תזונה לספורטאים הינה תזונה מעט שונה מתזונת האוכלוסייה אשר אינה מתאמנת. חשבון פשוט מראה כי ספורטאים זקוקים לכמות קלוריות גדולה יותר והרכב מעט שונה של מרכיבי המזון. תזונה לספורטאים הינה ענף של מדעי התזונה אשר בעיקרה נועדה לספק לגופם של הספורטאים השונים את דרישותיהם, למנוע פציעות, לשפר את יכולות הביצוע של הספורטאים, להביאם להישגים חדשים ולאימונים פוריים. על מנת לעמוד ביעדיה, תזונת הספורט מעודדת שימוש מושכל בתוספי מזון והקפדה יתרה על עקרונות תזונתיים אשר יובאו בפניכם להלן.
תזונה לספורטאים – פחמימות, חלבונים ושומנים
מגוון המזונות שאנו צורכים מדי יום מכילים יסודות תזונתיים אשר בונים את הגוף ומתחזקים אותו. אותם היסודות נחלקים באופן גס לפחמימות, חלבונים ושומנים אשר מהווים את שלד קיומינו בתור יצורים חיים ונושמים. תזונה נכונה לספורטאים עוסקת באותם העקרונות הקבועים על פיהם יש לצרוך מגוון רחב של אבות מזון אך תוך התחשבות בסוג הפעילות הספורטיבית:
• פחמימות – יש לצרוך בין 5-7 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף כאשר עוסקים בפעילות גופנית מתונה, 7-10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בפעילות ספורטיבית בינונית ו- 10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בפעילות גופנית מאומצת (4 שעות אימון ביום). תזונה לספורטאים כוללת צריכת מגוון פחמימות, פשוטות ומורכבות, אך חשיבות הפחמימות הפשוטות למתאמנים קריטית לצרכי ההתאוששות מהאימון ו- "תדלוק" הגוף לאימון הבא.
• חלבונים – החלבונים מורכבים מחומצות אמינו אשר משתתפות בכלל התהליכים בגוף לרבות ייצור אנזימים והורמונים, נוגדנים ובנייה ותחזוק השרירים. באופן טבעי ספורטאים זקוקים לשפע ומגוון של חומצות אמינו על מנת לתחזק את שריריהם ולספק עבורם את חומרי הגלם לבנייה וגדילה. תזונה לספורטאים יוצאת מנקודת הנחה כי לא ייתכן מצב בו הגורם המגביל לבניית השריר ותחזוקתו יהיה גורם החלבון ולכן ספורטאים צריכים לצרוך בין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לעיתים קשה מאוד לצרוך כמויות חלבון אלה ע"י המזון בלבד שכן במזון ישנם גורמים אחרים בעודף אשר עלולים להפר את האיזון התזונתי (עודף שומנים וסוכרים). לכן, מומלץ לצרוך משקה אבקת חלבון איכותי (ממקור חלבוני סויה ומי גבינה) על מנת להימנע מצריכת יתר של בשר וגבינה ולדעת כי כמות החלבונים בתזונה שלכם אינה מגבילה את התפתחותכם הגופנית ובניית השרירים.
• שומנים – 20 עד 30 אחוז מסך הקלוריות של מתאמנים צריכה להגיע משומן. מתאמנים רבים סבורים כי צריכת שומן מעכבת את התפתחותם והתקדמות הביצועים הספורטיביים שלהם אך האמת היא כי תזונה לספורטאים מחייבת צריכת שומן בכמות היחסית אשר צוינה מאחר וחומצות שומן חיוניות לצרכי הגוף. הקפידו לצרוך מאכלים אשר דלים בשומן רווי ועשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. דעו לכם, כי יחד עם השומן נספגים בגופכם ויטמינים אשר חיוניים לבריאותכם כגון ויטמין D החשוב לבניית העצם ותפקודי השרירים והלב וויטמין E אשר חסרונו מתבטא באופן מיידי בחולשת שרירים.
תוספי תזונה לעוסקים בספורט ופיתוח הגוף
העוסקים בספורט ובפיתוח הגוף מודעים הרבה יותר לגופם מאשר אוכלוסיית האנשים אשר אינם מתאמנים. על מנת לשמור על תזונה לספורטאים נאותה ונכונה יש לעמוד במשטר תזונתי קפדני על מנת להימנע מחוסרים. תוספי התזונה למיניהם נועדו לעזור לספורטאים להימנע מחוסרים תזונתיים ולהביא אימונים מוצלחים ופורים יותר. בין תוספי התזונה המומלצים לספורטאים ניתן למצוא:
• משקה אבקת חלבון – להימנעות מחוסר בחומצות אמינו.
• משקאות איזוטוניים משפרי ביצועים.
• טבליות ממריצות על בסיס טבעי.
• סיבים תזונתיים.
• שייקים מזינים.
• מולטי-ויטמינים.
שמירה על עקרונות תזונה לספורטאים תביא אתכם להישגים טובים יותר ותמנע נזקים עתידיים אשר עלולים לנבוע עקב חסרים תזונתיים לאורך זמן.
