מהו התרגול הגופני המומלץ כשאת בהריון 

1. מתיחת שרירי ירכיים פנימיים- ישיבה מזרחית, ישיבה עם רגליים ישרות, כנגד הקיר.

2. כריעה- מינימום דקה* 10 פעמים ביום.

3. תנועתיות האגן (מעגלית/מצד לצד)- בשכיבה על הגב/צד, עמידת שש, עמידה ליד הקיר.

4. תנועתיות מפרקי ירכיים (מעגלים/ פנימה והחוצה)- ישיבה מזרחית, שכיבה (להחזיק ירך על ידי ידיים ולבצע סיבובים)

5. תנועתיות חגורת הכתפיים (סיבובי כתפיים קדימה/אחורה/מעגלים)

6. סיבובים/הפניות גב בעמידה/שכיבה על הצד.

7. הרמות האגן בשכיבה על הגב

8. תנועתיות כפות רגליים (סיבובים)- שכיבה כנגד הקיר

9. עמידת שש- הקשתת/השטחת גב.

10. תנוחת המנוחה- שכיבת העובר (על הצד)

11. תרגול אירובי- שחייה, התעמלות במים, אופני כושר, הליכה מהירה- כל עוד אישה יכולה להמשיך לדבר חופשי תוך כדי תרגול 12. תרגילי נשימה בתנוחות שונות.

תרגילים כדאי לבצע 1-2 פעמים ביום, כ- 10 חזרות על כל תרגיל. לאט, וללא תחושת כאב ואי נוחות.

*לא מומלץ להתחיל בפעילות גופנית חדשה בהריון, אך ניתן להמשיך במה שעסקנו בעבר, לפי יכולת. *להימנע משכיבה רצופה מעבר ל 10 דקות על הגב- לחץ על כלי דם גדולים, ירידה באספקת הדם לרחם.

התרגול הלא- מומלץ: להימנע מספורט שיש בו סכנת נפילה, מכה (גילגולים, גלגלונים, אומנויות לחימה, רכיבה/אופני שטח) להימנע תרגילים דורשים גמישות יתר (עקב רפיון הרצועות משבוע 18 להריון) להימנע מהמאמץ הבלתי- מבוקר לשרירי בטן (כפיפות בטן, עמידת כתפיים/מחרשה ביוגה) להימנע מהרמת משקלים/משאות  

הכנת הגוף ללידה- תפקודי יומיום 

עמידה: לא לעמוד באופן ממושך באותה תנוחה, לשנות תנוחה, ניתן לעמוד עם הגבהת אחת הרגליים על שרפרף ולהחליף מדי פעם.להניע אגן בעת תחושת העומס. הרמת משאות: תשתדלו לא להרים משאות כבדים. ואם אין ברירה, להתכופף עם ברכיים , לקרב משא אל הגוף, לאסוף שרירי ריצפת האגן ובטן רוחביים ולבצע הרמה תוך כדי נשיפה.

הישיבה הנכונה: להשתדל להימנע מישיבה מעל חצי שעה, להקפיד על משענת גב ותמיכת רגליים . לשנות תנוחות , לא לסכל רגליים. כל 15 דק' – לבצע תנועתיות צוואר,גו, כתפיים, כפות רגליים. להרבות בישיבה רכונה קדימה (לעודד מנח עורף קידמי). עדיף לשבת ישיבה מזרחית או ישיבת עקב אל עקב על הרצפה (שחרור אזור ריצפת האגן והכנת שרירי ירכיים ללידה, רחם נעה קדימה- שחרור לחץ מעמו"ש).

בקימה- לא להתכופף קדימה, אלא לזוז לחלק קדמי של הכסא ולקום תוך דחיפת שרירי רגליים כנגד ריצפה

שכיבה: ב 4  5 חודשים אחרונים- תשתדלו לישון על הצד, עדיף עם כרית בין רגליים ומגבת מתחת לבטן. ניתן להזיז רגל אחת כפופה קדימה (עדיף עליונה). עדיף לשכב על צד שמאל (אספקת הדם לרחם). לקום דרך הצד.  

תנוחות להקלה על כאבי גב בהריון/בלידה (מבוסס על ההמלצות של יהודית שריג)      

  שכיבה על הצד - עדיף צד שמאל, על מנת להגביר זרימת דם לעובר. 

  עמידת שש. 

  ישיבה/עמידת ברכיים עם הישענות על הכדור/שולחן/כסא.

עמידה בהשענות קדימה (על הקיר/על השולחן).

כריעה נתמכת בהשענות קדימה (על הכסא/כדור).

עמידת חזה - עמידת ברכיים עם הישענות קדימה על המרפקים.

תנוחות זקופות לא סימטריות- עמידה עם רגל על הכסא/מדרגה/שרפרף