גיל הההתבגרות מאופין בשינויים מהירים ורבים הן במובן הגופני והן במובן הנפשי והקוגניטיבי. בנות נוטות להתבגר לפני בנים ורבות מהן מקשרות בין התאמתן לקצב וצורת ההתבגרות המקובלת בזמנן לבין זהותן העצמית, דבר זה משפיע גם על הביטחון העצמי ועקב כך על דרך החזקת הגוף. ככל שניתן להשפיע על הרגשה כללית טובה של הבת לגבי גופה כך ניתן למנוע תהליכים רגשיים קשים או שיבושים גופניים שונים גם אם זמניים. מטרת פרק זה היא להציע תרגילים לתמיכה בתהליכי צמיחה כאלו כמו איזון בין צדי הגב ושימוש נכון בשלד, הפעלת הגוף באופן המכוון לאינטימיות בין אדם לעצמו ללא הקשרים מיניים, או שחרור מכאבי גב כאשר אלו קשורים בהבדלים בין הצדדים האופייניים לגיל או מפעילות בלתי נכונה. פעילות בלתי נכונה רווחת אצל בנות העוסקות בריקוד ומתעלמות מכאבי גב כדי להצליח במשימות המוצעות להן, או שמחלישות את שרירי רצפת האגן בגלל צורת עמידה המעודדת את נפילת האגן.
כיצד יכול התרגול של שיטת פאולה להביא נערות להכיר את הרצף שבין הרגשת שליטה ואי שליטה בגופן ע"י שינוי דרכי הריכוז הגופני? מדוע חיזוק הגוף באזורים שמבוגרים וילדים נוטים להתעלם מהם כמו הסוגרים מקדם את היכולת של האדם לאינטימיות עם גופו? ולמה עדיף להביא לשחרור מכאבים ע"י תרגול עצמי? האם אכן יכולה העלאת המודעות והרגישות לתחושות עדינות לשנות את הרגשת השליטה בגוף בכלל ובמקומות הכרוכים בחששות שונים במיוחד בגיל ההתבגרות בפרט? התהליכים שיתוארו להלן ינסו להדגים את התשובות לשאלות אלו אך תחילה חשוב להבין כי עצם התרגול בשיטת פאולה גורם לכל אדם להפעיל באופן שתחילתו מובנה מקומות שבדרך כלל אינו מפעיל. לרוב החשיבה על העיניים, הפה, הסוגרים והנחיריים או הפעלתם עולה רק בהקשר של צרכים תפקודיים כמו אכילה, בדיקת עיניים אצל רופא, איפור או עשיית הצרכים. ההפעלה המכוונת של השרירים הטבעתיים מעוררת מגוון של תחושות גופניות שכרוך גם בגילויים חדשים על גופנו וגם בקשר קל ופשוט עם תפקודים שהשיבוש הקל ביותר בהם מעורר אי נוחות גדולה ומתחים פנימיים.
סגירה ופתיחה: הקורא שלא התנסה עד כה בתרגול שיטת פאולה ורוצה לכוון נער/ה להעזר בתרגול פתיחות לצרכים שונים מוזמן תחילה לנסות זאת בעצמו. כדאי לחזור מספר פעמים רב ככל שניתן על פתיחה מתמשכת ועזיבה או פתיחה וסגירה של העיניים, הנחיריים, הפה והידיים לפי הסדר הכתוב, לאחר שיתנסה בכל אחד מהם בנפרד אפשר לנסות שילובים שונים ולראות כיצד מסייעים השילובים הללו ליכולת לבצע את הפתיחה בכל אחד מהאברים בפני עצמו ועקב כך להעלות את הרגשת השליטה בהשוואה להתנסות הראשונה. סוגים רבים של חינוך גופני מכוונים להפרדה בין חלקי הגוף בזמן ביצוע תרגילים, דבר זה משפיע גם על תגובתם של אנשים המתנסים בשיטת פאולה כאשר הפה שלא כוון מחשבתית לפתיחה נוטה להיפתח ולעזור בפתיחתו להיפתחות המכוונת של העינים, בשיטת פאולה קל לראות כיצד הגוף עוזר לעצמו בתרגול פתיחות וסגירות, כיווצים והרפיות דרך הפעלה ספונטנית של שרירים טבעתיים שלא תוכננו להשתתף בתרגול, מומלץ לאפשר לגוף לעזור לעצמו גם כשמתחילים להתנסות בתרגילי הפתיחה כפי שתוארו בהתחלה, כלומר גם כשחושבים על פתיחת העיניים בלבד עדיף לא להתערב בנטיית הגוף להעזר במקומות נוספים. ההתמדה בפתיחת העיניים בדרכים שונות היא עיקר התרגיל ואין צורך לחשוב על אופן הפעילות של מקומות אחרים. לעיניים יש תכונה ייחודית ושונה מפתחים אחרים בגלל העפעפיים. אם מנסים לחשוב על פתיחתן תוך כדי עצימת העפעפיים מגלים תנועה של גלגל העין הכוללת מתיחות שונות בפנים ויש בה נעימות ותחושות חדשות. המתנסים בתרגילי פתיחה שונים מדווחים על הרגשה קלה מהרגלם במהלך טיפולי שיניים, על הכרות עם מקומות חדשים בחלל הפה או על אפשרות להעזר בתרגילים במצבי צינון וקשיי נשימה. כיווץ ושחרור: הפה, העיניים, הנחיריים, הסוגרים (אותם האברים שהוזכרו כתרגילי פתיחה וסגירה) מפעילים את הגוף באופן שונה מאשר בפתיחה וסגירה אם מפעילים אותם באופן חוזר ומונוטוני דרך כיווץ קל, ישנן דרכים רבות לכווץ, רובנו לא בטוחים ביכולת הזאת ומכווצים חזק ככל שאפשר בעוד הכיווצים הקלים דרושים יותר לבעיה מסוימת. כיווצים קלים של הסוגר הקדמי יכולים לסייע לכאבי מחזור, למרות שאנו נוטים לחשוב שהכאב כרוך בכיווץ יתר שכבר קיים במקום אולם הנוקשות וההתכווצות של הרחם יכולים להתרכך ע"י כיווצים קלים ביותר ולמי שמתקשה לחוש את המקום מומלץ להעזר בו זמנית בכיווצי עיניים או בהצמדת האגודל לאצבע בכפות הידיים בכל יד בנפרד. פתיחה גדולה של הפה היא דרך לשחרר כאב מסוגים שונים. היא מאריכה את העורף, משחררת החזקה של מתח ממקורות שונים ואם מעיז המתרגל ומנסה אפילו להשמיע קולות אותנטיים נמוכים וללא תכנון כחלק מפתיחת הפה ישתחרר הכאב ביתר קלות. . כל זה אינו ייחודי רק לגיל ההתבגרות אך מאחר שאותם התרגילים מעודדים הרגשה כללית נוחה עם הגוף ומזמנים הרפיה כללית, קשר אל הסוגרים בעזרת פתחי הפנים, ועוד הם חשובים בגיל ההתבגרות באופן ייחודי.
בעניין כאבי גב הקשורים בצמיחה, בהחזקה לא נכונה או בשינויים, עקרונית כל הכתוב לגבי כאבי גב בפרק מספר ארבע, ומכוון למבוגרים רלוונטי גם כאן, בנוסף ניתן להתמקד בתרגילים המחלקים את הגוף כביכול לשני צדדים משני צדי עמוד השדרה, לדוגמה-כיווצי עין עין לסרוגין כך שכאשר אחת העיניים מתכווצת פנימה השנייה מנסה להיפתח, אגרוף והרחקה לסרוגין של אצבעות כפות הידיים, עדיף אם מדובר בכאבי גב עליון לעבוד בשכיבה כשגב היד מופנה אל הרצפה ואם מדובר בגב תחתון לתרגל תמיד עם ברכיים מקופלות ועומדות כשכף היד פונה אל הרצפה. ניתן גם לשלב את שני התרגילים כדי להקל על תנועת התכווצות העיניים ולעודד תנועת רוטציה בין שני צדי הגב, השילוב יכול להעשות ע"י הנחת הידיים מקופלות לצדי הראש, אגרוף היד בצד של העין המתכווצת ופתיחת היד בצד של העין הנפתחת. יתרונות השילוב בכך שהוא מקל על כיווץ העין למתקשים בכך, לעיתים תנועה של הראש מצד לצד מקלה גם היא, עדיף להניע את הראש כלפי הצד המתכווץ. גם הרחקה מתמשכת של האצבעות אלו מאלו והצמדתן לסרוגין בשונה מאגרוף מאזנת את היחסים בין צדי הגב. כלומר מזמנת הצמדות לסרוגין של הצדדים ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה כלפי המזרון כך שכל פעם ההצמדות גורמת להתארכותו של צד אחר. ולבסוף תרגיל שחרור ומתיחה לסובלים מכאבים שונים בצד הדומיננטי לרוב עקב שימוש יתר כלשהוא כמו כתיבה במחשב, עבודה ממושכת בישיבה ועוד. מומלץ לשכב על צד ימין (לימניים) להניח את רגל ימין ישרה ואת יד שמאל ישרה בעוד יד שמאל מחזיקה את קרסול שמאל. כשהראש מונח על היד הישרה או לצדה (לימניים עדיף להאריך את צד ימין ולשמאליים את שמאל). יד שמאל שאוחזת בקרסול מכוונת תנועות משיכה והרחקה של הקרסול או בהונות הרגליים כך שתנועות הירך והרגל מזמנות הן מתיחה כללית והן ניעות קלות המאריכות ומשחררות את המותנית.
כיצד יכול התרגול של שיטת פאולה להביא נערות להכיר את הרצף שבין הרגשת שליטה ואי שליטה בגופן ע"י שינוי דרכי הריכוז הגופני? מדוע חיזוק הגוף באזורים שמבוגרים וילדים נוטים להתעלם מהם כמו הסוגרים מקדם את היכולת של האדם לאינטימיות עם גופו? ולמה עדיף להביא לשחרור מכאבים ע"י תרגול עצמי? האם אכן יכולה העלאת המודעות והרגישות לתחושות עדינות לשנות את הרגשת השליטה בגוף בכלל ובמקומות הכרוכים בחששות שונים במיוחד בגיל ההתבגרות בפרט? התהליכים שיתוארו להלן ינסו להדגים את התשובות לשאלות אלו אך תחילה חשוב להבין כי עצם התרגול בשיטת פאולה גורם לכל אדם להפעיל באופן שתחילתו מובנה מקומות שבדרך כלל אינו מפעיל. לרוב החשיבה על העיניים, הפה, הסוגרים והנחיריים או הפעלתם עולה רק בהקשר של צרכים תפקודיים כמו אכילה, בדיקת עיניים אצל רופא, איפור או עשיית הצרכים. ההפעלה המכוונת של השרירים הטבעתיים מעוררת מגוון של תחושות גופניות שכרוך גם בגילויים חדשים על גופנו וגם בקשר קל ופשוט עם תפקודים שהשיבוש הקל ביותר בהם מעורר אי נוחות גדולה ומתחים פנימיים.
סגירה ופתיחה: הקורא שלא התנסה עד כה בתרגול שיטת פאולה ורוצה לכוון נער/ה להעזר בתרגול פתיחות לצרכים שונים מוזמן תחילה לנסות זאת בעצמו. כדאי לחזור מספר פעמים רב ככל שניתן על פתיחה מתמשכת ועזיבה או פתיחה וסגירה של העיניים, הנחיריים, הפה והידיים לפי הסדר הכתוב, לאחר שיתנסה בכל אחד מהם בנפרד אפשר לנסות שילובים שונים ולראות כיצד מסייעים השילובים הללו ליכולת לבצע את הפתיחה בכל אחד מהאברים בפני עצמו ועקב כך להעלות את הרגשת השליטה בהשוואה להתנסות הראשונה. סוגים רבים של חינוך גופני מכוונים להפרדה בין חלקי הגוף בזמן ביצוע תרגילים, דבר זה משפיע גם על תגובתם של אנשים המתנסים בשיטת פאולה כאשר הפה שלא כוון מחשבתית לפתיחה נוטה להיפתח ולעזור בפתיחתו להיפתחות המכוונת של העינים, בשיטת פאולה קל לראות כיצד הגוף עוזר לעצמו בתרגול פתיחות וסגירות, כיווצים והרפיות דרך הפעלה ספונטנית של שרירים טבעתיים שלא תוכננו להשתתף בתרגול, מומלץ לאפשר לגוף לעזור לעצמו גם כשמתחילים להתנסות בתרגילי הפתיחה כפי שתוארו בהתחלה, כלומר גם כשחושבים על פתיחת העיניים בלבד עדיף לא להתערב בנטיית הגוף להעזר במקומות נוספים. ההתמדה בפתיחת העיניים בדרכים שונות היא עיקר התרגיל ואין צורך לחשוב על אופן הפעילות של מקומות אחרים. לעיניים יש תכונה ייחודית ושונה מפתחים אחרים בגלל העפעפיים. אם מנסים לחשוב על פתיחתן תוך כדי עצימת העפעפיים מגלים תנועה של גלגל העין הכוללת מתיחות שונות בפנים ויש בה נעימות ותחושות חדשות. המתנסים בתרגילי פתיחה שונים מדווחים על הרגשה קלה מהרגלם במהלך טיפולי שיניים, על הכרות עם מקומות חדשים בחלל הפה או על אפשרות להעזר בתרגילים במצבי צינון וקשיי נשימה. כיווץ ושחרור: הפה, העיניים, הנחיריים, הסוגרים (אותם האברים שהוזכרו כתרגילי פתיחה וסגירה) מפעילים את הגוף באופן שונה מאשר בפתיחה וסגירה אם מפעילים אותם באופן חוזר ומונוטוני דרך כיווץ קל, ישנן דרכים רבות לכווץ, רובנו לא בטוחים ביכולת הזאת ומכווצים חזק ככל שאפשר בעוד הכיווצים הקלים דרושים יותר לבעיה מסוימת. כיווצים קלים של הסוגר הקדמי יכולים לסייע לכאבי מחזור, למרות שאנו נוטים לחשוב שהכאב כרוך בכיווץ יתר שכבר קיים במקום אולם הנוקשות וההתכווצות של הרחם יכולים להתרכך ע"י כיווצים קלים ביותר ולמי שמתקשה לחוש את המקום מומלץ להעזר בו זמנית בכיווצי עיניים או בהצמדת האגודל לאצבע בכפות הידיים בכל יד בנפרד. פתיחה גדולה של הפה היא דרך לשחרר כאב מסוגים שונים. היא מאריכה את העורף, משחררת החזקה של מתח ממקורות שונים ואם מעיז המתרגל ומנסה אפילו להשמיע קולות אותנטיים נמוכים וללא תכנון כחלק מפתיחת הפה ישתחרר הכאב ביתר קלות. . כל זה אינו ייחודי רק לגיל ההתבגרות אך מאחר שאותם התרגילים מעודדים הרגשה כללית נוחה עם הגוף ומזמנים הרפיה כללית, קשר אל הסוגרים בעזרת פתחי הפנים, ועוד הם חשובים בגיל ההתבגרות באופן ייחודי.
בעניין כאבי גב הקשורים בצמיחה, בהחזקה לא נכונה או בשינויים, עקרונית כל הכתוב לגבי כאבי גב בפרק מספר ארבע, ומכוון למבוגרים רלוונטי גם כאן, בנוסף ניתן להתמקד בתרגילים המחלקים את הגוף כביכול לשני צדדים משני צדי עמוד השדרה, לדוגמה-כיווצי עין עין לסרוגין כך שכאשר אחת העיניים מתכווצת פנימה השנייה מנסה להיפתח, אגרוף והרחקה לסרוגין של אצבעות כפות הידיים, עדיף אם מדובר בכאבי גב עליון לעבוד בשכיבה כשגב היד מופנה אל הרצפה ואם מדובר בגב תחתון לתרגל תמיד עם ברכיים מקופלות ועומדות כשכף היד פונה אל הרצפה. ניתן גם לשלב את שני התרגילים כדי להקל על תנועת התכווצות העיניים ולעודד תנועת רוטציה בין שני צדי הגב, השילוב יכול להעשות ע"י הנחת הידיים מקופלות לצדי הראש, אגרוף היד בצד של העין המתכווצת ופתיחת היד בצד של העין הנפתחת. יתרונות השילוב בכך שהוא מקל על כיווץ העין למתקשים בכך, לעיתים תנועה של הראש מצד לצד מקלה גם היא, עדיף להניע את הראש כלפי הצד המתכווץ. גם הרחקה מתמשכת של האצבעות אלו מאלו והצמדתן לסרוגין בשונה מאגרוף מאזנת את היחסים בין צדי הגב. כלומר מזמנת הצמדות לסרוגין של הצדדים ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה כלפי המזרון כך שכל פעם ההצמדות גורמת להתארכותו של צד אחר. ולבסוף תרגיל שחרור ומתיחה לסובלים מכאבים שונים בצד הדומיננטי לרוב עקב שימוש יתר כלשהוא כמו כתיבה במחשב, עבודה ממושכת בישיבה ועוד. מומלץ לשכב על צד ימין (לימניים) להניח את רגל ימין ישרה ואת יד שמאל ישרה בעוד יד שמאל מחזיקה את קרסול שמאל. כשהראש מונח על היד הישרה או לצדה (לימניים עדיף להאריך את צד ימין ולשמאליים את שמאל). יד שמאל שאוחזת בקרסול מכוונת תנועות משיכה והרחקה של הקרסול או בהונות הרגליים כך שתנועות הירך והרגל מזמנות הן מתיחה כללית והן ניעות קלות המאריכות ומשחררות את המותנית.
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה, פעילה בתחומי הגב והשלד, חיזוק רצפת האגן והגב, עידוד התנועה החופשית ועידוד הקשר הגופני
