כיום, אם תשאלו אנשים איזה גוף הם רוצים, כולם יענו לכם "אני רוצה גוף חטוב".
כוח, שמירה על פרופורציות, שיפור מרכיבי הכושר הגופני ועוד הרבה ברשימה, כלל לא מעניינים את רוב האנשים וזה מבלי לדעת מה היא הדרך הנכונה להגיע לחיטוב.
לפני שנגיע לכלים הנכונים לחיטוב, נבהיר מה זה אומר להיות מחוטב:
בכל פעם שמגיע אלי לקוח חדש האמר לי " אני רוצה להתחטב". הטעות הראשונה היא שאנחנו רואים אנשים שונים ברשתות החברתיות ובעיננו הם נראים "מחוטבים" אך בעצם הם פשוט אנשים רזים.
חיטוב אינו מעיד על כמה דקים אתם ועד כמה מידת המכנסיים שלכם קטנה, החיטוב מעיד על כמות מסת השריר שיש לאדם לעומת השומן בגופו. דבר זה משתנה בין אדם לאדם, קשור גם לגנטיקה של האדם ולתהליכים שבוצעו לפני תהליך החיטוב.
מה שנאמר כאן כמובן מתקשר לאנשים "רגילים" ולא האנשים אשר אנחנו רואים בתחרויות או מגזינים שונים, ששם הם עוברים תהליכי ייבוש ועוד כל מיני חומרים אסורים.
כיצד ניתן לדעת האם המתאמן חטוב?
הדבר העיקרי שנמדד זה כמות השומן אשר נמצאת למתאמן באזורים שהכי קשה לו להוריד את השומן מהם, לרובנו זו הבטן.
אצל גברים החיטוב מתחיל בין 13-15 אחוזי שומן.
אצל נשים החיטוב מתחיל בין 18-20 אחוזי שומן.
חשוב לזכור כי דברים אלו משתנים בהתאם להתנהלות המתאמן לפני תחילת תהליך החיטוב. רצוי שלפני התהליך תהיה קצת מסת שריר. כמובן, כל נושא "עם מה להתחיל לפני?" זוהי שאילת השאלות.
דוגמא 1:
מתאמן רזה מגיע לאימונים אך יש לו שומן בטני וכל מה שיש לו בראש זה להיות חטוב יותר. את המתאמן לא מעניין כרגע כלום חוץ מהבטן שלו.
כעת המאמן נמצא בדילמה מכיוון שברוב המקרים אם נבצע חיטוב זה יוביל לכך שהמתאמן יהיה רזה יותר ממה שהוא כבר עכשיו וזהו לא חיטוב.
דוגמא 2:
ישנה מתאמנת במשקל 55 קילו ועם 30% שומן אשר רוצה להיות חטובה. המשמעות היא שהמסה הנקייה שלה ללא שומן היא 38.5 קילו והמשקל של השומן הינו 16.5 קילו. במצב כזה זה כמעט בלתי אפשרי לבצע חיטוב.
כמובן שיש דרכים להצליח אך זו לא מטרת המאמר. במאמר זה נדבר על חיטוב!
ראשית עלינו לדעת מהי נקודת ההתחלה ואז נוכל לדעת מה הכיוון הנכון ביותר להמשיך איתו. אם החלטנו להמשיך בחיטוב אז הדבר העיקרי שמעניין אותנו זה להוריד שומן ולשמר עד כמה שאפשר את מסת השריר.
לאחר שעברנו על כמה דוגמאות, נזכיר כי חיטוב זה היחס בן מסת השריר של המתאמן לבין מסת השומן.
כעת הגענו לכללים אשר חשוב להתייחס אליהם בזמן תהליך חיטוב הגוף:
כלל מספר 1: גנטיקה ומאזן קלורי.
לכל אדם יש גנטיקה שונה. אנו מורכבים משלושה סוגי גנטיות עיקריות:
-אקטומורף: אדם רזה עם עצמות קלות וגפיים ארוכים, לפעמים נראה עם רגלי X.
-אנדומורף: אדם בעל אחוז שומן גבוה עם עצמות כבדות, מראה עגול או מרובע, רגליים עבות וידיים רזות.
-מזומורף: "השרירן הטבעי", עצמות עבות, לסטות מרובעות, לפעמים בעל רגלי O.
לא ניתן להצמיד סוג גנטיקה אחד למישהו, בדרך כלל יש חצי בולט ועוד שני רבעים פחות דומיננטיים.
ניתן לקרוא עוד ולבדוק את הנושא כאן
לאחר שאנחנו יודעים מה סוג הגוף שלנו, עלינו להתעסק עם המאזן הקלורי. הבעיה העיקרית בשלב זה היא שלכל אחת מהגנטיות שהוצגו כאן יהיה תהליך שונה:
-אקטומורף: לאנשים בעלי סוג גנטיקה זו, כל נושא החיטוב אינו מומלץ מכיוון שהאדם רזה, גם אם יש לו שומן בטני.
לדוגמא, אם נקבע למתאמן כי עליו לאכול 2000 קלוריות אך הוא לא רגיל לאכול כמות כזו, אז על המאמן לבנות את התהליך בצורה שונה.
אם המתאמן מצליח לאכול את כל ה2000 קלוריות אך לא מאוכל בריא, מספיק שנשנה את איכות האוכל ונוכל לראות תוצאות (דבר שכמובן חייב להתלוות עם אימונים).
כאשר המתאמן אוכל בצורה יחסית בריאה, מספיק שנשחק עם אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) ומיד נראה תוצאות וכל זה ללא גירעון קלורי. לדוגמא: קבענו תפריט של 2000 קלוריות, 30% חלבון, 50% פחמימה ו20% שומן. בהמשך התהליך בכל פעם נוריד מעט את הפחמימה ונעלה את השומן והחלבון על "חשבון" אותן קלוריות.
כמובן שישנן עוד הרבה אסטרטגיות.
-אנדומורף: הבעיה העיקרית אצל האנשים בעלי גן זה היא שהם אינם צריכים חיטוב אלה לרדת במשקל. אם המתאמן ירד במשקל וכעת אחוז השומן שלו בסביבות 20%, לא הייתי ממליץ על גירעון של יותר מ4500-3500 קלוריות לשבוע. המשמעות תהיה ירידה של חצי קילו לערך בשבוע). גירעון גדול יותר יוביל לירידה משמעותית גם במסת השריר,
לדוגמא: נקבע למתאמן תפריט של 2000 קלוריות, 40% חלבון, 40% פחמימה, 20% שומן. בכל פעם נוריד מעט מהפחמימות ולא ניגע בשאר המרכיבים. בנוסף, מכיוון שכאשר מורידים פחמימה זה מוביל לירידה של החלבון שבפחמימה, נוכל להוסיף עוד חלבון אך זה לא חובה. במידה ומרגישים חולשות אפשר לתסף יותר שומן בתפריט, עדיפות לשומן שיש בו גם הרבה חלבון ומעט פחמימה כמו טחינה לדוגמה.
-מזומורף: רוב האנשים בעלי גן זה סובלים בעיקר משומן בטני, שאר הגוף שלהם יחסית ללא שומן ומסת השריר שלהם גבוהה יחסית. בכדי לאזן את המצב ההורמונלי שלהם מספיק שיאכלו במאזן ניטרלי למשך תקופה קצרה ואז בצורה איטית להוריד את הפחמימות. לדוגמא:
בתחילת התהליך נקבע תפריט של 2000 קלוריות, 30% חלבון, 45% פחמימה ו25% שומן. לאחר שבועיים עד חודש, תלוי ברצינות המתאמן, נוריד בכל שבועיים 5% מהפחמימה ואת שאר המרכיבים נשאיר כרגיל. שינויים נוספים יהיו בהתאם להתקדמות.
חשוב לזכור כי הדוגמאות במאמר זה לא מתאימות לאדם ספציפי. על מנת לקבוע תפריט שיתאים לכם צריך ללכת לאיש מקצוע אשר ירכיב לכם תפריט בצורה הכי טובה ונכונה עבורכם.
אם החלטתם לנסות לבד, עליכם לדעת את כמות הקלוריות שלכם ולהיעזר באסטרטגיות שהוצגו במאמר, הם יהוו קו מנחה התחלתי טוב עבורכם. בנוסף, בעזרת מחשבון TDEE (סך כל הוצאות האנרגיה היומית) . תוכלו לחשב ולדעת את סך כל הוצאות האנרגיה היומית שלכם. החישוב כולל בדיקה של הדברים הבאים:
• BMR: קצב חילוף החומרים הבסיסי.
• TEF: אפקט תרמי של מזון.
• NEAT: הפעילות שלנו ללא פעילות גופנית.
• TEA: אפקט תרמי של פעילות.
עוד על תזונה נכונה ניתן לקרוא כאן.
בהמשך אכתוב איך בונים תפריט תזונה בצורה מקצועית.
כלל מספר 2: אבות המזון וכמויות.
תחילה אדבר על הכמויות של אבות המזון. כיום מוצגים כל מיני טווחים לחישוב אבות המזון בתפריט שלנו ויש לא מעט מחקרים בנושא אבל האם זה נכון לכולנו? אני לא כל כך בטוח ובשטח אני רואה דברים אחרים, ככל שאנו מתקדמים יותר זה גם דורש יותר.
חלבון:
אני ממליץ לא ללכת על פי שום ערך שראיתם בשום מחקר או מאמר אבל לא הייתי מתחיל מרמות גבוהות של צריכת חלבון מההתחלה. לכן תתחילו מכמות שהיא יותר גדולה ממה שאתם רגילים לצרוך, חלקו אותה בצורה שווה על פני היום שלכם, תשתדלו לאכול חלבון שקל לעיקול בבוקר ולפני השינה, תבדקו מידי פעם האם אתם יורדים בשומן ומצליחים לשמור על מסת השריר (כמובן באותו מכשיר שתמיד בדקתם) ואז להוסיף במידת הצורך.
על חלבון תמצאו אין ספור מאמרים ומחקרים אז תרחיבו את הידע שלכם בעניין אבל למען הסדר הטוב בזמן שאנו מתאמנים ורוצים להתחיל חיטוב אז החישוב הבסיסי צריך להיות גרם חלבון על כל פאונד ממשקל גופנו או 2.2 גרם חלבון לקילו ממשקל גופנו כדי לקבל סינתזת חלבון גבוה וככל שאנו מתבגרים יותר כך יורדת הרגישות לקליטה של חומצות אמינו, לכן אם בגיל 20 הייתי צריך לאכול בערך 20 גרם חלבון מהחי אז בגיל 40 נצטרך להכפיל את הכמות הזאת. כמובן זה משתנה ביננו אבל הרעיון הכללי. דבר נוסף חשוב לצרוך מוצרי חלבון עם ערכי ה BCAA ביחסים של 2 ל 1 לטובת הלאוצין אל מול האיזולאוצין והולין. ניתן לברר יותר אצל איש מקצוע.
שומן:
לגבי שומן זה מאוד משתנה בהתאם לסעיף הקודם אבל לא הייתי יורד מתחת ל 20% בתפריט. עם ישנה עיפות אז תמיד עדיף להוסיף עוד שומן.
פחמימה:
גם לגבי הפחמימה חשוב להתייחס לסעיף הקודם ולהכיר טוב את הגוף שלנו אבל הרעיון הכללי הוא שאת כל העודף הקלורי שנשאר אחרי החלבון והשומן, משאירים לפחמימה. ירידה של 5% אחת לשבועיים לא תפיל אתכם בתהליך. ישנם אין ספור טכניקות לשחק עם הפחמימה, האהובה עלי היא בימים שאני מתאמן לצרוך יותר פחמימות ובימים ללא אימון לצרוך פחות כי מה שחשוב זה מה הכנסנו כל השבוע לא באותו יום. בנוסף למי שיותר רציני יכול לתת משקל על סוג הפחמימות שלו סביב האימון (פשוטות לאומת מורכבות).
לגבי אבות המזון כמו שאנו רואים בתעשיית המזון של היום ניתן למצוא אין ספור מוצרים שאנחנו לא צריכים לאכול. ברגע שנפחית את האוכל המעובד, המוכן, השימורים והלחמים, כל אחד יוכל לראות שינוי במראה שלו.
חלבון:
מוצרי בשר, אם רק נעלה את הבשר הרזה ונוריד את הבשר המעובד או כל תחליפי הבשר נוכל לראות תוצאות מדהימות. לנשים אני מתעקש יותר לגבי בשר מכיוון שהן אוהבות יותר פחמימות.
אני ממליץ על שתי ארוחות כאלה ביום.
מוצרי גבינה הינם דברים שאני כמאמן פחות ממליץ עליהם. כמובן שניתן למצוא מאמרים ומחקרים בנושא אשר מדברים בעד ונגד אכילת גבינות.
בגבינות יש הרבה חומרים משמרים וחומרי טעם שלא בריאים לגוף שלנו. בנוסף, החלב מלא באסטרוגן ואישית אני מעדיף להכניס לגוף כמה שפחות.
ביצים הם מקור מצוין לחלבון ועוד הרבה ויטמינים ומינרלים, המלצה שלי לאכול ביצה עם חלמון אחד ומספר של חלבונים (תלוי בהעדפה שלכם). חלבון הביצה נקי משומנים ופחמימות. חביתה יפה של 6 חלבונים וחלמון אחד תעניק לכם מנת חלבון מצוינת ורזה. ממליץ לפחות פעם ביום ארוחה כזאת.
טופו וסויה לא מומלצים אם אינכם צמחוניים או טבעוניים. הטופו מעובד ושני המוצרים הללו מלאים באסטרוגן.
דגים הם מקור מצוין לחלבון ועוד הרבה ערכים נוספים, אפילו יותר טוב מבשר. בתזונה ים תיכונית מומלץ לאכול מנת דג ביום. בנוסף, אני ממליץ על טונה אדומה, דגים לבנים, סרדינים ולפעמים סלמון (כמובן לא משימורים). ממליץ לפחות פעם ביום ארוחה כזאת.
פחמימה:
לצערנו אנחנו חולים על פחמימה, כמה שהיא טעימה! היום הפכו אותה לאויב שלנו. ההיפך הוא הנכון. אנחנו כל הזמן מחפשים מה לא טוב באבות המזון שהבעיה היא כמות הקלוריות.
פחמימות אשר אני ממליץ עליהן: בטטה, אורז בכל צורה, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, שעועית ירוקה, אפונה, פריכיות אורז ללא נתרן.
פחמימות צריכות להוות מרכיב שהופך להיות קטן בתפריט שלכם (בתהליך חיטוב).
שומן:
שומן הוא מרכיב מאוד חשוב לקיום שלנו ויש לו חשיבות רבה באבולוציה שלנו מאז ומתמיד. שומן טוב יכול לבוא מהחי או מהצומח, חשוב שלא יהיה שומן מעובד.
מקורות מומלצים לשומן: אגוזי מלך, שקדים, אומגה למיניהם, טחינה, שמן זית, חמאת בוטנים אורגנית בכבישה קרה, אבוקדו וקצת שומן שבא מהבשר ודגים.
ירקות ופירות:
ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הם דברים שמאוד מאוד חשובים בתזונה שלנו.
מבחינת פירות מומלצים בננה, תפוח, אגס, תמר, פירות יער, אוכמניות.
אני ממליץ יותר לאכול ירקות כגון עלי קייל, תרד, פטרוזיליה, עלי בייבי, פלפל אדום, בצלים, גזר וכל המצליבים.
כלל מספר 3: תוכנית האימונים.
כל חדר כושר שתגיעו אליו אתם תתקלו בחוג חיטוב ועיצוב. החוג כולל הרבה קפיצות, הרמות, ריקודים וכו'. הבעיה העיקרית עם אימונים אלה היא שמי שלוקח חלק בהם נרתע מאוד מאימוני משקולות וגם אם ישנם משקולות במהלך השיעור זה נעשה עם משקל מאוד נמוך וללא מנוחה ומחשבה מאחורי השימוש במשקולת.
ומה לגבי אירובי? האם הוא מחטב? כמה אירובי צריך לעשות?
רוב האנשים אשר עושים אירובי לזמן ממושך, גם אם הם רוצים חיטוב, עושים זאת בעיקר "לנפש". אימון אירובי לא דורש מחשבה כל כך גדולה או תכנון לכן יותר נוח ללכת לכיוון הזה ומה שנשאר זה לצפות האזור המשקולות ולעוף למלתחות.
המלצה שלי:
תחילה, חשוב שנחליט כמה אנחנו רוצים לרדת כל שבוע, לכמה אימונים אני יכול להתחייב בשבוע, אז תמיד תתכננו.
דבר שני, אימוני כוח הם אחד האימונים החשובים ביותר לחיטוב ובכלל. גם את אימוני האירובי אפשר לשלב עם משקולות. אימון כוח צריך להתעסק בלנסות לשמר כמה שיותר את הכוח והמסה ולא לנסות להתקדם מכיוון שזה עלול להוביל לעייפות ובסוף לפציעות או רצון להפסיק את החיטוב. יש כאלה שמצליחים להתקדם אבל זה לא הכלל.
סוג האימונים משתנה בהתאם לרמה של כל אחד/ת, אל תתחילו אימון חיטוב מיוחד ששמעתם עליו, יש אפשרות להמשיך את האימון שעשיתם במסה. חשוב לזכור שהחיטוב הוא בעיקר בתזונה!
אל תבצעו יותר מ- 4 אימוני כוח. אימון לשריר אחד בשבוע יכול לגרום לאיבוד מסה בזמן החיטוב מכיוון שיש ווליום נמוך לכל שריר. את הווליום קובעים בהתאם לסוג השריר וליכולת שלו להתאושש או להתפתח, לא כולם אותו הדבר. שרירים משורטטים שפעילים פחות ידרשו מנוחה גדולה ושרירים שפעילים יותר ידרשו מנוחה קצרה. טווחי חזרות לא חייב להיות גבוה, לא חייב סופר סט, דרופ סט וכו'. אני ממליץ תמיד לנסות לשמר כמה שיותר את מה שהשגנו בזמן צבירת המסה והכוח. חשוב לעבוד לפי תחושה מכיוון שכל פעם שאנו מורידים פחמימות יש עוד ירידה בכוח ובהתאוששות לכן צריך להיות עם היד על הדופק, במיוחד בסוף התהליך.
אימוני אירובי: אני ממליץ על שעה- שעתיים אירובי בשבוע. כל אימון באורך של כחצי שעה. אני ממליץ על אימוני אינטרוואלים, HIIT, קטלבלס וסגנון קרוספיט. חשוב לציין כי האימון לא חייב לכלול ריצה או כל מכשיר אירובי אחר, ניתן לבצע את האימון עם משקולות או כל רעיון אחר שיש לכם מכיוון שהחשיבות היא לתוכנית האימון ולא לאביזר. בתוכניות האימונים שאני מרכיב מבצעים חיטוב ללא אירובי בכלל. עבורי אירובי זו פעילות לחיזוק הלב ולא יותר. עדיף שתשמרו על התזונה מאשר שתעייפו את עצמכם כל השבוע.
לגבי סוגי הגנטיקה(כאן אני מדבר רק מניסיון. כמובן שחייב להתייחס לגיל, מין, מצב רפואי והיסטורית אימונים וכד'):
-אקטומורף- בזמן החיטוב לא לשנות כלום מתקופת המסה, מספיק להוריד מעט פחמימה ותתחילו לראות תוצאות. לא חייב אירובי בכלל.
-מזומורף- בזמן החיטוב לא לשנות כלום מתקופת המסה. ניתן לבצע סופר סט וכבר תתחילו להראות תוצאות. אם הסופר סט לא מראה תוצאות, יש לבצע שני אימוני אינטרוולים של חצי שעה.
-אנדומורף- הכי חשוב לדעת על איזה אחוז שומן המתאמן מעוניין להתחיל חיטוב וכמה מסה יש לו ורק על פי זה אפשר לתכננן את התהליך. מן הסתם הם תמיד יצטרכו ללכת על המקסימום ולבצע כ 3-4 אימוני כוח ושעתיים אימוני אירובי של חצי שעה.
מסקנות:
חיטוב הינו התהליך הכי קשה לרובנו, כאשר רובנו בכלל לא יודעים מה המשמעות של זה.
חשוב לדעת ולהכיר את עצמינו בכדי לדעת מה הכי מתאים לנו וכך להתקדם הלאה.
עלינו לתכנן בצורה רצינית את התפריט שלנו, וכמו באימונים הוא חייב להתקדם ולהשתנות כל הזמן בהתאם לשלב שבו אנחנו נמצאים.
לא לכולם מתאימים אותם האימונים, תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע.
אני יוגב מרכנתי בעלים של הסטודיו Y-SPORT שבראשון ליצון ומאמן כושר אישי כ יותר מ10 שנים.
חי ונושם את תחום האימון והתזונה בכל רמ"ח אבריו.
