חרדת בחינות - מחסלים את הפחד 

חרדת בחינות, איך לתת נוק-אאוט לפחד?

תלמידים רבים ( ואולי גם אתם) מכירים היטב את חרדת הבחינות: את ההזעה, את היובש בפה, את התחושה המקדימה של אסון מתקרב. ואז, נחשו מה קורה? כמובן, נלחצים, והיא, החרדה, מגיעה כצפוי.  אז מה עושים?

אני מפנה את המאמר להורים וגם לבוגרים. אני מאמינה, שבכל זאת, תשכילו לברור את העצות המתאימות לכם.

1. עצה להורים: בדקו את עצמכם. אולי ציפיות מוגזמות שלכם תורמות לחרדה?

אם אתם ההורים, שימו לב שלפעמים מוקד הלחץ מגיע דווקא מאיתנו. אנחנו משווים את הישגיו של הילד להישגיו בעבר או להישגים של אחיו, והתוצאה: הגברת החרדה. גם אם אתם בוגרים וקושי כזה יושב ברקע (יש לכם ציפיות לא מציאותיות מעצמכם), עשו הפוך על הפוך: התמקדו בהצלחות, והפכו כל הצלחה, אפילו פעוטה ל"ביג דיל".

 2. תכנון נבון מפחית את הלחץ. כשלומדים ויודעים שיודעים, אין סיבה לדאגה.

קודם כל, אסור להשאיר את רוב  החומר לרגע האחרון. אם אתם ההורים, עזרו לילדכם להתארגן. שבו עם היומן (האלקטרוני או הידני, לא חשוב) ועם לוח הפעילויות שלו, ותכננו יחד מתי צריך להתחיל ללמוד לכל מבחן וכמה זמן לומדים כל יום. לבוגרים לומדים העצה הזאת חשובה אפילו יותר, בגלל לחץ הפעילויות.

3. אסטרטגיות למידה עוזרות להתאים לכל לומד סגנון למידה שמתאים לו.

כך אפשר לעשות "מעקף" לקושי. כדאי מאוד להקדיש זמן לבדוק מה מתאים, למשל: לימוד בחדר שקט ונקי מגירויים או לימוד בליווי מוזיקה באוזניות. כל לומד צריך לסגל אסטרטגיות של זיכרון שמתאימות לו: למשל שימוש בתמונות זיכרון, או שמיעה חוזרת של עיקר החומר שהוקלט. טבלאות, תרשימי זרימה והדגשה במרקר יכולות מאוד לעזור לרוב הלומדים. לפעמים כדאי להשקיע בכמה שיעורים מאיש מקצוע, שישדרג את אוצר אסטרטגיות הלמידה שלך (או של ילדך), ואז, אחרי תרגול, אתה רוכש כלי שישרת אותך תמיד.

4. בשביל מה יש חברים?

כדאי מאוד לסגל למידה עם חברים / חברים לספסל הלימודים / עמיתים. כך כל אחד מחפה על החולשות של האחר. (אם אחד הלומדים, למשל, לא מצטיין בקריאה, החבר או החברה יקראו, ואז אפשר לחזור במילים פשוטות על מה שהם קראו). בצוותא קל יותר לעבד גם חומרים סבוכים ורבי פרטים.

5. פלאי הטכנולוגיה:

הסמארטפונים והמחשבים מספקים שפע כלים מעולים לעזרת הלומד. בכל סמארטפון אפשר לצלם דפי עבודה והדרכה, ואם צריך, גם את כל לוח הכיתה. אפשר לרשום פתקים, לשלוח חומר למייל, לתייק אותו, להדגיש קטעים ב"מרקר אלקטרוני", להקליט את עצמכם (או מישהו אחר קורא למשל שאלות ותשובות על החומר הנלמד) בקיצור, השמיים הם הגבול.

6. חשוב מאוד: ככל האפשר להשאיר את הערב שלפני הבחינה פנוי.

טעות מרה היא לבנות על הערב שלפני. אז מגלים שנשארו כל מיני "זנבות", נלחצים וממשיכים ללמוד אל תוך לילה. בבוקר קמים מטושטשים ועצבנים, ואז איך תיראה הבחינה? עדיף לחפש תעסוקה מרגיעה דווקא בערב שלפני הבחינה.

6. לא לשכוח "דלק" למוח.

מחקרים מוכיחים שמשימות קוגניטיביות מורכבות (כמו היבחנות על חומר רב) דורשות אנרגיה רבה מהמוח. חטיף מתוק קטן יוסיף אנרגיה ותחושה טובה בזמן המבחן. אם מדובר בילד, עדיף שיניח את הממתק על השולחן בהישג יד, כך לא יעורר חשד כשיתחיל לחפש את הממתק בזמן הבחינה.

7. הכי חכמים בעולם

חשוב לזכור ולהזכיר, בעיקר למי שאצה לו הדרך, לא לרוץ מיד לשאלות כאשר מחלקים את הבחינה. כדאי לנשום כמה נשימות עמוקות ולנסות להירגע.הזכירו לעצמכם או לילדיכם לומר בלב: "התכוננתי, אני יודע את החומר, אני מוכן היטב לבחינה". אפשר לדמיין את הציון 100 על המבחן שמוחזר, ולנסות "להרגיש"  מה יקרה כשהציון הנכסף אכן יגיע.

8. לפני שעונים, "שופכים ידע".

זה אולי הכלל הכי חשוב בהפחתת חרדת הבחינות: להקדיש 15-10 דקות (גם יותר אם מדובר במבחן מורכב על חומר רב) ולכתוב בטיוטה את מה שזוכרים: בנקודות, בראשי תיבות בתרשימי זרימה. כל מיני נוסחאות ופטנטים שהכנסתם לעצמכם לראש כדי לזכור (למשל מה חשוב לסמן בטקסט: כפ"ר מרפ"א – כותרת, פסקה ראשונה, משפט ראשון מכל פסקה ופסקה אחרונה).

כשהחומר כבר כתוב, לא צריך עוד להשקיע מאמץ עליון בזכירה. הכל מונח מול העיניים, ואפשר להתרכז בהבנת המטלות ובביצוע מוקפד שלהן. תלמידה שלי, אם לשלושה שנעזרה מאוד בעצה הזאת במבחנים שעשתה בלימודי התואר השני, הגדירה יפה: "זה כמו 'שליף' רשמי". אז עשו כמוה, ותצליחו כמוה.