הדגנים 

דגנים

הדגנים הם מקור עיקרי לאנרגיה- עמילן. הדגנים הם:
חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמין, אורז, דוחן, תירס, כוסמת, קינואה, אמרנט.

הדגנים הם ספקי חלבון, כמות החלבון משתנה בהתאם לסוג הדגן, הם מכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות אך בכמות נמוכה יחסית למזונות חלבוניים מהחי ואף יחסית לקטניות.

הדגנים הם ספקי ויטמינים מקבוצת B (B1,B2,B3) , ספקי מינרלים, בעיקר ברזל, סידן וזרחן.

דגן מלוטש: תוכן עמילני, ללא נבט וסובין, מעט מאוד חלבון, כמעט ללא ויטמינים ומינרלים.

דגן מלא: תוכן הזרע שלם, הנבט מכיל שמנים טבעיים, ויטמינים ומינרלים, כמות חלבון טובה וסובין = סיבים תזונתיים.

בישול דגנים:
מומלץ להשרות את הדגן במשך מספר שעות (קל יותר לעיכול, ספיגה קלה יותר).
מבשלים את הדגן במי ההשריה.
כוס אחת מהדגן : 2 כוסות מים. (חיטה- 3 כוסות מים).
להביא את הדגן והמים לרתיחה ולבשל על אש נמוכה עד שהמים נספגים.

חמשת הדגנים הקרובים לחיטה המכילים גלוטן וגליאדין:
חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמין.

חיטה:
חלבון החיטה - גלוטן.
מחיטה מכינים: סולת, קוסקוס ובורגול.
נבטי חיטה: חסרי סיבים ולכן קלים לעיכול, חסרי תאית, ערך חלבוני גבוה, עשירים בויטמיני B ובויטמין E וזרחן.
ערך תזונתי יש רק למוצרי חיטה מלאה.

כוסמת:
מקור הכוסמת באסיה, היא זרע יותר מאשר דגן, היא עשירה בחלבון, בויטמיני B, בויטמין E , ברזל וסידן.
ידועה גם בשם "קאשה" - דייסה סמיכה.
כוסמת יכולה להוות תחליף לתירס בהכנת פולנטה עשירה וטעימה.
הכוסמת קלה לעיכול, חשוב לשטוף לפני השימוש ולשמור במקרר.

קינואה:
הנבט של הקינואה עשיר בחלבון יותר מכל שאר הדגנים האחרים ואיכותו משובחת בהרבה. חומצות האמינו שלו מאוזנות ביותר ומכילות כמויות גבוהות של ליזין, מתיונין וציסטאין.
הקינואה לא נחשבת לדגן אלא למשפחת העשבים.
יחד עם קטניות היא מצטרפת לארוחה המכילה חלבון שלם.
הקינואה מכילה ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, אשלגן, ריבופלבין, תיאמין, ניאצין, זרחן, סידן וויטמין E.

אמרנט:
דגן זעיר מצמח מרהיב, עשיר בחלבון, סידן, זרחן, ברזל וסיבים, מכיל חומצות אמינו- ליזין ומתיונין.
קולים מעט את הגרגרים לפני הבישול, בבישול מוסיפים 1 כוס מים ל-1 כוס אמרנט.

תירס:
עשיר בעמילן, מעט ויטמיני B אך עשיר במינרלים, עתיר סיבים.
קיים גם כקמח- לא מתאים לאפיה אלא לבישול.

שעורה:
עשירה בסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וקבוצת ויטמיני B .
אינה מתאימה לאפיה.
משמשת בעיקר ליצור לתת, בירה, סירופ לתת - ממתיק.
נאכלת כגריסי פנינה.
עשירה מאוד בסיבים: בספל אחד של שעורה ישנה כמות סיבים כמו ב-3 ספלי אורז מלא!

שיבולת שועל:
עשירה בחלבון, ויטמיני B , סידן, יוד וברזל.
קלה לעיכול.
מומלצת במקרים של עצירות, קשיי עיכול ועודף כולסטרול.

כוסמין:
לגרגר הכוסמין קליפה עבה המונעת חדירת חרקים ומזהמים אחרים ולכן אין צורך לרסס נגד מזיקים.
הכוסמין מכיל גלוטן אך לא גליאדין ולכן נסבל היטב ע"י חולי צליאק, לבעלי עיכול חלש, לחולי קוליטיס ובעיות מעיים אחרות.
עשיר בחלבון, במינרלים, בשומן, בסיבים- עשיר בסובין = סיב מסיס מאוד שניתן לפירוק והטמעה בגוף.
ניתן להשיג קמח כוסמין, ישנן פסטות מכוסמין.


אורז מלא:
ישנם סוגי אורז שונים.
האורז הוא דל בשומן, עשיר בויטמין E, זמן בישול ארוך יותר מאורז לבן, בערך 40 דקות בישול.

דוחן:
קל לעיכול, עשיר בזרחן, ברזל, סידן, ניאצין, מכיל גם את חומצת האמינו ליזין.
ידוע כמחזק שיער, ציפורניים, טוב גם לעור.