הכירו את התרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי הבטן ושיפור היציבה
שרירי הבטן היו מאז ומתמיד השיח החם בקרב חובבי כושר וספורטאים. מעבר למראה האסתטי והנחשק של בטן חטובה, לשרירים אלה חשיבות רבה בכל הקשור לתפקוד תקין של מערכת התנועה והיציבה.
רבים נוטים לחשוב שתרגילי בטן הם המפתח לבטן שטוחה וחטובה, אך הדבר אינו מדויק. בטן חטובה היא תוצאה של יחס מסוים בין מסת השריר למסת השומן (אחוזי השומן). כלומר, על מנת להשיג את “בטן החלומות” יש לחזק ולהגדיל את מסת השריר באזור הבטן תוך כדי שמירה על שגרה תזונתית שמקדמת צמצום אחוזי שומן.
תרגילי בטן כשלעצמם יחזקו ויסייעו בבניית מסת השריר באזור הבטן. אך ללא תזונה שתצמצם את אחוזי השומן שרירי הבטן “יתחבאו” תחת שכבה של רקמת שומן שתסתיר אותם מעיניכם.
במאמר הקצר הבא תכירו 3 תרגילי התנגדות שתוכלו לשלב בתוכנית האימונים שלכם על מנת לחזק את קבוצת שרירי הבטן. לצד תרגילים אלה תוכלו לשלב תפריט תזונה שיסייע לכם בהשלמת תהליך החיטוב.
הרמות רגליים לפנים בשכיבה על הגב
רבים נוטים לחשוב שהרמת הרגליים הם תרגיל עיקרי לשרירי הבטן. למעשה בתרגיל זה שרירי הבטן משמשים כמייצבים עד שהכיפוף בירך מגיע ל-90 מעלות (בקירוב) ואילו שרירי כופפי הירך הם השרירים הדינמיים העיקריים. תרגיל זה מתאים למתאמנים מתחילים - מתקדמים.
את התרגיל יש להתחיל בשכיבה על הגב כאשר הגוף ישר לגמרי. לאחר מכן, יש להרים את הרגליים לפנים ללא כיפוף של הברכיים עד שהרגליים אנכיות לקרקע (90 מעלות במפרק הירך). כאשר הרגליים אנכיות לקרקע יש להוריד את הרגליים באופן מבוקר חזרה לקרקע.
כפיפות גו בשכיבה על הגב
כפיפות גו (בשפה העממית: "כפיפות בטן") הם התרגיל “הקלאסי” שרוב המתאמנים מתחילים לבצע כאשר בוחרים לחזק את שרירי הבטן. גם כאן ביצוע התרגיל מתחיל בשכיבה על הגב. יש לכופף את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים על הקרקע. לאחר מכן יש לכופף את עמוד השדרה (לנתק את הכתפיים / הגב העליון מהרצפה תוך כפיפה של עמוד השדרה) ולבסוף לחזור לפוזיציית ההתחלה.
Plank (בטן סטטית)
את תרגיל הפלאנק רוב המתאמנים מכירים. התרגיל נחשב פשוט לביצוע מבחינה טכנית ודורש כוח סטטי של שרירי הבטן. את התרגיל מבצעים באופן הבא: נכנסים לפוזיציית שכיבת סמיכה עם שינוי קל - במקום לסמוך את משקל הגוף על כפות הידיים, יש לסמוך את מקל הגוף על האמות. יש לשמור על עמוד שדרה ורגליים ישרים לאורך כל החזקת הפוזיציה.
מכיוון שבתרגיל זה לא מתבצעת תנועה השרירים מבצעים עבודה איזומטרית (סטטית) כלומר - כיווץ ללא תנועה. יש להחזיק את פוזיציית הפלאנק זמן רב ככל שניתן ולבצע הזאת באופן הדרגתי ומבוקר מעת לעת.
סיכום
שרירי בטן חזקים חשובים לא רק לנראות אלא גם לתפקוד התקין של מערכת התנועה והיציבה של הגוף. את תרגילי הבטן המוזכרים מאמר ניתן לבצע בבית, בחדרי הכושר, באימון Outdoor ולמעשה כמעט בכל מקום. מומלץ לבצע את התרגילים על מזרן אימון לשיפור הנוחות. בנוסף, יש לבצע את התרגילים באופן מבוקר והדרגתי תוך כדי התחשבות ברמת הכושר של כל מתאמן.
*יש להתייעץ עם גורם מקצועי מוסמך לפני כל ביצוע של תוכנית אימונים, תרגילים ספציפיים ו/או שינוי בהרגלי התזונה.
מנטור - הרבה יותר ממאמן | ספורטאי, מאמן כושר גופני ומדריך שחייה מוסמך.
