תרגול שרירי רצפת האגן לאחר הלידה 

התרגילים לחיזוק רצפת האגן ניתן לחלק בגדול ל 2 סוגים:

- כיווץ מהיר וחזק

- כיווץ ממושך, כולל תחושת ההרמה, למשך כ- 10 שניות

כאשר מדברים על כיווץ רצפת האגן מתכוונים לסגירת הסוגרים (שופכה, נרתיק ופי הטבעת), מין פעולת התאפקות במתן שתן או צואה.

ניתן לסייע בתרגול אם מדמים את  רצפת האגן כמין ערסל שאנחנו מרימות בזמן הכיווץ.

כדאי לבצע 10 כיווצים מהירים (מספר שניות), ואז 10כיווצים ממושכים (בין 5 ל 10 שניות) ואז לנוח כ- 10 שניות, ולחזור על הסט הזה כמה פעמים שתוכלי, כ- 3 פעמים ביום.

 לאחר הלידה, רצוי להתחיל עם התרגול הכי מוקדם שניתן - ברגע שנזכרת בזה, אפילו מספר שעות לאחר הלידה. תעשי כמה כיווצים שאת יכולה בתנוחה שהכי נוחה לך.

התרגול לא פוגע בהחלמתך ובתפרים. תווכחי לדעת שמפעם לפעם- כוח הכיווץ יעלה והכאב יפחת.

 על התרגול להיעשות בתנוחות שונות- החל משכיבה, ישיבה, ובהמשך בעמידה והליכה. עשי מה שאת יכולה, כמה שאת יכולה.

כדאי לשלב את התרגול במהלך חיי היומיום שלך- למשל בזמן ההנקה בישיבה, בזמן צפייה בטלוויזיה בשכיבה וכאשר את מצחצחת שיניים בעמידה וכד'.

כאשר תרגישי שאת מסוגלת- ניתן לבצע כיווצים של רצפת האגן גם בעמידת שש. 

 בהמשך, תשלבי בתרגול גם הכנסת הבטן בתנוחות שונות - מין פעולה של עליה (כיווץ, אסיפה) וירידה (שחרור, הרפיה) במעלית- כיווץ רצפת האגן והרמתה תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן. ושחרור בסדר הפוך- הרפיית הבטן ואז רצפת האגן.

הנושא הנוסף בעל החשיבות לאחר הלידה, אך לא רק, אלא לאורך כל חיינו הוא- נעילה במאמץ.

נעילה במאמץ

כל פעם כאשר אנחנו מבצעות מאמץ עלינו לבצע "נעילה" (כיווץ ואסיפה) של רצפת האגן על מנת למזער את המתח והלחץ שמופעל על המבנים באגן ועל רצפת האגן עצמה.

הכוונה במאמץ היא כל פעולה שגורמת לעליה בלחץ תוך בטני- לדוג' עיטוש, שיעול, צחוק, קינוח אף, קימה, הרמה, דחיפה, משיכה, תרגילים, ריצה, קפיצה וכד'.

 דוג' לנעילה במאמץ- קודם כל אנחנו אוספות ומכווצות את רצפת האגן ואז תוך כדי נשיפה מבצעות את המאמץ, ולאחר סיומו- משחררות את רצפת האגן.

חשוב!!! רצוי להמשיך בתרגילי רצפת האגן לאורך כל החיים, או לפחות כ- 3 חודשים. ככל שעובר הזמן כדאי לבצע כיווצים יותר ממושכים בשילוב עם כל תפקוד היומיומי בכל תנוחה. וכמובן תרגול רצפת האגן חיוני ובטוח גם במהלך הריון לאורך כל התקופה.

נ.ב. במיה ותרגול לחיזוק שרירי רצפת האגן נהיה קל עם הזמן או את מעוניינת להשתדרג בתרגול- ניתן להוסיף אביזרים- מין משקולות נרתיקיות (כמו ביצים סיניות).