עשרת הדיברות לרץ המתחיל 

רוצה להתחיל לרוץ? 10 הדיברות לרץ המתחיל!

"כמעט ואין סיכוי שאתם לא מכירים מתאמן שרץ ונפצע או לחלופין אין סיכוי שלא שמעתם את האמרה השחוקה: "ריצה דופקת את

הברכיים/את הגב וכו'".

אז כן, כפיזיותרפיסט אני מרוויח את לחמי מפציעות של רצים אבל חשוב להבין שריצה היא ספורט מהנה, מרגיע, בריא וכלי יעיל לשרפת קלוריות.
בחרתי לתת לכם הרצים המתחילים או לאילו המעוניינים להתחיל לרוץ מספר טיפים על מנת למנוע את הפציעות הללו:

1. לפני שמתחילים לרוץ יש לוודא כי בריאותכם תקינה-
בצעו בדיקה שגרתית/בדיקת מאמץ אצל הרופא.
אם קיימות בעיות אורתופדיות אחרות חשוב לתת להן מענה עוד בטרם תתחילו לרוץ- התייעצו עם פיזיותרפיסט בנושא זה.

2. אם אתם בעלי עודף משקל משמעותי, עדיף להמתין עם ריצה עד שתפחיתו ממשקל גופכם וזאת כדי לא ליצור עומס גדול מדי על מפרקים נושאי משקל.

3. אם אתם שוקלים להתחיל לרוץ על מנת לרדת במשקל קחו בחשבון כי התזונה היא המפתח לכך.
נכון, ריצה תסייע לכם בשריפת קלוריות, אך אין זה אומר כי ניתן לאכול "בלי חשבון" רק כי אתם רצים.

4. כשחושבים על ריצה אנו מדמיינים את עצמנו רצים בספרינט בכל הכוח כמו שעשינו פעם בילדותנו... אז זה לא עובד ככה- ואת זה חשוב להבין !
בתחילת הדרך שימו דגש על זמן הריצה ופחות על מהירות הריצה.
ככל שתגבירו את הסיבולת- המהירות שלכם גם תשתפר (וזאת הבטחה!). התחילו לרוץ בקצב הכי נינוח שאתם מסוגלים, הקשיבו לגופכם!

5. בהמשך לסעיף הקודם- אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר משפטים שלמים בזמן הריצה.

זה המדד הכי פשוט וזמין לכך שאתם רצים בטווח דופק אירובי הנכון.

6. העלו את הקילומטראז' השבועי בהדרגה !
ישנו חוק ידוע הקובע לא להעלות ביותר מ-10% את הקילומטראז' השבועי ביחס לקילומטראז' של השבוע שלפניו.
נמצא קשר ישיר בין העלאת הקילומטראז' השבועי בצורה דרסטית לפציעות!

7. דגמים חדשים של נעלי ריצה, שעוני דופק, חולצות מנדפות זיעה, אוזניות BLUETOOTH- כל ציוד הריצה הוא מצוין אם הוא נותן לכם מוטיבציה וחשק לרוץ.
אבל מה שאתם באמת צריכים זה זוג נעלי ריצה שיהיו לכם נוחות- זה כזה פשוט !

8. בנוסף לאימוני הריצה מומלץ לשלב:
א. פעילות אירובית נוספת כגון: אופניים או שחייה. פעילויות אלה משפרות את הכושר האירובי שלכם ובד בבד מאפשרות למפרקים ולמערכת השרירית מנוחה מזעזועי הריצה.
ב. אימוני כוח על מנת לשמור על המערכת השרירית איתנה דבר שיסייע למניעת פציעות ושמירה על מסת שריר נאותה במידה ואתם בגירעון קלורי.

9. צריך להבין שאם התחלתם לרוץ עלולים להופיע מיחושים וכאבים קלים.- זה טבעי.
אבל- חשוב להיות ערניים לגבי כאב שלא מרפה ונמשך יותר משני אימוני ריצה. במידה וזה קורה- יש לנוח למשך מספר ימים ולעשות שוב "ניסוי כלים".
במידה והכאב לא מרפה יותר משבועיים- פיזיותרפיה היא הכתובת שלכם.

10. "כשאתה רץ- אתה פשוט רץ. זה לא משנה כמה מהר או כמה רחוק אתה רץ. זה לא משנה אם היום זאת הריצה הראשונה שלך, או שאתה כבר רץ 20 שנה. אין שום מבחן לעבור, אין שום רישיון שצריך לקבל, אין שום מועדון שאתה צריך להתקבל אליו...אתה פשוט רץ" (ג'ון בינגהאם).

אנא שתפו את הפוסט לטובת חברים שלכם, שמעוניינים להתחיל לרוץ!