איך נשפר את עצמנו בטרם ננסה לשפר את האחרים 

רבים מאיתנו שמו להם למטרה לעסוק בשיפור הסובב אותנו, או במילה גדולה יותר, בשיפור העולם. מאמנים אישיים, מדריכי נוער ומאמני אמנויות לחימה לדוגמא לקחו על עצמם מחויבות להוביל אחרים לשינוי חייהם לטובה. זה נכון גם לאלה העוסקים באימון (קואצ'ינג). להבנתי, הנחת המוצא של כל מי שעוסק בתחומים אלה, שבהם האדם מנסה לתת מעצמו לאחרים, ללמד ולהוביל אחרים לכיוון כלשהו, היא ששינוי אנושי הוא גם רצוי וגם אפשרי.

אם אין יכולת להשתנות, כל זה הוא דיבורי סרק.

על מנת שיוכל אדם לתת לאחרים, הוא חייב בעצמו להתעלות מעל ענייני היום יום. יותר מזה, על מנת להיות מסוגל לקדם מישהו אחר, חייב אדם לקדם את עצמו קודם. על מנת להשיג התעלות זו, עליו להשיב תחילה למספר שאלות לגבי עצמו. היכן הוא עומד, מה השיג עד כה בחייו, ומה הוא רוצה עוד להשיג בשארית הזמן שנותר לו עלי אדמות. האם היא (או הוא) ה"דגם" של עצמה הכי טוב שאפשר? מה היא יכולה לשפר? האם הכרחי הוא שאדם יישאר כפי שהוא היום? אם לא, מה עליו לעשות?

הקצב בו אנו חיים היום מהיר, וכולנו עסוקים בהרבה פעילויות אינטנסיביות לאורך היום והשנה. הדבר לא משאיר לנו הרבה מקום וזמן לחשיבה. חיינו רוויים מתח ועשיה מתמדת, ולעיתים קרובות בלא מעט תסכול, חסר וצער. איש אינו יכול לחמוק מזה, לא משנה כמה הוא גבוה, יפה, חכם או עשיר.

אם אדם רוצה לשנות את הדרך בה הוא חווה את חייו, ורוצה לחוות יותר אושר ופחות תסכול, חובה עליו לעשות שינוי במחשבה שלו עצמו תחילה. לא ששינוי במחשבה הוא תנאי מספיק, אבל הוא בהחלט תנאי הכרחי. השינוי הזה הוא בחשיבה, ולכן המפתח אליו הוא אימון המוח האנושי, ואימון התודעה העצמית.

תחושת האושר או התסכול שלנו יכולה להשתנות בן רגע באמצעות פיסת מידע כזו או אחרת הנכנסת לתודעתנו. המוח הוא הנותן את הפרשנות, והנפש היא הקובעת האם נרגיש אושר, או תסכול וצער.

אתן דוגמא פשוטה. שני אנשים יושבים בבית מלון ומדברים, ומספרים זה לזה על מחיר החופשה אותה הם מבלים כעת. הראשון מספר כמה הוא שמח ומאושר מכך שהשיג את החופשה החלומית במחיר מוזל מאוד, ובכך חסך הרבה מאוד כסף. הוא מרגיש מאושר ונהנה מאוד מכל רגע. אולם כאשר חברו מספר כי למעשה שילם כמחצית ממנו, ברגע אחד הופכת תחושת האושר של האדם הראשון לתחושת תסכול, היות והוא מרגיש כעת שבעצם הוא הפסיד בגדול, לעומת חברו.

כמה מוזר! העובדות לא השתנו, אבל עם הפרשנות החדשה, נכנסה תחושה חדשה לתודעה. נעלם האושר, והוא התחלף בצער. אני בטוח שכל אחד ואחד מאיתנו יכול לתת דוגמאות רבות כאלה, מתחומים שונים.

האם שינוי הוא דבר רצוי?

האם יש מישהו מאיתנו שלא היה רוצה לשנות, ולו במקצת, את נסיבות חייו? אם אפשר לבחור לחיות בסבל או באושר, האם מישהו יבחר בסבל? ובכל זאת, בחיינו אנו חשים לא מעט תסכול וסבל. יותר מפעם אחת ביום אנו נעלבים ממילה של אדם אחר, או ממעשה שלו. לא פעם אנו חשים כעס, קינאה, או דאגה.

אלו הן לא תחושות נעימות, ואילו יכולנו לבחור, מן הסתם היינו בוחרים שלא להרגיש אותן. נראה, אם כן, כי התשובה לשאלה האם שינוי הוא דבר רצוי ברורה.

אולם שינוי באיכות החיים איננו תלוי רק במה אנו יודעים או לומדים להרגיש או לחשוב. נחזור לסוגיה זו בהמשך.

כולנו היינו שמחים לשלוט במוחנו ובנפשנו ברמה כזו שנוכל שלא להרגיש תחושות אלה, להתעלם מהן, להתעלות מעליהן. כמה טוב היה אילו יכולנו לחוש סיפוק, התעלות, רוגע ונחת ממעשינו באופן קבוע. הרי כמעט בכל פעולה שאנו עושים ישנה כוונה ורצון ליצור תוצאה מהנה מסוימת עבור עצמנו או עבור הזולת.

האם שינוי הוא דבר אפשרי?

זוהי אם כך השאלה המרכזית והאמיתית. האם זה אפשרי?

האם יכול אדם לשנות עצמו, לכוון את מעשיו ומחשבותיו, ובכך לגרום לעצמו לחוש יותר אושר או פחות תסכול או סבל? זה נכון שאנשים בדרך כלל אינם משתנים, והאופי שלהם אינו משתנה לאורך השנים. ואולם ישנם מקרים בהם זה קורה. מה שבטוח הוא, שתכונות שליליות או ליתר דיוק הרגלים שליליים אינם משתנים אם לא משקיעים מאמץ של ממש על מנת להשיג את התוצאה הרצויה.

תגובותינו הרגשיות, התפרצויות כעס, הנטייה לדיכאון או הרגלי תגובה ישנים אינם משתנים מעצמם. אם נותנים להרגלים הישנים לשרוד, ואולי אף מחזקים אותם לאורך השנים, לעולם לא ניפטר מהם.

תנאי יסוד ראשון לאפשרות לשינוי הוא הידיעה. עלינו לדעת, להיות מודעים לכך שמשהו צריך להשתנות, מודעים גם למה הוא הדבר אותו עלינו לשנות. זה הכרחי, אולם אין זה מספיק. בנוסף לכך, צריך אדם לרצות להשתנות, ולהחליט לשנות. אולם גם אלה אינם מספיקים, לבדם. כמה פעמים החלטתם כבר לעשות דיאטה בחיים, וכמה פעמים החלטתם שמהיום אתם עושים ספורט? וכמה פעמים לא עמדתם בזה, או אפילו לא התחלתם ליישם אפילו צעד אחד? שאלו את כל מי שמנסה להיגמל מהרגל או התמכרות, מי שמנסה להפסיק לעשן, למשל. זה קשה עד קשה מאוד.

הטבע האנושי אוהב התמדה. ילדים ומבוגרים אוהבים שגרה, ומתקשים לשנות הרגלים. בני אדם עושים הרבה פעולות יומיות באופן אוטומטי וללא מחשבה, החל מהדרך בה הם מסבנים את הגב או מתנגבים ביציאה מהמקלחת, המשך בנהיגה לעבודה ובחזרה, ובהרבה מאוד פעולות שגרתיות אחרות. תבדקו זאת בעצמכם. פרויד קרה לכך המודל האקונומי. הוא גם טען שאדם אינו מוכן להשקיע אנרגיה על מנת להשתנות. התנגדות לשינוי היא דבר מאוד טבעי, במיוחד באותם תחומים שבהם נדרש לטובת השינוי מאמץ רב.

כפי שיש צורך בהרבה זמן והשקעה על מנת ללמוד ללכת, לקרוא, לפתח כושר פיזי, ללמוד מקצוע או לנגן היטב בפסנתר, כך גם שינוי של דפוסי חשיבה ותגובה עשוי לקחת זמן ומאמץ רבים, אולם הדבר אפשרי. מי שלא מאמין בכך, קשה לחשוב שיוכל להשפיע על אחרים לשנות את הרגליהם. בין השאר, צריכה להיות לאדם לא מעט מוטיבציה, התלהבות ועניין בכך, אחרת לא יצלח להתמיד בניסיונותיו.

כאן המקום לשתי הערות חשובות: האחת היא דבר הזמן שלוקח לעשות שינוי התנהגותי או שינוי הרגלים, והשניה קשורה במודל גלגל השינוי. בעניין הראשון, יש המון "תיאוריות" עממיות הטוענות ששינוי הרגלים לוקח 21 יום, 30 יום, 90 יום. אתרי ההתפתחות האישית למיניהם מלאים בהבטחות בזק מסוג זה.

האמת היא שלא ניתן כלל לנבא את משך הזמן הדרוש לשינוי, ומה שבטוח הוא, שככל שמצליחים להתמיד בכך יותר, כך הסיכוי להפיכת ההתנהגות להרגל גדל. אלא שלשם כך דרושה מוטיבציה ותגמול, כך שיש המנחים את האדם למצוא לעצמו אמצעי תגמול שוים (ראה ספרו של צ'ארלס דוהיג, "כוחו של הרגל" דן בשיטה זו לא מעט. אפשר למצאו כמה ספרים טובים בנושא גם בעברית, למשל "לשם שינוי" של ד"ר רעיה יואלי, או "המדריך לשינוי הרגלים" של נועם הנה. קריאה טובה עוד לא הזיקה לאיש, אם לא הועילה.

יתר מזו, גם מי שהצליחו לשנות הרגלים אינם פטורים מהמאבק המתמיד בפיתוי, בעצלנות.

דרושים אומץ לב, התמדה ונחישות רבים על מנת להתמיד בהרגלים החדשים.

אז איך עושים את זה?

בחיים המודרניים כולנו קשורים זה בזה. אם אדם יחפש רק את אושרו שלו, הוא לא יוכל להשיגו, כיוון שאנו תלויים זה בזה, נדרשים לתקשר, לסחור, לעבוד ולבלות זה בחברת זה כל יום וכל הזמן. על כן, רק אם נוכל לתרום להשתנותם לטובה של אלה הסובבים אותנו, נוכל לתרום גם לאושרנו שלנו. ואת זאת נוכל להשיג, כאמור, רק אם נתחיל בהשתנות של עצמנו.

שינוי הרגלים קיימים הוא תהליך מורכב של יצירת הרגל חדש במקומו של הרגל ישן. כשאר ההרגל החדש שונה ממנו בהרבה, המשימה קשה עוד יותר. בדרך ציורית, בעצם אנו רוצים לפרוץ מעין מסלול חדש במוח, אותו נאמץ ונפעיל בעתיד. לאחר לימוד ה"מסלול" החדש, נוכל להפעילו בצורה כמעט אוטומטית, אינטואיטיבית ואינסטינקטיבית, בדיוק כפי שבעבר נהגנו להגיב אחרת, בדרך הישנה. דומה הדבר לחרישת תלם הנוצר בתרגול רב ככל שניתן, פעם אחר פעם, כך שלאח זמן, נגיב אוטומטית, כמו גלגלי עגלה הנכנסים לבד אל תוך התלם שנחרש. הרי כך רכשנו את הרגלינו מלכתחילה, אלא שכעת אנו רוצים להחליפם בהרגלים חדשים.

מחקרים חדשים (למשל מחקר מהשנה, מדארטמוט קולג', אוניברסיטה יוקרתית מניו האמפשיר בארצות הברית – מתוך מאמר פורבס ב בפברואר 2020, על ידי ג'ייסון סלק) מראים כי פעילות מוחית מסוימת אכן אחראית ליצירת או לשליטה בהרגלים האנושיים. מסתבר שלצורך יצירת הרגל חדש דרושה יותר מעורבות של אונות המוח החושבות (הקורטקס הקדמי), ואילו חיזוק ההרגלים לעיתים קרובות הוא תהליך בלתי מודע יותר מאשר מודע.

ישנן דרכים שונות ליצירת השינוי. ניתן להשיגו באמצעות דיבור עצמי, פתקים על המקרר, מאמן אישי, קבוצת תמיכה, הרשמה לקורס ועוד שיטות מגוונות רבות. על כל אחת משיטות אלה אפשר להרחיב, ונכתבו על כך הרבה מאוד דברים, במאמרים ובספרים. אתמקד בקצרה בכמה רעיונות אשר זכו גם לתימוכין מחקריים כלשהם.

ראשית, רצוי להיות "לארג'" עם עצמינו, ולא להיות קשוחים מדי, שיפוטיים מדי, שכן כאמור שינוי רגלים הוא עסק קשוח. שנית, כדאי למצוא את סיבת היסוד להרגל הישן, וזאת בכל מיני דרכים (העמקה באמצעות שאלות "למה?" חוזרות נשנות, שימושי בדיאגרמות סיבה-תוצאה ועוד). לא תמיד הסיבה גלויה לעין או ניתנת לאיתור בקלות.

נטייה לקניות אימפולסיביות למשל אפשר שתהיה נובעת מאיזשהו "חור" רגשי של היעדר משמעות חיים או היעדר סיפוק צרכים אחדים אשר לא תמיד נראים כקשורים ביניהם.

לאחר מכן, כדאי לטפל בבעיית היסוד (אותו "חור" של חוסר סיפוק), ולא בסימפטום הצף על פני השטח (הקניות האובססיביות). רצוי מאוד לרשום, להעלות על הכתב, עדיף בצורה מפורטת, את מחשבותינו בעניין ההרגל וסיבותיו. למצוא "חבר למסע" (ידיד, בן זוג, מאמן, רב, וכדומה). הצורך לתת את הדין בפני לפחות עוד אדם אחד מחזקת את המוטיבציה להתמיד בשינוי. אם אפשר, כדאי להצהיר, בצורה כזו או אחרת, בהחלטה על ביצוע השינוי, בצורה פומבית, דבר המחזק עוד יותר את ההתנהגות החדשה ואת היכולת לדבוק בשינוי. על מנת להוציא אותך להליכה יומית, אין טוב מחבר לצעידה, המחכה לך מתחת לבניין כל ערב בשעה תשע.

היה סבלני וסובלני עם עצמך, לוקח זמן לראות תוצאות שמחזיקות מעמד. קח בחשבון שיהיה תמיד נפילות. כל יום הוא יום טוב על מנת להתחיל מחדש. ואם נפלת, פיספסת או "זייפת", זה לא סוף פסוק. מה שחושב הוא לחזור לתלם, להתחיל שוב, ועם הזמן ההרגל ייקנה לו אחיזה בהתנהגויותיך. 

שימוש במדיטציה כאמצעי לשינוי הרגלים

מדיטציה היא אחת הדרכים הנוספות להשיג את השינוי בהרגלים, שינוי שבא מתוך הנפש והמוח פנימה. זהו תהליך אשר באמצעותו האדם לומד לגלות את היכולת שלו עצמו להשתנות, למקד את מחשבתו, לשלוט טוב יותר במצבי רוחו וברגשותיו. ההשתנות העצמית היא תנאי יסוד ליכולתנו לסייע לאחרים להשתנות. המדיטציה עליה אני מדבר צריכה גם להתבסס על חוכמה, ומטרתה העיקרית היא לשנות את עצמנו, להפוך לבני אדם טובים יותר, על מנת שנהיה מוכשרים יותר ומסוגלים יותר לשנות אחרים סביבנו.

אם נדע לשנות את האחרים, לטובה, בעצם נדע לשרת את העולם בתבונה רבה יותר ובצורה אפקטיבית יותר. כך, המדיטציה תעניק לנו את המשמעות הזכה ביותר, ואת התמורה הרבה ביותר.

בנוסף, למדיטציה יש השפעות מאוד חיוביות על הנפש ועל הגוף. רבים המחקרים כיום אשר מוכיחים קשר ישיר בין מדיטציה לאפקטים חיוביים אלה על הגוף ועל הנפש. עשרים עד שלושים דקות של מדיטציה יומית יכולים להשפיע על צמצום חרדה, הורדת רמת המתח הנפשי, שיפור המערכת החיסונית, את הנטייה לכעס, ועוד. בספרו "מדוע למדוט", מ 2008, מתיו ריקארד מזכיר רבים ממחקרים אלה אשר נעשו באוניברסיטאות המובילות בעולם. מכון "נפש וחיים" (Mind and life) האמריקאי, העוסק בגישור בין מדע ולתובנות התבוננותיות (טכניקות מדיטטיביות טיבטיות בעיקרן), מוביל אף הוא בחקר הקשר בין איכות חיים למדיטציה, ולחיבור בין התחום המדעי למדיטציה הבודהיסטית, על מנת להבין טוב יותר ועל בסיס מדעי את יתרונותיה הרבים. כדאי לעיין באתר שלהם, בבלוג ובפרסומים השונים שלהם.

המדע יודע להוכיח כיום כי ביכולתו של המוח להשתנות כל הזמן, עד יום מותנו, בניגוד למה שחשבו אך לפני עשרים שנה בלבד. שגרה ואימון יש להם חלק מכריע בדבר. אימון המוח לא רק משפר את יכולתו של אדם להתמודד עם רגשות של קינאה, כעס, חרדה ופחד, אלא משפר את הבנתו כיצד הנפש פועלת, ומסייע להבין טוב יותר את המציאות. דבר זה בתורו מאפשר לו לגייס משאבים רוחניים הנחוצים לצליחת מערבולות החיים היומיומיות בקלות רבה יותר, מבלי להישבר או להיות מוסט בקלות מהמטרות שהוא מציב לעצמו, ומאפשר לו ללמוד ולהפיק לקחים עמוקים משמעות מ"שיעורי החיים". כך, הוא יוכל להימנע יותר מכאב ומסבל, ולהגדיל את האושר שהוא יכול להרגיש בעצמו ולהעניק לאחרים.

תפקידו של מי שלקח על עצמו להשפיע על אחרים הוא, אם כך, לשפר את עצמו קודם. הוספת מדיטציה המכוונת לשחרור הנפש מכבלי הכעס, הקנאה, הפחד, הגחמנות, היהירות והבורות יש בה הפוטנציאל לתרום לא רק לחיים טובים יותר לעצמו; הוא או היא יוכלו לתרום לשינוי משמעותי גם בקרב אלה אותם הם מדריכים. חשוב להדגיש שמדובר באותו סוג של מדיטציה אשר מקורו ומטרתו כאחד הוא אהבה אלטרואיסטית וחמלה כלפי האחר.

אם רוצים תוצאות אמיתיות, לא ניתן להסתפק באירוע חד פעמי או ספוראדי, למרות שלא יהיה בכך כל נזק, להפך. אולם עבור תוצאות משמעותיות יהיה צורך לשלב את טכניקת המדיטציה באופן עקבי, שיטתי ומושכל אל תוך האימונים והפעילות עם אחרים. הדבר יוסיף מימד חשוב ליכולתנו לשנות חיים. נותר רק לבחור בשיטה, ללמוד טכניקה מסוימת, לתרגל הרבה ולצאת לדרך. על כך בהזדמנות הקרובה.