לעשות! לעשות! לעשות! לא להימנע! לא להימנע! לא להימנע!
נהוג לומר שבערוב ימיו אדם מצטער על מה שלא עשה ולא על מה שכן עשה. הדבר בוודאי נכון עבור מי שמתמודד עם חרדה חברתית. כמה פעמים לא התחלתם עם בחורה שרציתם? כמה פעמים שתקתם כשרציתם לדבר? כמה פעמים נמנעתם מללכת לטיול או למסיבה? כמה פעמים וויתרתם על עבודה או קידום שרציתם? אולי בכלל נמנעתם מללכת לריאיון? האכזבה ותחושת הכאב, ההחמצה והתסכול על חיים שעוברים ועל נעורים שמסתיימים גרועים לאין ערוך מתחושת החרדה הזמנית והמשתקת שאתם חשים. עשו כדי לעשות, עשו כדי להיכשל, והרגישו טוב עם עצמכם על כך שניסיתם
שינויים גדולים פיזיים הכופים עליכם התמודדות
אז אתם תקועים באותו מצב כבר שנים, מאוד מתוסכלים. עם אותם שני חברים, בלי בן זוג – לא יוצאים לדייטים, גרים בבית ההורים, ועובדים באותה עבודה שאתם רגילים אליה. אינכם חשים חרדה, אבל אתם מדוכאים. זה הזמן לעשות שינוי. אתם צריכים לחוש חרדה. אתם צריכים לרצות לחוש חרדה ולעשות משהו גדול שיכפה עליכם התמודדות עם החיים. אם אתם גרים עם ההורים – זה הזמן לעבור לגור מחוץ לבית ועדיף עם שותף. נכון זה יהיה קשה, אבל בשלב זה אתם מוכנים לחוש חרדה על מנת לחולל שינוי. אם אתם לא לומדים – זה הזמן להתחיל ללמוד. אם אתם לא עובדים – חפשו עבודה. אולי אתם אומרים – "אני לא יודע מה מעניין אותי" . זה תירוץ. זה פינוק. וזו חשיבה בשחור ולבן. כרגע, כל דבר עדיף מכלום. כרגע אתם שוקעים ואתם מוכרחים לעשות משהו. בעוד שנה אולי תוכלו לומר עבדתי בעבודה משעממם או התחלתי ללמוד תחום שאין לי בו עניין, אבל עשיתם משהו, חוויתם משהו, פגשתם אנשים, משהו זז.
חמלה והומור עצמי
כשאתם נכשלים ועושים צחוק מעצמכם, כשאתם מגמגמים בריאיון עבודה, כשאתם מסמיקים בדייט, כשאתם מדברים שטויות, במבט לאחור הלב מתכווץ בכאב ותחושת האפסיות גוברת, אתם חוששים שמישהו ראה אתכם בעליבותכם, שהבחורה בדייט אומרת מי זה הדפוק מזיל הריר הזה? במצבים כאלו נסו לאמץ גישה של הומור עצמי כשאתם אומרים לעצמכם איזה אידיוט, אמרו זאת בחמלה ואהבה – איזה אידיוט חמוד ומצחיק שנלחץ מדייטים. נסו לחשוב על עצמכם כעל חבר שהוא אדם טוב ומוכשר אבל יש מצבים שהוא מתרגש ומתבלבל וזה רק מוסיף לו קסם.
לזכור הצלחות
לפעמים אתם מצליחים – זוכרים את הפעם ששרתם מול כל התיכון וכולם אמרו איך אתה שר יפה? זוכרים את הבחורה שניסתה להתחיל אתכם. זוכרים את הפרויקט שהובלתם. אולי היה לכם תפקיד פיקוד בצבא. יש לכם הרבה הצלחות בתחום החברתי אבל אתם נוטים להתמקד בכישלונות ובמגרעות.
זכרו באופן מכוון הצלחות וכשאתם נכשלים הזכירו לכם את ההצלחה מהעבר הדבר יסייע לכם להכניס את הכישלון לפרופורציות הנכונות ויימנע מכם להכליל ולתייג את עצמכם בתור כישלון.
אם למשל יצאתם מריאיון עבודה, התרגשתם, הזעתם ולא הייתם מרוכזים, אולי אתם מתפתים להגיד לעצמכם: :איזה אידיוט אני, אני כזה אפס, בחיים אני לא אצליח. זה הזמן להיזכר באופן מכוון בפעם ההיא שהברקתם, לא התבלבלתם והייתם ממוקדים
השתמשו במילה "אבל" לטובתכם ובמקום הנכון.
כשמישהו מזכיר לכם הצלחה מה אתם אומרים?: "כן, אבל זה קרה מזמן" או "כן, אבל בדרך כלל אני...".
אולי אתם משתמשים במילה הזאת גם עכשיו תוך כדי קריאה ואומרים לעצמכם, זה מאוד יפה כל העצות האלה אבל אני לא מסוגל לבצע את כל העצות האלו, בכלל אין לי שום הצלחות משמעותיות.
"אבל" זו מילה מעניינת, כשאתם משתמשים במילה אבל כל מה שנאמר קודם כאילו לא נאמר או שאינו נכון.
בואו נשתמש במילה "אבל" לטובתנו – כשאנחנו עוד פעם מאוכזבים מעצמנו. לדוגמה: אם עוד פעם לא ביקשתי העלאה במשכורת ואני מתפתה לחשוב: "אני כזה אפס, כולם מרוויחים יותר ממני, זה בגלל שאני נמלה חסרת ביטחון ועלובה - בגלל זה כולם דורכים עלי". זה הזמן להשתמש במילת הקסם "אבל": "כן, הפעם לא ביקשתי העלאה במשכורת אבל עכשיו אני נזכר שלפני חצי שנה כן ביקשתי העלאה ודווקא כן קיבלתי – אז אני לא נמלה ולא כלום הפעם לא הצלחתי אבל לפעמים כן"
הפסיקו להציק לעצמכם – אל תהיו הדודה הפולנייה של עצמכם
אני יודע שיש לכם נטייה להמשיך עם ה"אבלים" כדי שלא תסיימו את הוויכוח הפנימי בניצחון. יכול להיות שאתם רוצים לומר לעצמכם: "כן אבל, אז לפני חצי שנה אמנם בסוף העלו לי את המשכורת אבל אני עדיין מרוויח חרא". שימו לב לכך שבשלב זה כבר מדובר בהרגל שפיתחתם שעיקרו הצקה עצמית וניסיון בלתי פוסק לגרום לכם להרגיש רע. היו מודעים לכך שהביקורת הפנימית הזאת עברה את הגבול והניחו לה
Just say no!
לפעמים הדודה הקטנה בראש צריכה לשמוע לא. אנחנו צריכים לאטום את עצמנו אליה ולעשות משהו אחר. לראות טלוויזיה, לשחק במחשב, לקרוא ספר, לדבר עם חבר, לשיר, לרוץ. יש מחשבות שאין להן זכות קיום הן אבסורדיות ואין טעם להמשיך להתווכח איתן. פשוט עושים להן טוב, טוב עם הראש וממשיכים הלאה, למחשבות אחרות יותר רציונליות
לאן אני מכוון את תשומת הלב
בהלוויה של סבא אתם רוצים לומר משהו לזכרו, אהבתם אותו ואתם מוקירים אותו ורוצים לכבד את זכרו. כשתורכם לדבר מתקרב, נשימתכם מתקצרת ולבכם דופק אתם מנסים לשחזר מה אתם רוצים לומר. אתם בבלאק אאוט מטורף. זה הזמן לצאת מעצמכם ולהביט מסביב, לנסות להקשיב לנואם שלפניכם, להביט בסבתא. לחשוב עליה ועל אמא. להתרכז ברגשות של אחרים. הנטייה להתמקד בחרדה שלכם עצמכם אינה תורמת ואינה טובה לדבר. כשאתם בלחץ, העבירו את הפוקוס שלכם החוצה.
קבלה עצמית
אל תכעסו על עצמכם, אל תתלוננו ואל תבכו על מר גורלכם. הדבר רק מזין את הכאב והתסכול. קבלו את עצמכם כפי שאתם ונסו למצוא את היופי והטוב שבכם. אם אתם מופנמים זה בסדר. האם אתם רוצים להיות מוחצנים? האם אתם עצמכם "אוהבים" את מי שעושה "רעש וצלצולים"? אם אתם רגישים ועדינים. אם אתם יודעים להעריך יופי ולהיות חברים טובים, אם אתם יצירתיים ומעמיקים זכרו זאת. זכרו לקבל לזהות ולתת ערך שווה לכל החלקים שמרכיבים אתכם ואל תתנו ערך יתר למוחצנות. אם אתם רוצים להיות יותר חברותיים, זה בסדר אבל אל תייסרו את עצמכם על כך, אתם יכולים לנסות לשנות את זה (וזה אפשרי) אבל בינתיים קבלו זאת ואל תכעסו.
אל תכלילו, או היזהרו מהכללת יתר
הכללה בדרך כלל זה דבר טוב. איך אנחנו יודעים שכיסא הוא כיסא? הרי כל הכיסאות שונים? אנחנו מכלילים – הדבר הזה עם הארבע הרגליים הוא כיסא. כשמדובר בחרדה חברתית לפעמים הדבר הזה עם הארבע רגליים הוא חמור ואנחנו חושבים שהוא כיסא. למה אני מתכוון? לכל הפעמים שאנחנו אומרים לעצמנו משפטים כמו: "אף אחד לא אוהב אנשים חסרי ביטחון" או "כולם תמיד מנצלים אותי כי אין לי אופי" מדובר בהכללות יתר שאינן משאירות מקום למציאות האפורה ולפרטים הקטנים. לא כולם מנצלים אותך וסביר להניח שיש לך אופי. אני לא יודע אם אף אחד לא אוהב אנשים חסרי ביטחון. כנראה שחלק. מדובר בסיסמאות שאנחנו משתמשים בהן בעיקר כדי "לרדת" על עצמנו. אנחנו מגזימים ומכלילים ומאבדים קשר עם המציאות.
עשרה עיוותי חשיבה
הכירו את עשרת עיוותי החשיבה. הכללת יתר היא אחד מהם. אך יש גם: חשיבה בשחור ולבן, פסילת החיובי, הפרזה ועוד...
זיהיתם עיוות חשיבה. עצרו ותקנו את עצמכם לחשיבה נכונה יותר. בטווח הארוך תתרגלו לחשוב באופן רציונלי ומדויק יותר. על פי עקרונות הפסיכולוגיה הקוגניטיבית – מחשבה יותר רגש. כשתתרגלו לחשוב אחרת – תרגישו אחרת ותוכלו להתנהג אחרת.
התחום הזוגי - צעדים קטנים ללא ציפיות
אם אתם קפואים בתחום הזוגי ודבר לא זז, כנראה שיש פער גדול בין המציאות לדמיון. אתה שרוי בחלומות על בחורה שתיגש אליך ופתאום תבין אותך ויהיה לכם טוב, וגם את מחכה לו ולא מבינה איך הוא לא רואה, איך הוא לא יודע? שאת פה. מחכה.
ראשית המטרה צריכה להשתנות ממציאת אהבה, לעשיית מעשה. או בואו נאמר כך: אנחנו רוצים למצוא אהבה אבל יש לנו מטרה חדשה שלא בהכרח קשורה לאהבה: אנחנו רוצים להתחיל להתרגל ולממש סדרה של פעולות שיובילו אותנו לדייט ואין לנו ציפיות מעבר לכך (טוב ברור שיש לנו, אבל אנחנו מתעלמים מכך). כרגע אנחנו רוצים להתרגל לכל הדברים הקטנים שמפחידים אותנו. אנחנו לא רוצים לחשוב על הסוף כי כרגע קצת קשה לנו לחשוב שמישהו אמתי ירצה אדם חסר ניסיון שאין לו מושג קלוש איך מתנהגים בדייט וגם אם נגיע לדייט הרי ישר יבין שאנחנו סתם ילדים חסרי ניסיון.
ראשית פותחים פרופיל באתר הכרויות – זה קצת מפחיד כי יכול להיות שמישהו שאנחנו מכירים יראה אותו. אולי בשלב ראשון כדאי לפתוח פרופיל בלי תמונה וגם לא חשוב מה כותבים בפרופיל – רק חשוב לפתוח אותו. מתחילים לעיין בפרופילים של אחרים. אחרי זמן מה, כשמרגישים ביטחון מתחילים להוסיף פרטים לפרופיל ואולי זה הזמן להוסיף תמונה. יכול להיות שמישהו יפנה אליכם. לא מוכרחים להגיב. רק אם רוצים. השלב הבא הוא שליחת מסרים. נסו להתעלם מכך שיכול להיות שיענו לכם. כרגע זה לא ממש מעניין, אתם רוצים לשלוח מסרים... אני יודע שקשה לכם לשלוח מסרים למי שאתם לא מראש חושבים עליו שעל אהבת חייכם הפוטנציאלית. אתם מרגישים שאם תעשו זאת זה יהיה שקר כלפיו וכלפיכם. חשוב (וזה קשה מאוד) לשנות גישה. להיות פתוחים יותר – אם הבחורה נראית נחמדה ובבסיס מוצאת חן בעיניכם זה לא שקר לנסות להיפגש ולקוות שיהיה דייט נחמד. חשוב לסגל גישה של: אני מקווה שיהיה נחמד ואני מקווה שהיא תמצא חן בעיני (שימו לב: לא חשוב שאני אמצא חן בעיניה – זה כבר עניין שלה). במקרה הגרוע התנסיתי וצברתי ניסיון.
הבנתם את הרעיון. צעד אחר צעד, ולהתעלם ככל האפשר מהמטרה הסופית.
קבוצות חרדה חברתית
למי שסובל מחרדה חברתית, השתתפות בקבוצת חרדה חברתית יכולה להיות טובה ומועילה. כשאנחנו מוצאים את עצמנו יותר מידי לבד ובודדים, היכולות החברתיות שלנו מדרדרות, כי כמו כל שריר אחר, גם השריר הזה דורש אימון ותרגול.
קבוצות נותנות תמיכה ומעודדות את מי שנמנע לעשות. באחת הקבוצות בהן השתתפתי שמעתי סיפור הצלחה מאחד המשתתפים – המשתתף סיפר כיצד סירב להיעתר לבקשתו של בעל הבית להעלאת שכר הדירה. שבועיים מאוחר יותר מצאתי את עצמי במצב דומה. מעודד מהסיפור, הקשיתי את עורפי וסירבתי גם אני – אמנם בקול רך וברעד קל – אבל בביטחון ובעיקשות. הסיפור סייע לי להצליח
בקבוצות חרדה חברתית אפשר לראות אנשים דומים לי וזוהי הזדמנות להסתכל מהצד ולהבין איך אחרים באמת תופסים אותי. זוהי הזדמנות לשנות את הגישה שלנו אל עצמנו ולהבין שלמרות שבדרך כלל החברה המודרנית המערבית (ובטח הישראלית) מעודדת מוחצנות ודוחה מופנמות, עדיין קשה שלא להכיר ביתרונות המופנמים כשהם מקובצים יחדיו: השיחה הרוגעת, הקשב, העידוד, הרגישות, והאינטלקט – כל אלו בולטים לעין וצריכים להביא אותנו לחשיבה חדשה והכרה ביתרונות שלנו.
עוד על קבוצות חרדה חברתית
מדריכי עזרה עצמית
מדריכי עזרה עצמית הם כלי טוב המסייע למי שאין לו הזמן הכסף הרצון או הצורך להסתייע בעזרה מקצועית. באמצעות המדריכים ניתן לקבל הבנה טובה על מהי חרדה חברתית.
חרדה חברתית – מדריכי עזרה עצמית
טיפול התנהגותי קוגניטיבי
הטיפול המומלץ לחרדה חברתית הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי. אם החלטת להיעזר בפסיכולוג לטיפול בחרדה חברתית חשוב שהפסיכולוג ידע לטפל באמצעות CBT. טיפול התנהגותי קוגניטיבי משלב מצד אחד חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה ומצד שני מכוון לשינוי צורת המחשבה השלילית המשמרת את החרדה
טיפול תרופתי
לחרדה חברתית מקובל לרשום תרופות ממשפחת ה SSRI כמו פרוזאק, ציפרלקס וכולי. טיפול תרופתי עוזר לחלק מהאנשים ולחלק כלל לא. אם לאחר שלושה חודשים אין שינוי מהותי, כנראה שאין טעם להמשיך לקחת את התרופות.
יואב
