הדרכה של צעד אחר צעד- מה לעשות כשאת רעבה פיסית או רגשית 

8  צעדים להחזיר את האוכל לתפקיד האמיתי שלו – מה לעשות כשאת רעבה פיסית או רגשית

1. קבעי אם הרעב שלך הוא פיסי או רגשי

אם את לא בטוחה אם את רעבה או לא אז רוב הסיכויים שזה רעב רגשי ולא פיסי. רעב פיסי הוא די ברור מאליו

זהו רעב שמתפתח בהדרגה

2. אם את מזהה שהרעב שלך הוא רגשי

א.      הכירי בכך שאת זקוקה לנחמה או הזנה רגשית עכשיו. שאלי את עצמך את השאלה הבאה: "מה בדיוק חשבתי או מה בדיוק קרה שהיווה טריגר לכך שאני מרגישה חרדה או חוסר מנוחה או את הצורך להתנתק או להרגיע את עצמי עם אוכל?". כתבי את מה שעולה.

ב.      תני לזה תוקף  - הרגשות שלך תקפים. זה לא משנה אם אחרים מרגישים אותו הדבר או שהם שופטים את הרגשות שלך. הרגשות שלך מודיעים לך שיש לך צרכים שלא מסופקים והאחריות שלך כלפי עצמך היא להכיר בהם, לתת להם תוקף ולחפש לזהות ולספק את הצרכים הלא מסופקים שהפעילו אותם.

שאלי את עצמך את השאלה הבאה: "מה אני זקוקה לו באותו הרגע בכדי להרגיש לגמרי בשלווה?"

את תראי שהתשובה לכך לא תהיה אוכל.

ג.       אל תימנעי מעצמך אוכל ואל תגבילי: אם אחרי שבדקת וענית על השאלות הללו את עדיין רוצה לאכול, אמרי לעצמך: "אני צריכה נחמה עכשיו וזה בסדר". אל תימנעי מעצמך אוכל כי מניעה זו ענישה וזה רק יוצר רגשות שלילים ורצון חזק יותר לבלוס. תדעי שבהמשך הדרך את לא תזדקקי לאוכל לנחמה או הסחת דעת אך כרגע את כן והכי חשוב זה שאת עובדת עכשיו על לגלות מה את באמת צריכה ואיך לתת את זה לעצמך.

בכל פעם שאת משקיעה את הזמן לזהות מה היווה הטריגר עבורך לפני שפנית לאוכל כדי להתמודד את לוקחת צעד גדול לעבר ריפוי ושינוי. אל תיקחי צעד אחרונה על ידי להגביל את עצמך ולהפעיל את מה שאני קוראת לו "מנטליות של דיאטות" אם כרגע את עדיין זקוקה לקצת נחמה והרגעה מהאוכל.

3. זכרי שאין מאכלים טובים או רעים

כל המאכלים הם לגיטימיים בצורה מתונה. אם את תופסת את עצמך חושבת על מאכלים כמותרים או אסורים או על עצמך כטובה או רעה או שיש לך יום טוב או יום רע, תלוי בבחירות המזון שלך, הזכירי לעצמך שהסוג הזה של תיוג ושיפוט זה "מנטליות של דיאטות" וזה רק ישאיר אותך תקועה באכילה כפייתית.

 4. אכלי את מה שאת באמת רוצה כשאת רעבה

אל תאמיני למנטליות של דיאטות ותאמרי לעצמך מה את אמורה לאכול – תישברי את התבנית! – אל תפחדי לאכול משהו שאת ממש אוהבת או רוצה אם זה מה שיספק אותך באותו הרגע. אם תעשי זאת, את תאכלי מזה הרבה פחות ותיהני מזה הרבה יותר מאשר עם תאכלי משהו שלא ממש בא לך לאכול באותו הרגע.

5. עצרי כאשר את מרגישה שבעה פיסית

נסי לא לחכות עד שאת מרגישה את התחושה של האובר-מלאות – בדקי עם עצמך במהלך האכילה והיי כנה לגבי כמה מלאה את מרגישה. אם את רוצה להמשיך לאכול למרות הרגשה של מלאות ושובע, הזכירי לעצמך שאת מחפשת למלא צורך לנחמה ועברי שוב על צעד 2. אולי את תצטרכי לעשות את זה מספר פעמים במשך כמה ארוחות בהתחלה אבל זה לוקח רק כמה שניות וזה יקל על רוב רגשות האשם והחרדה שלך לגבי להרשות לעצמך מאכלים מסוימים או כמויות מסוימות, מה שמשחרר אותך להיות יותר נוכחת ולעשות יותר שינויים בהתנהגות שלך בסופו של דבר.

6. הזכירי לעצמך לעיתים קרובות שאת תמיד יכולה לאכול עוד מאוחר יותר

הבטיחי לעצמך שאת לא תגבילי את עצמך יותר. זוהי "מנטליות של דיאטות" ואת סיימת עם זה לתמיד. את יכולה להאיץ את המהירות של תהליך הריפוי שלך ולהקל על כל פחד שאולי יש לך לגבי לעצור לרגע כדי לבדוק עם עצמך פנימה אם תבטיחי לעצמך שאת לא תגבילי את עצמך אם תזהי שאת עדיין רעבה או שאת צריכה אוכל לנחמה רגשית באותו הזמן. אם הצורך בנחמה רגשית דוחף אותך, פשוט זכרי את צעד 2.

7. אכלי בכל פעם שאת מרגישה את הצורך, בלי קשר לזמנים

שחררי אכילה לפי זמני ארוחות. אם את לא רעבה בזמן ארוחת הערב, חכי עד שתהיי רעבה ורק אז תאכלי. באותו אופן, אם את נעשית רעבה בצהרים, אל תכריחי את עצמך לחכות עד הערב כדי להגיב לאיתותי הגוף שלך. את תיהני מהאוכל שלך הרבה יותר כאשר תאכלי כשאת באמת רעבה. בנוסף, את לא תפעילי כך את המבקר הפנימי שלך או את המנטליות של הדיאטות וגם רוב הסיכויים שתאכלי פחות.

8.אל תתני למבקר הפנימי שלך או למנטליות של דיאטות להפריע לך

כלומר, אל תאמיני לעניין של האשמה לגבי אוכל: אשמה היא חלק מהמנטליות של דיאטות. בכל פעם שאת תופסת את עצמך מרגישה אשמה על מה שאכלת או על מה שאת רוצה לאכול, הזכירי לעצמך שלהגביל את עצמך זה להעניש את עצמך. ככל שתגבילי יותר את עצמך במונחים של מתי, כמה ומה לאכול, במקום פשוט להתמקד בלאכול כשאת רעבה ולהפסיק כשאת שבעה, כך את תחזקי יותר את המסר שאת לא ראויה ואת תמשיכי להיות מוטרדת ממחשבות רעות לגבי עצמך.

השיטה הזאת של לאכול בטבעיות, בלי הגבלות ושיפוטיות אולי תרגיש לך בהתחלה מוזרה וייקח לך קצת זמן לשלוט בה אך זו הדרך המהירה והטובה ביותר להחזיר את האוכל למקום המתאים לו כדרך להזנה ולא כשיטה העיקרית שלנו להתמודדות עם רגשות.