נסיעה ותנועה - טיפול ושמירה על גבינו וגופנו במהלך נסיעה 

כיום אנו נמצאים זמן רב יותר בנסיעה – ממקום למקום, לעבודה, לנופש ואף בנופש עצמו. צחוק הגורל הוא שדווקא נסיעות אלו מתאפיינות בחוסר תנועה מבחינה גופנית. דבר זה גורם לבעיות גופניות חמורות שבמקרה הטוב רק הורסות את שהותנו במחוז חפצינו ובמקרה הרע – ממשיכות כנזק גם לאחר מכן.
במאמר ננסה לראות כמה "מלכודות" כאלו הקיימות בנסיעה ואת הדרכים לתקנן. אולם נזכור כי אם ברצוננו ליישם אותן הלכה למעשה אין תחליף לתרגול מעשי ורצוי עם הדרכה צמודה.
המאמר מתייחס לאפשרויות מניעה והקטנת נזקים ע"י תרגילים והתנהגות בזמן הנסיעה עצמה, אך כדי להשיג בריאות גופנית מקסימלית יש להשלים את התמונה עם אימון גופני יסודי, שיכלול: הכנת הגוף לפני הנסיעה (למשל, חיזוק שרירי גב); ביצוע תרגול מתקן קרוב לזמן הנסיעה (בחדר המלון, למשל); עבודה גופנית משקמת לאחר הנסיעה.
במאמר זה נמנע מלעסוק באופי ובתוכן של תרגול מעין זה הדורש קצת יותר מקריאה...

1. הנסיעה

נסיעה מודרנית משמעה חוסר תנועה מבחינה גופנית. בהכללה ניתן לקבוע כי חוסר תנועה מעין זה, מזיק אף יותר מעודף תנועה שכן אין לגופנו את מנגנוני האזהרה הראויים לנזקים הנגרמים בהעדר תנועה.
עם הנזקים ניתן למנות בעיות בזרימת דם (כולל סכנה לקרישי דם) ויצירת דלקות וכאבים כתוצאה ממנח גוף על אזור אחד למשך זמן מוגזם. הכסאות הנוחים והמרופדים, וברוב המקרים גם צרים, במטוס, באוטובוס וברכב פרטי - מונעים עוד יותר את אפשרות התנועה.
גירויים חיצוניים כמראות הנוף החולף, הגשת מזון ועייפות "משכנעים" אותנו עוד יותר לא לקום מהכיסא ולכן רצוי פשוט לקום ולהסתובב על הרגליים!
אך מה ניתן לעשות כאשר אין אפשרות כזו?
לשם כך נכתבו עבורכם התרגילים הבאים. שימו לב שהתרגילים הללו מתמקדים אך ורק בבעיות של חוסר תנועה וכאבי גב ואינן מתייחסים למגוון שלם ונוסף כגון בעיות ברכיים ואחרות.
כמו-כן, כללתי פה רק את אותם תרגילים שאינם דורשים זמן רב, וכן את חלקם בלבד, על מנת להדגים כי גם במצב "סגור" ומוגבל מאד של מערכת התנועה ניתן ליצור אימון גופני!

הגישה מפתחת מודעות גופנית המשפרת במקביל מספר נושאים – גמישות, כוח, סיבולת, קואורדינציה, ועוד. העבודה הגופנית הנדרשת היא מתונה ומתאימה גם לבעלי מוגבלויות. אחד מעקרונות השיטה הוא שתרגילים שונים מתאימים ומביאים תועלת לאנשים שונים, וחלק גדול מן העבודה הוא פיתוח מודעות של המשתתפים ליכולות שלהם עצמם, יכולת הקשבה עצמית לכאב וכישורים למניעת כאב וטיפול בו באמצעות תרגילים פשוטים.


תרגילים בזמן נסיעה

תרגילים בכסא צר:

• נקרב ברך לבטן בעזרת הידיים
• בעודנו אוחזים בברך קרובה, נצייר מעגלים באוויר בכף הרגל
• נתמוך את ידינו על במסעד הכסא שלפנינו וננסה לכווץ את שרירי הבטן ולהרים רגליים לבטן מספר פעמים
• נקמר את הגב יחד עם הכנסת ראש פנימה, ולאחר מכן נחזור ונזדקף עד הקשת הגב לאחור

תרגילים שניתן לבצע בכסא רחב (בנוסף לתרגילים הקודמים):

• נשב בקצה הכסא עם גב ישר ורגליים פשוקות, נוריד חולייה אחר חולייה מחוליות הגב - מהראש כלפי מטה, ונעלה חזרה עם ליווי של הידיים מעל ראש בדרך מעלה (בשפת אד"מ בתנועה – התרגיל מכונה שרשור חוליות עם מסלול מפרקים)
• נשלב ידיים מאחורי הראש ונדחוף לאחור את הראש ראש תוך פרישת מרפקים והקשתת הגב
• ניתן לראש לרדת עם אוזן ימין לכתף ימין (כפיפה לצד) וחזרה לצד שני, כאשר התנועה הולכת וגדלה – נוסיף קיצור של צד הגוף, החלקת היד כלפי מטה, ולבסוף גם היד השנייה כלפי מעלה
• נקמר את הגב יחד עם הכנסת ראש פנימה, ולאחר מכן נחזור ונזדקף עד הקשת הגב לאחור

תרגילים לביצוע כאשר "הכל מותר" (כאשר אני בחדרי הפרטי ואינני מוגבל בתנועה או נבוך):

• נקום, נעמוד מול הכסא (או מול שולחן) ונשען עליו. נקמר ונקער את הגב כקפיץ. ניתן לבצע גם עם רגליים כפופות.
• נדרוך עם רגל אחת על הכסא, כאשר הגב זקוף, ונדחוף את האגן קדימה ואחורה למתיחת המפשעה.
• נשב, נצליב כף רגל ימין על ברך שמאל, כאשר ברך ימין פתוחה נעביר משקל קדימה ואחורה.

סחיבה, הרמה ופריקה של ציוד

חלק חשוב וקריטי לבריאותנו היא הדרך בה אנו נושאים ופורקים ציוד. הדבר נכון גם אם מדובר בעבודה יום יומית ותיק קטן ו"רגיל". לעיתים דווקא משום שזה כבר "הסוף " של תהליך הנסיעה ותשומת לבנו כבר בדבר הבא - אז נתפס הגב!

כמה תזכורות חשובות:

• הדרך ה"מיתולוגית" של הרמה עם גב ישר ורגליים כפופות יכולה להיות יעילה רק כאשר אין בעיות ברכיים וכאשר רגלינו חזקות מאד. ובכל מקרה אם אינני מוציא אויר ומכווץ שרירי בטן עם ההרמה – אני עלול ליצור נזק שיתבטא בגב ובלחץ תוך ביטני עצום.
• במקרים מסוימים - רצוי להרים מזוודה או תיק כאשר יד אחת אוחזת בו ומושכת בעוד היד השנייה נשענת על חפץ מוצק (שידה למשל) ודוחפת כנגד המשענת.
• ניזהר במיוחד מתנועות "חסרות חשיבות" לכאורה - הרמת התיק למדור עליון במטוס, החזרת המזוודה לארון כשהיא ריקה, הורדת המזוודה מעגלת השירות בנמל התעופה אל הרצפה. אז אנו עלולים לבצע תנועות פתאומיות ולא נתכונן להחזיק את שרירי הגב, וזהו בדיוק ה"קש" שישבור את גב הגמל.
• השימוש במזוודות בעלות גלגלים הוא מבורך וכמוהו גם תכנון ארגונומי יותר של תיקי גב.
• בכל מקרה יש לוודא שאנו מחלקים את הנטל (גם הקטן ביותר!) בין צד ימין ושמאל ובין קדימה ואחורה.
• ניקח גם בחשבון כי למרות שישנם נוהגים רבים של לבוש, הופעה ושפת תנועה המהווים חלק ניכר מהשתלבותנו בחברה - חלקם אינם טובים כלל לבריאותנו. נשיאת תיק ביד הינה דרך מקובלת מאד לנשיאה אולם אין ספק כי נשיאת תיק על הראש הינה הבריאה יותר...

עמידה והליכה

בהמשך לסעיף האחרון שציינו יעל כל אחד מאיתנו למצוא את הדרך לפשר בין המקובל לבין בריא מבחינתו. לעיתים הבחירה אינה קלה וברורה: ראה דוגמת נעלי העקב המהוות גורם הרסני ככל שהדבר נוגע לעמידה והליכה - אולם האם נלך בנעל שטוחה לארוחת ערב במסעדה יוקרתית בטיול באירופה?
בכל זאת ישנם פרטים קטנים בהם ניתן להקל: בעמידה נשתדל לא להיות סטטיים לחלוטין וננסה לשמור על גב זקוף. הנה כמה טיפים נוספים בהקשר של עמידה: אם חייבים לעמוד – נעמוד עם משקל מחולק שווה או נע בין רגל לרגל, ללא נעילת ברכיים ועם נטייה כלפי חוץ בברכיים.

להלן כמה דוגמאות לתרגילי עמידה שתוכלו לבצע:

• נעמוד עם גב לכיוון הקיר, רגליים ברוחב האגן, במרחק 5-10 סנטימטר מהקיר. במצב זה ננסה להצמיד באופן שווה את כל חלקי הגב לקיר ונשחרר תוך כפיפה קלה לפנים – שימו לב שאין בתרגיל זה 100 אחוז הצלחה והחשוב הוא ארגון השרירים המאוזן!
• תרגיל דומה ננסה ללא קיר ואחר כך ננסה לשמור על התחושה גם בהליכה.
• בעמידת פישוק קלה, בברכיים כפופות, נניף את הידיים מצד לצד כאשר לפי יכולתנו נשתף בפיתול את הגב, הראש, הברכיים והעברת משקל לכיוון ההנפה.
• בהליכה נשים לב לגלגול כף רגל, לא לנעול ברכיים, לסובב קלות את רגל כלפי חוץ מתוך מפרק הירך ולהעזר בתנופות ידיים במידת האפשר

ישנם עוד תרגילים רבים ו"טריקים " רבים המסוגלים לשפר את העמידה וההליכה אולם לעת הזאת די אם נפנים את הידיעה כי על אף שהליכה ועמידה נתפסות כמצב נתון ו"טבעי" (זאת אומרת שאין מה לשנות בהם) הרי שבהחלט יש חשיבות לשינוי ותרגול טכניקות שישנו באופן יסודי ויומיומי מצבים אלו!

פלאי "כדור הטניס"...וסיכום

לעיתים הדברים הפשוטים ביותר הם היעילים ביותר.
כדור טניס – פשוט, זול וזמין - יכול לחולל פלאים לישיבה, שכיבה ועמידה, כל זאת אם אנו מתייחסים אליו כאל כלי למסז':

• בשכיבה וישיבה – נניח את הכדור מתחת לגב או לישבן, ניצור לחץ - לא חזק מדי - על האזור הכואב או הרדום, ונעביר קצת משקל על הכדור ומהכדור. שילוב התנועתיות הקטנה והלחיצה יוצר מס'ג נעים וטוב.
• בעמידה – ניתן ליצור מס'ג נהדר לכף הרגל ואפילו כאשר נועלים נעליים יש תועלת בהגמשת הקרסול על ידי התנועה הנ"ל.

לסיכום - ישנם תרגילים ואופני התנהגות המסוגלים להקל לא במעט על ה"נסיעות" בחיינו ולמנוע מאיתנו מסעות שהופכים לסיוט מתמשך.
ה"שריר" היעיל ביותר בתרגול זה הוא ככלות הכל, מוחנו. אם נהיה מוכנים להשקיע מאמץ, זמן ולעיתים כסף ובעיקר לחשוב ולהיות מודעים למצבים אלו נוכל למנוע ולהקל רבות, ובה בעת - כשם שהצמיג הטוב ביותר לא יוכל למנוע תאונת דרכים אם הנהג טועה כך גם הנעל היקרה ביותר לא תמנע לבדה ליקויים גופניים.

נסיעה נעימה ובריאה,
ארז אלון