קטניות 

קטניות

הקטניות הן משפחת צמחים שזרעיהם האכילים נתונים בתרמילים, יש יותר
מ-600 סוגים ו-13 אלף מינים.
הקטניות עשירות בחלבון, לרוב דל במתיונין ועשיר בליזין.
דגנים, אגוזים וזרעים בדרך כלל עניים בליזין ועשירים במתיונין ולכן מומלץ לאכול אותם במשולב, כמשלימי חלבון.
הקטניות היבשות קשות לעיכול וגורמות לתופעות לוואי של נפיחות בבטן, כאבי בטן וגזים.

הקטניות מכילות גורמים מעכבי פרוטאז (אינזימים מפרקי חלבון), וזה גורם לכושר התעכלות נמוך של הקטניות ולכאבי בטן.
גם הצורה בה כלוא העמילן בתוך תאי הקטניות קובע את הספיגה בגוף.

בהשריה הקטניות סופגות מים אך התאים בהם כלוא העמילן נשארים שלמים.

בבישול העמילן תופח אך מוגבל ע"י קשיחות דפנות התאים, רק חלק מתפרקים ומשחררים את העמילן.
מידת כושר שחרור העמילן קובעת אם הקטניה תהיה קלה או קשה לעיכול.

בריסוק, אחרי ההשריה, מתפרקים כל התאים והעמילן משתחרר.

הנבטה- קטניות מונבטות קלות מאוד לעיכול וחסרות תופעות לוואי.
בתהליך ההנבטה נוצרים בזרע אינזימים רבים, מתווספים ויטמינים, החלבון מתפרק לחומצות אמינו = מקדם עיכול גבוה, רוב העמילן מתפרק לסוכר.

קטניות שניתן לאכול ללא בישול לאחר ההנבטה: מש, עדשים, חילבה, אספסת.
קטניות שצריך לבשל מעט לאחר ההנבטה: חומוס, פול, לוביה, אפונה, אזוקי, לימה, שעועית וסויה. הם מוכנים לבישול כאשר שורשון הנבט באורך 1 ס"מ.
בוטנים וסויה לא מומלצות בבישול כי הן מכילות שמן רב שניזוק בבישול.

פתרונות לעיכול קטניות:
השריה למספר שעות תוך החלפת מים מספר פעמים, בישול במים טריים.
בישול עם אצת קומבו.
תוספת תבלינים מרככים כמו כמון, ג'ינג'ר, זרעי כוסברה, הל, קימל - בסוף הבישול.
הוספת מלח לקראת סוף הבישול.
אכילת כמות קטנה אך קבועה של קטניות באופן רצוף גורמת להסתגלות ומחסנת מפני תופעות הלוואי.
השריה 24-4 שעות ואחריה הנבטה למספר ימים.
ריסוק אחרי ההשריה ואחר כך בישול.
הבישול המומלץ ביותר הוא בסיר לחץ- מעלה בהרבה את מידת ההתעכלות של חלבון הקטניות.

הקטניות עשירות בברזל וסידן, מקור מעולה לסיבים מסיסים, לויטמיני B ובעיקר B3 .
שילוב של קטניות ודגנים מגדיל את ערך החלבון.

אפונה: טובה לאנמיה, עשירה בברזל ובטא קרוטן.

חומוס: מגביר מרץ, טיפול נגד טפילי מעיים, חיטוי דרכי שתן.

עדשים: העשירות ביותר בחלבון אחרי פולי הסויה, טובות לשחרור שרירים, עוזרים למחזור הדם.

שעועית אדומה: משתנת.

שעועית מאנג- מאש: בעיקר להנבטה, משתנת, שתית מי השעועית בזמן הרעלת מזון יעילה למצבי שלשול.

שעועית אזוקי: "מלך השעועית", טיפול בבעיות כליה ושלפוחית שתן, הגדלת יצור חלב אם.