תוכנית אימונים abc 5-6 פעמים בשבוע
40-45 דקות הליכה מהירה בסיום אימון משקולות
סופרסט ותרגילים רגילים בין 30 ל-10 שניות מנוחה (אם אפשרי)
בלחיצות בין 30 שניות ל-90 שניות מנוחה
*אירובי 6 פעמים בשבוע וכל יום לפני ארוחה כלשהי לעשות כפיפות בטן איטיות 3x20 דקה מנוחה
תרגיל
סטים
חזרות
משקל
תוכנית a
חזה
לחיצת חזה
4
10 8 6 6
פלייס בשיפוע 30 מעלות
4
10-12
קרוס אובר או פרפר
4
15-20
בייספס
מוט w בעמידה
4
12 10 8 6
פטישים בעמידה
4
12-15
בטן
כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות
תוכנית b
גב
וינץ רחב לפנים
5
12 10 8 6 6
פולי תחתון
3
10-15
מסור
3
8-10
הרמות כתפיים
2
15-20
כתפיים
סופרסט לחיצת כתף דאמבל
הנפות ידיים לצדדים
4
10-12
בטן
הרמות אגן
3
מקסימום חזרות
תוכנית c
רגליים
סופרסט לג פרס+תאומים
4
12-15 לתאומים מקסימום חזרות
סופרסט פשיטת רגליים+
כפיפת רגליים
3
15-20
יד אחורית
סופרסט יישור מרפקיםמהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עםדמאבל
4
8-12
בטן
כפיפות בטן
2
מקסימום חזרות
ד"ר יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט. לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140
ספרים שכתב מר יעקב עזרא: * סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח גוף", משנת 1993. *הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). * הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004).
