כל שנה, בחג האביב, מתאמנות פונות אלי בתלונות על כאבים כתוצאה מהנקיונות וההכנות לחג. השנה החלטתי לתרום מהידע ומהניסיון שלי בתיקווה לעזור למתאמנות שלי לעבור את התקופה הזאת בכיף.
אז אם את מבלה שעות ארוכות בנקיון, עושה הכנות לארוחת מלכים, ורוצה להגיע זקופה, חייכנית וקלילה לארוחת חג, המדריך הזה הוא בשבילך!
10 טיפים שיעזרו לך בפסח הזה:
• פזרי את המטלות שלך על פני שבוע לפחות – אל תשאירי את כל המשימות שלך ליום או יומיים. ניקיון ובישולים הם פעילות פיזית. גם אם תעשי פילאטיס במשך 8,9 שעות באותו יום, סביר להניח שתסבלי מכאבים. נסי לתכנן את הזמן כך שתקדישי להכנות כמה שעות בודדות בכל יום ולא יותר מכך.
• עשי הפסקות באופן קבוע – כאשר את עושה פעילות גופנית, ולא משנה אם זה פילאטיס, הליכה בים או ניקיון פסח, נגרם נזק מיקרוסקופי לשרירים. הגוף מזהה את הנזק הזה, מתקן אותו וכך השריר נבנה ומתחזק. תהליך ה"תיקון" נעשה אך ורק בזמן מנוחה. אם תעסקי בפעילות ולא תתני לגוף שלך לנוח, הגוף לא יספיק לתחזק את השרירים שלך וסביר להניח שתסבלי מכאבים. אז על כל שעה של עבודה מאומצת ברחבי הבית, הקדישי לפחות 10 דקות למנוחה. נצלי זאת כדי לדבר עם חברה, לקרוא, לראות טלוויזיה או סתם לנוח.
• הקדישי זמן למתיחות – וודאי שמעת לא פעם שחשוב לעשות מתיחות לפני אימון. אותו דבר גם לפני ניקיונות. חשוב לחמם את השרירים לפני שאת מתחילה לנקות, זה לא צריך לקחת יותר מ5-10 דקות, אך זה יעשה הבדל גדול בהרגשה שלך. אילו מתיחות לעשות? נסי להזכר אילו מתיחות המורות עושות בתחילת השיעור ונסי לחזור על כך. העיקר שתניעי את המפרקים החשובים – מפרק הכתף, מפרק הירך, עמוד השידרה ושורשי כף היד.
• אל תרימי דברים כבדים לבד – מה שמיוחד בניקיון פסח זה שמנקים את כל המקומות שתמיד מתעצלים – מאחורי הספות, מתחת למיטות, בפינות הרחוקות וכו'. אני בטוחה שלפחות 80% מהסיבות לכאבי גב בניקיון פסח נובעים כתוצאה מהזזת רהיטים כבדים בצורה לא נכונה. בשום אופן אל תזיזי מיטות, ספות ארונות וכו' ללא עזרה!
• עצרי אם את חשה כאבים – כאב הוא הדרך של הגוף לתקשר איתנו. בהקשר של פעילות גופנית, כאב יכול להיות סימן לשריר שעובד ומתחזק, אך גם סימן לבעיה, או כשל במפרק מסוים. כשאת מנקה בבית ומרגישה כאבים, אין לך את הכלים לדעת מה משמעות הכאב. אם זה כאב חזק, במיוחד אם הוא בגב או בבירכיים, עצרי! נסי להחליף תנוחה, נסי לעשות הפסקה לפני שאת ממשיכה, בקשי עזרה במטלה הספציפית הזאת. אם הכאבים נמשכים, התייעצי איתי או אם איש מקצוע אחר. אל תמשיכי תוך כדי כאב חזק!
• שימי לב איך את מתכופפת – ניקיון הרבה פעמים כולל הרבה התקופפות – להרים את הדלי, להרים את מטלית, לנקות מתחת לרהיט וכו'. אם תתכופפים בצורה לא נכונה כל כך הרבה, יווצר עומס רב על הגב ותסבלי מכאבים. תקפידי לכופף בירכיים כשאת מתכופפת - לעולם לעלום אל תרימי חפץ כבר מהריצפה עם רגליים ישרות! באופן כללי נסי לחפש דרכים לצמצם את הפעמים שאת מתכופפת. למשל, לשים את הדלי על מדרגה גבוהה כדי לא להתכופף אליו, להתאים את גובה שואב האבק כך שתוכלי להיות זקופה כשאת שואבת וכו'.
• חפשי תנוחה נוחה לכל משימה – הרבה פעמים אנחנו עושות משימות מבלי לחשוב על התנוחה המתאימה לעשות אותן. אם תעשי את משימותיים לאורך זמן בתנוחה לא נוחה, ולא מתאימה, יווצר לחץ על מפרקים שונים ועל הגב. לפני שאת ניגשת לשטוף מאחורי הארונית, לנקות את המדף הגבוהה וכו', נסי לחשוב מה תהיי התנוחה המתאימה והנוחה ביותר לעשות זאת. אם את עושה משימה כלשהי הדורשת התכופפות לאורך זמן – פשוט שבי על שרפרף נמוך, או רדי על הבירכיים. אם את מנקה מקום גבוהה, פשוט תביאי לך כסא שיגביה אותך. אם את מנקה פינה רחוקה סלקי מכשולים – אל תתכופפי מעליו. במשימות שמחייבות התכופפות קדימה, למשל תליית כביסה, שימי רגל אחת על מדרגה או שרפרף זה יעזוב לך לשמור על הגב.
• אל תוותרי על האימונים שלך – דווקא בתקופה שאת לחוצה, עמוסה, ומרגישה שאת עובדת כל היום, חשוב שלא תוותרי על שיגרת האימונים שלך. תהיה לך הזדמנות לעשות מתיחות נכונות, להתחזק, והכי חשוב להתמלא באנרגיות חיוביות שיעזרו לך להמשיך לעשות את משימותייך בשמחה.
• בקשי עזרה – ניקיון ובישולים יכולים להיות גם הזדמנות לגיבוש משפחתי. נסי לשתף את כל המשפחה. סוד קטן מעולם השיווק –אל תאשלי "האם אתה רוצה לעזור?", תשאלי "במה את מעדיף לעזור – בשאיבת השטיח או באבק?" תמיד תתני שתי אופציות. ככה מי שתציעי לו ירגיש שהשליטה בידיו.
10. שימי מוזיקה שמחה – אין כמו מוזיקה שאת אוהבת כדי לתת לך אנרגיות טובות וכוחות לעשות את המשימות. אם תעשי את הניקיון בכיף ובשימחה, קרוב לוודאי שגם תסיימי יותר מהר, וגם תרגישי טוב יותר בסוף.
ז'אנה פילאטיס מביאה שימחה בעזרת שיטת הפילאטיס בקרו אותי בדף הפייסבוק שלי http://www.facebook.com/janapilates
