א.נשים רבים מוצאים את שעות הלילה כשעות מאתגרות במיוחד. מקשיים פיזיים ונדודי שינה ועד לשלל הפרעות שינה הקיימות היום, לא חסר כיום בעידן שאנחנו חיים בו סיבה להחסרת שעות. בתוך מגוון של תרופות פוטנציאליות, מפתרונות תרופתיים ועד להתאמות באורח החיים, ישנה גם טכניקת נשימה פשוטה להפליא, אך יעילה מאוד בהירדמות והרגעה: שיטת הנשימה 4-7-8. שיטה זו, שמקורה בשיטות נשימה עתיקות ופופולריות, מבטיחה שער לא רק לשינה משופרת, אלא למצב נפשי רגוע וממוקד יותר. אני מזמין אתכם לנסות את שיטת 4-7-8 לא רק כעזר שינה, אלא ככלי טרנספורמטיבי לרווחה כללית. זה נגיש בכל זמן ובכל מקום, ללא צורך בציוד וממש בחינם.
מהי טכניקת הנשימה 4-7-8?
טכניקת הנשימה 4-7-8 היא שיטת נשימה פשוטה אך עוצמתית שנועדה לקדם רגיעה ולשפר את איכות השינה. מושרשת בתרגול ההודי הקדום פראניאמה (בעברית: בקרת נשימה), טכניקה זו הותאמה לשימוש מודרני על ידי מטפלי בריאות הוליסטיים, ובראשם ד"ר אנדרו וייל, חלוץ בתחום הרפואה האינטגרטיבית.
בבסיסה, טכניקת ה-4-7-8 כוללת דפוס נשימה ספציפי שהמתרגל עוקב אחריו: נושמים פנימה דרך האף למשך 4 שניות, עוצרים את הנשימה למשך 7 שניות ונושפים דרך הפה למשך 8 שניות. דפוס זה חוזר על עצמו במשך ארבעה מחזורים, או עד שמרגישים שלווה וישנוניות.
היופי בשיטת 4-7-8 טמון בפשטות ובנגישות שלה. זה לא דורש ציוד מיוחד או סביבה וניתן לתרגל אותה בשכיבה במיטה בניסיון להירדם או בישיבה על הספה. הטכניקה מבוססת על העיקרון שנשימה מבוקרת יכולה להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית, להעביר את האיזון מתגובות הנגרמות על ידי מתח למצב של רוגע ורגיעה (פראסימפטתי).
המדע מאחורי טכניקת הנשימה 4-7-8היעילות של טכניקת הנשימה 4-7-8 נטועה עמוק בהשפעתה על מערכת העצבים האוטונומית (ANS), החלק של מערכת העצבים השולט בתפקודי גוף לא מודעים כמו דופק, עיכול וקצב נשימה. ה-ANS מחולק למערכת העצבים הסימפתטית (SNS), השולטת בתגובות 'הילחם או ברח' של הגוף, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), השולטת בפעילויות 'מנוחה ועיכול'. טכניקת 4-7-8 יעילה במיוחד בהפעלת ה-PNS, מקדמת מצב של רוגע ורגיעה. בעצם זה שאנחנו מוציאים פי 2 יותר אוויר ממה שאנחנו מכניסים, אנחנו מאטים את הדופק וגורמים לכל המערכת להאט.
בנוסף, כשאנחנו נושמים עמוק ומכוון, כמו בשיטת 4-7-8, אנחנו שולחים אותות למוח שלנו להאט ולהירגע. המוח מעביר את המסר הזה לגוף. לאחר העברת המסר מתרחשים מספר שינויים פיזיולוגיים: קצב הלב מואט, לחץ הדם יורד ורמות הלחץ יורדות. דפוס נשימה זה גם מגביר את רמת החמצן בזרם הדם, ומשפר עוד יותר את ההרפיה.
מחקר בתחום הפסיכופיזיולוגיה, חקר את הקשר בין הנפש והגוף, ותמך ברעיון שנשימה מבוקרת יכולה להשפיע באופן משמעותי על מערכת העצבים. מחקרים הראו שתרגולים הדומים לטכניקת 4-7-8 יכולים להפחית מתח, לשפר את השונות בקצב הלב (סמן של עמידות במתח), ואפילו לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.
העיקרון שעומד בבסיס טכניקת 4-7-8 אינו חדש; זה היה מרכיב בצורות שונות של מדיטציה ויוגה במשך מאות שנים. מה שבולט הוא כיצד החוכמה העתיקה הזו מקבלת תוקף על ידי המדע המודרני. חוקרים ורופאים הבחינו כיצד שיטות נשימה כאלה יכולות למלא תפקיד בטיפול בהפרעות חרדה, נדודי שינה ואפילו מצבים כמו יתר לחץ דם, מה שמצביע על קשר עמוק בין האופן בו אנו נושמים לבריאותנו הכללית.
לסיכום, המדע מאחורי טכניקת הנשימה 4-7-8 מדגיש את כוחה של הנשימה ככלי להשפיע על תגובת הלחץ של הגוף. על ידי שימוש יומי בתרגול הפשוט הזה, ניתן להפעיל את מנגנוני ההרפיה הטבעיים של הגוף, ולהחליף נטילת תרופות לשיפור השינה ולהפחתת מתח.
תרגול נוסף שיכול לסייע לשינה ??
בנוסף לטכניקת הנשימה 4-7-8, תרגול נוסף של טכניקת נשימה המכונה ריברסינג (או נשימה מעגלית) יכולה להציע יתרונות עמוקים לאלו המתמודדים עם בעיות שינה. ריברסינג היא תרגול עוצמתי, שיכול לשפר משמעותית את איכות השינה. על ידי הקלה של מתח וחרדה עצורים, ריברסינג עוזרת להרגיע את הנפש, ומקלה על הירדמות ושינה עמוקה לכל אורך הלילה.
כדי לרתום את היתרונות של טכניקת הנשימה 4-7-8 ולשלב אותה בשגרת הלילה שלכם לשינה טובה יותר, בצעו את השלבים המפורטים. תרגול זה יכול להתבצע בכל תנוחה נוחה, אך תמיד בישיבה עם גב ישר כדי להבטיח נשימה קלה או בשכיבה.
שלב 1: מוצאים מיקום נוח- לשבת או לשכב במצב נוח. אם יושבים, שומרים על גב ישר, כפות רגליים שטוחות על הקרקע וידיים על הברכיים.
שלב 2: מתמקדים בנשימה שלנו- עצמו את העיניים להקל על ההתמקדות בנשימה ולמנוע הסחות דעת. קחו רגע לנשום כרגיל, והיו מודעים לשאיפה והנשיפה הטבעיות שלכם.
שלב 3: רוקנו את הריאות- נשפו לחלוטין דרך הפה, משמיעים ממש צליל ווש. זה מכין את הריאות שלנו שיתמלאו באוויר בשלב הבא.
שלב 4: שאיפה דרך האף (4 שניות)- סוגרים את הפה ושואפים בשקט דרך האף לספירה איטית של ארבע. נסו לנשום לתוך הבטן ולא לחזה.
שלב 5: עצרו את הנשימה (7 שניות)- עצרו את הנשימה לספירה של שבע. אם עצירת הנשימה למשך זמן זה מרגישה לא נוח, צמצמו את זה לכמה שאפשר, תוך שמירה על היחס בין הטכניקה. (אנחנו נושפים פי 2 ממה שאנחנו מכניסים, ועוצרים אחד פחות)
שלב 6: נושפים דרך הפה (8 שניות)- נשפו לחלוטין דרך הפה, תוך השמעת הצליל ווש, בספירה של שמונה. נשיפה ארוכה זו היא המפתח לאפקט ההרפיה.
שלב 7: חוזרים לשלב 4- חזור על הרצף של שלב 4 עד שלב 7 לשלוש פעמים נוספות, סך הכל ארבעה מחזורי נשימה.
טיפים להצלחה:
• עקביות היא מפתח: תרגלו את טכניקת 4-7-8 פעם ביום כדי להכיר את הקצב ולהגביר את ההשפעה.
• התאימו לפי הצורך: הספירות פחות חשובות מהיחס עצמו. אם הזמנים המוצעים ארוכים מדי, קצרו אותם אך שמרו על היחס של 4:7:8.
• התמקדו ברגיעה: נסו להתמקד בתחושת ההרפיה שמגיעה עם כל נשיפה. תנו לתחושה הזו להעמיק עם כל מחזור.
• מהירות בספירות: קחו את הזמן שלכם עם כל שלב של מחזור הנשימה. המטרה היא הרפיה, לא מהירות.
• נשימה רדודה מדי: ודאו שאתם נושמים עמוק לתוך הבטן, לא רק לחזה.
• ייאוש: אם אתם מוצאים את הטכניקה מאתגרת בהתחלה, המשיכו להתאמן. לעתים קרובות זה נהיה קל יותר עם הזמן.
על ידי שילוב של טכניקת הנשימה 4-7-8 בשגרת היומיום שלכם, תוכלו לשפר משמעותית את איכות השינהף הרגיעה הכללית והיכולת להירדם. זכרו, כמו כל מיומנות, נשימה יעילה דורשת תרגול וסבלנות.
נכתב על ידי בן נובק מטפל בנשימה והתמקדות.
