האם אתם מרגישים היום טוב כפי שהרגשתם בגיל 40?בגיל 50?
במידה והתשובה שלילית, המשיכו לקרוא. אתם יכולים לשוב ולהרגיש טוב כפי שהרגשתם בעבר, ואפילו טוב יותר, באמצעות אימוץ הרגל בריאות טובה אחד או שניים. אולי ייראה לכם שזה יותר מאמץ מאשר רווח להתחיל ולעשות משהו חדש. עם זאת, אפילו שינויים קטנים עשויים לשפר את בריאותכם. שינוי קטן שתוכלו לעשות הוא להוסיף מעט פעילות לחיי היום יום שלכם. שינוי אחר הוא לאכול יותר סיבים.
ואם אף פעם לא הייתי פעיל במיוחד? אם אתחיל עכשיו, זה באמת יחולל שינוי?
כן! פעילות גופנית מועילה לאנשים בכל גיל ואף הגיל השלישי . בקרב האוכלוסייה המבוגרת, נפילות מהוות גורם שכיח לפציעות ונכות. פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות שלך. כאשר השרירים שלך חזקים יותר, הסבירות לנפילה נמוכה יותר. במידה ואכן תיפול/י, עצמות חזקות נוטות להישבר פחות.
פעילות גופנית סדירה מועילה גם למוח שלך. מחקרים עדכניים הראו שאנשים שמבצעים תרגילי התעמלות פשוטים (לדוגמא, הליכה נמרצת) על בסיס קבוע, מסוגלים לקבל החלטות טוב יותר מאשר אנשים שאינם פעילים גופנית.
מזה זמן רב שלא הייתי פעיל גופנית. אני חושש שאפגע כאשר אתחיל.
מסוכרת ועד מחלות לב, בעיות בריאות כרוניות רבות משתפרות אפילו עם פעילות גופנית מתונה. עבור אנשים החולים במחלות אלה וגם אנשי הגיל השלישי , היעדר פעילות גופנית מציב אותם בסיכון גבוה יותר, מאשר הסיכון לפציעות בעקבות פעילות כזאת.
התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים. השרירים שלכם בוודאי יכאבו מעט כאשר תגבירו את הפעילות הגופנית שלכם, אך אל תיראו בכך סיבה להפסיק. כאב מתון ייעלם בתוך כמה ימים, כאשר תתרגלו לפעילות גופנית.
מהי הדרך הטובה ביותר להתחיל בפעילות גופנית כעת?
עבור מרבית האנשים, הליכה היא הפעילות הגופנית הקלה ביותר. המומחים ממליצים על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית במרבית ימי השבוע, אך אין פירוש הדבר שעליכם לבצע את כל 30 הדקות ביחד. נסו ללכת במשך 15 דקות פעמיים ביום, או במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.
אנשים שהחלו להיות פעילים גופנית בשלב מאוחר בחייהם ואף אנשי הגיל השלישי אומרים שמציאת שותף/ה לפעילות היא המוטיבציה הטובה ביותר לדבוק בפעילות. חלקם מציעים להתחיל או להצטרף לקבוצת הליכה עם חברים או שכנים. אחרים מציעים לקחת כלב שיש לטייל איתו.
אם אינכם נהנים מהליכה, נסן גינון או ריקוד. צאו לדוג או לשחות. הפעילות יכולה להיות מהנה ומועילה עבורכם
מה לגבי אימוני כוח?
כאשר השרירים שלכם חזקים, פעילות כמו קימה מכסא או פתיחת דלת הופכות לקלות הרבה יותר. אם תחליטו להרים משקולות, התחילו עם משקולות בנות חצי קילו או 2.5 קילו. אם אין ברשותכם משקולות, תוכלו להשתמש בקופסת שימורים, ספר או בקבוק מלא מים. אחסנו את המשקולות שלכם באותו חדר בו נמצאת הטלוויזיה שלכם, ועשו מספר תרגילים כאשר את צופים.
דרך נוספת לבנות את השרירים שלכם, היא להשתמש ברצועה נמתחת (נקראת גם רצועת התעמלות). רצועות התעמלות הן גמישות ומגיעות באורכים שונים. משתמשים בהם על מנת לחזק את שרירי הזרועות העליונים, ואת שרירי הרגליים.
למה עלי לאכול יותר סיבים?
סיבים משפרים את בריאותך בשלוש דרכים:
1. הסיבים משפרים את עבודת המעי;
2. הסיבים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסרטן; וכן
3. הסיבים קשורים ברמות כולסטרול נמוכות.
צריכת הסיבים היומית המומלצת לגברים בני חמישים ומעלה היא 30 גרם ביום; לנשים בנות חמישים ומעלה 21 גרם סיבים ביום.
אני לא רוצה להתחיל לאכול אוכל בריא. איך אני יכול/ה לקבל יותר סיבים מבלי לשנות את התזונה שלי לגמרי?
אינכם צריכים לשנות את התזונה שלכם כולה בבת אחת. נסו לבצע שינוי אחד קטן בכל פעם. לדוגמא, אם אתם אוכלים 2 פרוסות טוסט לארוחת הבוקר שלכם, החלפו אחת מהן בפרוסת לחם מחיטה מלאה. אם אתם שותים מיץ תפוזים בכל יום, איכלו במקום זאת תפוז שלושה ימים בשבוע. אם אתם מעדיפים חטיפים מלוחים, נסו פופקורן דל שומן במקום חטיפי צ'יפס.
ישנם אנשים המתרכזים בהוספת מזון אחד עשיר בסיבים (ראה למטה) בכל ארוחה או זמן חטיפים.
מזונות עשירים בסיבים
חיטה מלאה לא מעובדת
דגני בוקר לא מעובדים
קמח מחיטה מלאה ושיפון
לחמים מדגנים כמו חיטה מלאה, שיפון או פומפרניקל
פירות טריים כמו תפוחים וגרגרים (תותים, אוכמניות וכד')
פירות יבשים כמו שזיפים, משמשים ותמרים
ירקות כמו ברוקולי וגזרים
קטניות כמו חומוס, שעועית אפויה או שעועית לימה
לעתים קרובות קשה לי להתמיד במשהו, אפילו כאשר אני יודע שזה דבר טוב.
רמת הפעילות שלך, והתזונה שלך הם הרגלים. ניתן ללמד אימוץ הרגלים בריאים. אולם, כאשר תתחילו בקטן, ותתגמלו את עצמכם על כל צעד שתעשו, תוכלו לעשות שינוי בהרגשה הטובה שלכם. ייתכן שתגלו שקל לכם יותר להיות פעילים גופנית ולצרוך יותר סיבים אם תחשבו על כל יום ועל כל ארוחה כהזדמנויות לעשות משהו טוב עבור עצמכם.
במידה והתשובה שלילית, המשיכו לקרוא. אתם יכולים לשוב ולהרגיש טוב כפי שהרגשתם בעבר, ואפילו טוב יותר, באמצעות אימוץ הרגל בריאות טובה אחד או שניים. אולי ייראה לכם שזה יותר מאמץ מאשר רווח להתחיל ולעשות משהו חדש. עם זאת, אפילו שינויים קטנים עשויים לשפר את בריאותכם. שינוי קטן שתוכלו לעשות הוא להוסיף מעט פעילות לחיי היום יום שלכם. שינוי אחר הוא לאכול יותר סיבים.
ואם אף פעם לא הייתי פעיל במיוחד? אם אתחיל עכשיו, זה באמת יחולל שינוי?
כן! פעילות גופנית מועילה לאנשים בכל גיל ואף הגיל השלישי . בקרב האוכלוסייה המבוגרת, נפילות מהוות גורם שכיח לפציעות ונכות. פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות שלך. כאשר השרירים שלך חזקים יותר, הסבירות לנפילה נמוכה יותר. במידה ואכן תיפול/י, עצמות חזקות נוטות להישבר פחות.
פעילות גופנית סדירה מועילה גם למוח שלך. מחקרים עדכניים הראו שאנשים שמבצעים תרגילי התעמלות פשוטים (לדוגמא, הליכה נמרצת) על בסיס קבוע, מסוגלים לקבל החלטות טוב יותר מאשר אנשים שאינם פעילים גופנית.
מזה זמן רב שלא הייתי פעיל גופנית. אני חושש שאפגע כאשר אתחיל.
מסוכרת ועד מחלות לב, בעיות בריאות כרוניות רבות משתפרות אפילו עם פעילות גופנית מתונה. עבור אנשים החולים במחלות אלה וגם אנשי הגיל השלישי , היעדר פעילות גופנית מציב אותם בסיכון גבוה יותר, מאשר הסיכון לפציעות בעקבות פעילות כזאת.
התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים. השרירים שלכם בוודאי יכאבו מעט כאשר תגבירו את הפעילות הגופנית שלכם, אך אל תיראו בכך סיבה להפסיק. כאב מתון ייעלם בתוך כמה ימים, כאשר תתרגלו לפעילות גופנית.
מהי הדרך הטובה ביותר להתחיל בפעילות גופנית כעת?
עבור מרבית האנשים, הליכה היא הפעילות הגופנית הקלה ביותר. המומחים ממליצים על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית במרבית ימי השבוע, אך אין פירוש הדבר שעליכם לבצע את כל 30 הדקות ביחד. נסו ללכת במשך 15 דקות פעמיים ביום, או במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.
אנשים שהחלו להיות פעילים גופנית בשלב מאוחר בחייהם ואף אנשי הגיל השלישי אומרים שמציאת שותף/ה לפעילות היא המוטיבציה הטובה ביותר לדבוק בפעילות. חלקם מציעים להתחיל או להצטרף לקבוצת הליכה עם חברים או שכנים. אחרים מציעים לקחת כלב שיש לטייל איתו.
אם אינכם נהנים מהליכה, נסן גינון או ריקוד. צאו לדוג או לשחות. הפעילות יכולה להיות מהנה ומועילה עבורכם
מה לגבי אימוני כוח?
כאשר השרירים שלכם חזקים, פעילות כמו קימה מכסא או פתיחת דלת הופכות לקלות הרבה יותר. אם תחליטו להרים משקולות, התחילו עם משקולות בנות חצי קילו או 2.5 קילו. אם אין ברשותכם משקולות, תוכלו להשתמש בקופסת שימורים, ספר או בקבוק מלא מים. אחסנו את המשקולות שלכם באותו חדר בו נמצאת הטלוויזיה שלכם, ועשו מספר תרגילים כאשר את צופים.
דרך נוספת לבנות את השרירים שלכם, היא להשתמש ברצועה נמתחת (נקראת גם רצועת התעמלות). רצועות התעמלות הן גמישות ומגיעות באורכים שונים. משתמשים בהם על מנת לחזק את שרירי הזרועות העליונים, ואת שרירי הרגליים.
למה עלי לאכול יותר סיבים?
סיבים משפרים את בריאותך בשלוש דרכים:
1. הסיבים משפרים את עבודת המעי;
2. הסיבים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסרטן; וכן
3. הסיבים קשורים ברמות כולסטרול נמוכות.
צריכת הסיבים היומית המומלצת לגברים בני חמישים ומעלה היא 30 גרם ביום; לנשים בנות חמישים ומעלה 21 גרם סיבים ביום.
אני לא רוצה להתחיל לאכול אוכל בריא. איך אני יכול/ה לקבל יותר סיבים מבלי לשנות את התזונה שלי לגמרי?
אינכם צריכים לשנות את התזונה שלכם כולה בבת אחת. נסו לבצע שינוי אחד קטן בכל פעם. לדוגמא, אם אתם אוכלים 2 פרוסות טוסט לארוחת הבוקר שלכם, החלפו אחת מהן בפרוסת לחם מחיטה מלאה. אם אתם שותים מיץ תפוזים בכל יום, איכלו במקום זאת תפוז שלושה ימים בשבוע. אם אתם מעדיפים חטיפים מלוחים, נסו פופקורן דל שומן במקום חטיפי צ'יפס.
ישנם אנשים המתרכזים בהוספת מזון אחד עשיר בסיבים (ראה למטה) בכל ארוחה או זמן חטיפים.
מזונות עשירים בסיבים
חיטה מלאה לא מעובדת
דגני בוקר לא מעובדים
קמח מחיטה מלאה ושיפון
לחמים מדגנים כמו חיטה מלאה, שיפון או פומפרניקל
פירות טריים כמו תפוחים וגרגרים (תותים, אוכמניות וכד')
פירות יבשים כמו שזיפים, משמשים ותמרים
ירקות כמו ברוקולי וגזרים
קטניות כמו חומוס, שעועית אפויה או שעועית לימה
לעתים קרובות קשה לי להתמיד במשהו, אפילו כאשר אני יודע שזה דבר טוב.
רמת הפעילות שלך, והתזונה שלך הם הרגלים. ניתן ללמד אימוץ הרגלים בריאים. אולם, כאשר תתחילו בקטן, ותתגמלו את עצמכם על כל צעד שתעשו, תוכלו לעשות שינוי בהרגשה הטובה שלכם. ייתכן שתגלו שקל לכם יותר להיות פעילים גופנית ולצרוך יותר סיבים אם תחשבו על כל יום ועל כל ארוחה כהזדמנויות לעשות משהו טוב עבור עצמכם.
http://www.telepharma.co.il
