טיפים ליציבה נכונה 

בילדותי, אמא שלי תמיד אמרה לי לעמוד זקוף. רוב הזמן, זה נכנס לי באוזן אחת ויצא מהשנייה, במקרה הטוב. משבגרתי, ומאחוריי שנים של כאבי גב ורגליים, הבנתי את כוונתה של אמי ולמדתי את יתרונות היציבה הנכונה.  

חשיבותה של יציבה נכונה אינה רק מניעת כאבי גב או רגליים. היא ממלאת תפקיד חיוני וחשוב ליעילות בשימוש בשרירי התנועה ומכאן ביעילות התנועה שלנו בכלל. זה בא לידי ביטוי בכל האספקטים של חיינו: ביציבה, הליכה, ריצה, ישיבה ותנועה בכלל. יציבה נכונה היא זו המאפשרת לגוף להיות נתמך על ידי השלד ובכך מאפשרת לנו לתפקד ולרוץ בצורה יציבה ובטוחה יותר, בכך שהשלד: עצמות, רצועות וגידים הוא התומך במשקל הגוף ובתנועה, ולא השרירים. 

מטבעו השלד חזק ויציב ומטרתו לתמוך בנו הן בעמידה והן בתנועה. כאשר אנו מטילים את המעמסה של נשיאת משקל גופנו על השרירים ובו בזמן מפעילים את אותם שרירים לתנועה, יקשה עלינו לשמור על השרירים רגועים ושקטים. שרירים מכווצים ודרוכים, אינם מסוגלים לנוע בחופשיות או ביעילות. הם דורשים הרבה יותר אנרגיה, מתעייפים במהירות ואף עלולים לגרום לכאב ולפציעה.

בהליכה ובריצה יעילות, אנחנו מחפשים שקט בתנועה ושואפים לגרום לכך ששרירי הרגליים "יעבדו" רק ברגע בו כף הרגל נוחתת על הקרקע, על מרכז כף הרגל, בשלב אותו אנחנו מכנים "שלב התמיכה". במקביל, בין הצעדים הרגל שקטה, משוחררת ורגועה. כך שהשימוש בשרירי הרגליים הוא לתמיכת הגוף רק בין הצעדים ולא ליצירת התנועה עצמה. בתנועה כזו, כל מבנה הגוף, הנתמך ע"י השלד ולא ע"י השרירים נשאר ישר ויציב לאורך כל התנועה.

מה שעוד מוביל לריצה שאינה יעילה ולסיכוי גבוה לכאבים בגב וברגליים, ואף לפציעות, זה כיפוף מהמותניים תוך כדי ריצה. כיפוף זה גורם לכך ששרירי הגב התחתון, שרירי הארבע ראשי ושרירי הצוואר נאלצים לשאת את מלוא משקל הגוף בריצה.

כדי להגיע לתנוחה הנכונה בריצה, יש ללמוד ולתרגל תרגילי יציבה נכונה בקביעות. זה לא פשוט ללמד את הגוף יציבה שונה וחדשה אך המאמץ שווה למניעת כאבים ופציעות!

הדרך ארוכה אך פשוטה:

יש לרכז את מלוא תשומת הלב לאורך כל עמוד השידרה: עלינו לגרום לעמוד השדרה להיות ארוך ויציב, החל מחלקה העליון של הגולגולת ועד לעצם הזנב. יש להקפיד לדמיין עמוד זה לאורך כל היום, לא רק בריצה אלא בחיי היום יום.

אין להתכופף באגן ויש לשים לב לגב התחתון: אם בסיום ריצה יש תחושת אי נוחות או כאב בגב התחתון, זה עשוי להעיד על ריצה עם כיפוף באגן. יש להטות את הגוף קדימה ממפרק הקרסול ומעלה במקום להתכופף מהאגן, על מנת שנוכל להשתמש בכוח המשיכה כדי להפעיל את התנועה. יש לוודא לאורך כל הריצה שבסיס ההטיה הוא מהקרסול ולא משימוש יתר בשרירי הגב התחתון.

חיזוק שרירי הליבה ע"י איזון האגן: יש לעמוד עם כפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן. לדמיין שחוט מושך את חלקו האחורי של הראש וגורם לכך שנהיה גבוהים וישרים יותר. יש להחזיק את הסנטר מעט נמוך, והמבט משיר קדימה. בשלב הבא יש לאזן את האגן ע"י חיזוק שרירי הליבה, ובאותה העת להשקיט את שרירי הישבן והירכיים. יש להחזיק מצב זה כ-30 שניות. תרגול קבוע של עמידה זו במשך היום, יחזק את שרירי הבטן (שרירי הליבה) ויעזור לשמור על גוף ישר ויציב.

רצוי לתרגל תנועה משרירי הליבה: שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ולא קבוצות שרירים קטנות יותר, שהם השרירים של אברי הגוף שבתנועה: הידיים והרגליים. תנועה ממרכז הגוף באה מהעיקרון בטאי-צ'י הנקרא "סיכה בכותנה", המדמה את הגוף לכדור כותנה שבמרכזו סיכה, אשר מסמלת את קו האמצע של הגוף (היינו שרירי הליבה ועמוד השדרה מחלקו העליון בבסיס בגולגולת ועד לעצם הזנב שבחלקו התחתון), היציב והחזק, בעוד הכותנה מסמלת את אברי הגוף שבתנועה, הידיים והרגליים כשהם שקטים ורגועים.

יציבה נכונה משפיעה לטובה על גופנו בכל פעילות אותה אנחנו בוחרים לעשות: עמידה, ישיבה, הליכה, שחיה, ריצה ואפילו נהיגה ושכיבה... יציבה נכונה ניתן לתרגל במהלך כל היום ובזמן פעילות של כל אחד מהגורמים הנ"ל של חיי היום יום שלנו.

אם רק תאמצו זאת, גופכם יודה לכם!