סקירה מחקרית אודות כוח וסוגי פריודיזציה 

אבישי גלילי

הבדלים בין פריודיזציה לינארית לבין פריודיזציה א-לינארית יומית.

פריודיזצית האימון היא מושג אשר מבוסס על עובדות פיזיולוגיות ביולוגיות. עקרונות האימון נגזרות מהן. עומס יסף, פיצוי יסף, אימון יתר, עיקרון התמורה הפוחתת, עקרון ההתמחות ועוד. עקרונות אלו תוארו על ידי חוקר בשם סייל.

הפריודיזציה מבוססת על גיוון מתוכנן של האימון תוך שינוי במשתני העומס-נפח. כאשר מטרת העל היא אופטימזציה תפקודית ופיצוי אופטימאלי.

תכנון על פי עקרונות הפריודיזציה מתאים לכל סוגי האוכלוסיה ולא בלעדית לאתלטים. הפריודיזציה יושמה בהצלחה על אוכלוסיות שונות למטרות שונות. שיפור הכושר הגופני, ושיקום תנועתי.

המודל הקלאסי של הפריודיזציה הלינארית מחולק לתקופות של התמחות עבודה שונה, בהתאמה ליחס עומס - נפח. משך המחזורים נע בצורה זו: מאקרוסייקל 9 - 12 חודשים, מזוסייקל 3 - 4 חודשים, ומיקרוסייקל 1 - 4 שבועות.  כאשר ההתקדמות מלווה בפרופורציה יחסית של הורדת נפח העבודה ובהקבלה עלייה של העומס המכאני.  

צורה נוספת של פריודיזציה היא הפריודיזציה א-לינארית. זו מאופיינת בגוון תדיר יותר של משתני עומס - נפח. מודל זה אומץ על ידי  חוקר בשםRhea  אשר חקר רבות את התחום ובעל פרסומים רבים, וחוקר נוסף בשם kreamer אשר גם הוא ממליץ על מודל א - לינארי זה.

מחקר זה בוחן את הבדלים בין פריודיזציה לינארית לבין פריודיזציה א-לינארית יומית, כאשר מטרתינו היא להבחין בין פריודיזציה אשר תפיק את המירב מבחינת פיצוי היסף הפיזיולוגי, קרי תוספת עליונה יותר של כוח וחוזק.

הנחקרים - גברים בני 18 - 25 אשר גויסו באופן רנדומאלי, קרוטריון הסף היה מינימום של שנת אימון אחת וללא שימוש באמתעים ארגוגנים, לפי הגדרות ה ACSM מתאמנים אלו נחשבו מאומנים, כולם ביצעו אימון של 12 חודשים לפני המחקר אשר כלל, 4 אימונים בשבוע, ואשר לכל קבוצת שריר בוצעו 3 סטים עם מספר חזרות שבין 8-10.אם המתאמנים דיווחו על העדרות של 2 אימונים ומעלה הם הוצאו מהמחקר.

נמדד הרכב הגוף של המשתתפים על ידי קליפר ידני המודד קפלי עור, על פי משוואתם של jackson & pollock.  נמדדו אזורי חזה, בטן וירך. אחוז שומן כללי בגוף העשה על ידי משוואת Siri.  אחוז השומן חושב והומר למשקל כך שחושבה בצורה מדוייקת מסת הגוף הרזה בקילו.

הערכת יחס הכוח נקבע על ידי מבחן 1RM של תרגילי, לחצית חזה עם מוט אולימפי, לחיצת רגליים בזווית של 45 מעלות, וכפיפת מרפק. כל הבדיקות נעשו באותו יום. עשר דקות מנוחה הפרידה בין תרגיל לתרגיל לפי הסדר הבא: לחיצת חזה, לחיצת רגליים, וכפיפת מרפק. בתחילה נעשה חימום של כ עשר דקות ריצה קלה על מסילה. לאחר מכן ביצעו 8 חזרות עם משקל של כ 50% מ RM1 של כל תרגיל, דקה מנוחה ולאחר מכן 3 חזרות עם 70%  מ RM1. לאחר כל אלו ניתנו 3 דקות מנוחה ואז בוצעו המדידות של כל התרגילים כאשר כל תרגיל בוצע3  פעמים עם משקל עולה בכדי למצוא את RM1. מנוחה של 3-5 דקות ניתנה בין ניסיון לניסיון, עד אשר נקבע RM1 של המתאמן.

תוכנית האימון:

תוכנית האימון נמשכה 12 שבועות וכללה 4 מפגשים שבועיים בני 50 דקות לערך. ימי האימון הורכבו מ2 ימי אימון סמוכים עם יום או יומיים מנוחה בין לבין. ימי האימון היו שני ושלישי, חמישי ושישי.

תוכנית האימון כללה את התרגילים הנ"ל בדיוק בסדר זה לשני הקבוצות:

ימי שני וחמישי:

bench press

incline bench dumbbell press

flat bench dumbbell fly

standing arm curl

alternating dumbbell arm curl

barbell wrist curl

shoulder press

barbell shoulder row

lateral rise

ימי שלישי ושישי:

front lat pull down

single arm dumbbell row

reverse cable crossover

triceps barbell extension

triceps pushdown

back squat

leg press 45*

leg curl

standing calf rise

- כל התרגילים בוצעו לשלושה סטים עד לכישלון אקסצנטרי.

- זמני המנוחה היו קבועים לשני הקבוצות:

RM12  45 שניות

RM10 60 שניות

RM8 80 שניות

 RM6100 שניות

- מספר החזרות נקבע לכל קבוצת אימון לפי סגנון הפריודיזציה שלה:

קבוצת פריודיזציה לינארית:

week 1 - 12rm

week 2 - 10rm

week 3 - 8rm

week 4 - 6rm

week 5 - 12rm

week 6 - 10rm

week 7 - 8rm

week 8 - 6rm

week 9 - 12rm

week 10 - 10rm

week 11 - 8rm

week 12 - 6rm

קבוצת הפריודיזציה א ליניארית:

week: 1/3/5/7/9/11

1/3 - 12rm session

session 2/5 - 10rm

week:2/4/6/8/10/12

session 1/3 - 8rm

session 2/5 - 6rm

- שני הקבוצות ביצעו בדיוק את אותו עומס ונפח, אך השוני היה ברצף הנפח והעצימות.

תוצאות

ביחס לשינויים אנטרופומטרים לא נמדדו שינויים סטטיסטים משמעותיים אצל שני הקבוצות. ביחס למדדי הכוח אכן נמצאו שינויים סטטיסטיים בין שני הקבוצות. ממדי הכוח נמדדו ביחס לשלושה תרגילים. לחיצת חזה, לחיצת רגליים וכפיפת מרפק, במבדק של RM1.

bench press - הקבוצה הלינארית הראתה שיפור של כ18.2% ביחס למצב ההתחלתי שלה. הקבוצה הא לינארית הראתה שיפור של כ25.08% ביחס למצב התחלתי.

leg press 45* - הקבוצה הלינארית הראתה שיפור של כ24.71% ביחס למצב ההתחלתי שלה. הקבוצה הא לינארית הראתה שיפור של כ40.61% ביחס למצב התחלתי.     

arm curl - הקבוצה הלינארית הראתה שיפור של כ14.15% ביחס למצב ההתחלתי שלה. הקבוצה הא לינארית הראתה שיפור של כ23.53% ביחס למצב התחלתי.   

יש לציין כי במחקר עצמו בוצעו שלושה זמני מדידית RM1 כל 4 שבועות, וכי בכל זמני המדידה קרי שבוע ה4, ה8 וה12, נמצא שיפור גדול יותר בקבוצת הפריודיזציה הא לינארית לעומת הפריודיזציה הלינארית, זאת מלבד תרגיל bench press. אשר בו לא נמאו שינויים משמעותיים בשני הקבוצות (מלבד בשבוע 12).

מסקנה

ניתן לראות כי פריודיזציה א לינארית הינה בעלת אפקטיביות יעילה ומהירה יותר למטרת פיתוח כוח מאשר פריודיזציה לינארית.

הופעת התוצאות במהירות שכזו מיוחסת לגיוון הגירויים בתדירות צפופה יותר מאשר בפריודיזציה לינארית, ועל כן הגוף מסתגדל מהר יותר. כמו כן ההשלכות של פריודיזציה א לינארית יכולות לשמש מתאמנים מתחילים ומאומנים כאחד (לפי מחקרים קודמים) לצורך פיתוח כוח יעיל ומהיר יותר.

comparison between linear and daily undulating periodization resistance training to increase strength. Jonato Preseres et al. journal of strength and conditioning association 2009.