מדריך למתאמן המתחיל
כאשר מתחילים אימונים ספורטיבית, יש להתחשב במספר גורמים עיקריים. הגורם הראשון והחשוב מכל הוא המטרה המיועדת. כדי להגיע מנקודה א' לנקודה ב' חשוב לתכנן מסלול יעיל ואפקטיבי. הבעיה היא נעוצה בעובדה שמרבית האנשים המתחילים בתוכנית אימונים אינם מודעים לדרך הטובה ביותר כדי להשיג את התוצאות שבהן הם חפצים. המטרה של מאמר זה היא לספק מתאר בסיסי הנחוץ כדי להפיק את המקסימום מפעילות גופנית.
בתור נסיוני כרופא כירופרקט, בשביל בני אדם הצעד הראשון בדרך אל הכושר הוא ההחלטה המעשית לקום מהכיסא וללכת לחדר הכושר. ברגע שהגעת להחלטה זו, מאוד מומלץ לקבוע מטרות לטווח קצר ויעדים לטווח ארוך. בפועל, כתיבת המטרות והיעדים ורישום של האימון הגופני על דף נייר היא הדרך הטובה ביותר להבטיח התמדה בתוכנית האימונים. רוב האנשים מתחילים בפעילות גופנית עקב שתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה היא בריאות והשנייה היא אסתטיות, כלומר מראה חיצוני. ישנן מאות תוכניות אימונים שונות כיום, וההבחנה של איזה תוכנית אימונים הכי מתאימה לדרישות ולצרכים שלך עלולה להיות משימה קשה למתחילים בתחום.
בתחומי כירופרקטיקה ובכל תחום רפואי אחר יאמר כי תוכנית אימונים שקולה ומאוזנת תכלול תמיד את שלושת המרכיבים העיקריים הבאים: פעילות אירובית או קרדיו- וסקולרית, אימון המתמקד בהורדת משקל או הגברת כוח פיזי ולבסוף הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת. אם המטרה היא להפחית את שומן הגוף ולהגדיל את מסת רקמות השרירים, אז על תוכנית האימונים המיוחדת נכלול את שלושת המרכיבים הנ"ל.
מחקרים עכשוויים מצביעים על כך שאימון אירובי דבר ראשון בבוקר במשך שלוש פעמים בשבוע הוא הדרך האידיאלית לשריפת שומן. בנוסף לשיפור חילוף החומרים לאורך כל היום. הדעות חלוקות לגבי כמות הזמן שיש להקדיש לפעילות קריולוגית, אך הקונצנזוס נע בין 20 ל- 45 דקות במשך שלוש פעמים בשבוע. אם תבחרו בתוכנית המקוצרת של ה-20 דקות אז יש להגביר את עוצמת האימון כדי להבטיח את הפקת היעילות המירבית מתוכנית האימונים. אני אדון במורכבות של זמן, עוצמה ובחירת פעילות גופנית מתאימה במאמרים הבאים ולעת עתה יש לייחס חשיבות גבוהה לשלושת המרכיבים שהוזכרו לא מכבר.
ראוי לציין שאימון המתמקד בהגברת הכוח הפיזי הוא חלק נחוץ בפיתוח ועיצוב הגוף במטרה להשיג את המראה האסתטי והמושך אליו אנו שואפים להגיע. אין שום דבר רע ברצון להראות טוב בלטפל בגוף שלנו שאותו אנו נושאים כל יום... עצם הרצון להיות בכושר מעיד על השקפת עולם חיובית ובריאה לחיים. לדוגמא, אם נבחן אימון הכולל הרמת משקולות, נגלה שיש יתרונות המתלווים לסוג אימון זה, כמו למשל הגברת צפיפות העצמות בנוסף ליתרונות מטבוליים נוספים. לכן, על תוכנית אימונים טובה שעיקרה חיזור הכוח הגופני להיעשות בשילוב עם פעילות אירובית. לדוגמא, הרמת משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות עד לשעה. על כן, בפועל, על האימון הגופני המשולב לכלול הגעה של שש פעמים בשבוע לחדר כושר לזמן אימון של פחות משעה, וזאת עם יום מנוחה אחד בשבוע. (במאמרים הבאים אני אדון לעומק בהיבטים השונים הקשורים בתכנון האופטימאלי של האימון הגופני).
יש הרבה מה להגיד ולכתוב על פעילות גופנית, אך היא בלבד לא תביא להשגת התוצאות הרצויות. בתור כירופרקט עליי לתת חוות דעת למטופל לאחר טיפול כירופרקטי ופשוט הוכח שללא הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת הפעילות הגופנית לא משיגה את ההיקף הבריאותי שהיא אמורה הביא עימה, הן מבחינה חיצונית ובריאותית.
הדעה הרווחת כיום בקרב מומחים לספורט היא שחמש או שש ארוחות קטנות המחלוקות באופן שווה במשך היום היא הדרך הטובה ביותר לשמור על תזונה נכונה. בדרך זו יש לגוף מקור אנרגיה זמין ועקבי אשר ימנע ירידות ועליות של סוכר בגוף. יתרון נוסף הוא שהזנה מתמשכת של הגוף במשך היום תמנע זלילת ארוחות גדולות מאוד שלרוב גורמות לדילוג על ארוחות הגורר מחסור באנרגיה זמינה בגוף. בגיליונות הבאים אני אדון ביתר פירוט בהיבטים השונים של אימון גופני מובנה ובסוגי תזונה שונים. ולסיום, הכי חשוב לציין שיש להתייעץ עם רופא לפני התחלת כל תוכנית אימונים.
בברכה,
ד"ר אריה טויל
כירופרקט מומחה 09-7713349
