ביצוע תרגילים בצורה האפקטיבית ביותר 

במהלך שנותיי כמאמן כושר אישי במספר לא מבוטל של חדרי כושר יצא לי לראות מתאמנים עושים הרבה טעויות ואני לא מדבר על איזון הגירוי לקבוצות השרירים השונות שזה נושא בפני עצמו אלא על דרך עשיית התרגיל ומהירות (קצב).

דרך עשיית התרגיל וכל הדגשים הרלוונטיים שבמהלך ביצועו יותר חשובים מלהגיע לכמות החזרות המיועדת בכל מחיר.

לדוגמא: תרגיל בסיסי ופשוט לביצוע המפעיל את שריר הדו ראשי זרועי (biceps) כפיפת מרפק כנגד משקולות או מוט בתוספת משקל בעמידה.
הפעולה: להביא את המשקולת בקו ישר ממצב שהזרוע ישרה והשריר מתוח למצב שהזרוע מכופפת
המטרה: לגרום גירוי טוב ונכון לשריר.
טעויות נפוצות: תנועה במפרק שורש כף היד (כלפי חוץ) בכדי לשבור את המנוף של הזרוע ולקצר אותו במהלך התרגול ובכך להתגבר על המשקל. הנזק: עומס על מפרק שורש כף היד ועל הגידים המחוברים לכף היד וסיכון בפציעה אשר תגרום לדלקת בגידים או אפילו תזוזה של עצמות שורש כף היד (Ossa carpi).

דוגמא נוספת: (הכי נפוצה ומסוכנת):בכדי להתגבר על המשקל מתאמנים שאינם מודעים למנח הגוף נשענים אחורנית תוך כדי שהם יוצרים קשת מוגברת בחוליות הגב התחתון (לורדוזה מותנית). ומעמיסים על אזור זה בצורה רשלנית ומסוכנת. מבחינתם הם "הצליחו" להתגבר על החלק הקשה של התרגיל ולהמשיך את התנועה כלפי מעלה. אבל הגב שלהם סבל לחץ נוראי בחוליות התחתונות של עמוד השדרה. הנזק: במקרה הטוב: לחץ קל על רשת העצבים העוברת בתעלת עמוד השדרה ותחושה של זרם קל לכיוון הישבן ובמורד הרגליים. במקרה הפחות טוב: בלט או פריצת דיסק בחוליות הגב התחתון. מה שסביר להניח יגרום למתאמן כאבים איומים וחוסר תנועה למספר שבועות ותהליך פיזיותרפי ממושך.

פן נוסף בדרך הנכונה לביצוע התרגיל הוא המהירות (או הקצב) שבה אנו מבצעים את התרגיל.

50% ממה שאנו מפיקים בביצוע התרגילים היא החזרה של התנועה או הכיווץ השלילי (אקצנטרי)

לדוגמא בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה על ספת לחיצה הרבה מתאמנים משקיעים את כל כוחם בהרמת המוט למעלה אבל בירידה למטה הם יורדים מהר מדי בשביל לשמור כח לעלייה/חזרה הבאה ומפספסים דבר מהותי שהוא הכיווץ השלילי (אקצנטרי) ובעצם מגרים את השריר 50% פחות.

הדרך הנכונה לביצוע כל התרגילים לכל קבוצות השרירים ללא יוצא מן הכלל באימון היא לבצע את החזרות בקצב נשלט ולתת דגש על הכיווץ האקצנטרי ובכך להפיק יותר תועלת מהאימון.

התאמת המשקל הנכון למספר החזרות המיועד:
 להתאמת המשקל הנכון בביצוע כל התרגילים יש חשיבות רבה לגירוי הטוב ביותר לשריר ונתון זה יהפוך את האימון שלכם להרבה יותר אפקטיבי,איכותי, והכי חשוב לא מזיק.
ההסבר הבא מיועד למתאמנים שלא רוצים להיות תלויים במדריך חדר הכושר שיקבע להם כל הזמן את המשקל הרצוי בכל תרגיל או שאין להם מאמן כושר אישי שיעשה את זה בשבילם.

ברמת העיקרון טוב לסיים כל סט "בכישלון שריר" בחזרה האחרונה ולא משנה כמות החזרות. זאת אומרת להגיע למיצוי מקסימאלי של כל סט. בכך המתאמן מבטיח גירוי איכותי לשריר.

*"כישלון שריר" זהו מונח חיובי למרות שזה נשמע הפוך ?. כשאומרים כישלון שריר מתכוונים לתחושה שמרגישים שכבר לא יכולים להמשיך לבצע עוד חזרות עקב עייפות השריר שזה דבר טוב. זה אומר שהגעתם למיצוי היכולת בביצוע התרגיל ונתתם 100% מעצמכם.

לדוגמא בתרגיל מסוים המתאמן אמור לבצע שלושה סטים בטווח של 10-12 חזרות בכל סט.
אם יציב לעצמו רף משקל נמוך מדי אזי סביר להניח שיגיע למספר החזרות המיועד ללא כל קושי ולא ייצור גירוי איכותי לשריר. אולי בסט השלישי ירגיש קושי כלשהו בגלל עייפות מצטברת. בשורה התחתונה בזבז את זמנו באימון ברמה בינונית-נמוכה.
אם יציב לעצמו רף משקל גבוה מדי,לא יצליח להגיע למספר החזרות המיועד ואז יגרה את השריר באופן שונה בתכלית ממה שיועד לו מלכתחילה ואולי גם יגרום ללחץ מיותר על המפרקים הפועלים בתנועה.
בשביל זה חשוב להתאים את המשקל הנכון.

אז איך עושים את זה לבד?
התחילו עם משקל שאתם יודעים בוודאות שתסיימו במהלכו את כל החזרות בסט הראשון . אל תחששו להעריך את עצמכם יותר ולהוסיף עוד פלטה (במכשיר) או עוד קילו אם זה במשקולת. המטרה היא לסיים את הסט שלחזרה האחרונה יהיה קשה להגיע אבל לא בלתי אפשרי. אם הרגשתם שהסט הראשון היה קשה מאוד ולא תצליחו לסיים את כל החזרות בסט השני, פשוט תורידו משקל, אבל לא יותר מדי. וכך אותו דבר גם בשלישי. אם תרצו להיות מדויקים יותר גם באימון הבא פשוט תתעדו את הישגיכם בעזרת רישום של המשקל שאליו הגעתם בכל תרגיל ובכל סט.

לא לשכוח שהמטרה היא לגרות את השריר בצורה טובה ונכונה לאורך כל האימון.
עדיף אימון לא ארוך מדי בעצימות גבוהה מאשר אימון ארוך בעצימות נמוכה.




לתיאום אימון היכרות