נדודי שינה וקפה 

במאמר זה ננסה להבין כיצד צריכת קפה, גם נטול קפאין, וגם מזונות אחרים, עלולים לגרום לנו לחוש קושי לישון ושינה גרועה ולחשוב שאנו סובלים מנדודי שינה בטעות. הדבר נכון בגילאים צעירים, אך במיוחד בגילאים מבוגרים יותר כפי שתבינו מהקריאה בהמשך. 

רבים מאלו שצורכים קפה או נס קפה, מאבדים לאורך השנים את הרגישות להשפעת הקפה וסבורים בתמימות כי אין לו כל השפעה על השינה שלהם וממשיכים לצרוך אותו בגלל הטעם או ההרגל. אך למעשה בפועל, ההשפעה של כוס קפה אחת נמשכת שעות ארוכות. 

זמן היציאה מהגוף של 50 אחוזים מכמות הקפאין בקפה שנקלטה בגוף, עומד על 5-7 שעות! כלומר גם אם שתיתם נס קפה או קפה בחמש אחר הצהרים, השפעתו בגוף מתמשכת עד חצות הלילה. רק בחצות הגוף יפטר מ 50 אחוזים מהחומר, ומה עם 50 האחוזים הנותרים? גם להם ייקח זמן עד שיעזבו את הגוף סופית. כך שלמעשה, עובר זמן ארוך מאד, עד שנעלמת השפעתה של כוס קפה בודדת.

אין כמו עדות אישית בעניין זה, לכן אשתף כי אני עצמי נהגתי לשתות בין 3-4 כוסות נס קפה ביום, כשהאחרונה שבהן היתה 23:00 בלילה. בזמנים ההם לא היתה לי שום בעיה לישון שינה עמוקה אפילו חצי שעה אחרי, אך היום לאחר כמה שנים שאיני צורכת קפה או נס קפה כמעט בכלל, קרו לא אחת ולא שתיים מקרים בהם רציתי להתפנק לזכר הימים הטובים ושתיתי כוס קפה בודדת אחת ב 19:00 בערב, לא מאוחר יותר, כי סברתי בתמימות שלא יהיה בכך שום נזק, ואחר כך פשוט לא יכולתי לעצום עין לילה שלם! כך שהקפה מעורר ועוד איך, ומאז גם אם אני שותה קפה, זה יהיה לא יאוחר מהשעה 14:00 בצהרים.

ישנם שני גורמים הקובעים את זמני הערות והשינה.

הראשון הוא המקצב הצירקדי. השני הוא לחץ השינה שיוצר חומר בשם אדנוזין. ריכוז האדנוזין עולה בהדרגה במוח, ככל שאנו ערים זמן רב יותר. לחץ השינה מביא לתשוקה הולכת וגוברת לישון. בדרך כלל זה קורה לאחר בין 12-16 שעות של ערות.

כששותים משקה המכיל קפאין, הוא גורם לחוש ערנות גם כשעייפים ורוצים לישון. הוא עושה זאת דרך חסימה של אותם הקולטנים של האדנוזין ובכך הוא חוסם את האות שהאדנוזין משדר למוח. התוצאה היא שאנו חשים דרוכים ועירניים למרות ריכוזי האדנוזין הגבוהים. אולם ברגע בו הכבד מסיים לפרק את הקפאין, הישנוניות שלא חשנו בה, תשתלט עלינו באחת במלוא עוזה, ואנחנו נרצה לישון.

קפאין נמצא במגוון משקאות: קפה, נס קפה, תה למיניו, משקאות אנרגיה, שוקולד לסוגיו, וכן תרופות מסוימות. 

אגב, גם במוצרים המתהדרים בהיותם נטולי קפאין אין זה מדויק. קפה נטול קפאין מכיל בין 15-30 אחוז קפאין ממה שמכיל קפה עם קפאין. פירושו של דבר שאם תשתו 3 כוסות מקפה או תה זה, תגיעו לריכוז הקפאין שיש בכוס קפה יחידה. אגב, ככל שאנו מתבגרים, לוקח זמן רב יותר לגוף, לפנות את הקפאין מהגוף.

אם אתם רגילים משך שנים לפתוח ולסיים את יומכם בכוס קפה, תתקשו לזנוח הרגל זה, אני יכולה לשתף שלי אישית זה היה מאד קשה, אך אחרי שקראתי לא מעט חומר על השפעותיו המזיקות של הקפה, החלטתי לשים לזה סוף.

אם בכל זאת אתם חייבים, כי מה לעשות אתם לא יכולים בלי זה, אז כדאי לעשות כפי שאני נוהגת, לשקול לשתות את כוס הקפה האחרונה לא יאוחר מאשר 14:00 בצהרים. זאת על מנת לאפשר לגוף לפרק את הקפאין ולהגיע לשנת הלילה עם פחות קפאין בגוף.

במקביל, יש להפסיק גם את צריכת השוקולד והמוצרים האחרים המכילים קפאין גם כן עד לשעות הצהריים המוקדמות. נסו זאת מספר לילות והיווכחו בהשפעה המבורכת שתהיה לערבים נטולי קפאין על שנתכם.