יתרונות מדיטציית הקשיבות - מיינדפולנס 

מהי מדיטציית מודעות? או בשמה האחר, מדיטציית קשיבות, תובנה? בכל אחד משמותיה עבריים המוזכרים כאן יש ניואנס מודגש אחר, אך אולי נכון יהיה להזכיר גם את המושג האנגלי, מיינדפולנס - קרי מדיטציית תשומת לב.   כפי ששמה מרמז, זהו סוג של מדיטציה המכוונת למיקוד התודעה על מנת לאמן אותה להתבונן על המציאות כפי שהיא. דגש רב מושם למודעות לתחושות הגוף העולות ונצפות תוך כדי התרגול.

מדיטציה זו מביאה את האדם להתבונן על תחושות הגוף, על הכאב, הפחד והסבל הגופני והמנטלי הנגרמים מהרגלי תגובות יומיומיות בלתי מודעות. התרגול מלמד כיצד לקטוע הרגלים אלו, מלמד לקבל את תחושות הגוף, את תגובות הגוף, המחשבות והרגשות כפי שהם, ומלמד כיצד להשתחרר ולחוות שלווה ורוגע.   התרגול מתאים לכל אדם, אינו מחייב רקע קודם במדיטציות או תרגול רוחני קודם כלשהו.

למדיטציית המודעות (mindfulness meditation) יתרונות רבים המתועדים מדעית בצורה נרחבת.   על מנת להעמיד דברים על דיוקם, התוצאות החיוביות הרבות, רבות עד כדי גרימת חשדנות, לא מופיעות מייד או לאחר מספר פעמים מועט של "ישיבות" מדיטציה, אלא הן פרי ותוצר של הרגלי מדיטציה קבועיים, אשר תוצאתם המצטברת מגיעה לאחר תקופת מה. ישנן תוצאות בהן ניתן להבחין כבר לאחר כמה ימים, בעוד אחרות יגיעו לאחר חודשים ולפעמים שנים של תרגול קבוע. משך הזמן המומלץ הוא מעשרים דקות ביום ועד שעה-שעתיים ביום (מחולק בין בוקר וערב).  

אסקור כמה מהיתרונות הבריאותיים הבולטים בתרגול מדיטציה זו, המבוססים, בין השאר, על עבודתם של וידיאמאלה ברץ' ודני פנמן (מיינדפולנס למען הבריאות, 2013, הוצאת פיאטקוס, אנגלית).   אלפי מאמרים מדעיים מוכיחים כי למדיטציית מודעות יש השפעות מרחיקות לכת על צמצום תחושת הכאב, על הרווחה הגופנית ועל כי היא מסייעת לבני אדם להתמודד עם המתחים והמצוקות של חיי היומיום. מקצת הממצאים מוזכרים כאן. כל הממצאים המוזכרים הם מבוססי מחקר, ומקורותיהם שמורים עימי (לא רציתי להעמיס על הקורא כאן).  

מדיטציית המודעות יכולה לצמצמם בצורה דרמטית את הכאב ואת התגובה הרגשית הנלווית לו. המחקרים העדכניים ביותר מציינים כי ניתן לצמצם את "אי הנעימות" (unpleasantness) של תחושת הכאבים הכרוניים בעד 57% אצל מתנסים חדשים, בעוד שאצל מתרגלים מנוסים הצמצום הוא עד 93%.   ניסויים קליניים מראים כי המיינדפולנס משפרת את מצב הרוח ואת איכות החיים במצבים של כאב כרוני כגון פיברומיאלגיה וכאבי גב תחתון, באי תפקוד כרוני כגון תסמונת המעי הרגיז, כמו גם במצבים של טרשת נפוצה וסרטן.  

מדיטציית מודעות משפרת את הזיכרון הפעיל, את היצירתיות, את טווח תשומת הלב (attention span) ומהירות התגובה. היא מחזקת את העמידות והחוסן הנפשיים והגופניים ומשפרת את האינטליגנציה הרגשית.   מדיטציית המודעות היא "תרופת נגד" מצוינת וחזקה כנגד חרדה, מתח, דיכאון, תשישות ורגזנות. מתברר כי מודטים (מתרגלים) קבועים ומנוסים הם מאושרים יותר, מרוצים יותר, ובעלי נטייה פחותה בהרבה לסבול ממצוקה נפשית. היא טובה לא פחות מטיפול או תרופות במקרים של דיכאון קליני.   אחת התכניות, הנקראת (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) היא כיום אחת השיטות המועדפות המומלצות על ידי המכון הלאומי הבריטי למצוינות קלינית.  

שיטת המיינדפולנס מצמצמת את ההתנהגות ההתמכרותית וההרס העצמי, ומבין אלה את השימוש בסמים לא חוקיים וצריכת אלכוהול מופרזת. היא משפרת ומחזקת את תפקודי המוח, מגדילה את מספר התאים האפורים במוח הקשורים במודעות עצמית, אמפתיה, שליטה עצמית ותשומת לב. היא משככת את יצור הורמוני הלחץ/דחק ובונה את האזורים במוח התורמים לשיפור מצב הרוח ולקידום יכולות הלמידה. היא אפילו מצמצמת את ההתנוונות המוחית באזורים מיוחדים הנגרמת בתהליך הטבעי של ההזדקנות.

המדיטציה למודעות משפרת את המערכת החיסונית. אנשים המתרגלים באופן קבוע מאושפזים הרבה פחות בבתי חולים כתוצאה מסרטן, מחלות לב ומספר רב של מחלות זיהומיות. היא מעכבת הזדקנות ברמת התא על ידי שיפור הבריאות הכרומוזומלית והעמידות. מדיטציה ומודעות משפרים את הפיקוח על רמת הסוכר בדם בסכרת מסוג 2.   לבסוף, המדיטציה משפרת את בריאות הלב על ידי הורדת לחץ הדם וצמצום הסכנה ללחץ דם גבוה. מיינדפולנס מצמצמת את הסיכון לחלות ולמות ממחלות כלי דם ומנמיכה את חומרתן כאשר הן מופיעות.  

ברץ' ופנמן מציעים תכנית מדיטציה מיוחדת להתמודדות מוצלחת עם כאב וסבל בעיקר באשר לכאבים כרוניים. שיטתם מעשית ומלווה בתרגילים הדרגתיים, פשוטים ביותר המצריכים כעשרים דקות בממוצע ביום, ללא הכנות או אמצעים מיוחדים.   כפי שדן האריס, כתב רשת אי.בי.סי. האמריקאית עטור הפרסים כתב בספרו "מאושר יותר בעשרה אחוזים" (מהדורה שניה, 2019), תרגול המדיטציה הזו העניקה לו חיים טובים יותר בעשרה אחוזים, ועם זאת הדבר הביא להבדל משמעותי בצמצום המתח האישי אותו הוא חווה, הרגיע את ה"קולות" המציקים בראשו, שיפרו את חדות המחשבה שלו ואת איכות חייו. נשמע לי שווה!