ארבעה צעדים לבטן שטוחה - מאמן כושר אישי חושף את כל הסודות! 

מהי פסגת שאיפותיו של המתאמן הממוצע?

מהו עקב אכילס שבגללו לרוב פוצחים אנשים בדיאטה?

מהו אזור הגוף עליו אלפי מתאמנים משקיעים שעות של אימון, לרוב לשווא?

לכל השאלות האלו יש תשובה אחת, חמקמקה ושומנית לרוב – הבטן שלנו!
אזור וחגורת הבטן, אשר בנוי מ-4 שרירים עיקריים, הוא אולי האזור שהכי קשה להגיע ל"חיטוב" הרצוי בו.
האם זה אומר שעלינו להתייאש? כלל וכלל לא!! ע"י ארבעה צעדים מובנים ומדודים, נוכל להגיע לבטן שטוחה, מוצקה ויפה.   אתם מוכנים? אז נתחיל.

צעד 1 – פיתוח המודעות ליחס בין תזונה לאימון.   יש לציין שזהו הצעד החשוב ביותר בתהליך!

בכל הנוגע לנראות הבטן, לתזונה שלנו יש חשיבות רבה הרבה יותר מאשר לאימון שלנו.

כן כן, לא יעזור אם גבירתי תשקיע מזמנה היקר שעה של פילאטיס קורע או על המזרון באימוני הבטן בחדר הכושר.   וגם לא יעזור לך, אדוני היקר, אם תבצע מאות כפיפות בטן ביום ואפילו תרים את המשקל הגבוה ביותר במכונה אשר מדמה כפיפת בטן.    

אם לא נוריד אחוזי שומן – כל שרירי הבטן היפים האלו יתבזבזו, לא חבל?

כאמור, חשוב שנבין שאם ברצוננו להשיג את הבטן היפה שהייתה לנו כשהיינו צעירים, לרוב דבר זה יושג אך ורק אם קודם כל נוריד את השומן שעוטף את שרירי הבטן הכה חזקים שלנו.

מה עושים בפועל? פנו לאיש מקצוע בתחום התזונה ובנו לעצמכם תפריט תזונה מסודר.

אם אין באפשרותכם את המשאבים להשקיע בכך, להלן כמה דגשים –

א. ותרו על השתייה המתוקה – קולה, ספרייט, מיצים ממותקים וכו' לא רק שמכילים סוכר מיותר אשר גורם לרעב מוגבר בשל תנודות ברמת הסוכר בדם, הם פשוט קלוריות ריקות ומיותרות!!
בחישוב מהיר, ויתור של פחית 500 מ"ל 3 פעמים בשבוע של משקה ממותק – שווה כ3-4 ק"ג בשנה (!!!).

ותרו על המשקה הממותק בצורה הדרגתית, ע"י הורדת רבע כמות כל שבוע. חודש אחד - ואתם בדרך הנכונה!  אותם תנאים כמובן לגבי מתוקים – בהדרגה ותרו עליהם ושימו לב לשינוי המהיר!

ב. אכלו כל 3-4 שעות ארוחה ודאגו שתכיל חלבון – טיפ זה חשוב מאוד עבור אלו שנוהגים לאכול 2 ארוחות ביום, ומתפלאים שלא מצליחים לרדת/לשמור על המשקל.    ברגע שאנחנו מחלקים את היום ל5-6 ארוחות קטנות, אנחנו שומרים על רמות הרעב בינוניות וצורכים פחות אוכל (מגובה מחקרית).

שימו לב שארוחה לא תכיל רק תוספת, על מנת למקסם את רמת השובע מהארוחה הקטנה יותר.

צעד 2 – עבודה נכונה על שרירי הבטן.

במידה ואנחנו רוצים לחזק ולגרום לשרירים להיראות יותר, אנחנו חייבים לדעת כיצד לעבוד על הבטן בצורה הכי נכונה שיש.   ביצוע של 300 כפיפות בטן בעומס נמוך מאוד תביא אותנו אמנם לחיזוק של סיבולת שרירים אלו, אך לא תעשה את העבודה לבדה.

הדרך הטובה ביותר לעבוד על שרירי הבטן בדגש על נראות, מתחלקת לשני שלבים –

א. תרגילי בטן בעומס בינוני-גבוה – תרגילים אלו יכולים להיות כפיפות בטן בשכיבה עם משקולת מאחורי הראש לצורך העלאת התנגדות, כפיפת הברכיים לכיוון החזה בשכיבה או בתליה וכו'.

ב. תרגילי בטן סטטיים – על מנת לפתח מראה מוצק ומוחזק, עלינו להעלות את טונוס (נוקשות ומתח שרירים במצב מנוחה) השרירים באזור הבטן.   על מנת לעשות זאת, נצטרך לבצע כיווצים סטטיים של אזור הבטן.   התרגיל המומלץ ביותר הוא פלאנק (החזקת גוף באוויר ע"י האמות וקצות האצבעות, וחיזוק של חגורת הבטן במצב זה) ותרגילים אחרים כגון פלאנק צידי, תרגילי אירובי במצב 2 וכו'.

מה עושים בפועל?  נתחיל לשלב תרגילי בטן ייעודיים 3 פעמים בשבוע בהתחלה.

ניתן להתחיל מ-2 סטים של 15 חזרות של כפיפות בטן עם משקולת ו-2 סטים של 10-12 חזרות של כפיפת ברכיים לכיוון החזה בשכיבה.  הדגשים הם ביצוע איטי (3-4 שניות לחזרה אחת), הקטנת המרווח שבין הגב התחתון למזרון ע"י כיווץ יזום של שרירי הבטן, מנוחה של 40 שניות בין הסטים והרגשת עומס בינוני-גבוה (לא פחות) על שרירים אלו.

לאחר מכן, נעבור לתרגול סטטי של פלאנק במשך 30-45 שניות, פעמיים.   ננוח כחצי דקה בין הסטים.

הדגש כאן הוא שכל הגוף יהיה במצב מקביל לקרקע, וננסה לנשום בצורה סדירה ולהרפות שרירים אשר לא קשורים לתנוחה כגון חגורת כתפיים, שרירי עכוז וכו'.

צעד 3 – שילוב אירובי באופן רציף בתוכנית האימונים השבועית.

בצעד 1 הבהרנו את חשיבות הורדת אחוזי השומן לשם המטרה הנכספת, אז הרי זה טבעי שעל מנת להשיג מטרה זו נצטרך להגביר את ההוצאה הקלורית שלנו - והצורה הטובה ביותר היא ע"י אימון אירובי!

בין אם זה ריצה, אופניים, קרוס או כל דבר אחר שמעלה לכם את הדופק לרמה בינונית במשך זמן, הקפידו להתמיד בפעילות זו לפחות פעמיים בשבוע ורצוי אף יותר.   ככל שתבצעו יותר מפעילות זו, כך תתוגמלו בירידה מהירה יותר במשקל (בהנחה שכמות הקלוריות בתפריט קבועה).

הערה – ניתן לרדת במשקל ולהגיע לבטן חטובה גם ללא אימוני אירובי, אך מעבר למטרתנו, אימון אירובי יזרז את הדרך לשם, ישפר בריאות בצורה ניכרת ובאופן כללי יאפשר לנו להישאר במצב החטוב לאורך זמן ע"י שריפת כמות קלוריות שבועית נכבדת – מה שיותיר לנו לאכול בצורה חופשית יותר ועדיין לשמור על הקיים.

איך עושים? נתחיל באימון אירובי בדופק בינוני, אשר נגדיר אותו ע"י היכולת שלנו להגות משפטים חלקיים בלבד ולא דיבור חופשי (נתון המעיד על דופק נמוך ושריפה קלורית זניחה).

נשלב בשגרת האימונים שלנו כ-90 דקות אימון אירובי בשלב הראשון (פעמיים בשבוע של 45 דקות, או 3 פעמים בשבוע של 30 דקות) ובהדרגה נעלה בכל שבוע כ-10 דקות לסך השבועי – עד 150 דקות.

הדגשים לתהליך זה הם הקשבה לגוף ומכאוביו אם ישנם כאלו, וכניסה הדרגתית לאימון אירובי ע"י 5-10 דקות של ביצוע התנועה בעצימות נמוכה יותר (ריצה קלילה, הליכה, דיווש בהתנגדות נמוכה יותר וכו').

צעד 4 – שיפור יציבה ע"י תרגילים פונקציונאליים ומודעות עצמית.

אנשים רבים, במקרים רבים אפילו רזים, לוקים ביציבה כפופה ובשל כך אזור הבטן נראה רפוס יותר בשל שיפולי העור אשר מסתירים את הבטן החטובה.

ע"י ביצוע של תרגילי משקל גוף (אשר עובדים על הבטן בצורה סטטית גם כן) ותרגילים עם אביזרים חופשיים, נחזק את כלל הגוף ונבנה אט אט יציבה זקופה ומחוזקת יותר, אשר תתרום מיידית לנראות אזור הבטן ע"י מתיחה של העור באזור זה. בנוסף, שווה לנו לשים דגש מודע ליציבה נכונה בחיי היומיום על מנת להטמיע את המנח בצורה טבעית ולא מאולצת מידי.

איך עושים? נשלב עם תרגילי הבטן, 2-3 תרגילים חופשיים כגון שכיבות סמיכה, סקוואט, לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט או כל תרגיל אחר שמתבצע עם משקל גוף/משקולות/רצועות/גומיות ואינו בשכיבה או בישיבה.    חשוב לציין שאם ישנן בעיות גב ידועות, מומלץ לחזק את שרירי הבטן תחילה ולפתור את הבעיה באזור זה – ורק לאחר מכן לעבור לתרגילים אלו.

כל תרגיל נבצע 2 סטים של 10-15 חזרות בשלב הראשון, ולאחר מכן נתחיל להעלות לאט לאט את מס' הסטים (בין כל סט ננוח דקה).   חשוב לא להעלות את מס' החזרות יותר מדי, בדיוק בשל הסיבה שציינו בשלב של אימוני הבטן.

לגבי היציבה – אמליץ לתרגל עמידה זקופה (אך לא זקופה מידי) במהלך היום וישיבה זקופה ולא "להימרח" על הכיסא. באופן כללי, על מנת לא לנוון את השרירים – אמליץ בנוסף לקום כל 45 דקות במהלך ישיבה ממושכת ו"לחלץ עצמות".

סיכום-

צעדים אלו, מעבר לכך שיתנו לכם את הבטן החטובה ביותר בחייכם, יכניסו אתכם לכושר ולאורח חיים בריא ותומך.   מעבר לצעדים שאנו עושים, חשוב לקחת את מרכיב הגנטיקה בחשבון ולהבין שלכל אחת מאיתנו יש את הגבול שלו בכל הנוגע לחיטוב אזור הבטן.   גם אם תיקחו כמה תרגילים מתוך ההמלצות הנ"ל, ותפעלו לפי עקרונות התזונה בצעד 1 – תחוו שיפור ניכר בנראות הבטן שלכם!   אז אמנם יש הרבה עבודה, אך בטן שטוחה ומחוזקת שווה כל דקת השקעה.   ואין מה לעשות – בשביל מטרה טובה שווה לעבוד J