תנוחה בסיסית זו משפרת את הכוח, היציבות והאיזון
אתם עומדים עליהן כל יום, אבל אתם לבטח תהיו מופתעים עד כמה אתם לוקחים את הרגליים שלכם כמובן מאליו. זה קל מאוד לשכוח את החן והכוח שלהן במיוחד אם יש לכם ברכיים בעייתיות, מיתרי ברך (hamstrings)מתוחים, או רגליים כואבות. בזמנים שאתם מרגישים לא מחוברים לחצי התחתון של הגוף, תנוחת המשולש (Triangle Pose) יכולה לחולל את השינוי, ולהחזיר אתכם לתחושת החיבור מחדש. לפני שתבחינו בכך, אתם תתחילו להשתוקק לתנוחה האלגנטית והעוצמתית הזו. אני יודע זאת, כי זה קרה לי.
בעבר, תיעבתי את התנוחה. רק המחשבה עליה הפכה אותי למתוסכל, פגיע ועצבני. בכל פעם שתרגלתי, הרגשתי את התנוחה חושפת את המגבלות, חוסר האיזון, והחולשה בגופי. ברגע שהבנתי שטריקונסנה מלמדת את שלושת העקרונות הבסיסיים ב"האטה יוגה" שאני הכי אוהב- יציבות, התרחבות ושיווין (בין שלקי הגוף)- התאהבתי בתנוחה. כעת, אני מתאמן עליה כמעט בכל יום, משחיל אותה בתוך כל רצף תנוחות, ומלמד אותה לתלמידים מתחילים בכל שיעור.
טריקונסנה, כמו בהרבה תנוחות יוגה, משלבת מספר אלמנטים בתנוחה אחת. היא בונה כוח ויציבות ברגליים, יוצרת התרחבות נהדרת ומרחב בגוף,כשהזרועות והרגליים פונות החוצה, ובנוסף היא מטפחת שוויון בגוף. וברגע שאתם מאזנים את המאמץ בין הזרועות לבין הרגליים והטורסו, המיינד שלכם הופך להיות יציב ושווה גם כן. כשהמיינד מגיע לקצוות הגוף, ואתם מפנים את התודעה פנימה, החוויה האמיתית של היוגה, האיחוד, מתחילה.
התחילו בפסיעה ארוכה
טריקונסנה מוצקה, מתחילה ביציבות, צעד ארוך, לכן זה חשוב להבין איך זה מרגיש לכם. בכדי להתחיל, עמדו לאורך המזרון כאשר כפות הרגליים מקבילות, ונמצאות במרחק של מטר, פחות או יותר, אחת מהשנייה. סובבו את רגל ימין החוצה, ורגל שמאל 20 מעלות פנימה. כופפו את ברך ימין עד שהיא תהיה בקו אחד עם העקב, והתבוננו מטה על הירך (היא אמורה להיות כמעט מקבילה לרצפה).
רוב התלמידים המתחילים, מתחילים את התנוחה בפסיעה קצרה מדי, אז אולי תצטרכו להרחיק קצת את הרגליים אחת מהשנייה. שמרו על הברך הימנית ישירות מעל העקב, ובאיטיות התקדמו עם הרגל השמאלית, בצעדים קטנים, אחורה. כעת, ישרו בשנית את הרגל הימנית ותביטו על המרחק בין שתי הרגליים. זהו זה: הפסיעה הייחודית שלכם בתנוחת המשולש. אם הרגליים והאגן שלכם הם פחות גמישים, ואתם לא יכולים להביא את הירך הימנית מקבילה לרצפה, מבלי לעוות את הכף רגל או לאמץ את כל הרגל, הברכיים, והגב התחתון, קחו צעד קצת יותר קטן בכניסה לתנוחה.
הרחיבו את המשולש
עכשיו, כשהיסודות שלכם הם מאוד מוצקים, זה הזמן להתחיל לבצע את התנוחה עצמה. ראשית, קחו קובייה (אם אין לכם אז ספר עבה יספיק), והניחו אותה בצד החיצוני של כף הרגל השמאלית. התחילו כאשר הקובייה עומדת לגובה. ברגע שתיכנסו לתנוחה, תוכלו להתאים את גובה הקובייה לפי נוחיותכם.
הביאו את הזרועות ישרות לצד הכתפיים. צרו קו אחד חזק אשר נע דרך הידיים והרגליים, והתארכו מעלה דרך כתר הראש בכדי להאריך את הטורסו לכיוון התקרה. הרגישו כאילו הזרועות והרגליים מתרחבות החוצה דרך הליבה והופכות ארוכות ומלאות חיים עם כל נשימה. לאחר מכן, לחצו את הדופן החיצונית של כף הרגל השמאלית, והרימו את הירך הימנית הרחק מהשוק. קחו שאיפה עמוקה כאשר אתם מביאים את היד השמאלית על הירך השמאלית, ומתבוננים על אצבעות כף הרגל הימנית. ואז, נשפו כאשר אתם חופנים את הקיפול שנוצר בירך, וכעת התכופפו ימינה. כשאתם נכנסים לתנוחה האריכו את שני צידי הטורסו בצורה שווה. הביאו את כף היד עד שהיא נטועה היטב על הקובייה. אזנו את טווח האחיזה של היד הימנית דרך פרץ אנרגיה המושך את היד השמאלית לכיוון השמיים. קחו כמה נשימות ארוכות, ותיהנו מתחושת החלל וההתרחבות בחזה בריאות ובלב.
תופעה שכיחה היא הישענות קדימה יתר על המידה, סיבוב הטורסו קדימה מהרגליים והוצאת הישבן החוצה. במקום זה, השאירו את הטורסו ואגן הירכיים מעל הרגליים, ובאותו מישור של כפות הרגליים- לא משימה קלה עם אין לכם מספיק גמישות ברגליים ובירכיים. אתם אולי תצטרכו לשנות את התנוחה עם הבאת היד הימנית על כסא.
שוויון בצידי הגוף
עכשיו, כשאתם בתוך טריקונאסנה, אתם יכולים ללטש את התנוחה על ידי הבאת שוויון בחלקי הגוף. פעם נוספת, הביאו את המודעות אל הרגליים וכפות הרגליים. בדקו שכל ארבע הפינות של כפות הרגליים (העקבים החיצוניים, והזרתות) מונחים בצורה שווה על המזרון, ושהרגל השמאלית שקטה ומסובבת 20 מעלות פנימה. בכדי לעורר את כפות הרגליים ולהחיות את התנוחה, הרימו והפרידו את הבהונות מספר פעמים. ואז, השתמשו בכוח של הרגליים כדי ללחוץ בחוזקה את כפות הרגליים לאדמה, והיזהרו לא לדחוס או לנעול את הברך הימנית. במקום זה, סובבו את הירך הימנית החוצה, כך שפיקת הברך תהיה בקו אחד עם כל הרגל. הדקו את החלק הגבוה של הירכיים, ליד הקיפול של מפרק האגן, והצמידו את שרירי הרגל אל העצמות, בכדי לתמוך בהן. הישארו כאן כשתי נשימות כאשר אתם ממשיכים להתארך דרך הרגליים.
כעת, הביאו את המודעות לאגן הירכיים. בכדי לקבוע את הזוויות הרצויה בשביל סיבוב הגוף, אתם תצטרכו לנסות ולתהות. אם זמן ותרגול, האגן יהיה מאוזן מעל הרגליים, פונה לדופן הצידית, אבל זה לא כל כך קל בהתחלה. בינתיים, תצרכו להתנסות ביצירת איזון בין הכנסת הישבנים מתחת לאגן בחוזקה, ונעיצתם החוצה, מאחוריכם.
בכדי למצוא את המיקום האידיאלי של אגן הירכיים, הניחו את היד השמאלית על הירך, וסובבו את האגן למעלה ולמטה. ראשית, גלגלו את הירך העליונה מטה, כך שקדמת האגן פונה לכיוון הרצפה, ואז גלגלו אותה חזרה למעלה כך שקדמת האגן פונה הצידה. חזרו על פעולה זו מספר פעמים בכדי להבין את התנועה הסיבובית של האגן. לבסוף, סובבו את הירך העליונה פעם נוספת, עד שקדמת האגן והחזה פונים הצידה.
מה שהכי חשוב הוא שתפסיקו לסובב את האגן ברגע שהתנועה מפסיקה להיות נוחה וזורמת. הרבה מתרגלים, מפריזים בסיבוב האגן לכיוון התקרה ולוחצים את הגב התחתון ואת עצם העצה. כדי למנוע את זה , אל תדחפו את האגן מעבר לנקודת השיא שלו,מעבר ליכולותיו. במקום זה, מצאו את הסיבוב של האגן שבו הגב התחתון והעצה נינוחים- אפילו אם זה אומר שהירך העליונה מתגלגלת במקצת לכיוון הרצפה.
כעת, הביאו מודעות לטורסו. במקום לקצר את בסיס המותניים- אתם תדעו שזה קורה, אם מחלק העליון של הצלעות מתנפח מעלה במעין קשת- האריכו וישרו את הצלעות התחתונות, ושמרו על המותניים מאוזנות בצורה שווה ככל שאפשר. זוהי עוד משימה קשה אם אתם לא מספיק גמישים. זכרו להיות סבלניים ומלאי חמלה לעצמכם. אתם יכולים להניח את היד על קובייה או על כסא אם זה יותר נוח לכם. כאשר אתם מותחים את הטורסו בצורה מקסימאלית, ללא מאמץ הודף, הגדילו את טווח התנועה דרך הזרועות, כאילו הם ענפים המתארכים מהלב. שמרו על הכתפיים יציבות על ידי מרכוז של הזרועות אל המפרקים, ולא זריקתם למעלה ולמטה. סובבו את החזה לכיוון השמיים ותנו לחלק העליון של עצם החזה לנוע אחורה בכיפוף אחורנית מתומן וחופשי. החזה העליון והזרועות צריכים להרגיש כאילו הם מורמים על די רוח קלילה. במקום להתבונן לכיוון התקרה- מה שגורם לסיבוב משמעותי יותר של הצוואר והראש, הסתכלו קדימה בעיניים רכות.
קחו עוד נשימה עמוקה וסירקו את הגוף. האם הזנחתם אזורים מסוימים? במהלך הנשימות האחרונות בתנוחה, התענגו על היציבות המרגיעה, ההתרחבות המלהיבה, והשוויון בגוף, שטריקונאסנה מפיקה.
אחרי 8-10 נשימות, נשפו, והדקו את הרגל השמאלית בחזקה לאדמה. הביאו את הזרוע העליונה לכיוון הגב, והרימו את הטורסו כל הדרך עד שאתם חוזרים למצב העמידה ההתחלתי. הביאו את הזרועות מטה לצידי הגוף, וסובבו את כפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. עצרו למספר שניות לפני שאתם עוברים לצד השני.
טיפוח סקרנות
בכדי להתחיל את סיפור האהבה שלכם עם התנוחה המסובכת והמאתגרת הזו, גשו אליה בצורה של ניסוי מתמשך. בכל פעם שאתם מתרגלים, הסתכלו על התנוחה מזוויות שונות, בצורה אחרת, עם דגש אחר- חקרו פסיעות שונות (הצעד שאותו אנו צועדים כדי להיכנס לתנוחה), שחקו עם הסיבוב של האגן, הניעו את הזרועות מהמפרקים עד שאתם מרגישים שהן נהפכו לחלק בלתי נפרד מהכתפיים. לבסוף, תרגלו טריקונאסנה ללא שום התייחסות הוראתית. תנו לנשימה להדריך אתכם אל תוך התנוחה. ואז, פשוט תהיו שם ותתבוננו בתחושות שעולות. איזו שינוי עדין נגרם על ידי קרקוע הרגליים לרצפה, התרחבות ושיוון בתנוחה? הפכו את התנוחה לשלכם על ידי הסקרנות והעליזות שבכם. לבסוף אתם תראו, שהתנוחה באה ללמד את הגוף להיות יותר נרחב ומלא חיים. אתם תלמדו להניע את המודעות בחופשיות בתוך הגוף, הזרמת התודעה פנימה, ואיחוד בין התודעה, הגוף והנשימה.
אתם עומדים עליהן כל יום, אבל אתם לבטח תהיו מופתעים עד כמה אתם לוקחים את הרגליים שלכם כמובן מאליו. זה קל מאוד לשכוח את החן והכוח שלהן במיוחד אם יש לכם ברכיים בעייתיות, מיתרי ברך (hamstrings)מתוחים, או רגליים כואבות. בזמנים שאתם מרגישים לא מחוברים לחצי התחתון של הגוף, תנוחת המשולש (Triangle Pose) יכולה לחולל את השינוי, ולהחזיר אתכם לתחושת החיבור מחדש. לפני שתבחינו בכך, אתם תתחילו להשתוקק לתנוחה האלגנטית והעוצמתית הזו. אני יודע זאת, כי זה קרה לי.
בעבר, תיעבתי את התנוחה. רק המחשבה עליה הפכה אותי למתוסכל, פגיע ועצבני. בכל פעם שתרגלתי, הרגשתי את התנוחה חושפת את המגבלות, חוסר האיזון, והחולשה בגופי. ברגע שהבנתי שטריקונסנה מלמדת את שלושת העקרונות הבסיסיים ב"האטה יוגה" שאני הכי אוהב- יציבות, התרחבות ושיווין (בין שלקי הגוף)- התאהבתי בתנוחה. כעת, אני מתאמן עליה כמעט בכל יום, משחיל אותה בתוך כל רצף תנוחות, ומלמד אותה לתלמידים מתחילים בכל שיעור.
טריקונסנה, כמו בהרבה תנוחות יוגה, משלבת מספר אלמנטים בתנוחה אחת. היא בונה כוח ויציבות ברגליים, יוצרת התרחבות נהדרת ומרחב בגוף,כשהזרועות והרגליים פונות החוצה, ובנוסף היא מטפחת שוויון בגוף. וברגע שאתם מאזנים את המאמץ בין הזרועות לבין הרגליים והטורסו, המיינד שלכם הופך להיות יציב ושווה גם כן. כשהמיינד מגיע לקצוות הגוף, ואתם מפנים את התודעה פנימה, החוויה האמיתית של היוגה, האיחוד, מתחילה.
התחילו בפסיעה ארוכה
טריקונסנה מוצקה, מתחילה ביציבות, צעד ארוך, לכן זה חשוב להבין איך זה מרגיש לכם. בכדי להתחיל, עמדו לאורך המזרון כאשר כפות הרגליים מקבילות, ונמצאות במרחק של מטר, פחות או יותר, אחת מהשנייה. סובבו את רגל ימין החוצה, ורגל שמאל 20 מעלות פנימה. כופפו את ברך ימין עד שהיא תהיה בקו אחד עם העקב, והתבוננו מטה על הירך (היא אמורה להיות כמעט מקבילה לרצפה).
רוב התלמידים המתחילים, מתחילים את התנוחה בפסיעה קצרה מדי, אז אולי תצטרכו להרחיק קצת את הרגליים אחת מהשנייה. שמרו על הברך הימנית ישירות מעל העקב, ובאיטיות התקדמו עם הרגל השמאלית, בצעדים קטנים, אחורה. כעת, ישרו בשנית את הרגל הימנית ותביטו על המרחק בין שתי הרגליים. זהו זה: הפסיעה הייחודית שלכם בתנוחת המשולש. אם הרגליים והאגן שלכם הם פחות גמישים, ואתם לא יכולים להביא את הירך הימנית מקבילה לרצפה, מבלי לעוות את הכף רגל או לאמץ את כל הרגל, הברכיים, והגב התחתון, קחו צעד קצת יותר קטן בכניסה לתנוחה.
הרחיבו את המשולש
עכשיו, כשהיסודות שלכם הם מאוד מוצקים, זה הזמן להתחיל לבצע את התנוחה עצמה. ראשית, קחו קובייה (אם אין לכם אז ספר עבה יספיק), והניחו אותה בצד החיצוני של כף הרגל השמאלית. התחילו כאשר הקובייה עומדת לגובה. ברגע שתיכנסו לתנוחה, תוכלו להתאים את גובה הקובייה לפי נוחיותכם.
הביאו את הזרועות ישרות לצד הכתפיים. צרו קו אחד חזק אשר נע דרך הידיים והרגליים, והתארכו מעלה דרך כתר הראש בכדי להאריך את הטורסו לכיוון התקרה. הרגישו כאילו הזרועות והרגליים מתרחבות החוצה דרך הליבה והופכות ארוכות ומלאות חיים עם כל נשימה. לאחר מכן, לחצו את הדופן החיצונית של כף הרגל השמאלית, והרימו את הירך הימנית הרחק מהשוק. קחו שאיפה עמוקה כאשר אתם מביאים את היד השמאלית על הירך השמאלית, ומתבוננים על אצבעות כף הרגל הימנית. ואז, נשפו כאשר אתם חופנים את הקיפול שנוצר בירך, וכעת התכופפו ימינה. כשאתם נכנסים לתנוחה האריכו את שני צידי הטורסו בצורה שווה. הביאו את כף היד עד שהיא נטועה היטב על הקובייה. אזנו את טווח האחיזה של היד הימנית דרך פרץ אנרגיה המושך את היד השמאלית לכיוון השמיים. קחו כמה נשימות ארוכות, ותיהנו מתחושת החלל וההתרחבות בחזה בריאות ובלב.
תופעה שכיחה היא הישענות קדימה יתר על המידה, סיבוב הטורסו קדימה מהרגליים והוצאת הישבן החוצה. במקום זה, השאירו את הטורסו ואגן הירכיים מעל הרגליים, ובאותו מישור של כפות הרגליים- לא משימה קלה עם אין לכם מספיק גמישות ברגליים ובירכיים. אתם אולי תצטרכו לשנות את התנוחה עם הבאת היד הימנית על כסא.
שוויון בצידי הגוף
עכשיו, כשאתם בתוך טריקונאסנה, אתם יכולים ללטש את התנוחה על ידי הבאת שוויון בחלקי הגוף. פעם נוספת, הביאו את המודעות אל הרגליים וכפות הרגליים. בדקו שכל ארבע הפינות של כפות הרגליים (העקבים החיצוניים, והזרתות) מונחים בצורה שווה על המזרון, ושהרגל השמאלית שקטה ומסובבת 20 מעלות פנימה. בכדי לעורר את כפות הרגליים ולהחיות את התנוחה, הרימו והפרידו את הבהונות מספר פעמים. ואז, השתמשו בכוח של הרגליים כדי ללחוץ בחוזקה את כפות הרגליים לאדמה, והיזהרו לא לדחוס או לנעול את הברך הימנית. במקום זה, סובבו את הירך הימנית החוצה, כך שפיקת הברך תהיה בקו אחד עם כל הרגל. הדקו את החלק הגבוה של הירכיים, ליד הקיפול של מפרק האגן, והצמידו את שרירי הרגל אל העצמות, בכדי לתמוך בהן. הישארו כאן כשתי נשימות כאשר אתם ממשיכים להתארך דרך הרגליים.
כעת, הביאו את המודעות לאגן הירכיים. בכדי לקבוע את הזוויות הרצויה בשביל סיבוב הגוף, אתם תצטרכו לנסות ולתהות. אם זמן ותרגול, האגן יהיה מאוזן מעל הרגליים, פונה לדופן הצידית, אבל זה לא כל כך קל בהתחלה. בינתיים, תצרכו להתנסות ביצירת איזון בין הכנסת הישבנים מתחת לאגן בחוזקה, ונעיצתם החוצה, מאחוריכם.
בכדי למצוא את המיקום האידיאלי של אגן הירכיים, הניחו את היד השמאלית על הירך, וסובבו את האגן למעלה ולמטה. ראשית, גלגלו את הירך העליונה מטה, כך שקדמת האגן פונה לכיוון הרצפה, ואז גלגלו אותה חזרה למעלה כך שקדמת האגן פונה הצידה. חזרו על פעולה זו מספר פעמים בכדי להבין את התנועה הסיבובית של האגן. לבסוף, סובבו את הירך העליונה פעם נוספת, עד שקדמת האגן והחזה פונים הצידה.
מה שהכי חשוב הוא שתפסיקו לסובב את האגן ברגע שהתנועה מפסיקה להיות נוחה וזורמת. הרבה מתרגלים, מפריזים בסיבוב האגן לכיוון התקרה ולוחצים את הגב התחתון ואת עצם העצה. כדי למנוע את זה , אל תדחפו את האגן מעבר לנקודת השיא שלו,מעבר ליכולותיו. במקום זה, מצאו את הסיבוב של האגן שבו הגב התחתון והעצה נינוחים- אפילו אם זה אומר שהירך העליונה מתגלגלת במקצת לכיוון הרצפה.
כעת, הביאו מודעות לטורסו. במקום לקצר את בסיס המותניים- אתם תדעו שזה קורה, אם מחלק העליון של הצלעות מתנפח מעלה במעין קשת- האריכו וישרו את הצלעות התחתונות, ושמרו על המותניים מאוזנות בצורה שווה ככל שאפשר. זוהי עוד משימה קשה אם אתם לא מספיק גמישים. זכרו להיות סבלניים ומלאי חמלה לעצמכם. אתם יכולים להניח את היד על קובייה או על כסא אם זה יותר נוח לכם. כאשר אתם מותחים את הטורסו בצורה מקסימאלית, ללא מאמץ הודף, הגדילו את טווח התנועה דרך הזרועות, כאילו הם ענפים המתארכים מהלב. שמרו על הכתפיים יציבות על ידי מרכוז של הזרועות אל המפרקים, ולא זריקתם למעלה ולמטה. סובבו את החזה לכיוון השמיים ותנו לחלק העליון של עצם החזה לנוע אחורה בכיפוף אחורנית מתומן וחופשי. החזה העליון והזרועות צריכים להרגיש כאילו הם מורמים על די רוח קלילה. במקום להתבונן לכיוון התקרה- מה שגורם לסיבוב משמעותי יותר של הצוואר והראש, הסתכלו קדימה בעיניים רכות.
קחו עוד נשימה עמוקה וסירקו את הגוף. האם הזנחתם אזורים מסוימים? במהלך הנשימות האחרונות בתנוחה, התענגו על היציבות המרגיעה, ההתרחבות המלהיבה, והשוויון בגוף, שטריקונאסנה מפיקה.
אחרי 8-10 נשימות, נשפו, והדקו את הרגל השמאלית בחזקה לאדמה. הביאו את הזרוע העליונה לכיוון הגב, והרימו את הטורסו כל הדרך עד שאתם חוזרים למצב העמידה ההתחלתי. הביאו את הזרועות מטה לצידי הגוף, וסובבו את כפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. עצרו למספר שניות לפני שאתם עוברים לצד השני.
טיפוח סקרנות
בכדי להתחיל את סיפור האהבה שלכם עם התנוחה המסובכת והמאתגרת הזו, גשו אליה בצורה של ניסוי מתמשך. בכל פעם שאתם מתרגלים, הסתכלו על התנוחה מזוויות שונות, בצורה אחרת, עם דגש אחר- חקרו פסיעות שונות (הצעד שאותו אנו צועדים כדי להיכנס לתנוחה), שחקו עם הסיבוב של האגן, הניעו את הזרועות מהמפרקים עד שאתם מרגישים שהן נהפכו לחלק בלתי נפרד מהכתפיים. לבסוף, תרגלו טריקונאסנה ללא שום התייחסות הוראתית. תנו לנשימה להדריך אתכם אל תוך התנוחה. ואז, פשוט תהיו שם ותתבוננו בתחושות שעולות. איזו שינוי עדין נגרם על ידי קרקוע הרגליים לרצפה, התרחבות ושיוון בתנוחה? הפכו את התנוחה לשלכם על ידי הסקרנות והעליזות שבכם. לבסוף אתם תראו, שהתנוחה באה ללמד את הגוף להיות יותר נרחב ומלא חיים. אתם תלמדו להניע את המודעות בחופשיות בתוך הגוף, הזרמת התודעה פנימה, ואיחוד בין התודעה, הגוף והנשימה.
פסי פייג מורה בכירה ל יוגה ומדיטציה, מנהלת מרכז יוגה הוליסטית, יוגה חיפה העוסק ב: יוגה לילדים, יוגה לנשים בהריון, יוגה למבוגרים ועוד.
