בשעה טובה הגעתם לנקודה שבה אתם רוצים לעשות שינוי בחיים? נמאס לכם מהמשקל העודף שלכם ואתם רוצים להתחיל עוד היום לעשות תפריט שכולל תזונה קטוגנית?
אם כך, טבעי שיהיו לכם שאלות בנושא. למשל, איזה ירקות באמת יכולים לעזור לכם להיכנס לדיאטה קטוגנית בצורה הקלה ביותר?
חשוב להבין שכאשר מדברים על היצמדות לתפריט קטוגני, הדברים נראים אחרת. רבים לא מודעים לעובדה שרבים מהירקות מלאים בכמויות גדולות של פחמימות, דבר שנוגד את הרעיון העומד בבסיסה של התזונה הקטוגנית.
בדרך כלל, ירקות אשר גדלים מתחת לאדמה כגון תפוחי אדמה, בטטה ותירס הינם מלאים בעמילן, כלומר בפחמימות, ולכן רצוי להימנע מצריכתם.
בנוסף, צמחי קטניות כמו שעועית ואפונה הם בדרך כלל עשירים בחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים, אך יחד עם זאת הינם עשירים בפחמימות ולכן גם מהם יש להימנע בעת המעבר לדיאטה קטוגנית. להלן רשימה חלקית:
שעועית אפויה
גרגירי חומוס
שעועית לימה
שעועית פינטו
שעועית שחורה
שעועית לוביה
עדשים
אפונה ירוקה
לעומת זאת, ירקות עליים אשר עתירים בסיבים עדיפים בהרבה. יתרון נוסף בירקות אשר עתירים בסיבים היא תחושת השובע שהם מעניקים ובכך מסייעים גם לאלו מכם שמעויינים להפחית בצריכה קלורית. בנוסף, ירקות עליים הינם עשירים מיקרונוטריינטים שונים ומסייעים בתפקוד המוח.
בהקשר זה, חשוב לדעת שקיימים סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים, ובלתי מסיסים:
הסוג הראשון הופך לחומר דמוי ג’לי - שמאט את העיכול ומספק תחושה של שובע לאורך זמן.
הסוג השני לא מתעכל - תפקידו לאסוף נוזלים ו”פסולת” אחרת ולנקות את המעיים.
מכיוון שסיבים יוצאים מהגוף, הם מופחתים מחישוב מספר הפחמימות הכולל - מה שנקרא פחמימות נטו.
צריכה מוגברת של מאכלים עתירי סיבים עוזרת לשלוט ברמות הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, מסייעת להורדת כולסטרול ועוד.
להלן רשימה חלקית (מסודרים לפי כמות פחמימות ל-100 גרם) של הירקות שנמצאו יעילים במעבר לתזונה קטוגנית:
תרד 1.43 גרם
ארוגולה 2.05 גרם
מנגולד 2.14 גרם
קייל 5.15 גרם
ברוקולי 3.88 גרם - לברוקולי ישנו יתרון נוסף בכך שהוא עתיר בויטמין C.
כרובית/כרוב 5 גרם - בכרובית או בכרוב מצוי חומר הנקרא אינדול-3-קרבינול המסייע לשריפת שומנים, ומצוי בירקות ממשפחת המצליבים.
כרוב ניצנים 4.5 גרם
אספרגוס 2.11 גרם - אספרגוס מכיל אלקלואיד כימי וחומצת אמינו בשם אספרגין אשר מהווים זרז ליציאת שתן ושחרור הגוף מנוזלים מיותרים.
צנון / צנונית 1.8 גרם
עלים וגבעולי סלרי 5 גרם - הסלרי מורכב ברובו ממים (96%) מה שמסייע להשגת תחושת שובע לאורך זמן.
שעועית ירוקה 3.2 גרם - שעועית ירוקה מסייעת בדיכוי רמות הגרלין הידוע גם כהורמון הרעב.
קישוא 0.5 גרם
יש לזכור שצריכה מומלצת של הירקות הינה בצורתם הטבעית, או במילים אחרות עם כמה שפחות בישול או אפייה, תוך כדי שמירה מיטבית על הערכים התזונתיים של הירק.
בנוסף חשוב לדעת כשמדובר על דיאטת קטו, רצוי להגביל את צריכת הפחמימות היומית ל-50 גרם. עם זאת, כדי למקסם את הסיכוי להישאר בקטוזיס, אדם יכול להגביל את צריכת הפחמימות שלו ל-30 גרם ליום.
נשים צריכות להגביל את צריכת החלבון שלהן ל-40-50 גרם ליום, בעוד שגברים צריכים להגביל את צריכת החלבון ל-50-60 גרם ליום. את כמות השומן היומית הנצרכת אין צורך להגביל.
בשעה טובה הגעתם לנקודה שבה אתם רוצים לעשות שינוי בחיים? נמאס לכם מהמשקל העודף שלכם ואתם רוצים להתחיל עוד היום לעשות תפריט שכולל תזונה קטוגנית?
אם כך, טבעי שיהיו לכם שאלות בנושא. למשל, איזה ירקות באמת יכולים לעזור לכם להיכנס לדיאטה קטוגנית בצורה הקלה ביותר?
חשוב להבין שכאשר מדברים על היצמדות לתפריט קטוגני, הדברים נראים אחרת. רבים לא מודעים לעובדה שרבים מהירקות מלאים בכמויות גדולות של פחמימות, דבר שנוגד את הרעיון העומד בבסיסה של התזונה הקטוגנית.
בדרך כלל, ירקות אשר גדלים מתחת לאדמה כגון תפוחי אדמה, בטטה ותירס הינם מלאים בעמילן, כלומר בפחמימות, ולכן רצוי להימנע מצריכתם.
בנוסף, צמחי קטניות כמו שעועית ואפונה הם בדרך כלל עשירים בחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים, אך יחד עם זאת הינם עשירים בפחמימות ולכן גם מהם יש להימנע בעת המעבר לדיאטה קטוגנית. להלן רשימה חלקית:
שעועית אפויה
גרגירי חומוס
שעועית לימה
שעועית פינטו
שעועית שחורה
שעועית לוביה
עדשים
אפונה ירוקה
לעומת זאת, ירקות עליים אשר עתירים בסיבים עדיפים בהרבה. יתרון נוסף בירקות אשר עתירים בסיבים היא תחושת השובע שהם מעניקים ובכך מסייעים גם לאלו מכם שמעויינים להפחית בצריכה קלורית. בנוסף, ירקות עליים הינם עשירים מיקרונוטריינטים שונים ומסייעים בתפקוד המוח.
בהקשר זה, חשוב לדעת שקיימים סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים, ובלתי מסיסים:
הסוג הראשון הופך לחומר דמוי ג’לי - שמאט את העיכול ומספק תחושה של שובע לאורך זמן.
הסוג השני לא מתעכל - תפקידו לאסוף נוזלים ו”פסולת” אחרת ולנקות את המעיים.
מכיוון שסיבים יוצאים מהגוף, הם מופחתים מחישוב מספר הפחמימות הכולל - מה שנקרא פחמימות נטו.
צריכה מוגברת של מאכלים עתירי סיבים עוזרת לשלוט ברמות הסוכר בדם, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, מסייעת להורדת כולסטרול ועוד.
להלן רשימה חלקית (מסודרים לפי כמות פחמימות ל-100 גרם) של הירקות שנמצאו יעילים במעבר לתזונה קטוגנית:
תרד 1.43 גרם
ארוגולה 2.05 גרם
מנגולד 2.14 גרם
קייל 5.15 גרם
ברוקולי 3.88 גרם - לברוקולי ישנו יתרון נוסף בכך שהוא עתיר בויטמין C.
כרובית/כרוב 5 גרם - בכרובית או בכרוב מצוי חומר הנקרא אינדול-3-קרבינול המסייע לשריפת שומנים, ומצוי בירקות ממשפחת המצליבים.
כרוב ניצנים 4.5 גרם
אספרגוס 2.11 גרם - אספרגוס מכיל אלקלואיד כימי וחומצת אמינו בשם אספרגין אשר מהווים זרז ליציאת שתן ושחרור הגוף מנוזלים מיותרים.
צנון / צנונית 1.8 גרם
עלים וגבעולי סלרי 5 גרם - הסלרי מורכב ברובו ממים (96%) מה שמסייע להשגת תחושת שובע לאורך זמן.
שעועית ירוקה 3.2 גרם - שעועית ירוקה מסייעת בדיכוי רמות הגרלין הידוע גם כהורמון הרעב.
קישוא 0.5 גרם
יש לזכור שצריכה מומלצת של הירקות הינה בצורתם הטבעית, או במילים אחרות עם כמה שפחות בישול או אפייה, תוך כדי שמירה מיטבית על הערכים התזונתיים של הירק.
בנוסף חשוב לדעת כשמדובר על דיאטת קטו, רצוי להגביל את צריכת הפחמימות היומית ל-50 גרם. עם זאת, כדי למקסם את הסיכוי להישאר בקטוזיס, אדם יכול להגביל את צריכת הפחמימות שלו ל-30 גרם ליום.
נשים צריכות להגביל את צריכת החלבון שלהן ל-40-50 גרם ליום, בעוד שגברים צריכים להגביל את צריכת החלבון ל-50-60 גרם ליום. את כמות השומן היומית הנצרכת אין צורך להגביל.
האם אפשר להתחיל דיאטה קטוגנית ללא ליווי מקצועי
ראשית, התשובה היא כן, ניתן להתחיל את דיאטה גם ללא ליווי אך יש לקחת בחשבון שבעת המעבר לתזונה קטוגנית ישנו קושי אמיתי להבין מה קורה לגוף שלנו, שכן לגוף לוקח זמן להתרגל למקור ה"דלק" החדש ולהתחיל לנצל את השומנים כמקור אנרגיה ללא הפחמימות ה"ישנות והטובות" להן הורגל במשך שנים.
ההצחה במעבר לתזונה קטוגנית טמונה בהכרה שדיאטה מסוג כזה היא שינוי באורח החיים.
לכן, בעת תקופת ההסתגלות, ליווי קטוגני מקצועי יכול להועיל רבות בצליחת הקשיים.
לסיכום, דיאטות קיטו הן דיאטות דלות פחמימות ועתירות שומן המאלצות את הגוף לשרוף שומן לאנרגיה במקום פחמימות. המשמעות היא שאתם חייבים לאכול כמות נמוכה של פחמימות בכל יום כדי להכניס את גופכם למצב המכונה קטוזיס ולמרות שירקות הם חלק בריא מכל דיאטה, חלקם הינו עתיר פחמימות ואינו מומלץ במעבר לדיאטת קיטו.
אילנה, מומחית לתזונה קטוגנית
