קריאטין וגדילת מסת השרירים 

קריאטין וגדילת מסת השרירים

קריאטין מונוהיידראט - creatine monohydrate

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין - כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים אודות קריאטין וגדילת השרירים והכוח

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדור-יד, פיתוח גוף ועוד).

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.
אבקת קריאטין מונוהיידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח ?creapure?). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מיידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה) . ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו. לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

המלצות לשימוש:
ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:
1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון , 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!

מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t.
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

15. tarnopolsky m, parise g, fu mh, brose a, parshad a, speer o, wallimann t.
acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mrna or protein content in either young or elderly humans.