· אם אתם מעבירים שעות מול מסך המחשב
· אם אתם עובדי משרד הרגילים לשבת שעות על כיסא
· אם אתם חשים מחוסרי אנרגיה וזקוקים תכופות לדרכים להתעורר
· אם אתם סובלים ממכאובים בעיניים, ראש, צוואר, שורש כף היד, עמוד השדרה ועוד
ייתכן שאתם לוקים באחת מחולשות העולם המערבי שלנו - אורח חיים יושבני, והמאמר הזה בשבילכם...
כבר מגיל צעיר, אנו נוטים להרגלי ישיבה ממושכים, ונופלים אליהם גם בשעות הפנאי שלנו. רבים מאיתנו מבלים שעות ארוכות מול מסכים, כשגופנו קפוא ומאומץ בתנוחה אחת..
יש באופן הישיבה המונוטוני והלא מודע בו אנו שוגים - מחיר גבוה אותו אנו משלמים: החל ממכאובים נקודתיים דוגמת כאבים לאורך עמוד השדרה, כאבי כתפיים וצוואר, כאבי עיניים וראש; דרך סינדרומים פיסיולוגיים כרוניים הפוגעים בתיפקוד שלנו למשל במטבוליזם ובמערכת העיכול; ועד להשפעות מנטאליות דוגמת חוויה של סטרס, בדידות וקשיים חברתיים.
בסביבת עבודה משרדית, וככל שאנו מתבגרים ופחות פעילים פיסית, נטייה זו והשלכותיה מחריפות. העובדים במשרד עלולים לשבת ברציפות במשך 8 שעות או יותר ביום. הגוף האנושי לא תוכנן לחוסר תנועה שכזה. ללא פעילות גופנית סדירה, ותנועה שוטפת - השרירים מתחילים להיחלש, היציבה נפגעת, העומסים על המפרקים אינם מאוזנים, והמטבוליזם מואט.
יתרה מזאת, הלחץ הנפשי הכרוך בעבודה משרדית אינטנסיבית, בשילוב עם חוסר התנועה, וחוסר באינטראקציה חברתית - יכולים להוביל למתח מצטבר בגוף ובנפש ואף לדכדוך. עשוי להיווצר מעגל קסמים שלילי: ככל שאנחנו יושבים יותר, כך אנחנו מרגישים פחות אנרגטיים ופוחתת בנו המוטיבציה לנוע; ועם אנרגיה ירודה ופחות תנועה - אנחנו מוצאים עצמנו יושבים יותר ומרחיבים את ההשפעות השליליות של דפוס זה.
למרבה המזל, כבר עם הגברת המודעות לתופעה, תוך ביצוע תרגילים פשוטים במהלך היום - ניתן להשפיע ולהרגיש הבדל משמעותי. כאן נכנסת היוגה לתמונה, כפתרון נגיש ויעיל שניתן לשלב בקלות אפילו בסביבת העבודה העמוסה ביותר.
מסורת היוגה עובדת הן על המישור התודעתי, להיות מודעים למצב ולהשלכותיו עלינו; והן על המישור הפיסי התפקודי- התנועתי. תירגול היוגה מאפשר לנו להעלות את תשומת הלב לצרכים שלנו, להבחין במצבנו האנרגטי , ולפעול לשינוי. במקרה הזה, ניתן להיעזר בכלים מעולם היוגה כגון: נשימות, מתיחות, עבודת יציבה ועיסויים שונים - שיכולים לסייע ולעורר שינוי לטובה!
להלן ארחיב מעט על השפעותיה השליליות של ישיבה ממושכת. אם נתקלתם באחת מהן, כדאי לנסות ולהתחיל לתרגל מההמלצות שבהמשך המאמר.:)
1. כאבי גב וצוואר (וכאבי ראש)-
o אפשרי שיעלו באזור הגב התחתון ועצם הזנב מתוך עומס מתמשך על עמוד השדרה ויציבה קורסת ללא שימוש בשרירי הבטן.
o אפשרי שיתפתחו בגב העליון כתוצאה מחולשה באזור השכמות, מאמץ מצטבר במנח הכתפיים והזרועות.
o אפשרי שיתפתחו בצוואר מתוך הרכנת הראש ונשיאתו בזווית קפואה ובחוסר תנועה לאורך זמן. מתח בשרירי הצוואר והכתפיים יכול להוביל לכאבי ראש.
2. תסמונת ראיית מחשב (Computer Vision Syndrome): - שורה של בעיות בראייה ובעיניים המופיעות בעקבות עבודה ממושכת מול מסכי מחשב. מתבטא ב:
o עייפות עיניים - בשל מאמץ יתר של שרירי העיניים:
§ קושי בהתמקדות במרחקים שונים
§ כאב בעיניים
· יובש וגירוי בעיניים בשל הפחתה בתדירות המצמוץ בזמן הסתכלות על מסך
o טשטוש ראייה
o כאבי ראש
o בעיות במיקוד: קושי במעבר בין מיקוד קרוב (מסך) לרחוק
o רגישות לאור: תגובה מוגברת לאור בהיר, במיוחד מהמסך
o שינויים בראייה לטווח קצר: קושי זמני בראייה למרחק אחרי עבודה ממושכת מול מסך
o הפרעות שינה: חשיפה לאור כחול ממסכים יכולה לשבש את מחזור השינה
o התפתחות או החמרה של קוצר ראייה: במיוחד אצל ילדים ומתבגרים
3. חולשת שרירי הליבה - מחוסר תנועתיות, מחוסר מודעות ליציבה ולחשיבות הפעלתם, ובאופן מעגלי - יגרור החמרה ביציבה.
4. סינדרום התעלה הקרפלית: כאבים חוזרים בשורש כף היד, עד כדי דלקות כרוניות ואף ניתוחים. נובע לרוב ממאמץ ממושך ולא מאוזן בהפעלת הידיים, משימוש חזרתי ולקוי במקלדת ועכבר המחשב.
5. השפעות על תיפקוד מחזור דם:
o חוסר תנועתיות, ולחץ תמידי על הרגליים, עלול להוביל להגברת הסיכון לקרישי דם: בעיקר ברגליים (טרומבוזה ורידית עמוקה).
o נפיחות ברגליים: בגלל הצטברות נוזלים, חוסר תנועה ומיעוט בפעילות אירובית המפעילה את הלב והריאות.
o ורידים בולטים: עקב לחץ מוגבר על כלי הדם.
6. השפעות מטבוליות והשפעות עיכוליות :
• הישיבה ללא תנועה וחוסר מודעות לזרימת הנשימה, מיעוט בשתיית מים וצריכת מזון ומשקה לא מזין ולא מידתי - גורמים להאטת חילוף החומרים בגוף: מגביר סיכון להשמנה.
• מתוך כך גם לעלייה ברמות הסוכר בדם: מגדיל את הסיכון לסוכרת סוג 2.
• ומתוך סינדרום זה - ירידה ברמות ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"): העלאת הסיכון למחלות לב.
• עצירות: בגלל האטה בתנועת המעיים.
• רפלוקס קיבתי: נגרם מלחץ מוגבר על הבטן.
• היווצרות טחורים - קצהו של צינור העיכול
7. השפעות על מערכת הנשימה:
• ירידה בתפוקת הריאות: בגלל מנח הישיבה המעלה לחץ על בית החזה וחוסר מודעות לנשימה.
• נשימה שטחית: מפחיתה את אספקת החמצן לגוף.
8. השפעות נפשיות:
• עלייה ברמות הלחץ והחרדה: בגלל הצטברות מתח פיזי, שלא מוצא פורקן ואיזון. ובשל נשימה לא נכונה.
• סיכון מוגבר לדיכאון: בשל המתח הכרוני, וחוסר פעילות גופנית.
• ירידה בריכוז ובפרודוקטיביות: עקב עייפות כרונית ואי-נוחות פיזית.
9. השפעות ארוכות טווח: מכול ההשפעות המתוארות לעיל, היכולות הפיסיולוגיות, המנטאליות, האינדיבידואליות וגם הקשורות לאינטראקציה חברתית - עשויות להיפגע
מה אפשר לעשות???
לגבי העיניים: טיפים למניעה וטיפול:
· כלל 20-20-20: כל 20 דקות, להביט למשך 20 שניות על משהו במרחק 20 רגל (כ-6 מטרים)
· הפסקות קצרות ותכופות מובנות לאורך יום העבודה, הכוללות תנועה, עמידה, התנתקות ממסכים
· סביבת עבודה מותאמת למימדים והצרכים הפיסיים האישיים: התאמת גובה המסך ומרחק הישיבה ממנו, כיסא ישיבה נכון ליציבה בונה, עכבר ומקלדת נוחים.
· שימוש בתאורה מתאימה לעבודה
· התאמת הגדרות המסך (בהירות, ניגודיות)
· שקילת משקפיים מיוחדים או כיסויי מסך מיוחדים לעבודה מול מחשב
ועוד תרגילי שונים פשוטים שניתן לבצע במשרד, בישיבה או בעמידה:
· מתיחת כתפיים וצוואר
· תנועות כפיפה, פשיטה ומתיחות לגב
· פיתול עמוד השדרה בישיבה
· מתיחת רגליים ואגן
· מתיחות ותנועות במפרק שורש כף היד
· תרגילי עיניים ועיסוי העיניים
· נשימות עמוקות איטיות ומודעות
בשני סרטונים שהכנתי, אני מציעה תירגולים קצרים ופשוטים העוברים על מירב הנקודות הללו. מוזמנים לתרגל ולשתף בהשפעתם עליכם. מצורף הראשון, תירגול לעובדי המשרד - עיניים וכפות ידיים
לסיכום, התחלת השינוי היא במודעות לבעיות ולקשיים שעלולים להתפתח בסביבת העבודה. עם ההבנות והמודעות, תתפתח השפעה על היציבה במהלך היום, ויעלה הרצון לזוז ולהפעיל את הגוף כדי למנוע כאב ואי נוחות מצטברים. אפשרות תומכת נוספת היא לנסות לשלב כבר בבוקר, לפני פתיחת יום העבודה פעילות גופנית ספורטיבית. גם במהלך היום או בסוף יום העבודה יש לפעילות גופנית ומנטאלית כגון יוגה - חשיבות רבה, אך בתחילתו של היום קיימים סיכויים גבוהים יותר שפעילות זו אכן תתרחש.
מיכל פן - מורה ליוגה ומדריכה לבריאות טבעית. מעבירה שיעורי יוגה בהתמחות באשטנגה ויניאסה ליחידים ולקבוצות מרמת מתחילים עד מתקדמים. מעבירה תהליכים לאיזון בריאותי בשילוב עולם היוגה ותזונת הבריאות הטבעית.
