לחיצת חזה, לא מפסיקים ללחוץ! 

אחרי 10 שנות ניסיון כמאמן כושר, אני תמיד נפגש עם השאלה מה עם לחיצת חזה?! כמה עושים ואיך נכון לעשות.

לחיצת חזה זה אחד התרגילים האהובים על גברים בחדרי הכושר ובכלל. כל מתאמן כמעט עושה בין שלוש לארבע תרגילים לשרירי החזה בתוכנית האימונים שלו. האם זה הרבה או קצת, מה אתם חושבים?! אחת הפציעות הכי שכיחות אצל גברים היא בכתפיים וזאת הסיבה לכך, פשוט לוחצים הרבה.

דבר נוסף, יצא לי לראות מספר וואריאציות של לוחצים, כל אחד והסגנון שלו. אומנם אני לא מאמין שיש צורה אחת לעשות כל סוג של תרגיל אבל ישנם דרכים ללחוץ, ליהנות ולהרים הכי הרבה. הרי זה מה שכולנו רוצים וכמובן לשמור על הבריאות.

תחילה במאמר הזה נדון בטכניקה המומלצת היום, שלבי העבודה בתרגיל ואחר כך ניתן דוגמאות ממגוון תכניות אימון, כמה תרגילי חזה צריך לעשות וכמה חזרות.

ראשית אני רוצה לומר שכל מה שאני כותב זה על סמך הניסיון שלי, איך שאני הצלחתי להשתפר, לשמור על הגוף שלי בריא וכך גם המתאמנים שלי.

אוקי, אז נדבר על הטכניקה עכשיו. ישנם 3 עקרונות שהכי חשוב לשמור בזמן התרגיל ואני תמיד דואג שהם יהיו קיימים וזה נכון לגבי כל תרגיל!

ציבות:

יציבות זה כלל ברזל אצלי, יצא לי לראות אנשים שלוחצים עם רגליים ב 90 מעלות באוויר, כאלה שלוחצים והרגליים שלהם רוקדות בזמן מאמץ ויש כאלה עם רגליים ישרות על הרצפה במצב רפוי לגמרה.

אלה שלושת החוקים שלי ליציבות מקסימלית.

• חשוב לדעת שיש הבדל בין ספת לחיצה כמכשיר ייעודי לבין כלוב עם ספסל בנפרד. אז מקמו את הספסל בצורה ישרה וכאשר אתם שוכבים על הספה וודאו שהמוט נמצא מעל הסנטר שלכם. למה זה?! כודם כל דיוק זה פרט מאוד חשוב בספורט ודבר שני כל מרחק רחוק או קרוב למוט ישפיע על הלקיחה שלו מהסטנד. אם המוט קרוב יהיה לכם קל לקחת אותו מהסטנד אבל ישנה אפשרות שהמוט יתקע לכם בסטנד באחת מין החזרות, מוכר לכם?! אם המוט יהיה רחוק אז יהיה לכם קשה לקחת אותו וזה יכול להשפיע על כל הסט. בטוח עוד יותר קשה להחזיר אותו אחרי שנתתם את כל כולכם בסט.
• מקמו את המוט בגובה שהמרפקים שלכם קצת כפופים. אנחנו לא רוצים שהלקיחה וההחזרה של המוט תוציא אותנו מהמנח של הגוף לפני הלחיצה ובסופה. הסבר בסעיפים הבאים.
• שכב על הספה במרחק המתאים לך. שתי רגליים על הקרקע, זה מאוד חשוב! רק ככה נהיה יציבים.

את החוק השלישי נחלק לפי אזורים בגוף:

• נתחיל עם הרגליים: הברכיים ב 90 מעלות, עם אחיזה מלאה של כפות הרגליים ברצפה. הירכיים במקסימום שאתם יכולים לפתוח לצדדים. עם הרגליים אתם דוחפים את הרצפה כדי שהישבן יכנס לפעולה (חשוב לשמור על מנח אגן ירכיים נטרלי).
• הבטן: נכנסת לפעולה כתוצאה מלחיצת הרגליים לרצפה והרצון של האגן להסתובב קדימה כדי לשמור על מצב נטרלי אבל בכל מקרא תפעילו אותה גם אתם בצורה של(Bracing) כיווץ שרירי הבטן כמו מחוך. תפקיד כיווץ שרירי הבטן ישמור לכם על הלחץ תוך בטני בזמן הלחיצה, גיוס שרירי הליבה ועמוד שידרה יציב.
• עמוד השירה: נקשית וכל אחד לפי היכולת שלו עד שנרגיש שאנו נוגעים עם החלק העליון של השכמות בספת הלחיצה, הקשת תתגמש לאט לאט. הקשת בגב תעזור לנו לגייס יותר טוב את הרחב בגבי, הוא שריר מאוד חזק והוא עוזר מאוד בזמן הלחיצה. בנוסף הקשת בגב מקצרת את טווח העבודה ומונעת מתיחה מוגברת ברצועות הכתף וזה יכול למנוע לנו פציעות.
• שכמות: עדיף שיהיו בקירוב ויורדות כלפי מטה. תחילה נתאר מה קורה כאשר אנחנו שוכבים עם גב ישר. הגב שלנו בצורת S והשכמות מבצעות פעולה של קירוב והרחקה עם סיבוב קטן החוצה. בזמן התרגיל והמגע של השכמות בספה בזמן הלחיצה + משקל עבודה גורמות לחוסר תנועה טבעית בשכמות (יכול להיות שיגרום לכם להיות עם שכמות מורחקות אחת מהשנייה)בזמן הלחיצה מה שיכול להוביל לפציעה. בנוסף זה גורם לשכמות לעלות למעלה מה שגורם להרמת הכתפיים בזמן השכיבה וזה מוציא את החזה והרחב גבי מאקטיבציה. פשוט לא תרגישו את השריר מתכווץ. אז כאשר אנחנו שוכבים בהקשתה על החלק העליון של הגב אנחנו מאפשרים חופש תנועה לשכמות ומונעים מהם לעלות למעלה למרות שעדיף להשאיר אותם צמודות כמה שאפשר וכלפי מטרה. זה מה שיפחית את משך הלחיצה וישמור לכם על בריאות הכתף.
• כתפיים: לגבי זה יש מספר דעות. הדעה הרווחת אומרת שזווית הכתף עם אמה ניצבת לקרקע ו 90 מעלות עם הגוף (זאת תנועה של קירוב אופקי), אני מעדיף לצמצם קצת את הזווית לכיוון הבטן כדי לגייס יותר את מיצבי השכמות (הקשת בגב עוזרת גם) מה שזה עושה זה מוריד את העומס משרירי הכתף וזה שומר לי על הכתף מפציעות ומיצבת לי את המוט. אם אני נפגש עם מתאמן שיש לו בעיית יציבות בכתף בזמן הלחיצה, לדוגמה: המוט הולך קדימה ואחורה, אז זו ההמלצה שלי לתרגל את המנח ההתחלתי כ 10 שניות ואז לבצע את הסט. דבר נוסף, לסובב מעט החוצה את הכתף כדי למזער את צביטת הכתף, זאת פציעה לא נעימה ובה אתה מושבת לזמן רב. גיד ה- supraspinatus והבורסה נשחקים עם עצם acromion וזה משתנה בהתאם למבנה עצם acromion בשכמה. אם זה קשה לכם לביצוע אז דמיינו שאתם מכופפים את המוט וזה יעשה את העבודה לבד, אז תיראו שהמרפקים מסתובבים מעט פנימה.
• האמה ושורש כף היד: גם פה ישנם מספר אחיזות, מה שאני ממליץ זה לתפוס את המוט חזק כדי ששרירי האמה יעבדו. לא הייתי ממליץ שכל המשקל שאתם מרימים ישב לי על עצמות ורצועות, לכן יש לנו שרירים. עוד דבר, לסגור על המוט עם האגודל זה נותן ביטחון, לא הייתם רוצים שהמוט יתחלק לכם מהיד ישר לחזה בגלל מי יודע איזה סיבה.

כל זה יספק לכם את מלוא היציבות שהגוף שלכם יכול לתת בזמן הלחיצה.

נשימות:

נשימות זה מאוד פשוט אבל מאוד חשוב. תפקיד הנשימות הוא לספק לנו חמצן בזמן העבודה אבל אנחנו לא צריכים כל כך הרבה אוויר בפעילות של עד 30 שניות מקסימום דקה וחצי. אז אל תיקחו הרבה אוויר כל חזרה, כי זה יפחית את הלחץ תוך בטני וזה יפריע לחוק הראשון שהוא יציבות. קחו אוויר דרך האף בערך שני שליש בצורה כזאת שאתם מכווצים את הנחרים שלכם, זה גורם לבטן לעבוד וכאשר אתם מוציאים את האוויר סיגרו את השיניים וחסמו את הרווח עם הלשון, גם זה מפעיל את הבטן. הוציאו את האוויר לאט!

כמו שאמרתי הנשימות מפעילות לנו את הבטן ושומרות לנו על הלחץ תוך בטני וזה חשוב לנו בזמן מאמץ, אל תתרככו בזמן התרגיל ולא שהידיים ישרות או שקרובים לחזה. זה קורה להרבה מתאמנים, חשוב להיות מכווץ כל הסט.

תדירות:

מה הכוונה לתדירות? תדירות זה קצב בעבודה בתרגיל, ישנם מגוון רחב של מקצבים כל אחד מהם משיג מטרה שונה. בואו נניח שכולם רוצים להיות חזקים וגם להשיג יותר מסת שריר, אז נעבוד בין 5-6 חזרות. ההמלצה שלי היא לעבוד בקצב כזה: 3 שניות בהורדת המוט, לשהות שנייה אחת למטה ובין 1-2 שניות בהרמת המוט. מה שאנחנו מרוויחים זה איכות עבודה, ריכוז גבוה ותדירות בטוחה. סה"כ זמן עבודה נע בין 30-36 שניות. יש המלצות לסט של 10 שניות אם חזרות יותר קצרות. חשוב לשמור על הגוף!

אחרי שהבנו את שלושת החוקים שלי לעבודה בכללי בזמן אימון, עכשיו נעבור על אופן ביצוע הפעולה בזמן הלחיצה. נחלק אותם לשלבים:

• שכב על הגב כאשר המוט נמצא מעל הסנטר שלך.
• ודא שכל כף הרגל שלך על הרצפה.
• ברכיים 90 מעלות.
• ירכיים כמה שיותר פתוחות לצדדים, ברך מעל קרסול.
• לחץ את הרגליים לרצפה.
• הקשת את הגב כמה שאפשר כך שתרגיש שכל הגוף שלך מכווץ, אל תהיה רפוי.
• החזק את המוט חזק באחיזה מלאה (כולל אגודל) וקרב שכמות ומשוך אותם מטה.
• הוצא את המוט ונסה לכופף את המוט כך שתרגיש שהמרפקים הסתובבו פנימה.
• קח שני שליש אוויר דרך האף, השאר את האוויר בגוף. אתה צריך את זה, וודא שכל הגוף מכווץ.

10. הורד לאט את המוט לכיוון הפטמות שלך וודא שהאמות שלך מקבילות וניצבות לקרקע, שורש כף היד בקו ישר עם האמה.

11. החזק את המוט במשך שנייה קרוב לחזה כאשר כולך מכווץ.

12. התחל ללחוץ מעלה תוך ריכוז בשלושת נקודות האחיזה שהם רגליים וגב עליון.

13. הוצא אוויר לקראת סוף הלחיצה.

14. חזור על זה מספר פעמים והחזר את המוט.

אלה שלבי העבודה. מה שחשוב לזכור זה את שלושת נקודות האחיזה, רובם נופלים שמה. זכרו שבכל תרגיל תמיד הגוף שואב אנרגיה מהרגליים ומעביר אותה דרך הגוף לידיים, דמיינו לכם שהגוף בזמן הלחיצה הוא כמו גשר מוקשת. אם חלק אחד מהגשר הזה לא יציב ותומך, כל השאת יתמוטט.

דבר נוסף זה הנשימות! זה החלק הכי חשוב, בלעדיהן לא נצליח לשמור על שלושת נקודות האחיזה ויצור כוח לעבודה מול משקל כבד.

אחרי שהבנו את השלבים, עכשיו נדבר על: 

כמה לוחצים?

כמה סטים?

כמה חזרות?

כמה פעמים בשבוע?

אז ככה, זה מאוד תלוי ברמה של המתאמן אבל אצל רוב המאמנים הטובים בעולם מדברים על תרגיל אחד או שתיים, לא יותר! גם לא צריך לבצע הרבה חזרות אלה אם זה סוג אימון ספציפי. מה שחשוב בשרירי החזה זה הווליום  והעצימות באימון.

לדוגמה:

• Starting Strength - בתכנית הזאת מבצעים בין פעם אחת לפעמיים לחיצת חזה, 5 חזרות כפול 3 סטים. זאת מכיוון שהתוכנית למתחילים.
• Bill Starr 5×5 – זאת תכנית לרמה בינונית ושמה מבצעים פעמיים בשבוע לחיצת חזה, כמות הסטים והחזרות 5X5
• German Volume Training 10X10 – זאת תכנית לרמה בינונית פלוס וזאת תכנית עם ווליום! וכך שמה. כל שריר מבצעים אחת לחמישה ימים, מתחילים אחת לשבוע. אתם יכולים לראות שבכל תרגיל עושים 10 חזרות עם 10 סטים. בתכנית יש 2 תרגילים לחזה, אחד לחיצה והשני פשוט כלשהו. התרגיל הפשוט לא יותר משלוש סטים של 6-12 חזרות.
• Hypertrophy specific training – גם בתוכנית הזאת שהיא ידועה בכל העולם כאחת מתוכניות המסה הטובות שיש. יש בה 2 תרגילי חזה, בין 15-5 חזרות אבל תוקפים כל שריר 3 פעמים בשבוע.
• Stephan Korte 3X3 – זאת אחת מתכניות  של הפאוורליפטרים. 3 חזרות כפול 3 סטים, 3 פעמים בשבוע.
• Lyle McDonald's Bulking Routine – זאת תכנית לרמה בינונית פלוס, היא מפוצלת לפלג גוף עליון ותחתון. לכן כל שריר מקבל פעמיים בשבוע. תרגיל עיקרי מקבל 3-4 סטים של 6-8 חזרות ותרגיל משני מקבל 2-3 סטים של 10-12 חזרות.
• Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 – זאת אחת מתכניות המתקדמות של  Bill Starr. בתכנית לוחצים חזה פעמיים בשבוע ויש רק תרגיל אחד לשריר החזה. מתחילים עם 5X5 ואחר כך 3X3.
• Westside Barbell – גם תכנית לפאוורליפטרים. בתכנית מתאמנים על פלג גוף עליון בנפרד ותחתון בנפרד. כל שריר מקבל 2 אימונים, זאת תכנית מורכבת אבל חלק מימנה מבצעים 10 סטים של 2-3 חזרות.

כמו שאתם רואים, כל התכניות מבצעים לפחות פעמיים בשבוע לחיצת חזה ולפעמים מוסיפים תרגיל משני. גם אתם רואים שרוב התכניות עובדות בעצימות גבוה ונפח גבוה לאותו תרגיל. אנחנו רוצים להוריד קצת את החזרות ולעלות משקל עבודה ולבצע אותה כמה שיותר פעמים(הכוונה לסטים). כך גם גדלים וגם משפרים את מערכת העצבים (Muscle memory). חשוב מאוד להגיע להתשה בשרירי החזה אבל זה למאמר אחר לגמרה. אין טעם לבצע סטים ארוכים, אלא אם זה אימון ספציפי. כאשר אנחנו חוזרים יותר מידי על אותה תנועה ואנחנו מתעייפים הסיכוי שלנו להיפצע גדול יותר.

לסיכום:

נכון שחלקכם יגידו שזה לא מספיק לבצע תרגיל אחד או שתיים, אבל זה לא רק דעה שלי אלה של אנשים מקצוענים ממני. גם אני ברגע שהורדתי את כמות התרגילים ועבדתי על תרגיל אחד או שתיים ונתתי בהם מיקוד כך השתפרתי יותר. אתם יכולים להחליף מידי פעם תרגילים ואני יודע שיש הרבה אבל אין טעם כי כולם בסופו של דבר מפעילים את אותו השריר. לגבי הזוויות אפשר במקום ללחוץ כתף אז ללחוץ בזווית 45 מעלות ולחזה "תחתון" תנו בראש עם מקבילים ותעשו את זה כתרגיל ליד האחורית.

עוד דבר מאוד חשוב וכך עדיף לפי דעתי זה לתת יותר תשומת לב לשריר הגב שהיא קבוצה גדולה יותר והתפקיד שלה חשוב יותר. שמתם לב לכל אלה שלוחצים יותר מידי ולא עובדים על הגב באותה מידה. מה שקורה להם, במיוחד לילדים זה תסמונת הכתפיים המסובבות קדימה וזה נראה ממש לא יפה וקשה לתקן את זה, במיוחד אצל ילדים מתבגרים. אז תחשבו גם על האסתטיקה שלכם, לגב יש משמעות גדולה יותר על איך תיראו ועד כמה תהיו חזקים.

חוקי הכוח שלי וזה בגדר המלצה: 

אם אתה יכול לבצע 10 שכיבות סמיכה אז אני חייב להצליח 10 חזרות של חתירה כנגד מוט ובדיוק באותו מנח.

אם אתה יכול ללחוץ 100 קילו 5 חזרות וני חייב להצליח לבצע חתירה בהטיה 100 קילו 5 חזרות.

אני אתה שוקל 80 קילו ואתה לוחץ 100 קילו אתה צריך להצליח חזרה אחת של מתח עם 100 קילו, זאת אומרת שאתה צריך להוסיף עלייך 20 קילו.

בהצלחה לכל הלוחצים!!!