נדודי שינה - מה עושים כשלא מצליחים להירדם?
בעיות שינה משפיעות על כשרים ותפקודים שונים כגון קשב וריכוז, תפקוד פיזי וקוגנטיבי, עצבנות, מצבי רוח והפרעות מצב רוח, מערכת החיסון והשמנה.
שינה חשובה לשימור ושיקום הגוף. השינה מסייעת לגיבוש, למידה וזכירה של הדברים שעשינו ושיננו במהלך היום, של מטלות ומידע חדש.
הפרעות שינה עלולות לפגוע בעיבוד נתונים וזמן תגובה במהלך היום וכך לגרום לבעיות בריכוז.
כמו אחוז נרחב מהאוכלוסיה, גם את מוצאת עצמך לפעמים לפני בחינה או אירוע חשוב, חסרת מנוח ולא מצליחה להרדם.
הפרעות שינה מהוות תופעה כלל עולמית נפוצה למדי. מעריכים כי 95% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשלב כלשהוא בחייהם. כ-15 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה קשים או כרוניים.
מסקר שנערך בישראל בשנים 2003-2004 מטעם ארגון הבריאות העולמי, עולה כי 30% מהישראלים דווחו על הפרעות שינה.
טיפים לשינה טובה - אז מה עושים כשלא מצליחים להירדם?
הקדמת השינה
1. לאנשים עם קושי לישון או שינה לא איכותית ורציפה מומלץ לנסות לשפר את מהלך שנתם מבחינת כמות ואיכות אם יש בכך צורך. אם אתם רגילים לישון בשעה מאוחרת נסו להקדים את שעת השינה. גם אם בהתחלה לא מצליחים להירדם, תוך מספר ימים הגוף יתחיל להתרגל לשעה החדשה.
שגרה
2. נסו ליצור שיגרה קבוע לפני השינה שתאותת לגוף ותכין אותו לקראת הכניסה למיטה כמו צחצוח שיניים, קריאה בספר, כתיבה, רחצה במים חמימים, מדיטציה, האזנה למוסיקה או כל דבר אחר העולה על דעתכם ונראה מתאים.
סביבת השינה
3. רצוי לוודא שסביבת השינה מתאימה ונוחה ושאין בה הפרעות שונות כמו טמפרטורה לא מתאימה, רעשים שעלולים להפריע [טלוויזיה, מחשב או מכשירים דיגיטליים אחרים] ולשים לב לקשיחות מזרן מתאימה כדי שלא יווצרו כאבי גב או תפיסויות במהלך השינה. לחלק מהאנשים גם טקסטורה של הסדין יכולה להפריע ולגרום לחוסר נוחות משמעותי.
4. חשיפה מתונה לאור שמש במהלך היום יכולה לסייע לסדר את השעון הביולוגי. מנגד, למתקשים להירדם כדאי לוודא שאין אורות מלאכותיים המפריעים לשינה, וכחלק מההכנות לשינה להנמיך את האורות המלאכותיים.
5. לרוב האנשים רצוי לא לבצע פעילות אירובית ממריצה [שמעלה דופק ולחץ דם] כ2-3 שעות לפני ההכנה לשינה. מעטים האנשים שפעילות גופנית לפני השינה תסייע להם להירדם ביעילות ובמהירות, אך כדאי לשים לב שיש מקרים כאלו.
6. רצוי להפחית גם אכילה ושתייה מספר שעות לפני השינה, אך אם יש רעב מציק חשוב לשבוע ולא ללכת לישון בתחושת רעב חסרת מנוח.
צמחי מרפא לשינה
7. כך גם במקרה של תחושת צמא מציקה, לשתות משקה חמים ומרגיע ללא קפאין, יכול להיות סתם כוס מים חמימים או חליטה כלשהי של מליסה, קמומיל או פסיפלורה.
לסיכום, כדי לסייע לתפקוד יום-יומי יעיל כדאי ליצור מצב שבו שעות הירדמות ויקיצה קבועות והשעון הביולוגי קבוע ומסונכרן. רצוי ליצור סדר שינה קבוע ולהימנע ממריצים כמו קפאין או פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפני השינה.
