אם אתה מתקשה בכפיפות לאחור, ייתכן ואינך מבצע את ההכנה הנכונה לפתיחת הכתפיים.
אם אתה עומד לבצע תרגול של כפיפות לאחור, כיצד תפתח את כתפיך כהכנה לתרגול? אם אומר לך שהכפיפות לאחור יכללו את תנוחת הגמל (Ustrasana ), תנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana ), ותנוחת קשת (Dhanurasana ), אבל לא יכללו את תנוחת הגלגל (Urdhva Dhanurasana ), האם תשנה את ההכנה שלך? האם אתה לוקח בחשבון שגמישות בכתפיים לכיוון אחד לא תורמת בהכרח לגמישותם בכיוון אחר? על מנת להעמיק באופן משמעותי את עבודתך בתנוחת הגמל, למשל, אתה צריך להתמקד בפתיחה של טווח התנועה הספציפי של הכתפיים שצריך כדי לבצע את התנוחה.
אז מה הוא ההבדל בתנועת הכתפיים בין התנוחות- גמל, גשר, וקשת מצד אחד, לבין תנוחת הגלגל מצד שני? לפני שנצמצם את מיקודנו בתנועות המאוד ספציפיות האלה, יעזור לנו אם נבחן את המבנה ואפשרויות התנועה של הכתף. מה שאנו מכנים "הכתף" הוא בעצם קומבינציה של עצם השכמה (scapula ), שכמת הכתף (shoulder blade ) ושל המפרק ה- gleno- humeral שהוא מפרק הכתף הכדורי. מפרק זה נוצר על ידי כדור בקצה עצם הזרוע העליונה (humerus ), אשר נכנס לתוך שקע גומתי (glenoid fossa ) אשר הינו חלק מעצם השכמה. יחדיו, מפרק הכתף ושכמות הכתפיים יכולים לבצע מגוון מדהים של תנועות, ויוגה, בתנוחות כאלה ואחרות, עושה שימוש בכולן.
כדי לשלב טוב יותר את התנועות הנכונות של הכתפיים אל תוך התרגול של תנוחותיך, חשוב מאוד להבין שלעצם השכמה ולמפרק הכדורי יש סדרה נפרדת של תנועות. התנועות של עצם השכמה כוללות הגבהה – elevation (הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים), הנמכה- depression (החזרת הכתפיים למקומם הרגיל- בתקווה שמקום זה הוא הרחק מהאוזניים), נסיגה- retraction (הצמדת שכמות הכתפיים כלפי עמוד השדרה), והארכה- protraction (משיכת שכמות הכתפיים הרחק מעמוד השדרה כלפי החזה). גם לעצם השכמה יש שתי תנועות סיבוביות אשר מתרחשות יחד עם תנועות מסוימות של הזרוע. בנוסף לכך, לעצם השכמה יש פוזיציה שאני מכנה "נטייה קדימה", אשר לרוב מקושרת עם יציבה של חזה ממוטט. זוהי קומבינציה של תנועות אנטומיות אשר בהן הזוית החיצונית של השכמה, הקרובה לקצה של עצם הבריח, שוקעת קדימה, והקצה התחתון של השכמה יכול להתרומם מכלוב הצלעות ולהידחף החוצה אל הגב.
למרות שעצם השכמה מהווה את היסודות עבור מפרק הכתף הכדורי, למפרק הכתף יש סדרה של תנועות משלו. המינוחים הטכניים עבור תנועות אלה מתארים למעשה את התנועה של עצם הזרוע העליונה ביחס לעצם השכמה. על מנת ללמוד את התנועות ואת שמם האנטומי, תוכל להזיז את הזרוע שלך ולומר את השמות כשאתה קורא את התיאורים האלה. אם אתה עומד כשזרועותיך לצידי הגוף, ואז מביא את זרועותיך קדימה ולמעלה לצידי האוזניים, זה נקרא כיפוף הכתפיים – flexion . ההפך מכיפוף זה הארכה- extension : כאשר זרועותיך לצידי הגוף, הבא אותן ישרות לאחור. כשמתחילים עם הזרועות לצידי הגוף, כאשר כפות הידיים פונות פנימה, ניתן לבצע תנועות אחרות של מפרק הכתף הכוללות רוטציה חיצונית (external rotation )- כפות הידיים מסתובבות קדימה, רוטציה פנימית (internal rotation )- כפות הידיים מסתובבות אחורה ואבדוקציה (abduction )- הרמת הזרועות דרך צידי הגוף אל מעבר לראש. על מנת ללמוד מינוחים אלה טוב יותר, נסה לזהות את פעולת הכתפיים הדרושה עבור ביצוע תנוחת יוגה מסוימת. לדוגמא, אתה משתמש באבדוקציה של 90 מעלות בתנוחת המשולש (trikonasana ), ובכיפוף (flexion ) מלא בתנוחת כלב מביט למטה (Adho Mokha Svanasana ).
מודעות לפתיחת החזה
עם המפה הזו של תנועות הכתפיים בראש, הבא נבחן שוב את הכפיפות לאחור. בתנוחת הגלגל, הזרועות מתוחות מעבר לראש, במילים אחרות, כיפוף (flexion ) של הכתפיים. ישנן תנוחות רבות שעושות שימוש, ואף עוזרות לשפר כיפוף (flexion ) של הכתפיים, והן כוללות: תנוחת עץ, גיבור I וכלב מביט למטה. אבל מה בדבר תנוחות הכפיפה לאחור- גשר, גמל וקשת? ניתן לראות שאין כיפוף של הכתפיים בתנוחות אלה, אלא הארכה (extension ) של הכתפיים, כאשר הזרועות נמתחות אחורה מעבר לגב.
הארכה (extension ) של הכתפיים היא איננה תנועה שאנו מבצעים לעיתים קרובות. האם תוכל לחשוב על איזו שהיא פעילות יומיומית אשר דורשת שליחת זרועות ישרות מאחורי הגב בלי לסובב או לפתל את פלג הגוף העליון? למרבה הצער, כל פעולה של מפרק אשר אינה בשימוש קבוע תפגע או תעלם- "use it or lose it" , ואובדן כזה יהיה מורגש בתרגול היוגה שלך. בכמה תנוחות חשובות, הכוללות כמה כפיפות לאחור ועמידת כתפיים (Salamba Sarvangasana ) אתה זקוק למנה גדושה של הארכה (extension ) של הכתפיים. לדוגמא, על מנת להרים היטב את החזה בתנוחות גשר ועמידת כתפיים, אתה צריך להפריד את הזרועות ואת כלוב הצלעות רחוק ככל האפשר, ותנועה זו היא הארכה של הכתפיים.
לרוע המזל, רובנו נוטים לשמוט את החזה כאשר הכתפיים בהארכה -extension . נסה זאת בעצמך: עמוד כאשר זרועותיך לצידי גופך וראה כמה גבוה אתה יכול להרים את זרועותיך מאחוריך כאשר המרפקים ישרים. הרגש את נטייתו של החזה לצנוח מעט ואת כתפיך מתעגלות קדימה אל תוך הקצה הקדמי של עצם השכמה. עם זאת, רוב הכפיפות לאחור דורשות פתיחה מכסימלית של החזה. איך תוכל לשמור על החזה פתוח וגם להגדיל את הארכת (extension ) הכתפיים באותו זמן? אתה יכול להתחיל עם תרגיל פשוט על מנת לפתח מודעות לפתיחת החזה. עמוד והצמד את צידה הארוך והצר של קוביית יוגה אל החזה. החזק את קצוות הקובייה בידיך כשדופן הקובייה "דבוקה" לעצם החזה, ממש מתחת לעצמות הבריח. כעת לחץ את עצם החזה אל תוך הקובייה ועשה זאת בלי לקשת יותר מדי את גבך התחתון. הנח לגופך לספוג אל תוכו את התחושה של ההרמה החזקה של החזה, ורק אז, הנח את הקובייה. אחוז את ידיך על עצם הזנב, ישר את מרפקיך, הרם את החזה, ואז התחל להניע לאט את הידיים אחורה ולמעלה, הרחק מעצם הזנב. עשה זאת בתשומת לב, והשאר את החזה מורם, ממש כאילו אתה עדיין דוחף קובייה, ואל תיתן לכתפיך להתגלגל קדימה. בעוד אתה נמתח לרוחב החזה והכתפיים, הרגש כיצד הריאות נפתחות. נשום נשימה חלקה, והחזק את המתיחה לכמה נשימות.
זהו תרגיל פשוט מאוד אותו תוכל לבצע בקלות פעמיים- שלוש ביום, והוא חשוב מכמה סיבות. ראשית, הוא מאמן את גופך לשלב פתיחה של החזה עם הארכה (extension ) של הכתפיים, שילוב שלא בא בקלות לרובנו. זכור שחזרתיות היא הדרך הטובה ביותר לבסס תבניות חדשות בגוף, ואם לא תבצע תרגיל זה או את תנוחות הגשר והגמל, לא תיצור שינוי בתבניות תנועת ההארכה של כתפיך.
שנית, אתה מותח את השרירים אשר באמת יכולים להגביל את טווח תנועת ההארכה (extension ) של כתפיך. אלה הם ה- deltoid (השריר האחראי על הרמת הזרוע) אשר יוצר את החיפוי שמכסה את הקצה של הכתף, ואת החלק העליון של ה- pectoralis major , אשר שחוצה את החלק העליון של החזה. שני שרירים אלה הם המזיזים העיקריים בתנועת הכיפוף (flexion ) של הכתפיים, והם יכולים להיות חזקים וקצרים למדי כאשר אתה מתרגל הרבה תנוחות בהן נוצר כיפוף (flexion ) בכתפיים, כמו כלב מביט למטה ועמידת ידיים. שרירים אלה יכולים גם להתקצר (ולא בהכרח להתחזק) כאשר אתה שוהה זמן ארוך כשזרועותיך לפניך, כמו בזמן שאתה מקליד על מקלדת המחשב או מזיז את העכבר. אם אתה יושב מול המחשב באופן יומיומי, זה רעיון טוב לקחת לך הפסקות לאורך יום העבודה ולבצע את התרגילים שפותחים את החזה על מנת לתחזק, ואף לשפר באופן הדרגתי את תנועת ההארכה (extension ) של כתפיך.
הארכת הטווח שלך
אתה יכול גם לעבוד יותר על שילוב של הארכת הכתפיים (extension ) עם פתיחת החזה בתנוחת ארבה (Salabhasana ). בשכיבה על הגב, הארך את רגליך ישרות לאחור, ומקם את ברכיך מצביעות הישר מטה. הרם את ראשך כמה סנטימטרים מהרצפה ודמיין שוב שאתה לוחץ את עצם החזה אל קובייה. הזז את הקצה של כתפיך הרחק מהרצפה ומאוזניך. כאשר כפות הידיים פונות אל רגליך, התחל להרים את הזרועות הרחק מהרצפה ומתח אותן לכיוון כפות רגליך, והמשך לדחוף את החזה שלך אל עבר קובייה דמיונית. פעולה זו תחזק את השרירים שמבצעים הארכה של הכתפיים (extension ), כולל את ה- deltoid האחורי וחלק מהשריר התלת ראשי אשר בחלק האחורי של הזרוע העליונה. זוהי אותה פעולה שמשתמשים בה כאשר דוחפים את הזרועות מטה אל הרצפה בתנוחת גשר או עמידת כתפיים על מנת להרים גבוה יותר את החזה.
כדי לבצע מתיחה עמוקה יותר של הארכת הכתפיים (extension ), כרע ברך כאשר גבך ממוקם לפני מושב של כיסא כשעצמות הירך ניצבות לרצפה, והאגן בדיוק מעל לברכיך. נטה מעט לאחור והנח את ידיך על מושב הכיסא כשאצבעותיך מצביעות לאחור. דמיין שוב שאתה דוחף את עצם החזה אל קובייה ושמור על כתפיך מגולגלות לאחור ולמטה. ייתכן ועצם השהייה בתנוחה זו תספיק ליצירת מתיחה טובה, אך אם תרצה עבודה עמוקה יותר, הורד את האגן באופן הדרגתי לכיוון העקבים, תוך שמירה על החזה מורם. אל תניח לכתפיך לצנוח למטה! אזהרה נוספת: כאב במרפקים משמעותו שאתה דוחף מעבר למה שהגמישות של כתפיך מאפשרת לך, ואתה צריך להרפות מעט. כמו בשאר המתיחות המאריכות את כתפיך (extension ), הזהר שלא ליצור קשת גדולה מדי בגבך.
ככל שגמישות הארכת הכתפיים שלך תגדל, תוכל לשבת יותר קרוב לעקבים. כאשר תשב על העקבים, תהייה לך זווית של 90 מעלות של הארכת כתפיים (extension ) בשילוב עם פתיחה נפלאה של החזה, אשר יתרמו תרומה נאה לכמה כפיפות לאחור. תבחין גם בשיפור בעמידת כתפיים. תוכל לשמור את מרפקיך על השמיכה ולהרים את כלוב הצלעות לזווית של 90 מעלות מהזרועות, מה שיוצר את היסודות של עמידת כתפיים, הכוללים חזה פתוח ועמוד שדרה מאונך.
