> תרגיל 1- לחיטוב שרירי הבטן שכב על הגב כשידייך מחזיקות את הראש והברכיים כפופות בגובה 90 מעלות. כווץ את שרירי הבטן והתרומם מעלה, כאשר המרפקים נוגעים בברכיים. חזור חזרה כלפי מטה כשהשכמות נוגעות בקרקע. חזור על התנועה: 20 חזרות 3 סטים. טיפ: אם קל, ניתן להקשות את התרגיל ולהישאר למעלה 3 שניות בסוף התנועה, כשהמרפקים נוגעים בברכיים. > תרגיל 2 - לחיטוב הישבן וזוקפי הגו עמוד על הברכיים (עמידת שש) כשכפות ידייך על הקרקע בקו ישר ברוחב הכתפיים. הרם את ברך שמאל למעלה לגובה הגו והישאר שם מעט. משם הורד את הברך למצב שבו הברך כמעט על הקרקע. טיפ: אם קל, ניתן להקשות את התרגיל ולהישאר למעלה 3 שניות כשהברך בגובה הגו. יש לחזור על התנועה 15 חזרות בכל רגל, 3 סטים. > תרגיל 3 - לחיטוב הידיים והכתפיים הנח את הברכיים על הקרקע (עמידת שש) וגם את כפות הידיים מעט לפנים בקו ישר ברוחב הכתפיים, כאשר הפנים לכיוון הרצפה. הורד באיטיות את הגוף כלפי מטה, כשהמרפקים בתנועה והפנים כ-10 ס"מ מהקרקע. חזור על תנועה זו 15 חזרות, 3 סטים. > תרגיל 4 - חיטוב האגן והירכיים שכב על הצד כשהגוף במנח ישר. הנח יד אחת על המותן ויד שניה מתחת לראש (כאשר המרפק על הקרקע). הרם את הרגל למעלה עד לזוית של 30 מעלות והורד בחזרה עד לרגל השנייה באיטיות. טיפ: אם קל ניתן להקשות על התרגיל ולהישאר 5 שניות למעלה בסוף התנועה. חזור על התנועה 20 חזרות, 3 סטים בכל רגל. > תרגיל 5 - כחיטוב הרגליים והישבן עמוד בפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים, ישר את הידיים ל-90 מעלות (גובה הסנטר). כופף את הרגליים עד למצב של 90 מעלות בברכיים כאשר הישבן בולט מעט החוצה, ועלה בחזרה עד לישור מלא של הרגליים. לכל אורך התנועה הידיים נשארות תמיד בגובה הסנטר. טיפ: אם קל, ניתן להקשות את התנועה ולהישאר למטה בסוף התנועה 5 שניות. חזור על התנועה 20 חזרות, 3 סטים. תרגילים בזוגות > תרגיל 6 - סקווטים, לחיטוב הרגליים והישבן המתאמן ובן הזוג יימצאו בעמדת מוצא זה מול זה, הרגליים מעט פשוקות, כפות הידיים מונחות אחת על הכתפיים של השני. מכופפים את הברכיים, כאשר הישבן לכיוון הקרקע. עולים בחזרה עד יישור מלא של הברכיים (לאורך כל התנועה הידיים נשארות על הכתפיים של בן הזוג). חזרו על הפעולה 15 חזרות, 3 סטים. כדי להקשות את התנועה ניתן להישאר למטה 10 שניות, כאשר הישבן קרוב כמה שיותר לכיוון הקרקע. > תרגיל 7 - הרחקת כתפיים, חיטוב הכתפיים והידיים המתאמן יושב על כסא, הגב זקוף והידיים מונחות ישרות בצידי הגוף. בן הזוג עומד מאחורי המתאמן כאשר גב הכסא מופנה אליו התרגיל: המתאמן מעלה את הידיים ומרחיק אותן לצדדים עד 120 מעלות מצידי הגוף. בן הזוג מסייע להעלאת העומס על ידי לחיצת כפות ידי המתאמן כלפיי מטה. > תרגיל 8 - כפיפות בטן, חיטוב הבטן המתאמן ובן הזוג: שכבו על הגב כאשר גוף המתאמן פונה לכיוון הנגדי של האחר, ברכיים מקופלות בגובה 90 מעלות, כפות הרגליים של המתאמנים מונחות זו מול זו. התרגיל: ישרו את הידיים מאחורי הראש, כווצו את הבטן כאשר הגוף עולה למעלה ומשם תנו "כיף" למתאמן שמולכם ותרדו לאט. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים. כדי להקשות את התנועה הישארו למעלה 3 שניות בכל חזרה. > תרגיל 9 - פרפר בשכיבה, חיטוב החזה והידיים לתרגיל זה יש להכין מראש 2 קופסאות שימורים נוחות לאחיזה. שכב על הגב כאשר כל הגוף במנח ישר, החזק קופסת שימורים אחת בכל יד, הידיים ישרות לחלוטין, הנח את שתי ידיך לצידי הגוף בגובה הכתפיים. התרגיל: עלה את שתי הידיים למעלה עד שהקופסאות מול גובה העיניים ונוגעות זו בזו, החזר את הידיים לכיוון הקרקע עד שהמרפקים כמעט נוגעים ברצפה. חזרו על הפעולה 15 חזרות ,3 סטים > תרגיל 10 - כפיפות מרפקים, חיטוב הידיים לתרגיל הכינו מראש 2 בקבוקי מים מינרלים 1 וחצי ליטר. (לילדים - 2 קופסאות שימורים) המתאמן ובן הזוג יהיו בעמדת מוצא זה מול זה, הרגליים מעט כפופות. בשתי הידיים מחזיקים את קופסאות השימורים או את בקבוקי המים, הידיים מונחות לצידי הגוף כאשר המרפקים צמודים לבטן. התרגיל: כל אחד בתורו מעלה את המוצר המתאים לו (קופסאות או מים) עד לגובה הכתפיים, כאשר לאורך כל התנועה המרפקים מתכופפים ואינם זזים מצידי הבטן. ניתן לשלב כל אחד בתורו יד - יד או שתי הידיים יחד. חזרו על פעולה זו 20 חזרות,3 סטים. > תרגיל 11 - סיבוב אגן לפנים, חיטוב הבטן והמותן כסל המתאמןשוכב על הגב במנח גוף ישר. בן הזוג עומד מעט מאחורי ראשו של המתאמן. התרגיל:המתאמן תופס ברגליו של בן הזוג (מעל כף הרגל) ומעלה את שתי הרגליים עד הגעתן לידיו של בן הזוג. בן הזוג זורק בעדינות את רגליו של המתאמן כלפי הקרקע ומסייע להעלאת העומס. לאורך כל התנועה המתאמן מנסה להשאיר את הרגליים למעלה ב-90 מעלות ובן הזוג זורק למתאמן את הרגליים מספר פעמים כלפי מטה. חזרו על פעולה זו 12 חזרות, 3 סטים. > תרגיל 12 - פשיטת מרפקים, חיטוב היד האחורית המתאמן שוכב על הקרקע בברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הקרקע. בן הזוג נמצא מאחורי ראש המתאמן, נשען על הברכיים. התרגיל: המתאמן בידיים ישרות ברוחב הכתפיים ובגובה העיניים, מרפקים ישרים נעולים. בן הזוג מסייע להעלאת העומס ע"י לחיצת כפות ידי המתאמן כלפי מטה. לאורך כל התנועה על המתאמן להשאיר את הידיים ברוחב הכתפיים, כאשר אך ורק המרפקים בתנועה מעלה ומטה. חזרו על הפעולה 15 חזרות, 3 סטים. > תרגיל 13 - חתירה בהטיית גו, לחיטוב הגב, ידיים וכתפיים ילדים: הכנה מראש בקבוק מים מינרלים 1 וחצי ליטר. מבוגרים: שקית ובתוכה 2 בקבוקי מים מינרלים1 וחצי ליטר. המתאמן נשען עם כף יד שמאל על משטח מסוים (כמו שולחן, ספה או כסא), ביד ימין מחזיק בקבוק מים (או שקית עם 2 בקבוקים), גו ישר, ישבן בולט מעט החוצה לכיוון התקרה. התרגיל: המתאמן מעלה ככל האפשר את המרפק לכיוון התקרה, ומוריד באיטיות כלפי מטה. לאורך כל התנועה המרפק צמוד לבטן ובתנועה מלאה. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים. > תרגיל 14 - הרמת אגן, חיטוב הישבן והירך האחורית המתאמן שוכב על הקרקע, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הקרקע. בן הזוג לצידי גוף המתאמן, נשען על הברכיים ומניח את ידיו על אגן המתאמן. התרגיל: המתאמן מעלה את האגן לכיוון התקרה כאשר הידיים לצידי הגוף וכפות רגליים על הקרקע לאורך כל התנועה. בן הזוג מסייע להעלאת העומס ע"י לחיצת האגן כלפיי מטה. חזרו על הפעולה 20 חזרות, 3 סטים. > תרגיל 15 - כפיפת כתפיים, חיטוב הכתפיים והידיים. יש להכין מראש גומיית התנגדות. המתאמן בעמידת מוצא, גומייה מתחת לכפות הרגליים, תופס בידיות. התרגיל: על המתאמן להרים את ידיות הגומייה כלפי מעלה עד לגובה העיניים. לאורך כל התנועה המרפקים ישרים. תרגילי מתיחות בזוג מומלץ להשאר בצורה סטטית כ-10 שניות ברגע המתיחה. > מתיחה לשרירי ירך אחורית וישבן. נמתח: שוכב על הגב, גוף במנח ישר, ישבן צמוד לקרקע. מותח: מחזיק ברגליי הנמתח. פעולה: המותח מעלה את רגליי הנמתח מטה לכיוון הראש עד הרגשת מתיחה . אפשרות מתיחה נוספת: למתוח את הגו כאשר הנמתח מנטרל את הישבן מהקרקע. > מתיחה לשריר הארבע ראשי נמתח: שוכב על הבטן, ידיים לצידי הגוף,עקבים לישבן. מותח: מחזיק בעקביו של הנמתח. פעולה: המותח מוריד את עקבי הנמתח כלפי הישבן עד הרגשת המתיחה. > מתיחה לשרירי התאומים נמתח: שוכב על הגב, כף רגל ימין על הקרקע (הברך מקופלת), רגל שמאל ישרה עולה למעלה. מותח: מחזיק ברגל שמאל של הנמתח. פעולה: המותח מקרב בצורה איטית את אצבעות רגלי הנמתח כלפי מטה עד הרגשת המתיחה. > מתיחה לשרירי הבטן נמתח: שוכב על הבטן, ידיים לצידי הגוף. מותח: רגליים צמודות לגוף ומחזיק בכפות ידי הנמתח. פעולה: המותח מעלה את בטן הנמתח מהקרקע עד הרגשת מתיחה. > מתיחה לשרירי החזה נמתח: ישיבה מזרחית (או במנח ישיבה נוח),ידיים משולבות מאחורי הראש. מותח: עומד מאחורי הנמתח תוך השענות הברכיים על גב הנמתח, תופס במרפקי הנמתח. פעולה: המותח מקרב את מרפקי הנמתח זו לו עד הרגשת מתיחה. > מתיחה לשרירי הידיים והגב נמתח: ישיבה מזרחית (או במנח ישיבה נוח), ידיים ישרות כלפיי התקרה. מותח: עומד מאחורי הנמתח תוך השענות הברכיים על גב הנמתח מחזיק בכפות ידי הנמתח. פעולה: המותח מושך כלפי מעלה את ידי הנמתח עד הרגשת מתיחה.
מאמן כושר אישי שמואל חגיא
מאמן כושר אישי shape4u
