הולכות על זה: הליכה כאורח חיים פעיל 

הולכות על זה

הליכה כאורח חיים פעיל לנשים   

העובדה היא שהליכה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר לקחת אחריות על הבריאות שלנו. היופי בהליכה הוא הקצב האישי שלך. גם בקצב של 4.5 קמ"ש נניח (אם את מתחילה/ לאחר לידה/ מתאוששת לאחר פציעה) יש השלכות חיוביות ביותר לאימון אם הוא מתבצע 4 פעמים בשבוע בין 20-50 דקות לאימון. כאשר את מוכנה לעלות בדרגת העומס - את יכולה להאריך את זמן האימון או להאיץ במהירות. איך נוכל להפיק את המקסימום מאימון הליכה?  לפני ההנחיות ה"רציניות"- קודם כל נתחיל במה שעושה לך כיף: אם זה ללבוש בגדים ספורטיביים ונוחים, להציע לחברה/שותף להתאמן ביחד או לבחור במוזיקה שממריצה ומעלה את המצב רוח, להתאמן במקומות נעימים ונאים ומדי פעם לגוון את המסלול... מעבר לאימון פיזי, בהליכה יש הזדמנות נפלאה לניקוי ראש. לכן, במקום לשחזר את בעיות היום, אפשר להתמקד בנשימה, בתחושות הגוף במהלך האימון ובניתוק מהמרוץ היומיומי. תיהני מכך שאת מורידה במשקל ויותר טוב- מורידה מסת השומן בגוף, משפרת את הכושר הגופני, נהיית חזקה ובריאה יותר. זה ברגליים שלך! להלן מפורטים בצורה מתומצתת עיקרי הדברים שכדאי ללמוד לגבי ההליכה.

 יתרונות באימון ההליכה- למה בכלל כדאי ללכת על זה?

 1. תנועה = חיים. מדוע? משום שתנועה ממריצה את מערכות הגוף  לתפקוד בעוצמה גבוהה מהרגיל ולכן משפרת את תפקודם: חיזוק ועיצוב מערכת שרירי הגוף, שימון יעיל של מערכת השלד (עצמות, מפרקים וסחוסים), המרצת מערכת הדם והגדלת קיבולת מערכת הנשימה ולבסוף הרצועות והרקמות השונות שמקבלות חמצן ודם בכמות גדולה מהרגיל בעקבות הפעילות האירובית. במהלך האימון ובסופו את מרגישה את הגוף מלא אנרגיה וחיוניות, כי נתת לו חופש ומרחב פעולה. למעשה נתת לו את מה שהוא צריך, את מה שהוא נועד לו: תנועה! 

  2. הורדת אחוזי השומן בגוף. תמיד כיף לזכור שפעילות אירובית עוזרת לנו לשחרר עודפי שומן מיותרים. זה קורה לאחר 15 דקות פעילות בערך, אז נגמרים מאגרי האנרגיה הזמינים- הפחמימות מהארוחה האחרונה- והגוף מתחיל להשתמש במחסני השומן. אפקט חזק נוסף הוא חילוף החומרים המהיר יותר שממשיך מספר שעות גם לאחר האימון, כך שבמידה ואנו מתמידים בהליכות, חילוף החומרים שלנו מקבל זריקת עידוד מתמדת. ויש עוד הרבה מה ללמוד על הגברת חילוף החומרים והדרכים הטבעיות לגרום לזה לקרות.

 3. שיפור היציבה. שרירי הגב והבטן, שהם שרירים יציבתיים, מתחזקים במהלך ההליכה, באופן אוטומטי. אם נהיה מודעים לנושא היציבה ונקפיד על כמה הנחיות שיבואו בהמשך, נשפר באופן מודע את יציבתנו. בכך אנו עשויים למנוע התפתחות כאבים וליקויים יציבתיים על השלכותיהם. נלך קצת יותר זקוף שכן הגו מתארך, ננשום טוב יותר שכן החזה נפתח והריאות מסוגלות לקבל יותר אוויר ונרגיש כי החזקת הגוף שלנו מתאזנת על חלקי הגוף באופן שווה יותר. 

  4. שחרור מתח נפשי. ההליכה, שהיא התנועה הכי טבעית וזורמת מפעילה את כל הגוף בהרמוניה ומשחררת לחצים נפשיים. בזכות האדרנלין שמשתחרר במהלך האימון יש תחושת "היי" נעימה בגוף... כך אנו מרוויחות בכל פעם "הנאה פיזיולוגית" , תחושה שמתורגמת בפן הפסיכולוגי לרגשות של סיפוק, שמחה וביטחון עצמי. 

  בחירת סגנון אימון: אפשרויות לאימון הליכה

  1. קצב אחיד -מתון או מהיר- לכל אורך המסלול. אפשרות זו טובה למתחילות, עבורן רצוי ללמוד קודם כל לייצב את הדופק בזמן מאמץ. כמו כן, גם למתורגלות יותר, זהו סגנון אימוני שלא דורש הרבה השקעה בתהליך האימון עצמו, פשוט ללכת ולהשתדל שיהיה בקצב קבוע. אפשר לקבל מהליכה את אפקט שחרור הלחצים אם רק נלך בקצב נינוח, אך בכדי להשיג את שיפור מערכות הגוף, יש להאיץ לקצב מהיר יותר מהרגיל.

 2. הליכת מאוצים- שבה מעלים ומורידים את מהירות ההליכה והדופק כל פרק זמן נתון, על פי מדידה עם שעון עצר.  לדוגמא- 2 דקות הליכה מתונה, 2 דקות הליכה מהירה או ריצה- במשך כל האימון. כאן אחוזי המאמץ משתנים ורצוי לחשב לפני האימון מהו דופק המטרה* (הסבר מפורט על הנושא בסיום המאמר) בכל שלב. זהו סגנון אימוני "נוקשה יותר", בגלל חלוקת האימון לזמנים קצובים אך אפקטיבי ביותר ומהנה מאוד למי שרוצה לאתגר את עצמה, למי שרוצה להעלות את דרגת הכושר או  בכדי לגוון את אימון ההליכה. לאחר שמתנסים בו מגלים שזה ממש פשוט וכיף להעשיר איתו מדי פעם את שגרת האימונים.

 3. הליכה מדורגת- הליכה מתונה שמהירותה עולה כל כמה דקות ונהיית נמרצת יותר ויותר, על פי יכולת המתאמנת. בשלוש האפשרויות שהוצגו, תמיד כדאי להתאמן על פי תחושת הגוף - מידת נמרצות לעומת עייפות. כלומר, במידה ואני מרגישה באופן פיזי ונפשי נמרצת וממוקדת, זה הזמן לנסות אימון מאוצים. לעומת זאת אם אחוש צורך באיזון נפשי - עדיף ללכת בנמרצות בקצב אחיד, עם דגש על נשימה סדירה. כך  שאפשר לעבוד על פי דופק מטרה, עם מד דופק ושעון עצר וכך ליהנות מאימון לחיזוק מערכות הגוף והצבת אתגרים לרוח הספורטיבית שלנו ואפשר גם פשוט ללכת - ללא כל יעדים נוקשים - וליהנות מהתנועה, משותפנו להליכה, מהנוף ומהשחרור הכללי.

 התחלה- חימום ומתיחות 

בדרך כלל כדאי להתייחס להליכה כאימון שיש לו התחלה, אמצע וסוף. ראשית, ללכת הליכה קלה של 5-10 דקות, כחימום. אחר כך, להקדיש 2 דקות למתיחות. החימום יפיק מהמתיחות אפקט רב יותר, שכן שריר חם הוא גמיש יותר. המתיחות המומלצות הן בעיקר לשרירים שיעשו את העבודה העיקרית, אלה הם שרירי הירכיים. בכל מתיחה - להקדיש 20 שניות לכל רגל ולא לבצע ניעות כלל, אלא להישאר במצב סטטי ולנשום סדיר.

 1.      מתיחת ירך אחורית וגב- להניח רגל ישרה על משטח מוגבה מעט ולרכון עם הגב לפנים.

2.      מתיחת השוק האחורית- מאותה תנוחה לאחוז בקצה הנעל ולמשוך אצבעות כף הרגל לכיוון הראש (פלקס)

3.       מתיחת ירך קדמית- לעמוד על רגל אחת להצמיד את העקב ברגל השנייה לישבן, תוך משיכת כף הרגל וכיווץ ישבנים.

4.      מתיחה ושחרור של הגב- מעמידה רגילה להוריד ראש וגב לכיוון קצות האצבעות ולנסות להחזיק רגליים כמעט ישרות וראש רפוי.

5.      מתיחת מותן- מעמידה יד אחת על המותן יד שנייה מעל הראש מושכת לכיוון הנגדי -

    אימון ההליכה עצמו- הנחיות וטיפים 

1.      זמן האימון- רצוי שינוע בין 20 דקות למתרגלות חדשות ועד 50 דקות למתאמנות מתורגלות יותר. זמן זה אינו כולל את החימום והמתיחות.

  2.      עיקרון יציבתי- חשוב לשאוב את הבטן מעט פנימה ולמעלה: כאילו נכנסת לג'ינס צמוד. כן, יש להכניס קצת את הבטן... וזה עושה אותך גם גבוהה יותר...

3.      להשתמש בזרועות- דמייני שאת מחזיקה מקלות סקי בידיים, ועם כל צעד את משתמשת במקלות האלו כאשר הכתפיים רגועות ותנועת המרפק לאחור חלקה אך חזקה. יש תנופה מסוימת בידיים ותנועה זו גם מעלה את הדופק ומפעילה את פלג הגוף העליון

.4.      זקיפות הגו- דמייני שקוביית קרח מחליקה במורד הגב... כך החזה נפתח ומתרחב והכתפיים ירדו למטה, אם תשימי לב.  זוהי התנוחה שבה מתאפשר לך לתרגל את היציבה תוך כדי ההליכה.

 5.      ראש מורם- אם המבט אל האופק, אל המרחק, במקום לבחון את קצות הנעליים, הסנטר מקביל לקרקע- ואת שומרת על העורף במנח הנכון.

 6.      נשימה- אם נפנה את תשומת הלב מדי פעם לנשימה, נוכל לתרגל ולהסדיר אותה באופן נשלט. מעבר לכך, זוהי פעילות מדיטטבית מועילה ומאזנת, בכך שהיא מפנה את המיקוד שלנו ל"כאן ועכשיו" ולא להתעסקות בעבר או בעתיד.

 סיום - סיומת 

כשסיימת את זמן האימון שהגדרת לעצמך, קחי 5 דקות של הליכה איטית, עם דגש על נשימה והתאוששות. כמו בכל אימון, מומלץ מאוד לבצע מתיחות לשחרור הגוף. נבצע את אותן מתיחות של תחילת האימון, והפעם נאריך את זמן השהות בכל מתיחה לחצי דקה. אם הקשבת לגופך, והקדשת לעצמך זמן אימון איכותי על פי תחושותייך, סביר להניח שתחושי טוב יותר מהרבה בחינות עם סיום האימון מאשר לפניו. אם את מרגישה עייפה מדיי, עם כאבים שונים / סחרחורת /חולשה, ייתכן כי עבדת בעצימות גבוהה מדי, או שיש לבדוק את התופעה ולראות אם היא חוזרת בימים הבאים עם קשר לאימון או לא. לעומת זאת, אם את מרגישה אותו דבר כמו בתחילת האימון, סימן שאת יכולה לאתגר את עצמך באימון אינטנסיבי יותר- בסוג האימון, בקצבו או באורכו. 

לסיכום

 כאשר אנחנו מבינים את היתרונות הנפלאים שבהליכה, קל יותר להכניס את האימון הזה לחיים. פירוש הדבר הוא בניית הרגל, כלומר לשנות משהו באורח החיים, ולהפוך אותו לקבוע. בשלב הראשון, בחודשיים הראשונים, נדרשת השקעת אנרגיה בהחלטה נחושה ובמשמעת עצמית. אם את מתחילה- חשוב מאוד לעשות הכל על פי עיקרון ההדרגתיות- להתחיל מפעמיים בשבוע בין 20 דקות ל-30 ולאט לאט לעלות בדרגה על פי התחושה. אם את עוברת את השלב הזה בהצלחה, בנית לך הרגל בריא שכדאי לשמור עליו על ידי התמדה ועקביות. אלו דורשים פחות אנרגיה מאשר בשלב הראשוני והם מתגמלים אותך בכל היתרונות שהוצגו. התמדה היא המפתח. ככל שאת מחויבת לאימוני הליכה בכל יום או במרבית ימות השבוע, כך תהיי בריאה יותר. תמיד נהיה קשובים לגוף - אם את מרגישה נמרצת ואנרגטית, נצלי את האימון לאתגר חדש, אם את חלשה או מתוחה - לכי בקצב שישחרר ויאזן אותך, אם המפרקים מאותתים לך בכאב - הורידי את העומס, או את זמן האימון למינימום. אם אין הרבה זמן - עדיפה גם הליכה קצרה על בכלל לא. תוכלי להתייחס להליכה ככלי לאיזון פיזי ורגשי. אני רואה בהליכה פשוט מתנה - לנוע, להפעיל את הגוף ולזכות בתחושה נהדרת באמת.

  *דופק מטרה: אימון אירובי הוא מאמץ  לאורך זמן (לפחות 20 דקות) המעלה את הדופק ממצב רגיל של מנוחה לדופק שמתקרב, על פי סוג האימון, לדופק המרבי. דופק מרבי  מחושב לנשים על פי הנוסחה: 226 מינוס הגיל. לדוגמא, לאישה בת 40  הדופק המרבי הינו 186 פעימות לדקה. עבורה, אימון בדרגה בינונית של כ-60% מאמץ מהדופק המרבי, יהיה דופק של 112 פעימות לדקה בקירוב. אימון בעוצמה גבוהה (לדוגמא ריצה באימון מאוצים) של 80% מאמץ, ידרוש ממנה להגיע לכ- 149 פעימות לדקה. אנו יכולים לעקוב אחרי הדופק על ידי מד דופק, או על ידי הנחת אצבעות בגרון במיקום תחושת הדופק וספירת פעימות למשך 15 שניות. את התוצאה נכפיל ב- 4 לקבלת התוצאה למשך דקה. דופק המטרה למתחילות ינוע בין 40% ל-50% מאמץ. לבעלות כושר גופני או ניסיון בהליכה, על הדופק לנוע בין 60% ל-70% מאמץ. לאלו שרוצות לשלב ריצה באימון ההליכה, ניתן להגיע ל-85% מאמץ.