יתרונותיהן של הקטניות - איך לאכול קטניות מבלי לסבול מגזים 

 קבוצת הקטניות הינה קבוצה רחבה ומגוונת.    
הקטניות הנפוצות ביותר הן: אפונה ירוקה, פול טרי, עדשים על כל גווניהם, שעועית - לרבות שעועית לבנה, פינטו, מאש, אזוקי, גרגרי חומוס, אפונים, ופולי סויה.

הקטניות הן מזון בסיסי, בריא ומזין, בעל אינדקס גליקמי נמוך בזכות ההרכב המאוזן שבקטניות. רוב הקטניות מכילות כמות גבוהה של חלבון - 20-24% מאיכות טובה, ללא שומן, בניגוד לחלבון הקיים במוצרי הבשר השונים. אודות מבנה הקטניות, הן משחררות בהדרגה את החלבון והפחמימות שלהן, יחד עם הוויטמינים והמינרלים הדרושים לטובת עיבודן בגוף. כמו כן, הקטניות מכילות סיבים מסיסים שסופגים, מפחיתים ומאטים את ספיגת השומן, הפחמימות והחלבונים בגוף וכך שומרים על קיבה מלאה לאורך זמן ותחושת שובע מתמשכת.

הקטניות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הן עשויות לסייע ולמנוע עליה חדה ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, שומנים בדם (טריגליצרידים, כולסטרול) ועוד. כאמור, הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים המורידים את רמות הכולסטרול הכללי ורמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע"), מסייעות במצבי עצירות ועל-כן מתאימות גם למצבים של שאיפה לירידה במשקל.

במחקרים שונים נמצא כי במדינות שבהן צורכים קטניות, שיעור התחלואה בסרטן המעי הגס, סרטן השד והפרוסטטה – נמוך משמעותית לעומת מדינות שבהן התזונה מבוססת על מוצרי צריכה מהחי.

לצערי, כיום הקטניות פחות נראות על שולחן האוכל שלנו מכפי שנראו בעבר.

הקטניות עשירות בחומצת אמינו החיונית - ליזין וזו חסרה בדרך כלל בדגנים. מכאן החשיבות של שילוב הדגן עם הקטנית בארוחה, כפי שניתן לראות במתכוני תבשילי הקדרה או מיני מאפה רבים.

הקטניות יחד עם דגנים הן מקור לחלבון מלא.

בישול הקטניות:

לצד יתרונותיהן הרבים של הקטניות, מצוי גם חיסרון אחד הידוע לכל והוא תופעת הגזים האופיינית לאכילה מרובה של קטניות. יחד עם זאת, ניתן למנוע מצב זה במספר דרכים, המסייעות בהפחתה ומניעה של תופעת הגזים:

• השריית הפולים למשך 6 שעות לפחות, או כל הלילה. פעולה ההשריה מקצרת את זמן הבישול ומקלה על הליך העיכול של הקטניות.
• בישולם למשך 3 דקות לפחות, החלפת המים והמשך בישול הפולים עד לריכוך.
• הוספת פיסה קטנה של שורש ג'ינג'ר או כפית אבקת ג'ינג'ר לפולים היבשים בתהליך ההשריה.
• תיבול הקטניות בתהליך הבישול בגרגרי כמון (תבלין שהולך מצוין עם קטניות).
• הנבטת הקטניות טרם בישולן.

סוגי קטניות

שעועית ירוקה (תרמילים)

מקור מצוין לוויטמין K (כוס אחת של שעועית ירוקה מספקת כ- 120% מהתצרוכת היומית המומלצת), ויטמין  C , A , מנגן, אשלגן, חומצה פולית, תיאמין (B1), מגנזיום, סידן, ברזל וחלבון.

תרמיל השעועית הוא דק ועל כן דורש זמן בישול קצר.

שעועית שחורה / אדומה / מנומרת יבשה

שעועית שחורה פופולארית מאוד במטבח הדרום אמריקאי. הצבע הכהה של הקטנייה מעיד על כך שהיא עשירה בנוגדי חמצון. ב- 100 גרם שעועית שחורה או אדומה, כמות נוגדי החמצון גדולה פי 10 מהכמות הכללית של נוגדי חמצון במנה דומה של תפוז וכמות דומה לאלו הנמצאים בענבים, תפוחים וחמוציות.

גרגרי חומוס

חומוס הוא מקור טוב לחומצה פולית ולוויטמיני B, סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ. גרגירי חומוס בשילוב טחינה בממרח מספקים כמות יפה של סידן ומגנזיום החשובים לשמירה על העצם. בישול גרגרי חומוס מצריך השריה של לפחות 6 שעות או למשך הלילה ובישול של כשעה.

עדשים

עדשים מספקים ויטמינים מסוג B וחומצה פולית. חומצה פולית תורמת להורדת רמות ההומוציסטאין, תוצר פירוק רעיל היכול להזיק לדפנות עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב. 200 גרם עדשים מספקים כ- 90% מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצה פולית (בישול עדשים אינו מצריך השריה לפני הבישול).

אפונה יבשה

אפונה יבשה מספקת מינרלים כגון סידן, אשלגן, ברזל, וויטמינים מסוג B. האפונה מכילה מעט איזופלבונים, אשר פועל כמו אסטרוגן, שצריכתו בכמויות מוגבלות מסייעת בבעיות בריאותיות שונות כולל סרטן השד והערמונית.

פול

עשיר אומנם בערכים תזונתיים רבים כגון: סידן, ברזל ואשלגן, אך הוא עלול לעורר אצל אנשים הלוקים בחוסר חלקי או מלא של האנזים G6PD להרס מהיר של כדוריות הדם האדומות. תופעה תורשתית זו נפוצה בעיקר בקרב בני העדה הכורדית וילדים קטנים.

פולי סויה

האגדה מייחסת את שם הצמח לקיסר הסיני שנג-נינג-סויה, אשר לפי האגדה, שתל את שתיל הסויה הראשון בסין. הסויה היא מקור לחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות וזו הסיבה שממליצים לצמחונים ולטבעונים לצרוך סויה. בנוסף, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום ודלה בקלוריות, בנתרן, בשומן והיא נטולת כולסטרול.

פולי הסויה מכילים 40% חלבון והם למעשה הקטנייה עם כמות החלבון הגבוהה ביותר מבין כלל הקטניות.

הפיטואסטרוגן המצוי בפולי סויה הוא בעל השפעה על המערכת ההורמונאלית הנשית והוא מסייע להסדרת המחזור, להקלה על תופעות גיל המעבר ולמניעת הידלדלות העצם (אוסטאופורוזיס). בנוסף לכל אלה פולי הסויה עשויים לעכב תהליכים התורמים להסתיידות עורקי הדם.