריה". ע.כ.). לעומת זאת, בזמן אימון רכיבה בסטודיו מגיעה ההוצאה האנרגטית לממוצע של 8.0 קילו-קלוריות בדקה. בחישוב פשוט נוכל לומר כי גבר במשקל 70 ק"ג יגיע בממוצע לשריפה של 480 קילו-קלוריות במשך שעה.

התרגילים בשיעורי הרכיבה בסטודיו מבוססים על טכניקות הרכיבה של ענף הרכיבה על אופני כביש (למרות שרבים המדריכים, ואני ביניהם, המביאים טכניקות מעולם הרכיבה בשטח. ע.כ). ההוצאה האנרגטית תושפע מסוג התרגיל, עוצמת המאמץ, וטכניקת הביצוע. ההוצאה האנרגטית משתנה בשינוי מצב הרכיבה: בתרגילים המבוצעים בישיבה: 3.5-8.0 קילו-קלוריות בדקה; בתרגילים המבוצעים בעמידה: 8.0-11.0 קילו-קלוריות בדקה; בתרגילים המבוצעים תוך שינוי מצב הגוף מישיבה לעמידה כגון Jumps מגיעים להוצאה אנרגטית של 11.0-13.0 קילו-קלוריות לדקה.

בישיבה הלחץ המופעל על שרירי הרגליים הוא גדול יותר מאשר בעמידה. בעמידה משקל הגוף ותנועת הרוכב מצד לצד מקלה על פעולת הדיווש, אך משתפת קבוצות שרירים נוספות. רוב רוכבי הסטודיו יעדיפו את תרגילי העמידה על פני תרגילי הישיבה. אך חשוב לזכור כי רוכב אופניים מבלה את רוב זמנו בישיבה.

מיתוס נפוץ המתייחס לדופק המומלץ ל"שריפת" שומנים, הוא כי יש לעבוד בדופק של 70% מהדופק המרבי כדי לשרוף שומן. האם המלצה זו נכונה? מצד אחד ידוע כי בפעילות המתבצעת בדופק נמוך (65-75% מהדופק המרבי) גבוהה תרומת השומנים למאמץ האנרגטי. ככל שעולה עוצמת המאמץ עולה תרומת הפחמימות (סוכרים) ביחס לתרומת השומנים. מקורות האנרגיה למאמץ, שומנים או פחמימות, מחושבים כאחוז מתוך סך כל הקלוריות המנוצלות באימון נתון. ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר כך תגדל "שריפת" הקלוריות ומכאן גם "שריפת" השומנים. ההמלצה על טווח דופק לשריפת שומנים עשויה להיות מבלבלת. כדי להבין נקודה זו אשתמש בדוגמה מספרית:

סוג התרגיל

רכיבה בישיבה

דיווש קל

רכיבה בעמידה

 טיפוס

דופק ממוצע

130

160

צריכת הקלוריות

6 קלוריות בדקה

11 קלוריות בדקה

הוצאה אנרגטית לשעת פעילות

360 קלוריות

610 קלוריות

החלק היחסי של מקורות האנרגיה למאמץ

חלבונים: 5-8%

פחמימות: 45%

שומנים: 50%

חלבונים: 5-8%

פחמימות: 60%

שומנים: 30%

החלק היחסי של השומן

180 קלוריות

198 קלוריות

ניתן לראות בבירור כי אכן בדופק נמוך אחוז השומנים המנוצלים לצרכים אנרגטיים הוא גבוה יותר אך מאחר שבעבודה בדופק גבוה סך כל הקלוריות המנוצלות הוא גדול יותר, נוצלו יותר שומנים מאשר פחמימות.

חשוב לזכור כי קלוריה היא קלוריה ומטרת האימון היא ליצור גרעון קלורי גדול יותר, כך שאם עומד לרשות המתאמן פרק זמן קצוב וברצונו להפחית ממשקלו, רצוי כי יבצע פעילות גופנית מאומצת בדופק גבוה ובצריכת חמצן גבוהה יותר בהם יוכל להתמיד לאורך כל האימון. אזהרה: אימון בטווחי דופק גבוהים אינו מתאים לכל המתאמנים ובמיוחד לא למתחילים!

אימונים בטווחי דופק נמוכים ובינוניים (65-75% מהדופק המרבי) חשובים מאוד אף הם, בעיקר בבניית בסיס אירובי רחב למתאמן הפשוט ובתקופת ההכנה לספורטאי תחרותי. טווחי דופק אלו יתאימו כאימון התאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה. אימונים אלו הם שיוצרים את הבסיס לכל תוכנית אימונים.

לסיכום, ניתן לומר כי קצב "שריפת" הקלוריות בשיעורי הרכיבה בסטודיו גדול באופן יחסי לשיעורי אימון בקבוצה אחרים. ההוצאה הקלורית תושפע מעוצמת המאמץ וטכניקת הרכיבה של המתאמן. לתרגילים ברמות עומס שונות, השפעה שונה על הגוף, ולכן, יש לייחס חשיבות לאימונים ברמות עומס נמוכות גם אם קצב שריפת הקלוריות נמוך יותר. לאימון בטווחי דופק 65-75% מהדופק המרבי השפעה שונה מאימון בטווחי דופק גבוהים יותר (לדוגמה, הגדלת נפח הפעימה של הלב).

כדי שאימון הרכיבה בסטודיו יתבצע בצורה יעילה עליו להיות מותאם למטרת האימון. מאחר והאימון הוא קבוצתי ולכל אחד מהמתאמנים מטרה שונה, יש לשמור על אופי אירובי בשיעור (טווח דופק של 70-80% מהדופק המרבי) תוך שילוב מאמצים אנאירוביים.

אז נתראה בשיעור הרכיבה הבא...?

גולן שלמון

בן 36 במותו

נשוי ואב לשניים

יהיה זכרו ברוך