פעילות גופנית בגיל הזהב 

הגיל השלישי הינו שלב בחייך, המושפע ממשתנים רבים השלובים זה בזה. שילוב זה משפיע על בריאותך, על צרכיך, על סגנון חייך וגם על שמחת החיים שלך.
באמצעות פעילות גופנית מותאמת, המורכבת מתרגול אירובי ותרגילי כוח, ניתן להפיק תגובות חיוביות התורמות להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודי גוף ונפש:

מערכת לב-ריאה - פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים (תרגול אירובי), מביאה לשינויים במערכת זו, הממתנים את מגמת ההידרדרות שלה עם הגיל.
יתר לחץ דם - אחת התועלות המוכרות בתגובה לתרגול גופני, היא הפחתה ביתר לחץ דם.
פעולת האינסולין וצפיפות העצם - נמצא כי אימוני התנגדות משפיעים לטובה על מערכות אלה בקרב מבוגרים בגיל הזהב.
קצב חילוף החומרים - נמצא כי אימוני התנגדות משפרים את קצב חילוף החומרים בקרב מבוגרים בגיל הזהב.
נפילות - שילוב של אימוני התנגדות ושיווי משקל מפחית בצורה משמעותית את הסיכוי לנפילות בקרב מבוגרים בגיל הזהב.
יציבה והיכולת התנועתית - מחקרים רבים מדגישים את ההשפעה החיובית של אימוני גמישות על תפקודים אלה.
משתנים פסיכולוגיים - באמצעות פעילות גופנית ניתן לשפר לא רק משתנים פיסיולוגיים כגון: חולשת שרירים, מסת שרירים, צפיפות עצם, כושר לב-ריאה (אירובי) ושיווי משקל, אלא גם משתנים פסיכולוגיים כגון: מצב רוח, מוטיבציה ושמחת חיים. עוד נקודה חשובה בעד פעילות גופנית בגיל הזהב.

חלוקת זמן האימון לפי מרכיבי הכושר בגיל הזהב:
אימון אירובי - פרק זמן ארוך
אימון התנגדות - פחות משליש מזמן האימון
שיווי משקל ויציבה - כחמישית מזמן האימון
בניית תכנית האימונים, כולל ההחלטה בדבר מרכיבי הכושר, סדרם ומינונם, חייבת להיעשות על ידי איש מקצוע שהוכשר לכך, בהתאם לנתוניו האישיים של כל מתאמן.

אימון אירובי
באימון מסוג זה יש להפעיל קבוצות שרירים רבות ככל שניתן בעת ובעונה אחת, בעצימות נמוכה עד מתונה. תרגול זה מייעל את תפקוד פעולת הלב-ריאה ואת הולכת הדם והחמצן בגוף.
הליכה היא הפעילות המומלצת לאימון אירובי בגיל המבוגר.
רכיבה על אופניים ושחייה מומלצות מאוד לכול, ובמיוחד לסובלים מבעיות עודף משקל, יציבה ושיווי משקל בהתאמה.
משך ותדירות האימון: 30 דקות ליום, כל יום.

אימון התנגדות
באימון מסוג זה יש לאמן את קבוצות השרירים הגדולות - חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן ורגליים - על-פי העקרונות הבאים:
מבנה התרגול: כל תרגיל יכלול סט אחד עד שניים, בני 15-10 חזרות כל אחד.
זמן מנוחה: בין הסטים - 3-2 דקות.
קצב הפעילות : שוטף ללא עצירות, וללא תנועות מתפרצות.
מאמץ: מעל גיל 50 חשוב להקפיד שהחזרות האחרונות בסט יבוצעו ללא צורך בהשקעת מאמץ.
משך ותדירות האימון: 40-20 דקות לאימון, 4-2 אימונים בשבוע.



אימון שיווי משקל ויציבה
באימון מסוג זה יש לאמן את שלוש המערכות העיקריות האחראיות על איזון שיווי המשקל בגוף - מערכת החישה הממוקמת באוזן התיכונה, מערכת החישה התנועתית (המערכת הסנסו-מוטורית) ומערכת הראייה. האימון מתבצע על-פי העקרונות הבאים:
יצירת תנאים מבוקרים לגירוי המערכות המעורבות באיזון שיווי המשקל
תרגול תנועות בתנאים סביבתיים משתנים, כמו: שינויי אור ורחשי קול, העמדת מכשולים בחלל שבו מתבצעת הפעילות ועוד
מדידת כושר שיווי המשקל באמצעות מבחנים ניתנים למדידה, כגון:
1. עמידה על רגל אחת למשך 4 שניות
2. הליכה עקב בצד אגודל על קו רציף
3. עמידה ללא תנועה ברגליים צמודות ובעיניים עצומות למשך 8 שניות.
ועוד...
התאמת נפח התרגול למידת כושר שיווי המשקל שנמדדה.
חשוב ביותר שמבוגרים בגיל הזהב, הסובלים במקרים רבים ממגבלות אורתופדיות ולבביות, ייבדקו ויקבלו אישור רפואי לפני כניסתם לפעילות בחדר כושר.
חשוב מאוד שבניית תכנית הפעילות בחדר הכושר תיעשה על-ידי פיזיולוג או מדריך מקצועי מוסמך, שעבר הכשרה למועדון בריאות וכושר בשיתוף עם ארגון אש"ל, המתמחה בגיל הזהב.
פיקוח צמוד נדרש במיוחד בתרגילי שיווי משקל, יציבה וגמישות, שסיכון ההיפגעות בהם בגיל זה גבוה במיוחד. הערה זו נכונה גם לאימון ההתנגדות ולאימון האירובי.
שמור על בריאותך!


התכנים המופיעים במאמר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.