תזונה, גיל המעבר ומה שביניהם 

תזונה, גיל המעבר ומה שביניהם

האם אוכל יכול להקל על תופעות גיל המעבר - ברור שכן , אז מה כדאי להוסיף למזון ואיך אפשר לבנות את התפריט המושלם ?

רוב הנשים בגיל המעבר צפויות לסבול מסימנים מסוימים, בעיקר בגלל ירידה ברמות הורמוני המין האסטרוגן והפרוגסטרון והפסקת הווסת:

גלי חום, הזעה מוגברת, פעימות לב מואצות, יובש בנרתיק, עלייה במשקל, ירידה בחשק המיני, עליית הסיכון למחלות לב וכלי דם, סיכון לאוסטיאופורוזיס, הגברת הנטייה לדלקות בדרכי השתן, נדודי שינה, עצבנות, דיכאון, חרדה, חוסר ריכוז, מצבי רוח, נשירת שיער וירידה בחיוניות הכללית.

את הסימפטומים האלה אפשר לצמצם למינימום - בעזרת תזונה נכונה.

מה מומלץ ?

מחקרים  מוכיחים שהתפריט הים-תיכוני מומלץ לכולם אך במיוחד מתאים לנשים בגיל המעבר.

שמירה על משקל תקין. משקל תקין מפחית גלי חום ומסייע במניעת שקיעת שומנים בכלי דם. בנוסף, הוא עוזר במניעת הזדקנות מהירה של הגוף ושמירה על חיוניות, במיוחד כשמשלבים פעילות גופנית קבועה המסייעת בין השאר בשמירה על משקל תקין, בהפחתת גלי חום, בהפגת העייפות ובמצבי רוח משתנים, עוזרת בהפחתת מצבים דלקתיים, כאבי שרירים ומפרקים.

שימוש בשומנים חד בלתי רווים (שאינן מעובדים), הנמצאים בין השאר באבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת, חמניות וצנוברים.

שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול HDL המפנה את הכולסטרול LDL ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות קרדיו-וסקולריות, השכיחות יותר בגיל המעבר.

אכילת פירות וירקות - מקור מצוין לנוגדי חמצון, עשירים בוויטמינים ובמינרלים.

ההמלצה היא לצרוך 3 או 4 מנות פרי וקילו אחד ביום של ירקות גם מבושלים וגם חיים, הם מסייעים במניעת מחלות סרטן למיניהם, בעיכול טוב יותר וביציאות טובות יותר.

בשנים אחרונות נעשו מחקרים לגבי יכולת העגבנייה בהתמודדות מפני סרטן השד וסרטן הרחם.

בעגבניות מצוי הליקופן, אותו חומר נוגד חמצון טבעי בעל עוצמה רבה אשר הוכח בלא מעטמחקרים מגן מפני מחלות כגון סרטן השד, סרטן הרחם, סרטן המעי, מחלות לב וכלי דם. מחקר נוסף שופך אור על השפעתן של העגבניות על בריאות העצם ואוסטאופורוזיס. המחקר מצא כי תוספת של 60 מ"ג ליקופן ביום אצל נשים בוגרות גרם להשפעה חיובית על בריאות העצם.

אכילת קטניות אפונה, שעועית, עדשים, סויה, מאש, פולי חומוס - עשירים בברזל, סיבים תזונתיים וחלבון.

אכילת דגים ובשרים - רצוי לכול דגים שעשירים באומגה 3 המגנים מפני מחלות לב כמו מקרל, טונה, סרדינים וסלמון.

בבשרים, עדיף לאכול עוף והודו, ורק עד פעם בשבוע בשר אדום.

אכילת דגנים מלאים כמו אורז מלא, כוסמת, בורגול, חיטה מלאה ושיפון - מתפרקים לאט ועל ידי כך תורמים לאיזון הסוכר בדם.

זרעי פשתן – מסייעים בצמצום גלי החום.

מחקר שנערך במרפאת מאיו שבארצות הברית בדק את השפעת צריכת זרעי פשתן בהשוואה לטיפול חלופי (הורמונלי) אצל נשים בגיל המעבר ונמצא כי צריכה של 40 גרם זרעי פשתן ביום, הייתה יעילה במידה שווה לטיפול החלופי (ההורמונלי) שניתן במקרים של תופעות תסמונות גיל המעבר במידה קלה (כדוגמת גלי חום, שינויים במצבי רוח, יובש בנרתיק).

ובנוסף נמצא כי הטיפול גרם גם לירידת רמת הסוכר בדם.   
       
סיבים תזונתיים, אומגה 3 וחומצות שומן – אלה שלושת מרכיבי העל שבזכותן זרעי הפשתן חשובים ויעילים כל-כך.

צריכה מומלצת: 1-2 כפות זרעי פשתן טחון טריים ביום (חשוב לטחון עם הכנת האוכל).  

לסיכום, ככל שנשמור על תזונה יותר נכונה, נרגיש טוב עם עצמנו ונעבור את השלב הזה בקלות.

לשאלות ובניית תפריט מותאם ניתן לפנות לכותבת.